Chạy bộ ngắt quãng (Interval Run) giúp giảm mỡ nội tạng nhanh hơn chạy đều?

Sáng sớm quanh công viên, người chạy đều bước chậm hàng giờ, người bức tốc vài chục giây rồi đi bộ thở dốc. Nhiều người băn khoăn kiểu chạy biến tốc tốn ít thời gian có thực sự đốt mỡ bụng sâu hiệu quả hơn chạy bền truyền thống.

Câu trả lời ngắn gọn: Chạy bộ ngắt quãng cường độ cao (HIIT) giúp giảm mỡ nội tạng rất hiệu quả và tiết kiệm tới gần một nửa thời gian so với chạy đều liên tục ^[1]. Tuy nhiên, nếu xét về tổng lượng mỡ giảm được khi hai bài tập tiêu hao năng lượng ngang nhau, chạy ngắt quãng không phải lúc nào cũng vượt trội tuyệt đối so với chạy đều kéo dài ^[1][2]. Sự khác biệt lớn nhất nằm ở hiệu quả thời gian, khả năng giải phóng hormone phân giải mỡ và lợi ích lên đường huyết, mỡ máu ^[3][1][2].

Cơ chế sinh học sau bước chạy biến tốc

Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng, khác với lớp mỡ dưới da có thể véo được. Để đánh giá chính xác sự sụt giảm của lớp mỡ nguy hiểm này, các nhà khoa học thường phải dùng chụp cắt lớp vi tính (CT), chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA) ^[4][3].

Khi tập ngắt quãng ở cường độ cao hoặc bứt tốc tối đa, cơ thể kích hoạt mạnh mẽ việc tiết hormone tăng trưởng (GH) và epinephrine (EPI - còn gọi là adrenaline) trong máu ngay sau tập và kéo dài nhiều giờ sau đó ^[3]. Hai loại hormone này đóng vai trò mở khóa các tế bào mỡ, thúc đẩy quá trình phân giải và đốt cháy mỡ nội tạng mạnh hơn so với bài tập cường độ trung bình đều đặn ^[3].

Ngoài ra, tổng lượng oxy tiêu thụ trong và sau buổi tập cũng quyết định lượng mỡ bị đốt cháy ^[1]. Một bài tập tiêu tốn nhiều oxy hơn (ví dụ đạt khoảng 60,2 lít oxy so với 50,7 lít oxy mỗi buổi) sẽ tạo ra mức giảm diện tích mỡ nội tạng lớn hơn rõ rệt ^[1]. Đáng chú ý, dữ liệu năm 2024 còn phát hiện sự thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột có mối tương quan chặt chẽ với lượng mỡ toàn thân, mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng bị mất đi sau chương trình tập chạy hoặc đạp xe ngắt quãng ^[5].

Nghiên cứu quy mô lớn nói gì về chạy ngắt quãng và chạy đều?

Một phân tích gộp công bố năm 2018 đã tổng hợp 39 nghiên cứu với 617 người trưởng thành (tuổi trung bình 38,8; 52% là nữ) có cân nặng bình thường và thừa cân, béo phì ^[4]. Kết quả cho thấy tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) làm giảm đáng kể khối lượng mỡ toàn thân (p = 0,003), mỡ bụng (p = 0,007) và mỡ nội tạng (p = 0,018) mà không có sự khác biệt giữa nam và nữ ^[4]. Khi phân tích sâu, chạy bộ ngắt quãng hiệu quả hơn đạp xe ngắt quãng trong việc giảm tổng lượng mỡ và mỡ nội tạng ^[4]. Đáng chú ý, cường độ tập trên 90% nhịp tim tối đa giúp giảm mỡ toàn thân tốt hơn, nhưng cường độ thấp hơn mức này lại có tác động mạnh hơn lên việc giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng ^[4]. Giới hạn của phân tích này là các phác đồ tập rất đa dạng, thiếu chi tiết về bài tập đạp xe, và chỉ những nghiên cứu đo bằng CT hoặc MRI mới ghi nhận mức giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng có ý nghĩa thống kê ^[4].

Đến năm 2023, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp từ 11 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) đã so sánh trực tiếp tập ngắt quãng (HIIT) và tập aerobic liên tục (CAT) ở người trưởng thành thừa cân, béo phì, dùng phương pháp đo DEXA ^[2]. Kết quả chỉ ra HIIT không vượt trội hơn tập liên tục trong việc giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (mức chênh lệch trung bình -0,55%, p = 0,209) hay mỡ nội tạng vùng bụng (p = 0,997) ^[2]. Dù vậy, HIIT lại thắng thế rõ rệt ở các chỉ số phụ: giúp tăng mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max), giảm đường huyết lúc đói và giảm cholesterol toàn phần tốt hơn tập liên tục ^[2].

Gần đây nhất, một phân tích gộp công bố năm 2025 đã khảo sát 56 nghiên cứu với 1.831 người trưởng thành thừa cân, béo phì tập ngắt quãng khối lượng thấp (LV-IT), bao gồm cả HIIT khối lượng thấp (LV-HIIT) và tập bứt tốc ngắt quãng (SIT) ^[6]. So với nhóm không tập, tập ngắt quãng khối lượng thấp giúp giảm mạnh mỡ toàn thân, phần trăm mỡ cơ thể, mỡ bụng và mỡ nội tạng (tất cả đều p < 0,001) ^[6]. Khi đặt lên bàn cân với tập liên tục cường độ trung bình (MICT), bài tập HIIT khối lượng thấp giảm mỡ nội tạng vượt trội hơn (SMD: -0,53, p = 0,01), và hiệu quả không hề kém cạnh so với tập HIIT khối lượng cao ^[6]. Tuy nhiên, riêng bài tập bứt tốc (SIT) lại không vượt trội hơn tập liên tục về giảm mỡ nội tạng, và các tác giả lưu ý mức độ chắc chắn của bằng chứng này còn thấp ^[6].

Đặt lên bàn cân từng phác đồ tập luyện thực tế

Để thấy rõ sự khác biệt trong từng buổi tập, một nghiên cứu năm 2017 trên nhóm phụ nữ trẻ béo phì đã so sánh chương trình HIIT và tập liên tục kéo dài (MICT) có cùng mức tiêu hao năng lượng trong 12 tuần ^[1]. Cả hai nhóm đều giảm hơn 10% khối lượng mỡ toàn thân, mỡ vùng thân và diện tích mỡ nội tạng bụng (AVFA) cũng như mỡ dưới da bụng (ASFA) ^[1]. Riêng trong nhóm tập liên tục, 12 trên 15 người giảm rõ mỡ nội tạng; những người tập hơn 60 phút mỗi buổi (tiêu hao khoảng 17 METs.giờ/tuần, tốn 60,2 lít oxy/buổi) giảm diện tích mỡ nội tạng tới 9,2 cm2, gần gấp đôi so với phác đồ ngắn 33 phút/buổi trước đó (chỉ tốn 50,7 lít oxy và giảm 4,8 cm2) ^[1]. Điểm mấu chốt là nhóm tập liên tục phải mất hơn 60 phút mỗi buổi, gần gấp đôi thời gian của nhóm tập HIIT để đạt cùng một kết quả giảm mỡ ^[1].

Một thử nghiệm khác năm 2021 trên 59 phụ nữ trẻ béo phì (tỷ lệ mỡ cơ thể từ 30% trở lên) kéo dài 12 tuần trên xe đạp lực kế đã chia người tập thành 5 nhóm: bứt tốc tối đa (SITall-out, 11 người), bứt tốc trên ngưỡng tối đa ở mức 120% VO2peak (SIT120, 12 người), HIIT ở mức 90% VO2peak (HIIT90, 12 người), tập liên tục ở mức 60% VO2peak (MICT, 11 người) và nhóm đối chứng không tập (13 người) ^[3]. Tổng công thực hiện ở nhóm SIT120, HIIT90 và MICT được giữ bằng nhau ở mức 200 kJ mỗi buổi, còn nhóm SITall-out cố tình tập ít hơn ^[3]. Sau 12 tuần, chụp CT cho thấy cả 3 nhóm tập ngắt quãng đều giảm diện tích mỡ nội tạng trên 15 cm2, vượt xa mức giảm dưới 3,5 cm2 của nhóm tập liên tục (p < 0,05) ^[3]. Lượng hormone GH và epinephrine tiết ra sau tập ở 3 nhóm ngắt quãng là tương đương nhau, cho thấy khi cường độ đã đạt từ 90% VO2peak trở lên, việc đẩy cường độ cao hơn nữa không làm giảm thêm mỡ nội tạng, nhưng bài tập bứt tốc tối đa (SITall-out) là chiến lược tiết kiệm thời gian nhất ^[3].

Khi bước ra khỏi phòng thí nghiệm để chạy bộ ngoài trời, một nghiên cứu năm 2021 đã theo dõi 22 người thừa cân, béo phì chưa qua đào tạo, chia đều làm 2 nhóm chạy HIIT (11 người) và chạy đều MICT (11 người) trong 8 tuần, sau đó nghỉ tập hoàn toàn 4 tuần ^[7]. Sau 8 tuần, nhóm chạy HIIT cải thiện tới 8 chỉ số sức khỏe tim mạch - chuyển hóa (gồm thể lực tim phổi, BMI, mỡ cơ thể, mỡ nội tạng, huyết áp tâm thu, cholesterol toàn phần, đường huyết lúc đói và triglyceride), trong khi nhóm chạy đều chỉ cải thiện được 3 chỉ số (thể lực tim phổi, BMI và mỡ nội tạng) ^[7]. Đáng kinh ngạc hơn, sau 4 tuần ngừng tập, nhóm chạy đều bị đảo ngược toàn bộ 3 lợi ích vừa đạt được, trong khi nhóm chạy HIIT chỉ bị suy giảm 4 chỉ số và vẫn bảo toàn được một nửa các lợi ích sức khỏe còn lại ^[7].

Về việc chọn chạy bộ hay đạp xe khi tập HIIT, một nghiên cứu năm 2024 trên 16 nam giới thừa cân hoặc béo phì (tuổi trung bình 54,2; BMI 29,9 kg/m2) không ăn kiêng đã so sánh hai chương trình 12 tuần (3 buổi/tuần) tiêu hao năng lượng ngang nhau ^[5]. Nhóm đạp xe tập 10 hiệp x 45 giây, nhóm chạy bộ tập 9 hiệp x 45 giây ở cùng mức 80-85% nhịp tim tối đa, xen kẽ 90 giây phục hồi tích cực ^[5]. Kết quả đo DEXA cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân, giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng tương đương nhau, nhưng nhóm chạy bộ giảm tổng mỡ vùng bụng mạnh hơn hẳn nhóm đạp xe (-16,1% so với -8,3%; p = 0,050) ^[5]. Nguyên nhân cụ thể khiến chạy bộ giảm mỡ bụng nhiều hơn đạp xe vẫn cần thêm nghiên cứu để làm rõ ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi chạy giảm mỡ

Hiểu lầm phổ biến nhất là cứ ép tim đập càng nhanh kịch trần thì mỡ nội tạng càng tiêu biến nhanh. Thực tế, phân tích năm 2018 chỉ ra cường độ trên 90% nhịp tim tối đa tốt cho giảm mỡ toàn thân, nhưng mức cường độ thấp hơn ngưỡng này lại tác động tốt hơn lên mỡ bụng và mỡ nội tạng ^[4]. Nghiên cứu năm 2021 cũng khẳng định từ ngưỡng 90% VO2peak trở lên, việc tăng thêm cường độ lên 120% không làm giảm thêm mỡ nội tạng ^[3].

Hiểu lầm thứ hai là coi chạy đều chậm rãi là vô ích. Nếu bạn dành đủ thời gian (trên 60 phút mỗi buổi, đạt mức tiêu hao khoảng 17 METs.giờ/tuần), chạy đều vẫn giúp giảm hơn 10% mỡ nội tạng, ngang ngửa với tập ngắt quãng ^[1][2]. Chạy ngắt quãng chỉ thắng thế tuyệt đối khi bạn bị giới hạn về thời gian hoặc tập với khối lượng thấp ^[1][6].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ cần ngừng tập vài tuần thì mọi công sức đều đổ sông đổ biển như nhau. Thực tế, chạy bộ ngắt quãng ngoài trời tạo ra những thích nghi chuyển hóa bền vững hơn, giúp duy trì đường huyết, triglyceride và một phần thành quả sau 4 tuần ngưng tập, điều mà chạy đều không giữ được ^[7].

Ai nên thận trọng với bài tập biến tốc?

Dù mang lại lợi ích lớn cho tim mạch và chuyển hóa, các bài tập ngắt quãng trong nghiên cứu thường đẩy cơ thể lên mức 80-85% nhịp tim tối đa, trên 90% nhịp tim tối đa, hoặc thậm chí bứt tốc toàn lực (all-out) và đạt 90-120% VO2peak ^[4][3][5]. Đây là mức tải rất nặng lên hệ tim mạch và cơ xương khớp.

Do đó, những người đang thừa cân, béo phì lâu năm chưa từng vận động, người lớn tuổi hoặc người có tiền sử bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, tổn thương khớp gối, cổ chân cần hết sức thận trọng. Trước khi bắt đầu phác đồ chạy biến tốc cường độ cao, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra ngưỡng chịu đựng của tim mạch, không tự ý bứt tốc tối đa ngay từ những buổi đầu.

Cách áp dụng thực tế để tối ưu đốt mỡ nội tạng

Nếu quỹ thời gian eo hẹp, bạn có thể áp dụng phác đồ chạy bộ ngắt quãng đã được kiểm chứng: thực hiện 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi gồm 9 hiệp chạy nhanh kéo dài 45 giây (đạt khoảng 80-85% nhịp tim tối đa), xen kẽ giữa các hiệp là 90 giây đi bộ hoặc chạy chậm phục hồi tích cực ^[5]. Tổng thời gian cho phần chạy biến tốc này chỉ mất khoảng hơn 20 phút mỗi buổi nhưng giúp giảm tới 16,1% mỡ vùng bụng sau 12 tuần ngay cả khi chưa ăn kiêng ^[5].

Nếu không thích cảm giác hụt hơi của bài tập biến tốc và khớp gối không chịu được lực tác động lớn khi chạy nhanh, bạn có thể chuyển sang đạp xe ngắt quãng (10 hiệp x 45 giây ở mức 80-85% nhịp tim tối đa, nghỉ 90 giây) hoặc chạy bộ đều đặn cường độ trung bình ^[3][1][5]. Tuy nhiên, nếu chọn tập đều liên tục, bạn cần duy trì thời lượng đủ dài, từ 60 phút trở lên mỗi buổi (tương đương mức tiêu hao khoảng 17 METs.giờ/tuần) thay vì chỉ tập hơn 30 phút để đạt mức giảm mỡ nội tạng tối ưu ^[1].

Song song với tập luyện, hãy chú ý giữ chế độ dinh dưỡng cân bằng và uống đủ nước để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột hoạt động tốt, vì sức khỏe hệ vi sinh đường ruột có liên hệ mật thiết với khả năng giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng khi tập HIIT ^[5].

Tóm lại, chạy bộ ngắt quãng là vũ khí sắc bén, tiết kiệm thời gian giúp đánh tan mỡ nội tạng và cải thiện đường huyết, mỡ máu bền vững hơn chạy đều ^[3][7][2]. Tuy nhiên, phương pháp tốt nhất chính là phương pháp phù hợp với thể trạng và giúp bạn duy trì đều đặn hàng tuần mà không gặp chấn thương ^[4][1].