Chế độ ăn MIND làm chậm lão hóa não: Nghiên cứu 10 năm nói gì?

Nhiều người bước sang tuổi trung niên bắt đầu cảm nhận rõ những khoảng trống trong trí nhớ, từ việc quên chìa khóa đến việc không nhớ nổi tên một người quen vừa gặp. Những lo ngại về sa sút trí tuệ hay bệnh Alzheimer khiến việc tìm kiếm giải pháp phòng ngừa qua đường ăn uống trở nên cấp thiết. Nhiều bạn đọc thắc mắc: Liệu việc thay đổi thực đơn hàng ngày có thực sự giúp não bộ duy trì sự minh mẫn khi tuổi già ập đến?

Câu trả lời từ các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn là có. Chế độ ăn MIND – sự kết hợp khoa học giữa hai thực đơn nổi tiếng Địa Trung Hải và DASH – được chứng minh giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, hỗ trợ bảo tồn trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm trí tuệ ^[1], ^[2], ^[3].

Chế độ ăn MIND là gì và cơ chế tác động

Chế độ ăn MIND (viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) được các nhà khoa học phát triển bằng cách lồng ghép các yếu tố ưu việt từ thực đơn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiểm soát tăng huyết áp DASH ^[4], ^[5]. Mô hình này tập trung điều chỉnh các nhóm thực phẩm dựa trên những bằng chứng thuyết phục nhất về dinh dưỡng giúp phòng ngừa suy giảm nhận thức ^[3], ^[5].

Hệ thống đánh giá của MIND bao gồm 15 nhóm thực phẩm, phân định rạch ròi giữa lợi ích và tác hại cho hệ thần kinh ^[5]. Cụ thể, có 10 nhóm thực phẩm tốt cho não bao gồm: rau lá xanh, các loại rau củ khác, quả mọng, dầu ô liu, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rượu vang ^[5]. Ngược lại, 5 nhóm thực phẩm không lành mạnh cần cắt giảm gồm có: thịt đỏ, phô mai, bơ, đồ chiên rán và bánh kẹo ngọt ^[5]. Việc ưu tiên chất chống oxy hóa từ rau quả, chất béo lành mạnh từ dầu ô liu kết hợp với việc hạn chế đồ chiên béo giúp bảo vệ cấu trúc mạch máu nuôi não và kiểm soát tình trạng lão hóa hệ thần kinh ^[6], ^[5].

Các nghiên cứu dài hạn nói gì về chế độ ăn MIND?

Để đánh giá tính xác thực của chế độ ăn này, các nhà nghiên cứu trên khắp thế giới đã theo dõi nhiều đoàn hệ dân số lớn trong nhiều năm.

Nghiên cứu nền tảng thuộc Dự án Trí nhớ và Lão hóa (Memory and Aging Project) công bố năm 2016 đã theo dõi 960 người tham gia trong thời gian trung bình 4,7 năm ^[3]. Các tác giả ghi nhận điểm số tuân thủ chế độ ăn MIND có mối liên hệ thuận với tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn (beta = 0,0092; p < 0,0001) trên cả 5 lĩnh vực nhận thức ^[3]. Đặc biệt, sự khác biệt về tốc độ suy giảm nhận thức giữa nhóm tuân thủ cao nhất và nhóm thấp nhất tương đương với việc não bộ trẻ hơn tới 7,5 tuổi ^[3].

Tại Australia, nghiên cứu PATH Through Life công bố năm 2019 đã theo dõi 1.220 người trong thời gian 12 năm qua 4 đợt khảo sát (từ năm 2001 đến năm 2014) ^[2]. Kết quả phân tích hồi quy sau khi hiệu chỉnh cho thấy, việc tuân thủ chế độ ăn MIND giúp giảm đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức trong 12 năm (OR = 0,47; khoảng tin cậy 95% CI 0,24 - 0,91) ^[2]. Đáng chú ý, nghiên cứu ghi nhận chế độ ăn Địa Trung Hải thông thường không tạo ra mối liên hệ giảm nguy cơ có ý nghĩa thống kê như chế độ ăn MIND trong đoàn hệ này ^[2].

Tại Mỹ, nghiên cứu REGARDS công bố năm 2024 khảo sát trên 14.145 người da đen và da trắng với độ tuổi trung bình 64 (56,7% là nữ) ^[1]. Sau khi điều chỉnh toàn diện các yếu tố như tuổi, giới tính, chủng tộc, tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim thiếu máu cục bộ và lối sống, việc tuân thủ chế độ ăn MIND giúp giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức mới mắc (OR = 0,96; 95% CI 0,93 - 0,99; p = 0,02) ^[1]. Xét theo giới tính, lợi ích này thể hiện rõ rệt ở nữ giới (OR = 0,92; 95% CI 0,89 - 0,96; p < 0,001) nhưng không thấy ý nghĩa ở nam giới (OR = 1,01; 95% CI 0,97 - 1,06; p = 0,64) ^[1].

Tại Trung Quốc, nghiên cứu năm 2023 từ Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng (CHNS) trên 4.066 người trung niên và cao tuổi (theo dõi trung vị 3 năm) cho thấy điểm số MIND tăng mỗi 3 điểm giúp cải thiện điểm Z nhận thức chung là 0,110 (95% CI 0,060 - 0,159; p-trend < 0,001), mức độ tương đương trẻ hơn 1 tuổi ^[6]. Đồng thời, tổng hợp phân tích gộp trên 26.103 người chỉ ra rằng mỗi độ lệch chuẩn tăng lên trong điểm số MIND gắn liền với điểm số chức năng nhận thức chung cao hơn 0,042 đơn vị và làm chậm suy giảm nhận thức hàng năm 0,010 đơn vị ^[6].

Ngoài ra, nghiên cứu trên 16.058 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên thuộc Nurses' Health Study (Mỹ) công bố năm 2018 với 5 lần đánh giá khẩu phần ăn từ 1984 đến 1998 cho thấy: Việc tuân thủ chế độ ăn MIND lâu dài giúp cải thiện điểm trí nhớ bằng lời nói (sự khác biệt trung bình giữa nhóm cao nhất và thấp nhất là 0,04; 95% CI 0,01 - 0,07; p-trend = 0,006), dù chưa thấy liên quan rõ rệt đến việc làm chậm suy giảm nhận thức chung qua 6 năm theo dõi ^[7].

Tác động trên nhóm người từng bị đột quỵ

Đối với người từng trải qua biến cố mạch máu não, nguy cơ tiến triển sa sút trí tuệ thường tăng gấp đôi ^[8]. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên nhóm người cao tuổi có tiền sử đột quỵ lâm sàng đã xem xét vai trò bảo vệ của chế độ ăn này ^[8]. Kết quả hiệu chỉnh các biến số cho thấy, nhóm tuân thủ chế độ ăn MIND ở mức cao nhất (nhóm 3) có tốc độ suy giảm nhận thức chung chậm hơn đáng kể so với nhóm thấp nhất (beta = 0,08; 95% CI 0,01 - 0,16) ^[8].

Chế độ ăn MIND cũng giúp làm chậm sự suy giảm trí nhớ ngữ nghĩa (beta = 0,07; 95% CI 0,00 - 0,14) và tốc độ tri giác (beta = 0,07; 95% CI 0,00 - 0,14) ^[8]. Trong khi đó, chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải đơn lẻ không cho thấy mối liên hệ làm chậm suy giảm nhận thức chung theo thời gian (lần lượt p = 0,26 và p = 0,11) trên nhóm đối tượng đặc thù này ^[8].

Điểm mạnh và những hạn chế của bằng chứng hiện có

Một đánh giá hệ thống công bố năm 2025 tổng hợp 39 bài báo từ 14 quốc gia với số lượng người tham gia từ 37 đến 120.661 người chỉ ra rằng, phần lớn bằng chứng về chế độ ăn MIND đến từ các nghiên cứu quan sát tiến cứu và một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tập trung chủ yếu ở Mỹ từ năm 2015 đến 2024 ^[4].

Dù dữ liệu dịch tễ học cho thấy mối tương quan tích cực, các bằng chứng vẫn tồn tại giới hạn. Phần lớn dữ liệu thu thập qua bảng câu hỏi tần suất thực phẩm, có thể dẫn đến sai số hồi tưởng ^[7], ^[1]. Mối liên hệ có thể khác biệt giữa các giới tính hoặc nhóm dân số ^[1]. Vì vậy, chế độ ăn MIND là một công cụ hỗ trợ dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ, không phải là phương pháp đảm bảo ngăn chặn 100% hay chữa khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh.

Hiểu lầm thường gặp về chế độ ăn MIND

Nhiều người lầm tưởng rằng đã theo đuổi thực đơn bổ não thì phải ăn chay hoàn toàn hoặc kiêng tuyệt đối mọi chất béo. Trên thực tế, chế độ ăn MIND vẫn cho phép sử dụng thịt gia cầm và cá, đồng thời lấy dầu ô liu làm nguồn chất béo chính ^[5].

Một quan niệm sai lầm khác là có thể ăn thoải mái các món chiên xào nếu đã bổ sung nhiều quả mọng hoặc rau xanh. Bằng chứng nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đồ chiên rán có mối liên hệ nghịch với chức năng nhận thức, do đó việc hạn chế các nhóm thực phẩm có hại đóng vai trò quan trọng không kém việc bổ sung thực phẩm lành mạnh ^[6], ^[5].

Ai nên thận trọng khi áp dụng?

Mặc dù chế độ ăn MIND lành mạnh cho phần lớn người trưởng thành, một số nhóm người cần lưu ý và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi thực đơn:

• Người có vấn đề về chuyển hóa hoặc bệnh lý gan: Chế độ ăn MIND có đề cập đến 1 ly rượu vang mỗi ngày ^[5]. Những người có tiền sử nghiện rượu, men gan cao hoặc mắc bệnh gan mạn tính không nên áp dụng mục này.
• Bệnh nhân đang sử dụng thuốc chống đông máu: Việc tăng đột ngột lượng rau lá xanh giàu vitamin K cần được bác sĩ điều trị tư động chỉnh liều để tránh tương tác thuốc.
• Người mắc bệnh thận mạn tính: Cần lưu ý lượng kali và phốt pho khi tăng cường các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Hướng dẫn áp dụng thực tế theo khuyến nghị khoa học

Để thiết lập thực đơn MIND hàng ngày, bạn có thể tham khảo tần suất và định lượng từ các tài liệu chuẩn hóa ^[5]:

• Hàng ngày: Đảm bảo ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, 1 phần rau xà lách và ít nhất 1 loại rau củ khác mỗi ngày ^[5]. Sử dụng dầu ô liu làm chất béo chính trong nấu nướng ^[5]. Có thể dùng 1 ly rượu vang mỗi ngày nếu không có chống chỉ định sức khỏe ^[5].
• Hàng tuần: Ăn quả mọng ít nhất 2 lần mỗi tuần; thịt gia cầm ít nhất 2 lần mỗi tuần; ăn cá ít nhất 1 lần mỗi tuần ^[5]. Các loại đậu nên ăn cách ngày (khoảng 3-4 lần/tuần) và dùng khoảng 5 khẩu phần hạt mỗi tuần ^[5].
• Nhóm cần kiểm soát nghiêm ngặt: Giới hạn thịt đỏ không quá 4 lần mỗi tuần; bánh ngọt và đồ ngọt không quá 5 lần mỗi tuần ^[5]. Đặc biệt, bơ thực vật hoặc bơ động vật, phô mai và đồ chiên rán/thức ăn nhanh cần giới hạn tối đa dưới 1 lần mỗi tuần ^[5].

Chế độ ăn MIND cung cấp giải pháp dinh dưỡng khoa học, có căn cứ vững chắc giúp làm chậm suy giảm nhận thức khi về già ^[3]. Việc kết hợp kiên trì chế độ ăn này cùng lối sống vận động, kiểm soát các bệnh nền tim mạch sẽ tạo ra hàng rào bảo vệ vững chắc cho não bộ. Người có bệnh lý nền mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp nhất với thể trạng cá nhân.