Canxi từ nước hầm xương: Thực tế chứa bao nhiêu?

Nhiều người Việt có thói quen ninh xương ống, sườn heo hàng giờ để lấy nước nấu cháo, nấu canh nhằm bồi bổ xương khớp. Niềm tin phổ biến cho rằng xương chứa nhiều khoáng chất thì khi hầm lâu, canxi sẽ tan ra nước tạo thành nguồn bổ sung dồi dào.

Tuy nhiên, các phân tích thực nghiệm chỉ ra nước hầm xương chứa lượng canxi rất thấp. Nước dùng này không thể thay thế sữa hoặc các thực phẩm giàu khoáng chất khác để đáp ứng nhu cầu phát triển chiều cao hay phòng loãng xương.

Cơ chế hòa tan canxi từ cấu trúc xương động vật

Canxi là nguyên tố thiết yếu, chiếm khoảng 1,5% đến 2,2% trọng lượng cơ thể người ^[1]. Khoảng 99% lượng canxi này nằm trong cấu trúc xương, giữ vai trò duy trì độ chắc khỏe của bộ khung nâng đỡ cơ thể ^[1]. Ngoài ra, canxi nội bào còn tham gia vào quá trình co cơ, dẫn truyền xung thần kinh và kích thích khoáng hóa xương ^[1].

Trong mô xương của động vật, khoáng chất tồn tại chủ yếu dưới dạng hydroxyapatite liên kết chặt chẽ với khung protein collagen ^[2]. Cấu trúc tinh thể này có tính trơ và cực kỳ bền vững ^[2]. Quá trình hòa tan hydroxyapatite từ xương vào nước phụ thuộc vào nhiều yếu tố vật lý và hóa học. Các yếu tố này bao gồm độ axit (pH), thời gian tiếp xúc, áp suất thẩm thấu, nhiệt độ, tốc độ dòng chảy, diện tích bề mặt tiếp xúc và độ khuấy đảo khi nấu ^[2].

Nếu chỉ đun sôi xương với nước lọc thông thường, môi trường trung tính khó bẻ gãy liên kết khoáng hóa. Do đó, lượng ion canxi giải phóng ra dung dịch nước dùng rất hạn chế ^[2].

Bằng chứng khoa học về hàm lượng canxi trong nước hầm

Nhiều phân tích phòng thí nghiệm đã đo lường chính xác các kim loại thiết yếu trong các món súp hầm từ xương. Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã đánh giá ba món nước dùng hầm xương động vật thương mại nhằm đo lường lượng khoáng chất thực tế ^[2]. Mỗi phần ăn của các món này có khối lượng nước dùng từ 450 g đến 550 g ^[2].

Nghiên cứu khảo sát ba loại nước hầm: sườn heo ninh thảo mộc (nấu từ 1,5 đến 6 giờ), mì bò tiềm (nấu trên 3 giờ) và mì ramen xương heo kiểu Nhật (nấu từ 10 đến 24 giờ) ^[2]. Kết quả cho thấy nước mì xương heo kiểu Nhật có nồng độ canxi cao hơn đáng kể (p < 0,05) so với hai món còn lại ^[2]. Điều này được giải thích bởi thời gian nấu kéo dài kỷ lục từ 10 đến 24 giờ giúp phân rã gelatin và khoáng chất nhiều hơn, dù độ pH trung bình của nước dùng này ở mức 6,58 ^[2].

Mặc dù việc hầm từ 10 đến 24 giờ giúp giải phóng lượng canxi cao nhất trong ba mẫu, con số tổng thể trong nước hầm xương vẫn rất khiêm tốn ^[2]. Một nghiên cứu khác công bố năm 2025 cũng chỉ ra nước dùng nấu từ cá hoang dã chứa nồng độ khoáng chất tổng thể tương đối thấp ^[3].

Một nghiên cứu năm 2017 tại Hàn Quốc trên dịch chiết xương ống bò cho thấy giải pháp để tăng canxi cho loại nước này là phải chủ động bổ sung thêm canxi lactate từ bên ngoài ^[4]. Việc bổ sung canxi lactate làm tăng hàm lượng canxi trong dịch chiết xương theo liều lượng, với mức bổ sung tối ưu được xác định là 0,1% để không làm suy giảm chất lượng cảm quan ^[4]. Nếu không tăng cường vi chất bên ngoài, nước hầm từ xương đơn thuần không phải là nguồn cung cấp canxi đậm đặc ^[4].

So sánh canxi trong nước hầm xương và sữa

Sữa và chế phẩm từ sữa từ lâu được xem là thước đo chuẩn về mật độ canxi trong thực phẩm hàng ngày. Trong khi sữa tươi cung cấp canxi tự nhiên ở dạng dễ phân tán và hàm lượng cao, nước hầm xương lại kém xa về mặt giá trị khoáng chất.

Để hấp thu được lượng canxi tương đương một ly sữa tiêu chuẩn, một người sẽ phải tiêu thụ hàng lít nước hầm xương đậm đặc. Điều này hoàn toàn không khả thi về mặt thể tích nạp vào dạ dày, đồng thời làm tăng gánh nặng tiêu hóa do lượng mỡ động vật đi kèm. Nước hầm cá hoang dã hay nước hầm xương gia súc chỉ cung cấp một lượng nhỏ khoáng chất hòa tan [3, 5].

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng chỉ dựa vào nước canh hầm xương sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt vi chất nghiêm trọng, đặc biệt là canxi và sắt ^[3].

Vai trò của các chất dinh dưỡng khác đối với hệ xương

Bảo vệ mật độ xương không chỉ dựa vào việc nạp canxi đơn lẻ. Một thử nghiệm lâm sàng kéo dài 4 năm trên 99 phụ nữ trong độ tuổi từ 35 đến 65 đã phân tích mối liên hệ giữa khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày và mật độ khoáng xương ^[5]. Phụ nữ sau mãn kinh được chia ngẫu nhiên vào nhóm dùng giả dược hoặc nhóm bổ sung 1,5 g canxi mỗi ngày ^[5].

Kết quả theo dõi dọc cho thấy lượng canxi nạp vào cao hơn có liên quan đến tốc độ mất khoáng xương cánh tay (humerus) thấp hơn ở phụ nữ sau mãn kinh (r = 0,360, p < 0,01) ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ở nhóm không bổ sung canxi liều cao, nhiều chất dinh dưỡng khác đóng vai trò quan trọng không kém ^[5].

Cụ thể, mức năng lượng tổng thể, protein, phốt pho, kẽm và folate đều tương quan thuận với việc làm chậm tốc độ mất khoáng xương quay (radius) (p < 0,05) ^[5]. Ngoài ra, phân tích cắt ngang ban đầu ghi nhận vitamin C (r = 0,313, p < 0,05) và niacin (r = 0,353, p < 0,01) tương quan với hàm lượng khoáng xương trụ (ulna) ở phụ nữ sau mãn kinh ^[5]. Điều này chứng minh sức khỏe của xương đòi hỏi một phổ vi chất đa dạng thay vì chỉ tập trung vào nước hầm ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp về nước hầm xương

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng nước hầm màu trắng đục đồng nghĩa với việc nhiều canxi hòa tan. Thực chất, màu trắng đục và độ ngậy của nước dùng hầm lâu xuất phát từ chất béo nhũ hóa cùng gelatin chiết xuất từ mô liên kết của xương, hoàn toàn không đại diện cho lượng ion canxi hòa tan ^[2].

Một hiểu lầm khác là ninh xương càng lâu thì nước càng bổ dưỡng toàn diện. Mặc dù thời gian ninh từ 10 đến 24 giờ làm tăng nhẹ lượng canxi và đồng giải phóng vào nước ^[2], nhiệt độ cao kéo dài có thể làm oxy hóa chất béo. Một nghiên cứu ghi nhận giá trị TBARS (chỉ số đo độ oxy hóa chất béo) tăng đáng kể khi chế biến và bảo quản dịch chiết xương ^[4]. Hơn nữa, việc hầm nhiều giờ tiêu tốn năng lượng mà giá trị canxi thu về không tương xứng ^[2].

Nhiều người cũng nghĩ rằng có thể thay thế hoàn toàn sữa hoặc viên bổ sung bằng nước hầm xương cho trẻ còi xương hoặc người lớn tuổi loãng xương. Đây là quan điểm sai lầm, có thể gây chậm phát triển ở trẻ và tăng tốc độ thoái hóa xương ở người già do thiếu hụt vi chất thực tế [1, 2].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi dùng nước hầm xương

Nước hầm xương chứa một lượng chất béo bão hòa và cholesterol trích xuất từ tủy xương. Những người mắc bệnh rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch hoặc tăng huyết áp không nên dùng nước hầm xương béo thường xuyên.

Người có bệnh lý về thận cần hạn chế tiêu thụ nước hầm xương đậm đặc. Dù canxi thấp, nước hầm có thể chứa các khoáng chất khác và gốc purin từ tủy xương, làm tăng axit uric máu và tạo áp lực lên chức năng lọc của cầu thận.

Đối với phụ nữ mang thai, việc tiêu thụ nước dùng nấu từ nguồn nguyên liệu tự nhiên cần được giám sát về nguồn gốc. Nghiên cứu trên nước hầm cá hoang dã ghi nhận nguy cơ phơi nhiễm kim loại nặng như asen (As) hoặc thủy ngân (Hg) tùy thuộc vào loại cá và nguyên liệu nấu kèm ^[3]. Người tiêu dùng cần lưu ý nguồn gốc nguyên liệu sạch để tránh tích lũy kim loại độc hại [3, 5].

Gợi ý áp dụng và tối ưu hóa dinh dưỡng trong bữa ăn

Để tăng lượng khoáng chất giải phóng khi ninh xương, người nấu có thể áp dụng nguyên lý hóa học bằng cách tăng độ axit của môi trường nước ^[2]. Thêm các nguyên liệu có tính axit tự nhiên như cà chua, giấm táo hoặc nước cốt chanh vào nồi hầm sẽ hỗ trợ quá trình hòa tan hydroxyapatite tốt hơn ^[2].

Để biến món súp thành nguồn dinh dưỡng dồi dào, cần kết hợp các nguyên liệu giàu vi chất khác thay vì chỉ dùng xương đơn độc. Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng việc bổ sung thêm rong biển và các loài thân mềm hai mảnh vỏ (như nghêu, vẹm) vào nước hầm giúp bù đắp đáng kể lượng khoáng chất thiếu hụt, cung cấp trên 20% nhu cầu vi chất hàng ngày ^[3].

Người nội trợ nên dùng nước hầm xương như một loại nước nền tạo hương vị thơm ngon cho món ăn, thay vì kỳ vọng vào tác dụng bổ sung canxi. Để đáp ứng nhu cầu xương khớp, hãy duy trì chế độ ăn đa dạng gồm sữa, sữa chua, đậu phụ, rau xanh thẫm màu, cá nhỏ ăn cả xương và các nguồn thực phẩm giàu protein, kẽm, folate ^[5]. Người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có phác đồ bổ sung vi chất phù hợp.