Nhiều người gặp tình trạng táo bón lâu ngày thường tìm đến các biện pháp tự nhiên thay vì dùng thuốc kéo dài [1]. Trong đó, cháo gạo lứt được truyền tai như giải pháp giúp thanh lọc đường tiêu hóa và đẩy lùi dứt điểm tình trạng khó tiêu, khó đi ngoài.

Tuy nhiên, câu trả lời thực tế là cháo gạo lứt không thể giải quyết dứt điểm táo bón mạn tính. Món ăn này hỗ trợ cung cấp chất xơ giúp tăng khối lượng phân, nhưng chất xơ bắt buộc phải đi kèm lượng nước đủ lớn [1, 8]. Nếu ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ mà không uống đủ chất lỏng, tình trạng ứ đọng phân có thể diễn biến trầm trọng hơn [7, 8].

Táo bón mạn tính và thói quen chuộng ngũ cốc nguyên hạt

Táo bón ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến khoảng 20% sức khỏe dân số nói chung [2]. Tình trạng này không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn liên quan mật thiết đến việc gia tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng nếu để kéo dài [2]. Các triệu chứng táo bón thường gặp từ nhỏ cũng có xu hướng kéo dài tới tuổi trưởng thành [3].

Các thuốc nhuận tràng thường được dùng phổ biến để giảm triệu chứng nhưng việc lạm dụng kéo dài dễ gây tác dụng phụ [2]. Vì vậy, việc thay đổi lối sống và điều chỉnh chế độ ăn được coi là giải pháp đầu tay giúp kiểm soát táo bón mà ít rủi ro [1, 7]. Ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng trở thành lựa chọn ưa chuộng nhờ chứa nhiều dưỡng chất tự nhiên [2, 8].

Cơ chế tác động của chất xơ lên hệ tiêu hóa

Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, chứa lượng carbohydrate phức hợp khó tiêu hóa [4]. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn chất xơ dồi dào, có thể lên tới 10-12 g chất xơ trên mỗi 100 g thực phẩm [4]. Khi vào ruột non, chất xơ không bị phân giải hoàn toàn như đường đơn mà di chuyển xuống đại tràng [4].

Tại đây, chất xơ hoạt động qua hai cơ chế chính: chất xơ không hòa tan đóng vai trò làm tăng thể tích khối phân, kích thích nhu động đại tràng đẩy cặn bã di chuyển nhanh hơn [1, 8]. Trong khi đó, chất xơ hòa tan hút nước để tạo thành lớp gel nhầy dẻo [2]. Đồng thời, hệ vi sinh đường ruột lên men phần xơ này để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, propionate, acetate [2, 8]. Các axit béo này nuôi dưỡng tế bào biểu mô đại tràng, tăng tải lượng thẩm thấu và rút ngắn thời gian phân lưu lại trong ruột [2, 8].

Bằng chứng khoa học: Ngũ cốc giàu xơ cải thiện phân ra sao?

Một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng tiến hành năm 2015 trên thanh niên bị táo bón đã đánh giá tác động của bột rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ [2]. Nghiên cứu chia thành nhóm can thiệp (45 người) và nhóm đối chứng (51 người) kéo dài trong 4 tuần [2]. Ở nhóm dùng bổ sung ngũ cốc và rau củ, tỷ lệ người đi tiêu phân có khuôn bình thường tăng từ 23,08% trước can thiệp lên 47,80% sau 2 tuần và đạt 75,76% sau 4 tuần [2]. Ngược lại, nhóm đối chứng chỉ đạt tỷ lệ phân bình thường là 26,32% ở tuần thứ 4 [2].

Trước đó, một thử nghiệm lâm sàng chéo, mù đôi công bố năm 1993 đã điều trị cho 20 bệnh nhân táo bón mạn tính bằng ngũ cốc hỗn hợp giàu xơ (Disivit gồm yến mạch, bắp, lúa mì, đậu nành) với liều 50 g mỗi ngày, chứa 12,5 g chất xơ trong 2 tuần, sau đó dùng giả dược ít xơ trong 2 tuần [5]. Kết quả cho thấy nhóm dùng ngũ cốc giàu xơ tăng đáng kể tần suất đi ngoài, phân mềm hơn và giảm bớt lượng thuốc nhuận tràng cần sử dụng [5].

Khảo sát dịch tễ học ORISCAV-LUX 2 công bố năm 2022 tại Luxembourg cũng chỉ ra việc tiêu thụ ngũ cốc hàng ngày liên quan đến việc giảm điểm số táo bón ở người trưởng thành [4]. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng khối lượng phân và đẩy nhanh thời gian lưu chuyển qua đường ruột [4].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2019 trên nhóm dân số trung niên và cao tuổi tại Trung Quốc lại không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa mô hình ăn nhiều ngũ cốc - rau củ với việc giảm nguy cơ táo bón [6]. Các nhà nghiên cứu giải thích người cao tuổi thường ăn ít, giảm tổng năng lượng nạp vào nên phân tạo ra ít thể tích [6]. Ngoài ra, việc dùng nhiều trà kết hợp trong mô hình ăn này có thể làm tăng tỷ lệ táo bón [6].

Vì sao cháo gạo lứt không thể giải quyết triệt để?

Mặc dù chất xơ từ gạo lứt thúc đẩy nhu động ruột, bằng chứng y khoa hiện tại cho thấy chất xơ chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất trên các dạng táo bón nhẹ đến trung bình [2, 7]. Với các ca táo bón mức độ nặng hoặc táo bón vô căn, tăng cường chất xơ không mang lại cải thiện rõ rệt [4]. Một số báo cáo khoa học còn ghi nhận việc giảm bớt ngũ cốc và chất xơ lại giúp người bệnh táo bón vô căn giảm bớt các triệu chứng khó chịu [4].

Chất xơ khi lên men mạnh trong đại tràng sẽ sinh khí, tăng thể tích vi khuẩn và sản sinh hợp chất dễ bay hơi, gây đầy hơi, đau bụng và chướng bụng khó chịu [2, 7]. Đặc biệt, gạo lứt hay ngũ cốc nấu thành cháo tuy có chứa sẵn một phần nước nhưng lượng nước này chưa đủ để đáp ứng nhu cầu trương nở hoàn toàn của lượng xơ đậm đặc. Nếu đưa một lượng lớn chất xơ vào đường ruột mà cơ thể thiếu dịch lỏng bổ sung, khối phân sẽ bị hút cạn nước, trở nên khô cứng và tăng nguy cơ gây tắc nghẽn đại tràng [7, 8].

Nguy cơ khi nạp nhiều chất xơ nhưng thiếu nước

Nước là yếu tố quyết định để chất xơ phát huy tác dụng làm mềm phân [1, 8]. Khi chất xơ hòa tan và không hòa tan di chuyển xuống ruột già, chúng cần ngậm đủ nước để tạo thành dạng gel mềm xốp và duy trì kích thước phân lý tưởng [2].

Nếu ăn cháo gạo lứt hay bổ sung xơ ngũ cốc nhưng tổng lượng nước uống trong ngày quá thấp, chất xơ sẽ hút ngược dịch lỏng từ thành ruột [1, 7]. Hậu quả là khối phân bị nén chặt, khô ráp, cản trở sự di chuyển của nhu động ruột và làm tăng lực rặn khi đi vệ sinh [1]. Khuyến cáo y khoa nhấn mạnh việc bổ sung chất xơ chỉ mang lại bằng chứng cải thiện rõ rệt khi người bệnh được cung cấp đủ dịch lỏng, đặc biệt ở người già, người mất nước hoặc người đang có lượng nước nạp dưới 500 ml mỗi ngày [7, 8].

Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt trị táo bón?

Người cao tuổi cần hết sức thận trọng khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ thô [4, 7]. Nhóm đối tượng này thường có lượng ăn vào thấp, cơ thành bụng và nhu động ruột suy giảm, nếu ăn quá nhiều xơ mà ít uống nước sẽ dễ dẫn đến bán tắc ruột do khối bã thức ăn [4, 7].

Bệnh nhân mắc táo bón nặng kéo dài hoặc táo bón vô căn không nên tự ý tăng mạnh lượng ngũ cốc nguyên hạt [4]. Việc nạp dồn dập có thể làm tăng triệu chứng đầy bụng, ứ trệ và đau quặn ruột [2, 7].

Trẻ nhỏ bị táo bón chức năng cũng là nhóm cần lưu ý [3, 6]. Các hiệp hội chuyên khoa tiêu hóa nhi khoa Bắc Mỹ và Viện Nhi khoa Hoa Kỳ cho rằng bằng chứng khoa học dùng chất xơ đơn thuần để điều trị táo bón ở trẻ em còn yếu và chưa thống nhất [7]. Cần duy trì chế độ dinh dưỡng tổng thể cân bằng thay vì lạm dụng ngũ cốc nguyên hạt [3, 6].

Những người có tiền sử dính ruột, hẹp lòng ruột hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị bệnh mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng vọt lượng xơ trong khẩu phần.

Áp dụng đúng cách trong sinh hoạt hàng ngày

Để hỗ trợ cải thiện tiêu hóa an toàn, lượng chất xơ khuyến cáo hàng ngày cho người trưởng thành nên duy trì từ ít nhất 20 đến 25 g [1]. Trẻ em trên 1 tuổi có thể tính theo công thức số tuổi cộng thêm 5 g đến 10 g, hoặc khoảng 0,5 g chất xơ trên mỗi kilôgam cân nặng [8].

Không nên tăng lượng gạo lứt quá đột ngột [1]. Cần điều chỉnh tăng dần lượng xơ sau vài ngày để đường tiêu hóa thích nghi, tránh cảm giác đau quặn và chướng bụng [1]. Khi nấu gạo lứt thành cháo, cần ninh thật nhừ để màng cám mềm ra, giúp hệ tiêu hóa dễ phân giải hơn.

Quan trọng nhất là quy tắc "3F" trong kiểm soát táo bón: kết hợp đồng thời nước (Fluid), chất xơ (Fiber) và hoa quả (Fruits) [8]. Bên cạnh cháo gạo lứt, cần uống đủ nước trong suốt cả ngày, bổ sung thêm trái cây, men vi sinh probiotic để tối ưu hóa hệ vi sinh vật đường ruột [8].

Tóm lại, cháo gạo lứt là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt tốt, hỗ trợ tăng khối lượng phân và kích thích tiêu hóa nếu được dùng đúng cách [2, 8]. Tuy nhiên, món ăn này không phải thần dược giải quyết dứt điểm táo bón mạn tính [2, 7]. Người bệnh cần xây dựng thói quen uống đủ nước song hành cùng nạp xơ, kết hợp vận động và thăm khám chuyên khoa tiêu hóa khi các triệu chứng không thuyên giảm [1, 7].