Nhiều gia đình khi đi chợ thường băn khoăn không biết nên ưu tiên chọn cá biển hay cá nước ngọt để mang lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe. Không ít người mặc định cá biển đắt đỏ luôn vượt trội về mọi mặt, trong khi số khác lại chuộng cá đồng, cá sông vì cảm giác tươi sống và an toàn.

Nếu xét riêng về hàm lượng chất béo có lợi và các axit béo thiết yếu, cá biển nhìn chung chiếm ưu thế rõ rệt nhờ lượng axit béo omega-3 cao vượt trội. Tuy nhiên, cá nước ngọt cũng sở hữu những thế mạnh riêng về tỷ lệ axit béo omega-6 và một số loài cá nuôi nước ngọt vẫn đem lại nguồn chất béo dồi dào nếu được quản lý dinh dưỡng tốt.

Bản chất tạo nên sự khác biệt về chất béo giữa hai nhóm cá

Sự khác biệt dinh dưỡng giữa cá sống ở biển và cá sống ở sông hồ bắt nguồn sâu xa từ chuỗi thức ăn tự nhiên và môi trường sống của chúng [1]. Cơ thể cá không thể tự tổng hợp các axit béo omega-3 từ đầu mà phải tích lũy gián tiếp thông qua việc tiêu thụ vi tảo, sinh vật phù du và các loài cá nhỏ khác [1]. Do các loài sinh vật phù du ở biển chứa mật độ axit béo omega-3 không bão hòa đa rất cao, thịt cá biển tích tụ hàm lượng axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA) đậm đặc hơn nhiều so với cá nước ngọt [1].

Bên cạnh yếu tố nguồn thức ăn, nhiệt độ nước lạnh ở biển sâu cũng thúc đẩy cá biển điều hòa màng sinh học. Nghiên cứu sinh học màng tế bào cho thấy các loài cá thích nghi với môi trường nước lạnh (từ 5 đến 10 độ C) có xu hướng tích lũy nhiều axit béo không bão hòa hơn cá sống ở vùng nước ấm (25 đến 27 độ C) [2]. Ở điều kiện nhiệt độ thấp, cơ thể cá tăng cường tích tụ axit oleic (18:1) trong nhóm phosphatidylethanolamine, với mức tăng từ 2 đến 3 lần đối với cấu trúc 18:1/22:6 và tăng gấp 10 lần đối với cấu trúc 18:1/20:5 nhằm duy trì độ mềm dẻo của màng tế bào [2].

Chất béo trong cơ thể cá phần lớn tồn tại dưới dạng triacylglycerol (TAG) và một tỷ lệ nhỏ hơn ở dạng phospholipid cấu tạo màng [1]. Các axit béo tự nhiên đa phần mang cấu hình liên kết đôi dạng cis, giúp phân tử bị uốn cong, giảm mật độ nén và hạ nhiệt độ đông đặc của chất béo [1].

Hồ sơ axit béo: Cá biển và cá nước ngọt khác nhau ra sao?

Một nghiên cứu năm 2011 khảo sát hàm lượng lipid và thành phần axit béo trên phần thịt ăn được của 29 loài cá và tôm (cả tự nhiên lẫn nuôi trồng) tại Trung Quốc [3]. Kết quả cho thấy phần lớn cá biển có tổng lượng lipid cao hơn cá nước ngọt, trong khi các loài tôm sở hữu hàm lượng lipid thấp nhất [3]. Toàn bộ các loài cá biển và tôm biển đều có tỷ lệ tổng axit béo không bão hòa đa nhóm n-3 (n-3 PUFA) vượt trội so với nhóm n-6 (n-6 PUFA) [3]. Ngược lại, đa số cá nước ngọt và tôm nước ngọt lại ghi nhận lượng n-3 PUFA thấp hơn nhiều so với n-6 PUFA [3].

Một công bố tổng quan dinh dưỡng năm 2014 cũng khẳng định cá biển là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu omega-3 dồi dào, trong khi cá nước ngọt là nguồn giàu axit béo thiết yếu omega-6 [4]. Tỷ lệ n-3/n-6 trung bình trong các mô của cá biển dao động từ 5 đến 10, trong khi ở mô cá nước ngọt tỷ số này chỉ đạt từ 1 đến 4 [4].

Sự phân bố từng axit béo riêng lẻ cũng có sự phân hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu năm 2000 khi phân tích thành phần axit béo trên vật chủ cá cho thấy axit palmitic (16:0) chiếm ưu thế ở các loài cá biển như Atherina boyeri và Lophius piscatorius [5]. Trong khi đó, axit oleic (18:1omega9) lại chiếm ưu thế ở loài cá nước ngọt Leuciscus cephalus [5]. Đáng chú ý, tỷ lệ axit béo DHA (22:6omega3) trong cơ thể cá biển cao gấp 2 đến 3 lần so với loài cá nước ngọt Leuciscus [5].

Bằng chứng chuyển hóa khi tiêu thụ mỡ cá biển và cá nước ngọt

Tỷ lệ chất béo đặc thù từ cá biển và cá nước ngọt khi đi vào chuỗi thức ăn của động vật có vú tạo ra những thay đổi sinh hóa rất rõ ràng. Nghiên cứu năm 1998 tiến hành trên 4 quần thể hải cẩu đeo vòng sống ở các môi trường khác nhau: đại dương Spitsbergen, vùng nước lợ Biển Baltic và các hồ nước ngọt Saimaa, Ladoga [6]. Khi phân tích lớp mỡ dưới da – nơi phản ánh nguồn thức ăn từ cá biển hoặc cá nước ngọt – tỷ lệ axit arachidonic trên EPA (AA/EPA) tăng từ 0,06 ở môi trường biển lên 0,55 ở môi trường nước ngọt [6]. Tương tự, tỷ lệ n-6/n-3 cũng tăng từ 0,09 lên 0,35 [6].

Đặc biệt, sự chuyển dịch này tác động mạnh mẽ hơn ở gan của hải cẩu khi tỷ lệ AA/EPA trong tổng lipid gan tăng vọt hơn 10 lần, từ mức 1,2 ở vùng biển lên tới 13,5 ở hồ nước ngọt [6]. Tỷ lệ n-6/n-3 trong mô gan cũng tăng tương ứng từ 0,9 lên 3,2, chứng minh rằng cơ thể động vật ưu tiên tích lũy axit arachidonic (nhóm n-6) vào lipid gan khi nguồn thức ăn nước ngọt sẵn có [6].

Thành phần thức ăn từ cá cũng can thiệp vào khả năng chống chịu độc chất của mô mỡ. Thí nghiệm năm 1999 trên chồn nâu được cho ăn chế độ dựa trên cá nước ngọt hoặc cá biển, đồng thời tiếp xúc với hóa chất PCB (1 mg Aroclor 1242/ngày trong 28 ngày) hoặc đồng (62 mg/kg thức ăn) [7]. Hai khẩu phần này khác biệt về cấu trúc axit béo và lượng vitamin tan trong chất béo gồm vitamin A1 và vitamin E [7]. Kết quả cho thấy ở chồn ăn cá nước ngọt, tỷ lệ axit béo không bão hòa cao trong màng phospholipid giảm 5% do nhiễm PCB và bị thay thế bằng việc tăng 9% axit béo không bão hòa đơn [7]. Sự suy giảm axit béo có lợi này diễn ra nhẹ hơn đáng kể ở nhóm chồn ăn khẩu phần cá biển vốn giàu các vitamin tan trong dầu [7]. Dẫu vậy, ở nhóm ăn cá biển, PCB lại làm giảm tỷ lệ DHA trong phân đoạn triacylglycerol [7].

Rủi ro ô nhiễm hóa chất giữa hai nguồn cá

Dù cá biển giàu axit béo omega-3, mức độ an toàn vệ sinh thực phẩm khi so sánh giữa cá sông hồ và cá đại dương là điều người tiêu dùng cần đặc biệt lưu tâm. Một nghiên cứu quy mô năm 2014 tại Pháp đã phân tích 29 loài cá biển tiêu thụ phổ biến nhất thu thập năm 2004 tại 4 vùng ven biển, cùng với 387 mẫu gộp của 16 loài cá nước ngọt thu thập từ năm 2008 đến 2010 trên 6 lưu vực sông lớn [8].

Kết quả phân tích các chất perfluoroalkyl (PFAA) chỉ ra rằng cá nước ngọt bị ô nhiễm PFAA nặng hơn cá biển [8]. Đồng thời, hai nhóm cá này có đặc điểm ô nhiễm hoàn toàn khác nhau. Nhiễm bẩn ở cá nước ngọt chủ yếu do perfluorooctane sulfonate (PFOS) chiếm tới 75% [8]. Trong khi đó, ô nhiễm ở cá biển phân tán rải rác giữa nhiều dẫn xuất: axit perfluorooctanoic (PFOA) chiếm 24%, PFOS chiếm 20%, axit perfluorohexanoic (PFHxA) chiếm 15%, axit perfluoropentanoic (PFHpA) chiếm 11% và axit perfluorobutanoic (PFBA) chiếm 11% [8].

Khi đánh giá cán cân lợi ích và rủi ro dinh dưỡng, các loài cá nước ngọt gồm cá chép thông thường (common carp), cá sặc sông (pike-perch), cá vược châu Âu (European perch), cá đối (thicklip grey mullet) và cá chép roach có chỉ số kém thuận lợi nhất do chứa hàm lượng PFAA cao nhưng lại có nồng độ axit béo không bão hòa chuỗi dài n-3 thấp [8].

Hiểu lầm thường gặp về cá tự nhiên và cá nuôi

Quan niệm phổ biến cho rằng cá sông tự nhiên luôn vượt trội về dinh dưỡng so với cá nước ngọt nuôi công nghiệp. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học lại ghi nhận thực tế trái ngược ở một số khía cạnh lipid. Nghiên cứu năm 2011 tại Trung Quốc phát hiện các loài cá nước ngọt được nuôi nhân tạo có tỷ lệ tổng PUFA, tổng n-3 PUFA và tổng lượng EPA + DHA cao hơn đáng kể so với cá nước ngọt đánh bắt tự nhiên [3]. Nghiên cứu cũng chỉ ra hai loài cá nước ngọt là cá mè hoa (bighead carp) và cá mè trắng (silver carp) có hàm lượng n-3 PUFA phong phú tới mức tương đương với nhiều loài cá biển [3].

Một khảo sát dinh dưỡng khác năm 2014 của Li và Hu đánh giá 4 loài cá nước ngọt tự nhiên và nuôi thương phẩm gồm cá giếc, cá măng chuối (mandarin fish), cá ngần (silver fish) và cá lóc [4]. Hàm lượng axit béo n-3 chuỗi dài ở cá nuôi nhìn chung cao hơn cá tự nhiên, ngoại trừ hàm lượng EPA, DPA, DHA ở cá măng chuối, DHA ở cá ngần và ALA ở cá lóc tự nhiên nhỉnh hơn cá nuôi [4]. Các tác giả kết luận rằng không phải lúc nào cá tự nhiên cũng giàu dưỡng chất hơn cá nuôi [4]. Hàm lượng chất béo của cá nuôi phụ thuộc rất lớn vào thành phần thức ăn công nghiệp được bổ sung [1].

Ngoài ra, người tiêu dùng không nên chỉ ăn phần thịt nạc vì nghĩ đó là nơi bổ dưỡng nhất. Khi nghiên cứu 5 loài cá thương phẩm tại Vịnh Ba Tư, các nhà khoa học nhận thấy những bộ phận như đầu, đuôi, vây, da và gan lại là nguồn tích tụ omega-3 cao nhất ở một số loài cá [4]. Chẳng hạn như ở loài Scomberomorus guttatus và Scomberomorus commersoni, phần đầu, đuôi, vây, da và gan chứa lượng n-3 đậm đặc nhất, vượt xa phần thịt cơ thông thường [4].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn cá?

Mặc dù cá là thực phẩm lành mạnh hàng đầu, việc lựa chọn cá biển hay cá nước ngọt cần lưu ý đối với từng nhóm đối tượng cụ thể:

  • Người có nguy cơ tích lũy độc chất hóa học cao: Do cá nước ngọt ở những vùng sông hồ công nghiệp có nguy cơ nhiễm PFOS rất cao (chiếm 75% gánh nặng PFAA) và chứa ít omega-3 bảo vệ, phụ nữ dự định mang thai, phụ nữ cho con bú và trẻ nhỏ cần hạn chế ăn thường xuyên các loài cá đáy sông hồ như cá chép hay cá vược nước ngọt nếu không rõ nguồn nước nuôi [8].
  • Người cần chế độ dinh dưỡng kiểm soát viêm: Tỷ lệ n-3/n-6 của cá nước ngọt chỉ dao động từ 1 đến 4, thấp hơn mức 5 đến 10 của cá biển [4]. Những người đang mắc các hội chứng viêm mạn tính cần ưu tiên bổ sung cá biển để tối ưu hóa nguồn EPA và DHA giúp cải thiện màng tế bào.
  • Người có bệnh lý nền về tim mạch, chuyển hóa hoặc gan thận: Nhóm bệnh nhân này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng lượng ăn cân bằng giữa hai nhóm cá, không nên tự ý kiêng khem hay tiêu thụ mất cân đối.

Áp dụng chế độ ăn cá khoa học trong đời sống

Để khai thác tối đa lợi ích từ cả hai nguồn cá biển và cá nước ngọt, bạn có thể thực hiện theo các bước thực tế sau:

  • Phân bổ khẩu phần linh hoạt: Kết hợp xen kẽ cả hai nhóm trong thực đơn tuần. Nên duy trì tối thiểu 2 bữa cá mỗi tuần, trong đó ưu tiên 1 bữa cá biển giàu dầu (như cá thu, cá hồi, cá ngừ) để nạp đủ n-3 PUFA tự nhiên [4].
  • Lựa chọn thông minh với cá nước ngọt: Nếu chuộng cá nước ngọt, có thể ưu tiên cá mè trắng hoặc mè hoa bởi chúng có nguồn n-3 PUFA dồi dào tiệm cận cá biển [3]. Có thể chọn cá nước ngọt nuôi rõ nguồn gốc kiểm định vì thức ăn nuôi kiểm soát tốt giúp cá tích lũy lượng axit béo chuỗi dài n-3 rất cao [1, 8].
  • Phương pháp chế biến nhẹ nhàng: Axit béo không bão hòa rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ bị oxy hóa. Nên ưu tiên các phương pháp nấu như hấp, luộc, nấu canh chua hoặc kho vừa lửa thay vì chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao để bảo vệ cấu trúc liên kết đôi của omega-3.

Tóm lại

Không có nhóm cá nào chiến thắng tuyệt đối trên mọi phương diện. Cá biển mang lại nguồn axit béo omega-3 dồi dào, hàm lượng lipid tổng thể cao và tỷ lệ n-3/n-6 lý tưởng cho tim mạch và tế bào [1, 8]. Trong khi đó, cá nước ngọt cung cấp lượng omega-6 thiết yếu và một số loài cá nuôi nước ngọt vẫn đáp ứng rất tốt nhu cầu chất béo lành mạnh nếu được nuôi dưỡng đúng chuẩn [1, 8]. Người tiêu dùng nên ăn đa dạng cả cá biển lẫn cá đồng, đồng thời chú trọng nguồn gốc xuất xứ sạch để giảm thiểu nguy cơ hấp thụ các hợp chất ô nhiễm [8].