Nhiều người gặp khó khăn khi vào giấc ngủ thường tìm đến các món ăn bài thuốc truyền thống quen thuộc. Trong đó, cháo gạo lứt nấu hạt sen là món ăn thường được truyền tai nhau như vị thuốc an thần tự nhiên.

Tuy nhiên, liệu món cháo dân dã này có thực sự chữa khỏi chứng mất ngủ hay chỉ hỗ trợ cải thiện phần nào chất lượng nghỉ ngơi? Dưới góc nhìn khoa học dinh dưỡng, sự kết hợp giữa nguồn bột đường phức và hoạt chất trong hạt sen mang lại tác động sinh học đáng chú ý, nhưng không thể coi là thuốc đặc trị.

Cơ chế chuyển hóa: Từ thức ăn đến hormone giấc ngủ

Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, bắt buộc phải nạp qua đường ăn uống [1]. Trong cơ thể, tryptophan đóng vai trò là tiền chất để sản sinh ra hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng là serotonin và melatonin [1, 4]. Serotonin điều chỉnh tâm trạng, trong khi melatonin là hormone do tuyến tùng tiết ra trong bóng tối để thiết lập và duy trì nhịp sinh học ngày - đêm của cơ thể [1].

Tuy nhiên, để tạo thành serotonin và melatonin, tryptophan phải vượt qua hàng rào máu não bằng cách cạnh tranh vận chuyển với các axit amin trung tính chuỗi dài khác [1, 4]. Việc chuyển đổi này chỉ diễn ra thuận lợi khi nồng độ tryptophan tự do trong não vượt trội so với các axit amin chuỗi nhánh [1, 4]. Khi cơ thể tiêu thụ chất bột đường như tinh bột từ gạo lứt, sự điều hòa đường huyết kích thích nồng độ các axit amin cạnh tranh giảm đi trong máu, giúp tryptophan dễ dàng vượt qua hàng rào máu não hơn. Sau khi tryptophan chuyển đổi thành serotonin ở não bộ, melatonin sẽ tiếp tục được sản xuất để kích hoạt cơn buồn ngủ [1, 4].

Hoạt chất trong hạt sen tác động lên hệ thần kinh

Hạt sen (Nelumbo nucifera) từ lâu đã xuất hiện trong y học dân gian với công dụng an thần và bảo vệ thần kinh [2]. Phân tích hóa học hiện đại cho thấy chiết xuất nước từ hạt sen chứa nhiều hoạt chất sinh học quan trọng, trong đó hàm lượng GABA đạt 2,33 mg/g và L-tryptophan đạt 2,00 mg/g [2]. Hai chất này có hàm lượng vượt trội hơn hẳn các hợp chất kiềm thực vật khác có trong sen như quinidine (0,55 mg/g) hay neferine (0,16 mg/g) [2].

Nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2021 đã làm sáng tỏ cơ chế an thần này [2]. Chuột được tiêm chiết xuất hạt sen liều cao (160 mg/kg) trong thử nghiệm giấc ngủ gây bởi pentobarbital đã ghi nhận xu hướng giảm thời gian chờ vào giấc và kéo dài đáng kể tổng thời gian ngủ so với nhóm đối chứng [2]. Đồng thời, chiết xuất này làm tăng thời gian ngủ sóng chậm (NREM), giảm thời gian thức giấc và giảm giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) [2]. Đặc biệt, chiết xuất hạt sen thể hiện khả năng gắn kết phụ thuộc vào liều lượng với thụ thể GABAA và thúc đẩy phiên mã thụ thể GABAA, GABAB cũng như thụ thể serotonin, qua đó trực tiếp tạo ra tác động thư giãn thần kinh [2].

Nghiên cứu lâm sàng về tryptophan và giấc ngủ

Nhiều thử nghiệm dinh dưỡng đã chứng minh việc bổ sung lượng tryptophan phù hợp qua chế độ ăn giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ [1, 4, 7]. Một thử nghiệm lâm sàng được tiến hành trên 35 người cao tuổi (từ 55 đến 75 tuổi) có vấn đề về giấc ngủ kéo dài trong 3 tuần [1]. Tuần đầu tiên, người tham gia ăn khẩu phần ngũ cốc 30 g chứa 22,5 mg tryptophan; tuần thứ hai dùng ngũ cốc chứa 60 mg tryptophan trong 30 g; tuần thứ ba trở lại bữa ăn bình thường [1]. Kết quả actigraphy cho thấy ở tuần thứ hai, chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt so với tuần một và tuần ba, biểu hiện qua tăng thời lượng ngủ thực tế, tăng hiệu quả giấc ngủ và giảm thời gian trằn trọc bất động [1, 7]. Xét nghiệm nước tiểu ghi nhận sự gia tăng chất chuyển hóa của melatonin và serotonin cùng khả năng chống oxy hóa [3].

Tác động tích cực của tryptophan cũng được khẳng định trong nghiên cứu so sánh các thanh thực phẩm dinh dưỡng [4]. Nghiên cứu so sánh thanh dinh dưỡng chứa 25 g bột hạt bí tách dầu kèm 25 g đường dextrose (Cung cấp tryptophan tự nhiên) và thanh chứa 250 mg tryptophan dược phẩm với 50 g yến mạch đối chứng [4]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm dùng tryptophan đều giảm đáng kể thời gian thức giấc giữa đêm (giảm lần lượt 19,2% và 22,1%), tăng hiệu quả giấc ngủ (tăng 5,19% và 7,36%) và cải thiện đánh giá chủ quan về giấc ngủ (tăng 12,2% và 11,8%) [4]. Điều này chứng minh rằng việc bổ sung tryptophan thông qua thực phẩm có thể tạo ra thay đổi sinh lý thực sự đối với giấc ngủ mà không cần dùng thuốc liều cao [4].

Chế độ ăn giàu thực vật nguyên cám cũng cho thấy mối liên hệ mật thiết với việc giảm rối loạn giấc ngủ [5]. Nghiên cứu cắt ngang năm 2022 trên nữ thanh thiếu niên chỉ ra rằng tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải giàu ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt giúp hạ thấp điểm số mất ngủ [5]. Các chất chống oxy hóa và chống viêm trong chế độ ăn giúp giảm stress oxy hóa - yếu tố gia tăng khi thiếu ngủ và trực tiếp gây viêm thần kinh dẫn đến ngủ kém [5]. Ngược lại, khẩu phần ăn kém chất lượng với nhiều đồ uống ngọt và đồ chế biến sẵn liên quan trực tiếp đến việc rút ngắn thời lượng ngủ [5].

Hiểu lầm: Cháo gạo lứt hạt sen có "chữa khỏi" bệnh mất ngủ?

Dù chứa các dưỡng chất có lợi, việc coi cháo gạo lứt hạt sen là phương thuốc "chữa dứt điểm" mất ngủ là một hiểu lầm phổ biến. Thực phẩm chỉ đóng vai trò cung cấp nguyên liệu sinh hóa để hỗ trợ quá trình thư giãn tự nhiên của cơ thể.

Các bằng chứng thực nghiệm về tác động an thần của hạt sen hiện nay chủ yếu được thực hiện trên động vật thí nghiệm với dịch chiết cô đặc [2]. Cháo hạt sen nấu tại nhà có nồng độ hoạt chất thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến, nhiệt độ nấu và nguồn gốc nguyên liệu. Hơn nữa, mất ngủ mạn tính thường bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân phức tạp như căng thẳng tâm lý, rối loạn nội tiết, bệnh lý cơ thể hoặc nhịp sinh học bị đảo lộn nặng nề. Do đó, một món ăn đơn lẻ không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Những ai cần thận trọng khi sử dụng?

Dù là món ăn lành tính, không phải ai cũng phù hợp để sử dụng cháo gạo lứt hạt sen thường xuyên:

  • Người có hệ tiêu hóa yếu: Gạo lứt chứa lượng chất xơ dồi dào, có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc ậm ạch nếu ăn vào buổi tối muộn, làm phản tác dụng hỗ trợ giấc ngủ.
  • Bệnh nhân đái tháo đường: Tinh bột từ cháo hấp thu tương đối nhanh, có thể làm biến động đường huyết ban đêm nếu không kiểm soát khẩu phần.
  • Người có huyết áp thấp: Chiết xuất hạt sen có hoạt tính ức chế thần kinh và điều hòa thụ thể GABA [2], cần theo dõi phản ứng cơ thể khi dùng lượng lớn.
  • Người đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh tương tác bất lợi với các chất tác động lên hệ serotonin và thụ thể GABA.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tối ưu

Để tận dụng tối đa lợi ích sinh học từ món cháo này, người dùng nên lưu ý cách chế biến và thời điểm dùng thích hợp:

  • Thời điểm sử dụng: Nên dùng một chén nhỏ cháo ấm trước giờ đi ngủ khoảng 1,5 đến 2 tiếng. Tránh ăn quá sát giờ ngủ để dạ dày không phải làm việc quá tải, gây trào ngược hoặc gián đoạn giấc ngủ.
  • Cách chế biến: Gạo lứt nên được ngâm nước từ 4-8 tiếng trước khi nấu để hạt mềm, dễ tiêu hóa và giảm bớt các chất ức chế hấp thu. Hạt sen nên để nguyên tâm sen nếu muốn tận dụng nhẹ vị đắng của các hợp chất kiềm thực vật, hoặc bỏ tâm sen nếu không thích vị đắng [2]. Nấu cháo nhừ để các dưỡng chất dễ dàng được giải phóng và hấp thu.
  • Khẩu phần hợp lý: Chỉ nên ăn lượng vừa phải (khoảng 1 bát nhỏ), không ăn quá no gây áp lực lên cơ hoành và hệ tiêu hóa.
  • Kết hợp lối sống: Chế độ ăn giàu tryptophan từ thực vật chỉ phát huy tác dụng khi kết hợp cùng thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học: giữ phòng ngủ tối để tuyến tùng tiết melatonin tự nhiên [1], hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại trước khi ngủ và duy trì giờ đi ngủ cố định mỗi ngày.

Cháo gạo lứt hạt sen là một lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ thư giãn thần kinh nhờ cung cấp nguồn tryptophan và các hoạt chất tác động lên thụ thể GABA [1, 5]. Món ăn này có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng không thể thay thế chỉ định y khoa. Khi tình trạng mất ngủ kéo dài gây suy giảm sức khỏe, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị chuyên sâu.