Cà phê và trà có gây mất nước cơ thể? Bằng chứng khoa học

Nhiều người giữ thói quen bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê thơm đậm hoặc ấm trà xanh để tỉnh táo làm việc. Tuy nhiên, không ít người lo lắng rằng thức uống chứa caffeine sẽ gây lợi tiểu, dẫn đến tình trạng mất nước và làm khô cơ thể. Nỗi băn khoăn này khiến nhiều người ngần ngại tính trà, cà phê vào lượng nước uống hàng ngày.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy caffeine ở liều lượng thông thường không làm suy giảm lượng nước tổng thể của cơ thể. Khi tiêu thụ dưới ngưỡng 400mg caffeine mỗi ngày, các loại đồ uống quen thuộc này có khả năng cấp nước tương đương với nước lọc bình thường.

Cơ chế tác động của caffeine đối với hệ bài tiết

Caffeine thuộc nhóm hợp chất methylxanthine, từ lâu được biết đến với tác dụng kích thích nhẹ lên hệ tiết niệu ^[1]. Khi đi vào cơ thể, liều cao methylxanthine có thể thúc đẩy quá trình lọc ở cầu thận và làm tăng nhẹ lượng nước tiểu đào thải trong thời gian ngắn ^[1]. Đây chính là nguồn gốc của quan niệm phổ biến cho rằng uống cà phê gây mất nước.

Tuy nhiên, cơ thể con người có khả năng thích nghi rất nhanh chóng. Ở những người dùng trà hoặc cà phê thường xuyên, hiện tượng dung nạp mạnh mẽ với tác dụng lợi tiểu sẽ phát triển, khiến tác động kích thích bài tiết nước tiểu suy giảm rõ rệt ^[1]. Hơn nữa, lượng nước đi kèm trong mỗi tách cà phê hay cốc trà hoàn toàn bù đắp lượng chất lỏng bài tiết ra, giữ vững cân bằng thể dịch ^[1].

Bằng chứng lâm sàng: Cà phê cấp nước tương đương nước lọc

Để kiểm tra trực tiếp giả thuyết cà phê gây mất nước, một nghiên cứu chéo cân bằng công bố năm 2014 đã theo dõi 50 nam giới có thói quen uống 3-6 tách cà phê mỗi ngày ^[2]. Thử nghiệm diễn ra trong hai giai đoạn, mỗi đợt kéo dài 3 ngày liên tiếp với chế độ ăn, hoạt động thể lực và dịch truyền kiểm soát nghiêm ngặt ^[2]. Người tham gia được phân bổ uống 4 cữ 200 mL cà phê chứa 4 mg/kg caffeine hoặc lượng nước lọc tương đương mỗi ngày ^[2].

Các nhà nghiên cứu sử dụng đồng vị Deuterium Oxide để đo tổng lượng nước cơ thể (TBW), đồng thời phân tích máu, đo khối lượng cơ thể khỏa thân và nước tiểu 24 giờ ^[2]. Kết quả cho thấy tổng lượng nước cơ thể không có sự thay đổi giữa giai đoạn dùng cà phê và nước lọc (51,5 ± 1,4 kg so với 51,4 ± 1,3 kg) ^[2]. Thể tích nước tiểu 24 giờ cũng tương đương nhau giữa nhóm cà phê (2409 ± 660 mL) và nhóm nước lọc (2428 ± 669 mL), không có khác biệt ở các chỉ dấu huyết học, tỷ trọng nước tiểu hay creatinine ^[2]. Ngoại trừ lượng bài tiết natri qua nước tiểu ở nhóm cà phê cao hơn (p = 0,02), dữ liệu khẳng định cà phê mang lại khả năng cấp nước tương đương nước lọc ở nam giới đã quen dùng ^[2].

Một nghiên cứu trước đó vào năm 2000 trên 18 nam giới khỏe mạnh từ 24 đến 39 tuổi cũng so sánh việc uống nước lọc đơn thuần với việc kết hợp nước lọc cùng các đồ uống có caffeine và calorie khác nhau như cola, cà phê ^[3]. Kết quả xét nghiệm sinh hóa máu, nước tiểu 24 giờ và biến thiên cân nặng không ghi nhận bất kỳ sự khác biệt nào có ý nghĩa thống kê giữa các phác đồ ^[3]. Do đó, việc khuyên người dân loại trừ đồ uống chứa caffeine khỏi tổng lượng nước hàng ngày là thiếu cơ sở khoa học ^[3].

Trà xanh và khả năng bù dịch khi cơ thể thiếu nước

Không chỉ ở trạng thái tĩnh, tác động của đồ uống chứa caffeine còn được kiểm nghiệm trong điều kiện vận động nhẹ gây mất nước. Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên công bố năm 2023 đã đánh giá hiệu quả bù dịch của trà xanh trên các đối tượng bị mất nước nhẹ (~1% trọng lượng cơ thể, tương đương ~10 g/kg) do vận động bước bục ở môi trường nhiệt ^[4].

Những người tham gia được bù lại lượng dịch đã mất bằng nước lọc, trà xanh hoặc nước pha caffeine (20 mg/100 mL), sau đó theo dõi cân bằng thể dịch trong 2 giờ ^[4]. Tỷ lệ giữ nước đạt 52,2 ± 4,2% ở nhóm nước lọc, 51,0 ± 5,0% ở nhóm trà xanh và 47,9 ± 6,2% ở nhóm nước caffeine, hoàn toàn không có sự khác biệt giữa các thử nghiệm ^[4]. Lượng nước tiểu, áp suất thẩm thấu cùng mức bài tiết natri, kali, clorua qua thận đều tương đương nhau, chứng minh trà xanh hỗ trợ phục hồi cân bằng nước hiệu quả mà không làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu dịch ^[4].

Tác động của liều lượng caffeine: Ngưỡng an toàn và giới hạn

Tác dụng sinh học của caffeine phụ thuộc rất lớn vào liều lượng nạp vào trong một lần uống. Một nghiên cứu năm 2017 tiến hành trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh (8 nam, 2 nữ, cân nặng trung bình 89,5 kg) nhằm so sánh tác động của nước lọc, cà phê liều caffeine thấp (3 mg/kg, tương đương 269 ± 45 mg) và cà phê liều caffeine cao (6 mg/kg, tương đương 537 ± 89 mg) trong 3 giờ nghỉ ngơi ^[5].

Kết quả chỉ ra rằng liều caffeine cao (537 mg) gây bài tiết nước tiểu nhiều hơn đáng kể (613 ± 101 mL) so với nước lọc (356 ± 53 mL) và liều thấp (316 ± 38 mL) ^[5]. Tổng lượng bài tiết thẩm thấu qua nước tiểu ở liều cao cũng tăng lên 425 ± 92 mmol, cao hơn rõ rệt so với nhóm nước lọc (249 ± 36 mmol) và liều thấp (177 ± 16 mmol) ^[5]. Như vậy, mức nạp 3 mg/kg không làm xáo trộn cân bằng nước, nhưng liều cao 6 mg/kg có thể gây lợi tiểu cấp tính ^[5], ^[6].

Nghiên cứu năm 2019 về chỉ số hydrat hóa đồ uống (BHI) trên các nhóm nam giới trẻ cũng xác nhận: caffeine ở nồng độ từ 0 đến 400 mg/L không tạo ra khác biệt nào về thể tích nước tiểu tích lũy hay cân bằng dịch ròng trong suốt 4 giờ sau uống (p = 0,83) ^[7]. Thay vào đó, hàm lượng carbohydrate (đường sucrose 10-20%) và chất điện giải (natri 27-52 mmol/L) mới là những yếu tố chính làm chậm quá trình đào thải và giữ nước tốt hơn trong cơ thể ^[7].

Những hiểu lầm phổ biến về tác hại của cà phê

Nhiều người tin rằng hễ uống cà phê là cơ thể sẽ bị "rút cạn" nước qua đường tiểu. Thực tế, tổng quan y văn năm 2003 chỉ ra rằng tác dụng lợi tiểu cấp tính chỉ xảy ra khi dùng một liều lớn caffeine (tối thiểu 250-300 mg, tương đương 2-3 tách cà phê hoặc 5-8 tách trà) ở những người đã kiêng caffeine trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần trước đó ^[1]. Ở mức tiêu thụ thông thường, lượng dịch mất đi không bao giờ vượt quá thể tích nước đã uống vào ^[1].

Một hiểu lầm khác tồn tại ngay trong lĩnh vực y tế lâm sàng là caffeine gây khô dây thanh và tổn hại giọng nói. Tổng quan hệ thống năm 2023 phân tích 5 nghiên cứu thực nghiệm trên người khỏe mạnh sử dụng cà phê hoặc viên caffeine ^[8]. Kết quả đo lường về âm học, khí động học và cảm nhận phát âm đều không ghi nhận bất kỳ tác động tiêu cực nào từ việc dùng caffeine ^[8]. Khuyến cáo kiêng caffeine để bảo vệ giọng do lo ngại mất nước hiện chưa có bằng chứng thực nghiệm đáng tin cậy hỗ trợ ^[8].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Mặc dù caffeine không gây mất nước ở liều thông thường, một số đối tượng vẫn cần cẩn trọng khi sử dụng thức uống này:

• Người ít khi uống trà, cà phê: Nhóm đối tượng này chưa hình thành cơ chế dung nạp, việc đột ngột nạp liều trên 250-300 mg caffeine có thể gây tiểu nhiều trong thời gian ngắn ^[1].
• Người có kế hoạch dùng liều cao trong một lần: Tiêu thụ caffeine ở ngưỡng 6 mg/kg thể trọng (khoảng trên 500 mg một lúc) kích thích bài tiết nước tiểu và điện giải nhanh chóng tại thời điểm nghỉ ngơi ^[5], ^[6].
• Người mắc các bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc dạ dày: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xác định ngưỡng tiêu thụ caffeine an toàn, tránh tác dụng phụ lên tim mạch hoặc đường tiêu hóa.

Hướng dẫn áp dụng thực tế và cân bằng nước hàng ngày

Để tận hưởng hương vị trà, cà phê mà vẫn đảm bảo cơ thể đủ nước, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc đơn giản sau:

• Kiểm soát lượng caffeine: Giữ tổng lượng caffeine tiêu thụ dưới 400 mg mỗi ngày ^[7]. Mức này tương đương khoảng 3-4 tách cà phê tiêu chuẩn hoặc 5-6 tách trà vừa phải.
• Tránh dồn liều: Chia đều lượng dùng trong ngày, tránh uống dồn lượng lớn caffeine vượt ngưỡng 500 mg vào một thời điểm để không kích hoạt phản ứng lợi tiểu cấp ^[5].
• Tính vào tổng lượng dịch: Hoàn toàn có thể tính các cữ trà nhẹ, cà phê loãng vào tổng lượng nước cần nạp hàng ngày, đặc biệt đối với người đã có thói quen sử dụng thường xuyên ^[2], ^[1].
• Bổ sung nước sau vận động: Trà xanh hoặc nước pha loãng có thể hỗ trợ bù nước tốt sau khi ra mồ hôi nhẹ ^[4], nhưng nước lọc và các dung dịch có bổ sung natri hoặc carbohydrate vẫn là lựa chọn giữ nước tối ưu hơn khi vận động cường độ cao ^[7].

Cà phê và trà hoàn toàn không phải là "kẻ thù" gây mất nước cho cơ thể nếu được thưởng thức điều độ. Việc duy trì thói quen uống nước lọc đều đặn kết hợp với lượng caffeine vừa phải sẽ giúp bạn vừa duy trì sự tỉnh táo, vừa bảo đảm trạng thái cân bằng thể dịch tốt nhất.