Canxi từ rong biển và hạt mè có đủ phòng chống loãng xương?

Nhiều người cao tuổi theo chế độ ăn chay thực dưỡng thường tìm đến rong biển và hạt mè để thay thế nguồn canxi từ sữa. Đây vốn là những thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, được cho là có hàm lượng khoáng chất vượt trội giúp xương chắc khỏe.

Tuy nhiên, lượng canxi cao trên bảng thành phần dinh dưỡng không đồng nghĩa với việc xương sẽ hấp thu trọn vẹn. Để trả lời thắc mắc liệu canxi từ rong biển và hạt mè có đủ phòng chống loãng xương cho người già ăn chay hay không, chúng ta cần xem xét dưới góc độ sinh khả dụng và các dữ liệu nghiên cứu thực tế.

Hàm lượng khoáng chất trong rong biển và các loại hạt

Khoa học ghi nhận nhiều loài rong biển tích tụ canxi ở nồng độ vượt trội so với thực phẩm trên cạn ^[1]. Chẳng hạn, loài tảo đỏ Lithothamnion khi hóa thạch tạo thành chế phẩm giàu canxi với nồng độ khoáng chất này lên đến 31% theo trọng lượng ^[2]. Trong rong nâu Sargassum polycystum, hàm lượng canxi và magie tích tụ tự nhiên ở mức rất dồi dào ^[1].

Đối với các loại hạt thực vật, hàm lượng canxi trong nhiều mẫu hạt và quả hạch dao động từ 120 đến 800 mg/100 g, cao hơn một số sản phẩm từ sữa ^[3]. Việc bổ sung hạt mè, hạt cỏ cà ri và hạt lanh kết hợp quả hạch ở mức 35% trong khẩu phần có thể nâng hàm lượng khoáng chất canxi nền tảng cho xương lên 525,15% đến 790,21% ^[4].

Những số liệu này tạo ra ấn tượng rằng chỉ cần chăm chỉ ăn rong biển và mè là xương sẽ được bảo vệ tuyệt đối. Tuy nhiên, việc tổng hàm lượng khoáng chất cao không phản ánh đúng lượng canxi cơ thể thực sự hấp thu được ^[3].

Cơ chế tác động và rào cản sinh khả dụng ở người già

Canxi là khoáng chất nền tảng cho xương, cùng với phốt pho, magie, vitamin D và vitamin K cấu thành nên phần vô cơ giúp xương phát triển ^[4]. Bên cạnh việc củng cố cấu trúc vi mô của xương, canxi còn tham gia co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu ^[1]. Bổ sung dinh dưỡng từ hạt có thể hỗ trợ xương nhờ cơ chế giảm hoạt động của hủy cốt bào và tăng hoạt động của tạo cốt bào ^[4].

Dẫu vậy, canxi nguồn gốc thực vật thường có độ sinh khả dụng thấp ^[3]. Người cao tuổi vốn dĩ đã suy giảm khả năng hấp thu khoáng chất ở đường ruột do lão hóa tự nhiên. Tác dụng của việc bổ sung canxi lên tình trạng cường tuyến cận giáp thứ phát ở người già phụ thuộc trực tiếp vào mức độ hấp thu canxi tại ruột của chế phẩm được dùng ^[5].

Trong rong biển nguyên bản, hàm lượng chất xơ dồi dào có thể gây cản trở hấp thu canxi trong hệ tiêu hóa ^[6]. Bên cạnh đó, lượng natri cao từ rong biển tự nhiên có thể làm tăng bài tiết canxi qua đường tiết niệu ^[6]. Tỷ lệ natri trên kali (Na/K) trong loài Sargassum polycystum được ghi nhận ở mức 5,19, cao hơn nhiều so với tỷ lệ lý tưởng khuyến nghị là dưới 1,5 ^[1]. Nếu dùng dạng thực phẩm thô chưa qua tinh chế, lượng natri dư thừa sẽ gián tiếp làm mất canxi của cơ thể.

Bằng chứng nghiên cứu trên người cao tuổi và động vật

Hiệu quả bảo vệ xương của canxi có nguồn gốc từ rong biển đã được ghi nhận trong các thử nghiệm lâm sàng, nhưng phần lớn là dưới dạng chiết xuất tinh khiết hóa hoặc chế phẩm phối hợp.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, tiến cứu, mù đôi năm 1995 đã so sánh chế phẩm canxi nhiệt phân từ vỏ hàu và rong biển (HOSS Ca), canxi cacbonat (CaCO3) và giả dược trên 58 phụ nữ nằm viện có độ tuổi trung bình là 82 ^[5]. Nhóm A dùng 900 mg canxi/ngày từ HOSS Ca, nhóm B dùng 900 mg canxi/ngày từ CaCO3 và nhóm C dùng giả dược, kết hợp chế độ ăn cơ bản của bệnh viện chứa khoảng 600 mg canxi/ngày ^[5]. Sau 18 tháng, mật độ khoáng xương (BMD) cột sống thắt lưng đo bằng DPX ở nhóm A đạt 106,1 +/- 3,5% so với ban đầu, nhóm B đạt 99,8 +/- 3,8% và nhóm C giảm còn 90,9 +/- 3,4% (nhóm A cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm C, trong khi nhóm B thì không) ^[5].

Ở xương quay giữa, BMD nhóm A đạt 99,3 +/- 1,3%, nhóm B đạt 94,8 +/- 4,0% và nhóm C là 85,5 +/- 6,2% ^[5]. Tỷ lệ hàm lượng canxi toàn cơ thể giữa tháng thứ 12 và tháng thứ 18 đạt 96,5 +/- 1,7% ở nhóm A, 90,1 +/- 2,7% ở nhóm B và 89,8 +/- 1,3% ở nhóm C ^[5]. Tỷ lệ canxi/creatinine nước tiểu cuối kỳ so với ban đầu của nhóm A là 91,7 +/- 11,1, nhóm B là 111,4 +/- 18,9 và nhóm C là 125,2 +/- 12,6 ^[5].

Nghiên cứu tổng quan năm 2020 cũng chỉ ra canxi chiết xuất từ tảo kết hợp bột vỏ hàu có sinh khả dụng cao hơn canxi cacbonat, và canxi chiết xuất từ tảo biển cho thấy tác động đồng hóa có lợi lên quá trình vôi hóa xương trên mô hình động vật loãng xương ^[2].

Một thử nghiệm trên 40 chuột cống cái Sprague-Dawley (7 tuần tuổi) bị cắt buồng trứng kéo dài 12 tuần cho thấy: nhóm bổ sung chiết xuất canxi rong biển và magie (OVX-SCa) có mật độ khoáng xương và độ bền xương đùi cao hơn nhóm chuột bị cắt buồng trứng không bổ sung (OVX) và nhóm bổ sung canxi vô cơ cùng magie oxit (OVX-Mg), dù tỷ lệ hấp thu canxi tại ruột giữa các nhóm bổ sung là tương đương ^[7]. Dẫu vậy, canxi chiết xuất từ rong biển không làm thay đổi nồng độ ALP và CTx huyết thanh ở chuột ^[7].

Trái lại, việc ăn rong biển nguyên bản trong thời gian ngắn không cho thấy tác động rõ rệt. Một nghiên cứu trên phụ nữ trẻ Hàn Quốc có lượng canxi nạp vào thấp ghi nhận việc ăn rong biển Undaria pinnatifida và Porphyra ngắn hạn không làm thay đổi các dấu ấn sinh học chuyển hóa canxi ^[6].

Về các loại hạt, nghiên cứu năm 2020 ghi nhận chế phẩm bổ sung chứa hạt mè, hạt cỏ cà ri và hạt lanh ngoài việc tăng canxi còn giúp cải thiện tỷ lệ protein (25,72-32,23%), chất béo (18,92-23,15%), chất chiết xuất không chứa nitơ (34,25%-39,59%), các axit béo oleic, linoleic, linolenic và năng lực chống oxy hóa ^[4]. Tuy vậy, tính khả dụng sinh học và khả năng thẩm tách khoáng chất thay đổi tùy theo từng loại hạt do thành phần hóa học khác nhau cũng như sự ảnh hưởng tiêu cực của hàm lượng chất béo ^[3].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Chiết xuất canxi từ sinh vật biển và các loại hạt thực dưỡng cung cấp nguồn khoáng dồi dào, đi kèm magie và các vi chất quý như sắt, selen, mangan ^[1]. Chế phẩm chiết xuất từ tảo và rong biển rõ ràng đem lại hiệu quả cải thiện mật độ xương tốt ở người cao tuổi khi so với đối chứng ^[5].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần phân biệt rõ ràng: kết quả tích cực trong thử nghiệm lâm sàng đến từ "chế phẩm canxi chiết xuất từ tảo biển/vỏ hàu" với liều lượng chuẩn xác (900 mg canxi nguyên tố/ngày) ^[5], hoàn toàn không tương đương với việc ăn vài lát rong biển nấu canh hay rắc vài muỗng mè rang mỗi ngày. Sinh khả dụng của khoáng chất tự nhiên trong hạt và rong biển dạng thô thấp hơn nhiều so với dạng bào chế tinh khiết ^[2], ^[3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu chuyên sâu về tác động trực tiếp của riêng hạt mè lên mật độ xương ở người cao tuổi ăn thực dưỡng vẫn còn hạn chế. Hầu hết các thử nghiệm mới dừng lại ở việc phân tích thành phần hóa học thực phẩm hoặc tiến hành trên động vật ^[4], ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn chay thực dưỡng

Một sai lầm phổ biến là quan niệm "chỉ cần ăn nhiều mè và rong biển là đủ canxi, không lo loãng xương". Như dữ liệu đã nêu, lượng chất xơ và natri cao trong rong biển thô có thể cản trở hấp thu và kích thích đào thải canxi qua nước tiểu ^[6]. Hàm lượng chất béo trong các loại hạt cũng gây ảnh hưởng đến tỷ lệ sinh khả dụng của khoáng chất ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi loại rong biển đều an toàn tuyệt đối. Nhiều mẫu rong nâu ngoài tự nhiên tích tụ tỷ lệ natri rất cao ^[1], nếu ăn không kiểm soát có thể gây áp lực lên tim mạch và huyết áp của người già ^[1].

Ai nên thận trọng khi dùng rong biển và hạt mè?

Người cao tuổi ăn chay thực dưỡng có bệnh nền tăng huyết áp cần đặc biệt thận trọng với rong biển thô do tỷ lệ Na/K có thể ở mức bất lợi ^[1]. Việc nạp quá nhiều muối sẽ vừa ảnh hưởng huyết áp, vừa làm tăng thất thoát canxi qua đường tiểu ^[1], ^[6].

Người có vấn đề tiêu hóa kém, suy giảm chức năng ruột hoặc người mắc bệnh dị ứng với các loại quả hạch và hạt cũng cần lưu ý khi dung nạp lượng lớn hạt để tìm kiếm canxi ^[3]. Những trường hợp đã được chẩn đoán mật độ xương giảm nặng hoặc loãng xương bệnh lý tuyệt đối không nên tự ý bỏ qua chỉ định y khoa để chỉ dựa vào chế độ ăn thực dưỡng.

Hướng dẫn áp dụng an toàn và cân bằng

Để tận dụng giá trị khoáng chất từ rong biển và hạt mè mà không gây gánh nặng cho sức khỏe, người cao tuổi có thể lưu ý các bước sau:

Rửa sạch và ngâm kỹ rong biển khô trước khi chế biến nhằm loại bỏ bớt lượng muối thừa bám ngoài bề mặt, giúp giảm tỷ lệ natri đưa vào cơ thể. Khi nấu, không nên nêm thêm quá nhiều gia vị mặn.

Đối với hạt mè, nên giã nhỏ hoặc xay nhuyễn trước khi dùng để phá vỡ lớp vỏ ngoài xơ cứng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu dưỡng chất tốt hơn thay vì để nguyên hạt.

Người ăn chay trường nên phối hợp đa dạng nguồn thực phẩm giàu khoáng, kết hợp tiếp xúc ánh nắng mặt trời hợp lý để tổng hợp vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi. Trong trường hợp cần bổ sung các chế phẩm canxi chiết xuất từ rong biển hoặc tảo biển với liều lượng cụ thể, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn đúng sản phẩm và liều dùng phù hợp với thể trạng.

Tóm lại, rong biển và hạt mè là nguồn bổ sung dinh dưỡng thực vật giá trị, nhưng việc ăn thô khó có thể đảm bảo đủ khả dụng sinh học để ngăn ngừa loãng xương ở người cao tuổi ăn chay. Một lối sống cân bằng, kiểm soát lượng muối nạp vào và có sự tư vấn của nhân viên y tế là giải pháp an toàn nhất để bảo vệ hệ xương khớp tuổi già.