Nhiều người Việt có thói quen uống sữa tươi mỗi ngày để bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe. Gần đây, phô mai và sữa chua ngày càng phổ biến trong bữa ăn gia đình, trở thành lựa chọn thay thế tiện lợi. Điều này khiến không ít người băn khoăn liệu canxi trong phô mai, sữa chua và sữa tươi có được cơ thể hấp thu giống nhau hay không.
Câu trả lời là khả năng hấp thu canxi giữa các sản phẩm từ sữa có sự khác biệt nhất định. Sự khác biệt này phụ thuộc vào cấu trúc thực phẩm, loại phô mai, độ axit và tương tác với các chất béo đi kèm. Dù vậy, phô mai vẫn là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào, mang lại hiệu quả củng cố xương tương tự như sữa tươi khi dùng hợp lý.
Cơ chế cơ thể hấp thu canxi từ chế phẩm sữa
Canxi trong sữa tươi tồn tại chủ yếu ở dạng liên kết với protein casein hoặc dạng ion hòa tan. Khi vào dạ dày và ruột non, môi trường axit cùng các enzyme tiêu hóa giúp giải phóng canxi để niêm mạc ruột hấp thu vào máu. Ở sữa chua, độ axit tự nhiên hỗ trợ quá trình hòa tan canxi diễn ra nhanh chóng hơn [1].
Đối với phô mai, quá trình chế biến làm đông tụ protein và tách bớt nước khiến cấu trúc thực phẩm đặc chắc hơn nhiều so với dạng lỏng. Canxi trong phô mai gắn chặt vào mạng lưới protein và chất béo. Do đó, quá trình phân giải và thẩm thấu khoáng chất này đòi hỏi enzyme tiêu hóa làm việc lâu hơn [1], [2].
Ngoài ra, sự có mặt của đường lactose tự nhiên trong sữa tươi thúc đẩy quá trình hấp thu canxi qua thành ruột [3]. Khi chế biến thành phô mai, lượng lactose giảm đi đáng kể. Điều này giải thích vì sao cơ chế giải phóng canxi ở phô mai có những điểm khác biệt so với sữa nước thông thường [3].
Thử nghiệm đo tỷ lệ hấp thu canxi: Sữa tươi, sữa chua và phô mai
Một nghiên cứu công bố năm 1989 đã so sánh trực tiếp sinh khả dụng của canxi từ sữa tách béo, sữa chua và khối đông phô mai tươi (cheese curd) làm từ sữa dê trên mô hình chuột thí nghiệm bằng phương pháp đánh dấu đồng vị phóng xạ [4]. Kết quả đo lường toàn thân cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi từ khối đông phô mai đạt 59%, thấp hơn mức 69% của sữa và 72% của sữa chua [4]. Lượng canxi giữ lại ở xương và răng cũng cho kết quả tương quan chặt chẽ với tỷ lệ hấp thu này [4].
Tuy nhiên, kết quả này được thực hiện trên khối đông phô mai tươi ở động vật gặm nhấm, chưa đại diện cho mọi dạng phô mai chín hoặc chế biến khác nhau ở người [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng ở dạng cơ bản nhất, sữa và sữa chua lỏng cho tốc độ hấp thu nguyên tố nhanh hơn phô mai chưa qua ủ chín [4].
Bằng chứng mô phỏng tiêu hóa: Sự khác biệt giữa các loại phô mai
Để hiểu rõ hơn về mặt hóa sinh, một nghiên cứu năm 2005 đã phân tích sinh khả dụng canxi trong ống nghiệm bằng cách mô phỏng hệ tiêu hóa người qua môi trường dịch vị dạ dày (pepsin-HCl) và dịch tụy ruột non [1]. Thử nghiệm so sánh nhiều mẫu sữa, sữa chua, sữa công thức và các loại phô mai khác nhau [1].
Kết quả cho thấy không có sự khác biệt về sinh khả dụng canxi giữa nhóm sữa tươi thông thường, sữa chua và sữa công thức cho trẻ em [1]. Tuy nhiên, giữa các loại phô mai lại xuất hiện sự khác biệt rất rõ rệt [1]. Các nhà nghiên cứu phát hiện hàm lượng canxi tổng, lượng chất béo hay chất khô trong sản phẩm không làm thay đổi sinh khả dụng canxi [1]. Ngược lại, chính loại phô mai và độ axit của nhóm sản phẩm mới là yếu tố quyết định lượng canxi có thể thẩm thấu qua màng ruột [1].
Vai trò của lên men và tương tác với chất béo
Quá trình chế biến và lên men truyền thống có thể tác động tích cực đến sự giải phóng khoáng chất. Một nghiên cứu công bố năm 1999 trên động vật cho thấy các loại phô mai lên men truyền thống (như phô mai Mesh của Ai Cập) có sinh khả dụng canxi rất cao [5]. Các nhà khoa học giải thích quá trình lên men giúp phân cắt chuỗi protein phức tạp, giải phóng các ion canxi tự do giúp cơ thể dễ sử dụng hơn [5]. Tương tự, hạt đậu tằm nảy mầm cũng nâng cao sinh khả dụng canxi lên mức tương đương phô mai tươi cottage [5].
Bên cạnh đó, chất béo trong phô mai cũng ảnh hưởng trực tiếp đến canxi. Nghiên cứu năm 2018 và 2019 về phô mai Cheddar trên chuột chỉ ra rằng canxi có ái lực mạnh với các axit béo bão hòa chuỗi dài [2], [6]. Canxi có thể kết hợp với chất béo tạo thành "xà phòng canxi" không tan và bị đào thải qua phân, đặc biệt khi phô mai chứa nhiều chất béo stearin [2], [6]. Điều này cho thấy cấu trúc chất béo của phô mai có thể điều chỉnh khả năng hấp thu khoáng chất và lipid trong cơ thể [2], [6].
Hiệu quả đối với mật độ xương và sức khỏe răng miệng
Mặc dù tốc độ hấp thu trong ống nghiệm hoặc trên mô hình động vật có sự chênh lệch nhỏ, phô mai vẫn mang lại hiệu quả thực tế rất cao đối với hệ xương khớp và răng miệng. Một nghiên cứu năm 2002 trên 24 con chuột đực 6 tuần tuổi được chia làm 3 nhóm ăn các chế độ khác nhau trong 31 ngày [7]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn chế độ bổ sung canxi từ sữa cùng với phô mai có mật độ khoáng xương (BMD) ở cột sống thắt lưng và xương đùi cao hơn rõ rệt so với nhóm chứng, đồng thời sức chịu lực của xương cũng tăng vượt trội [7].
Ở người, một thử nghiệm lâm sàng năm 2014 đánh giá nồng độ canxi và phosphat trong nước bọt ở 90 trẻ em 5 tuổi chia thành nhóm có sâu răng và không sâu răng [8]. Nghiên cứu đo nồng độ khoáng chất tại các thời điểm 5 phút, 30 phút và 60 phút sau khi sử dụng sữa tươi hoặc phô mai [8]. Kết quả cho thấy cả sữa tươi và phô mai đều giúp tăng bão hòa canxi và phosphat trong nước bọt tương đương nhau ngay trong 5 phút đầu, hỗ trợ quá trình tái khoáng hóa men răng ở trẻ [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn canxi từ phô mai
Nhiều người lầm tưởng rằng phô mai cứng chứa hàm lượng canxi cao hơn sữa nước thì cơ thể sẽ nhận được canxi nhiều gấp bấy nhiêu lần. Thực tế, nồng độ canxi cao trên mỗi 100 gram phô mai chỉ phản ánh việc thực phẩm này đã được cô đặc và rút bớt nước [1]. Tỷ lệ hấp thu thực tế còn phụ thuộc vào phản ứng tạo phức với chất béo và quá trình tiêu hóa cấu trúc sữa [2], [6].
Một hiểu lầm khác là bổ sung đường lactose sẽ giúp phô mai hấp thu canxi tốt hơn giống như sữa tươi. Nghiên cứu năm 1991 trên chuột ở các độ tuổi 21, 40 và 100 ngày tuổi cho thấy đường lactose làm tăng hấp thu canxi từ sữa tươi nhưng lại không làm thay đổi sinh khả dụng canxi từ phô mai [3]. Do đó, người không dung nạp đường lactose hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng phô mai già mà không lo mất đi lợi thế hấp thu canxi [3].
Ai nên thận trọng khi dùng phô mai để bổ sung canxi?
Phô mai là nguồn canxi đậm đặc, nhưng không phải đối tượng nào cũng phù hợp để sử dụng tùy tiện. Những người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc bệnh thận mạn tính cần đọc kỹ nhãn thực phẩm vì phô mai thường chứa hàm lượng muối natri khá cao do quá trình ướp muối trong sản xuất [2].
Người thừa cân, béo phì hoặc rối loạn mỡ máu cần lưu ý phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa. Khi nạp quá nhiều, lượng chất béo này kết hợp cùng canxi có thể gây bài tiết mỡ qua phân nhưng đồng thời cũng làm tăng lipid máu sau ăn [2], [6]. Nhóm này nên ưu tiên các loại sữa tươi không đường tách béo hoặc sữa chua thay vì phô mai béo đậm đặc. Khi có các bệnh lý nền về tim mạch hay chuyển hóa, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn dạng chế phẩm phù hợp.
Áp dụng thực tế để tối ưu hóa lượng canxi mỗi ngày
Để đạt hiệu quả hấp thu canxi tốt nhất, người tiêu dùng không nhất thiết phải chọn một loại duy nhất giữa sữa tươi và phô mai. Việc kết hợp linh hoạt cả sữa tươi, sữa chua và phô mai trong thực đơn hàng tuần giúp tận dụng ưu thế của từng loại. Sữa tươi cung cấp canxi cùng nước và dưỡng chất nền lỏng dễ tiêu hóa, trong khi phô mai đem lại lượng canxi cô đặc, tiện dụng khi mang đi học hoặc đi làm.
Khi ăn phô mai, nên chọn các loại phô mai tự nhiên, ủ lên men truyền thống để tận dụng lợi thế phân cắt protein hỗ trợ hấp thu canxi [5]. Không nên ăn phô mai kèm các bữa ăn có quá nhiều dầu mỡ động vật nhằm tránh tạo ra xà phòng canxi khó hấp thu [2], [6]. Lượng dùng mỗi ngày nên ở mức vừa phải, cân đối theo thể trạng và khuyến nghị dinh dưỡng tổng thể.
Tóm lại, canxi từ sữa tươi, sữa chua hay phô mai đều là những nguồn dưỡng chất quý giá cho cơ thể [4], [8], [1]. Dù tốc độ hấp thu và tính chất sinh học có đôi chút khác biệt tùy vào độ axit và cấu trúc chế biến, tất cả đều hỗ trợ đắc lực cho sức khỏe xương và răng nếu được sử dụng khoa học và điều độ [8], [7].
