Nhiều người chạy bộ phong trào thường gặp hiện tượng "đụng tường" ở những kilomet cuối của cự ly marathon khi đôi chân bỗng trở nên nặng như chì và cơ thể cạn kiệt sức lực hoàn toàn. Để ngăn ngừa tình trạng này, chiến lược nạp bột đường (carbohydrate loading hay carb-loading) thường được truyền tai nhau như một bí quyết bắt buộc phải thực hiện trước ngày xuất phát. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu carbohydrate, nạp vào thời điểm nào và liệu có cần nhịn đói để "xả sạch" năng lượng trước đó hay không vẫn là những thắc mắc gây bối rối cho phần lớn vận động viên phong trào.

Thực tế, nạp carbohydrate không đơn giản là việc ăn thật nhiều bánh ngọt, cơm hay mì ống một cách vô tội vạ vào đêm trước ngày thi đấu. Các nghiên cứu khoa học cho thấy phương pháp này đòi hỏi sự chuẩn bị có tính toán dựa trên khối lượng cơ thể và thời gian thi đấu cụ thể nhằm tối ưu hóa lượng glycogen trong gan và cơ bắp.

Cơ chế dự trữ glycogen và hiện tượng "đụng tường"

Glycogen là dạng dự trữ chính của carbohydrate trong cơ thể, phân bố chủ yếu ở gan và các sợi cơ xương. Lượng glycogen trong cơ bắp đóng vai trò là nguồn nhiên liệu cốt lõi cho quá trình tập luyện và thi đấu ở cự ly marathon [1]. Khi vận động ở cường độ cao trong thời gian dài, các sợi cơ liên tục phân giải glycogen thành glucose để tạo ra năng lượng co cơ. Khi nguồn nhiên liệu này cạn kiệt, cơ thể buộc phải chuyển sang sử dụng chất béo với hiệu suất chuyển hóa chậm hơn, dẫn đến sự suy giảm tốc độ đột ngột mà giới chạy bộ gọi là "đụng tường".

Mục tiêu cốt lõi của chiến lược nạp carbohydrate là tạo ra trạng thái siêu bão hòa glycogen trong các nhóm cơ tham gia vận động khi thi đấu [2]. Việc làm đầy các kho dự trữ này giúp vận động viên kéo dài thời gian duy trì tốc độ chạy tối ưu trước khi rơi vào trạng thái mỏi cơ [1]. Phương pháp can thiệp dinh dưỡng này phát huy giá trị lớn nhất đối với các môn thể thao sức bền có thời gian tranh tài kéo dài hơn 30 đến 60 phút, khoảng thời gian đủ dài để cơ thể khai thác cạn nguồn glycogen sẵn có [2].

Từ phác đồ cổ điển đến bước tiến của khoa học hiện đại

Trước đây, giới thể thao từng áp dụng phác đồ nạp carbohydrate cổ điển với quy trình can thiệp tương đối khắc nghiệt. Quy trình cũ thường khởi đầu bằng một bài tập cường độ rất nặng nhằm làm cạn kiệt hoàn toàn nguồn glycogen trong cơ bắp, kéo dài trong khoảng hai ngày [3]. Sau đó, vận động viên phải tuân thủ chế độ ăn giàu chất béo và giàu đạm trong ba ngày liên tiếp để giữ mức glycogen ở mức đáy [2]. Chỉ sau khi hoàn tất giai đoạn rút kiệt này, người chạy mới bước vào giai đoạn nạp carbohydrate cao độ trong 2 đến 3 ngày hoặc 3 đến 4 ngày với tỷ lệ bột đường chiếm 60 đến 70% tổng năng lượng khẩu phần nhằm thúc đẩy cơ bắp tích lũy bù trừ [2], [3].

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học mới khẳng định việc nạp carbohydrate không nhất thiết phải tuân theo một quy trình cực đoan như vậy [4]. Quy trình hiện đại đã loại bỏ hoàn toàn giai đoạn tập luyện làm kiệt quệ cơ thể [3]. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị rằng vận động viên có thể đạt được trạng thái siêu tích lũy glycogen chỉ bằng cách giảm dần khối lượng tập luyện (tapering) trong những ngày cuối cùng trước giải đua, đồng thời đảm bảo lượng carbohydrate nạp vào đạt mức 10 đến 12 g trên mỗi kg thể trọng mỗi ngày trong vòng 36 đến 48 giờ trước giờ xuất phát [1].

Nhiều giả thuyết từng cho rằng việc tập luyện với mức dự trữ glycogen thấp có thể kích thích thích nghi tốt hơn, nhưng hiện không có bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate giúp nâng cao kết quả tập luyện hay mang lại lợi ích khi dùng làm giai đoạn xả kiệt trước khi nạp bột đường [1]. Ngược lại, việc duy trì chế độ ăn ít carbohydrate trong thời gian dài thậm chí có thể gây suy giảm phong độ thi đấu nghiêm trọng [1].

Bằng chứng nghiên cứu: Nạp bao nhiêu và thực tế ra sao?

Nghiên cứu công bố năm 1991 trên 6 vận động viên nam đã kiểm tra nồng độ glycogen trong cơ bắp sau hai phương thức rút kiệt và nạp carbohydrate khác nhau, gồm một cuộc chạy bán marathon và một bài tập fartlek nhẹ hơn [5]. Kết quả phân tích sinh thiết cơ cho thấy nồng độ glycogen trung bình giữa hai phương thức không có sự khác biệt đáng kể, lần lượt là 285 (± 25) mmol/kg trọng lượng khô đối với giải chạy và 315 (± 32) mmol/kg trọng lượng khô đối với bài tập fartlek [5]. Đáng chú ý, nồng độ glycogen của các đối tượng không tăng lên rõ rệt so với mức trước khi rút kiệt, chứng minh rằng nồng độ glycogen cơ bắp cao không nhất thiết luôn xuất hiện sau các quy trình nạp cổ điển [5].

Vấn đề khó khăn trong thực tế áp dụng cũng được ghi nhận rõ nét qua một khảo sát trên 76 vận động viên marathon vào năm 1987 [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng các chân chạy áp dụng rất nhiều phương pháp khác nhau mà họ tin là sẽ mang lại hiệu quả nạp carbohydrate [6]. Tuy nhiên, dữ liệu nhật ký ăn uống cho thấy khẩu phần thực tế của họ không đạt được mức carbohydrate cần thiết theo chuẩn tài liệu chuyên môn [6]. Điều này phản ánh rằng trong đời sống hàng ngày, nếu thiếu hướng dẫn cụ thể hoặc thiếu hiểu biết về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, vận động viên rất khó đạt được mục tiêu nạp carbohydrate chuẩn xác [6].

Các tổng quan khoa học gần đây cũng chỉ ra rằng việc duy trì lượng carbohydrate nạp vào ở mức rất cao, từ 10 đến 12 g/kg thể trọng/ngày trong 36 đến 48 giờ trước giải, là một thách thức lớn [7]. Nếu vận động viên vẫn thực hiện các buổi tập trong khung thời gian này, một phần glycogen tích lũy sẽ bị tiêu hao, gây khó khăn cho việc duy trì nồng độ glycogen tối đa [7]. Ngoài ra, dù các đợt vận động ngắn nhưng cường độ cao cũng làm giảm nồng độ glycogen, bằng chứng hiện tại vẫn chưa đủ thuyết phục để kết luận việc nạp carbohydrate trước các cự ly ngắn có mang lại lợi ích hay không [7].

Giới hạn sinh học và vai trò của dung tích hiếu khí

Khả năng dự trữ glycogen không phải là yếu tố giới hạn đối với tất cả mọi người. Một phân tích chuyển hóa năm 2010 chỉ ra rằng dung tích dự trữ glycogen chỉ là yếu tố giới hạn hiệu suất thi đấu ở những chân chạy có dung tích hiếu khí ở mức thấp đến trung bình, hoặc những người có khối lượng cơ chân tương đối nhỏ [8]. Ngược lại, các vận động viên đường dài đỉnh cao thường sở hữu dung tích hiếu khí lớn, phần thân trên thon gọn và cơ đùi tương đối phát triển, nên dung tích dự trữ glycogen ít khi trở thành rào cản hạn chế kỷ lục của họ [8].

Nghiên cứu này cũng đề xuất các phương trình toán học giúp cá nhân hóa chiến lược năng lượng dựa trên thông số sinh lý và tốc độ mục tiêu để tính toán khoảng cách mà người chạy có thể chạm tới trước khi cạn kiệt glycogen [8]. Nếu cự ly thi đấu vượt quá ngưỡng này, vận động viên bắt buộc phải có chiến lược bổ sung carbohydrate trực tiếp trên đường chạy để duy trì tốc độ và không bị "đụng tường" [8].

Khác biệt giới tính trong chuyển hóa carbohydrate

Một khía cạnh thường bị xem nhẹ trong quá trình chuẩn bị dinh dưỡng là sự khác biệt giữa hai giới. Các bằng chứng tổng quan cho thấy quá trình nạp glycogen không diễn ra theo cùng một cách thức giữa nam giới và nữ giới, từ đó tạo ra những tác động khác nhau lên hiệu suất thể thao [3]. Hormone estradiol ở nữ giới có liên quan trực tiếp đến các đặc điểm chuyển hóa cơ bản và chuyển hóa bột đường [3].

Nghiên cứu phân tích năm 2010 cho thấy việc nạp năng lượng đối với vận động viên nữ có những thách thức riêng [8]. Dựa trên đường cong chuyển hóa, mức dung tích hiếu khí trần của nữ giới tương ứng với mốc thời gian hoàn thành marathon khoảng 3 giờ 40 phút, vốn là chuẩn vòng loại giải Boston Marathon đối với nhóm tuổi 18 đến 34 [8]. Vì vậy, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cần tính đến đặc thù sinh lý của từng cá nhân thay vì áp dụng máy móc công thức của nam giới cho nữ giới.

Những ai cần thận trọng khi thực hiện nạp bột đường?

Dù nạp carbohydrate đem lại lợi ích sức bền rõ rệt, không phải ai cũng phù hợp với mức dung nạp bột đường khổng lồ này. Những người có tiền sử rối loạn chuyển hóa đường huyết, người mắc bệnh đái tháo đường hoặc kháng insulin cần hết sức thận trọng và phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện. Việc nạp một lượng lớn carbohydrate từ 10 đến 12 g/kg thể trọng mỗi ngày có thể gây ra những biến động đường huyết nghiêm trọng.

Ngoài ra, những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ mắc hội chứng ruột kích thích cũng cần đặc biệt lưu ý. Mỗi gam glycogen khi tích lũy vào cơ thể thường kéo theo một lượng nước nhất định, có thể gây ra cảm giác đầy bụng, nặng nề, khó tiêu hoặc tăng cân nhẹ trước ngày thi đấu. Đối với những chân chạy chỉ tham gia các cự ly ngắn dưới 30 đến 60 phút, việc nạp carbohydrate cường độ cao là không cần thiết và không mang lại lợi ích rõ rệt [2], [7].

Hướng dẫn áp dụng thực tế trước ngày thi đấu

Để thực hiện chiến lược nạp carbohydrate an toàn và khoa học, vận động viên phong trào nên tuân thủ các bước căn bản sau:

  • Xác định khối lượng và thời gian: Lên kế hoạch nạp carbohydrate trong khoảng thời gian từ 36 đến 48 giờ trước giờ xuất phát của giải đấu [1], [7]. Mục tiêu dinh dưỡng cần đạt là 10 đến 12 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày [1], [7]. Ví dụ, một người chạy nặng 60 kg sẽ cần tiêu thụ khoảng 600 đến 720 g carbohydrate mỗi ngày trong giai đoạn này.
  • Phối hợp với giảm tải vận động: Cần giảm mạnh khối lượng và cường độ tập luyện trong 2 ngày cuối cùng [1]. Tuyệt đối tránh các bài chạy dài hoặc các bài tập biến tốc vắt kiệt sức lực để bảo toàn lượng glycogen đang được tổng hợp trong cơ bắp [7].
  • Lựa chọn nguồn thực phẩm: Khẩu phần cần tập trung vào các loại bột đường dễ tiêu hóa, ít chất béo và kiểm soát lượng chất xơ ở mức vừa phải để tránh gây quá tải cho dạ dày [2]. Cơm trắng, mì sợi, yến mạch, khoai tây luộc, bánh mì trắng và chuối là những lựa chọn thông dụng. Bên cạnh đó, có thể bổ sung năng lượng qua các loại đồ uống thể thao chuyên dụng để giảm áp lực thể tích thức ăn lên hệ tiêu hóa.
  • Lên kế hoạch tiếp năng lượng trên đường chạy: Không nên phó mặc hoàn toàn vào lượng dự trữ ban đầu. Với cự ly marathon, vận động viên cần chuẩn bị sẵn chiến lược sử dụng gel năng lượng hoặc dung dịch bột đường tiếp tế dọc đường để bù đắp liên tục lượng glycogen hao hụt [8], [7].

Tóm lại, nạp carbohydrate là một công cụ hỗ trợ thể lực hiệu quả dựa trên nền tảng chuyển hóa năng lượng chuẩn xác, chứ không phải một bữa tiệc ăn uống thoải mái trước ngày thi đấu. Người chạy bộ cần nắm vững kiến thức dinh dưỡng, kiên trì thử nghiệm khẩu phần trong các buổi tập dài và luôn lắng nghe phản ứng của cơ thể để có một ngày đua trọn vẹn và an toàn.