Trong những năm gần đây, các chế độ ăn giàu chất đạm (high-protein) như keto, eat clean hay thực đơn siết cơ cho người tập thể hình ngày càng trở nên phổ biến. Tuy nhiên, nhiều người vẫn e ngại thông tin cho rằng tiêu thụ nhiều đạm sẽ làm tăng axit trong máu, buộc cơ thể phải rút canxi từ xương để trung hòa, dẫn tới xốp xương và gãy xương.
Liệu việc ăn nhiều thịt, cá, trứng, sữa có thực sự làm "mòn" khung xương của bạn như lời đồn? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện đại là không: chế độ ăn giàu đạm không làm rút canxi từ hệ xương nếu bạn nạp đủ canxi cho cơ thể.
Giả thuyết "tro axit" từng khiến nhiều người lo sợ
Nguồn gốc của nỗi sợ ăn nhiều đạm bắt đầu từ giả thuyết có tên là "tro axit" (acid-ash hypothesis) được đưa ra từ khoảng 40 năm trước [1]. Giả thuyết này cho rằng khẩu phần ăn điển hình của phương Tây với lượng đạm động vật cao và ít rau quả sẽ tạo ra một lượng axit nội sinh lớn, chủ yếu dưới dạng sulfat và phosphat [2], [3].
Theo giả thuyết này, khi lượng proton trong máu dư thừa, cơ thể buộc phải tìm cách duy trì độ pH sinh lý ổn định [2]. Để trung hòa lượng axit này, thận sẽ tăng đào thải axit ròng, đồng thời bộ xương được cho là phải giải phóng muối kiềm thông qua quá trình tiêu xương chủ động [3]. Hậu quả kéo theo là lượng canxi đào thải qua nước tiểu tăng lên, từ đó bị nghi ngờ làm suy giảm mật độ khoáng của xương và gây loãng xương dần dần [2], [3].
Một số quan điểm cũ thậm chí còn khuyến nghị rằng việc nạp nhiều protein có tải lượng axit cao cho thận sẽ gây hại cho xương, trừ khi được bù trừ bằng cách bổ sung muối kiềm hoặc ăn nhiều rau củ chứa kali [3]. Chính lý thuyết này đã đặt nền móng cho trào lưu "ăn kiềm" (alkaline diet) để bảo vệ xương trong suốt nhiều thập kỷ [4].
Vì sao canxi trong nước tiểu tăng không đồng nghĩa với mất xương?
Hầu hết các nghiên cứu trước đây ủng hộ giả thuyết tro axit đều dựa trên việc đo lượng canxi bài tiết qua nước tiểu hoặc các chỉ dấu chuyển hóa xương [5], [6]. Đúng là khi nạp nhiều đạm, lượng axit bài tiết và lượng canxi đào thải qua nước tiểu thực sự gia tăng [2], [4].
Tuy nhiên, lượng canxi trong nước tiểu là một chỉ số đại diện rất kém để đánh giá sức khỏe của xương [5]. Sự thay đổi canxi niệu bị gây nhiễu rất lớn bởi sự thay đổi trong quá trình hấp thu canxi tại đường ruột [5], [6]. Chế độ ăn giàu đạm làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu, nhưng đồng thời lại kích thích và làm tăng khả năng hấp thu canxi từ ruột [1], [7]. Nhờ có cơ chế bù trừ này, cân bằng canxi chung của toàn bộ cơ thể không hề bị suy giảm [1], [7].
Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng cân bằng canxi toàn cơ thể mới là thước đo phản ánh chính xác tình trạng canxi, thay vì chỉ nhìn vào lượng canxi mất qua đường tiểu [5], [1]. Các axit amin thơm dồi dào trong thực phẩm từ sữa còn làm tăng nồng độ yếu tố tăng trưởng IGF-I trong huyết thanh và kích thích ruột hấp thu canxi hiệu quả hơn [1].
Nghiên cứu phân tích gộp bác bỏ mối liên hệ giữa đạm và thoái hóa xương
Để kiểm tra tính xác thực của giả thuyết tro axit, nhiều nghiên cứu chất lượng cao đã được tiến hành nhằm đánh giá toàn diện các chỉ số chuyển hóa.
Một phân tích gộp năm 2009 đã đánh giá tác động của việc thay đổi bài tiết axit ròng (thông qua điều chỉnh lượng đạm) trên các đối tượng người trưởng thành khỏe mạnh [4]. Nghiên cứu này chọn lọc khắt khe 5 thử nghiệm ngẫu nhiên từ 16 nghiên cứu đáp ứng tiêu chuẩn của Viện Y học về nghiên cứu chuyển hóa canxi [4]. Kết quả cho thấy dù lượng axit ròng tăng tuyến tính rất rõ rệt với canxi niệu (p < 0,0001), nhưng hoàn toàn không có mối liên hệ nào giữa thay đổi bài tiết axit ròng với cân bằng canxi (p = 0,38) [4]. Chỉ dấu chuyển hóa xương N-telopeptides cũng không có sự liên quan nào với bài tiết axit (p = 0,95) [4].
Cùng năm 2009, một phân tích gộp khác về giả thuyết tro axit đối với phosphat cũng cho thấy các chất bổ sung phosphat không hề làm tăng canxi nước tiểu hay làm giảm cân bằng canxi [5]. Kết quả này hoàn toàn trái ngược với tuyên bố rằng phosphat và protein trong chế độ ăn gây hại cho xương [5].
Đến năm 2011, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp áp dụng các tiêu chí dịch tễ học của Hill đã kết luận rằng không có bằng chứng hỗ trợ cho mối liên hệ nhân quả giữa tải lượng axit từ chế độ ăn và bệnh xương loãng [1], [6]. Các thay đổi ước tính về chỉ dấu tiêu xương trong các nghiên cứu cũ thậm chí còn nhỏ hơn "mức thay đổi tối thiểu có ý nghĩa", cho thấy đó có thể chỉ là sai số đo lường chứ không phải tác động sinh học thực sự [6].
Mật độ xương và nguy cơ gãy xương thực tế diễn ra thế nào?
Định nghĩa chính thức của Hội đồng Đồng thuận thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ nêu rõ loãng xương là tình trạng rối loạn của xương đặc trưng bởi sự suy giảm độ chắc khỏe của xương dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương [5]. Do đó, các thước đo có giá trị nhất phải là tỷ lệ gãy xương thực tế hoặc mật độ khoáng của xương (BMD), chứ không phải nồng độ canxi trong nước tiểu [5], [6].
Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2010 đã theo dõi lượng axit trong nước tiểu, độ pH nước tiểu buổi sáng lúc đói và kết quả sức khỏe xương [8]. Sau 7 năm theo dõi các biến cố gãy xương do giòn xương và 5 năm theo dõi thay đổi mật độ khoáng xương (BMD) tại 3 vị trí gồm cột sống thắt lưng, cổ xương đùi và toàn bộ khớp háng, các nhà nghiên cứu nhận thấy không có bất kỳ mối liên hệ có ý nghĩa thống kê nào [8]. Khi kiểm soát đầy đủ các yếu tố gây nhiễu, độ toan của nước tiểu không hề dự đoán được nguy cơ gãy xương hay mức độ mất xương [8].
Bên cạnh đó, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chất lượng tốt sử dụng BMD làm thước đo kết quả cũng không tìm thấy bằng chứng ủng hộ giả thuyết tro axit [6]. Thậm chí, một thử nghiệm ngẫu nhiên có giấu phân bổ can thiệp đã chứng minh việc bổ sung muối kiềm kali citrat hoặc tăng tiêu thụ rau củ không mang lại tác dụng bảo vệ nào đối với sự thay đổi mật độ khoáng xương [8].
Những lỗ hổng phương pháp luận của các bằng chứng cũ
Tại sao giả thuyết tro axit lại tồn tại dai dẳng dù thiếu bằng chứng thực tế? Các chuyên gia đã chỉ ra hàng loạt điểm yếu trong phương pháp luận của các nghiên cứu ủng hộ trước đây.
Thứ nhất, việc đo lường tải lượng axit trong khẩu phần ăn dựa vào độ axit chuẩn độ, amoniac và bicacbonat trong nước tiểu có độ sai số rất lớn [6]. Amoniac và bicacbonat rất dễ bay hơi trước khi được phân tích trong phòng thí nghiệm [6]. Đồng thời, độ hòa tan kém của canxi, phosphat và axit uric trong mẫu thử có thể làm sai lệch kết quả đo độ axit chuẩn độ [6].
Thứ hai, các nghiên cứu quan sát tiến cứu cũ thường không kiểm soát tốt các yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh loãng xương, chẳng hạn như tình trạng sụt cân, tiền sử gia đình mắc bệnh loãng xương, mật độ xương ban đầu và tình trạng nội tiết tố estrogen [1]. Khi các mô hình phân tích được điều chỉnh đầy đủ để loại trừ các yếu tố gây nhiễu này, mối liên hệ giữa tải lượng axit và tổn hại xương biến mất [8].
Thứ ba, một số thử nghiệm ngẫu nhiên từng báo cáo kết quả ủng hộ giả thuyết tro axit đã không áp dụng phương pháp giấu phân bổ mẫu [8]. Việc thiếu kỹ thuật làm mù này có thể dẫn tới sự thiên vị của người nghiên cứu và thổi phồng hiệu quả điều trị của các biện pháp kiềm hóa [8]. Ngoài ra, không có cơ chế sinh học nào chứng minh quá trình rút khoáng xương có thể hoạt động ở mức pH sinh lý bình thường của máu [1].
Vai trò thiết yếu của chất đạm đối với sức khỏe xương
Trái ngược với lo ngại ăn đạm gây loãng xương, việc thiếu hụt protein mới thực sự là mối đe dọa lớn đối với hệ xương khớp, đặc biệt là ở người cao tuổi. Tình trạng suy dinh dưỡng protein khá phổ biến ở người lớn tuổi và là yếu tố góp phần trực tiếp vào sự tiến triển của bệnh loãng xương [1].
Các phân tích cho thấy khẩu phần đạm trong chế độ ăn có thể giải thích khoảng 2% (dao động từ 1% đến 8%) sự biến thiên của mật độ khoáng xương và hàm lượng khoáng xương [1]. Đạm giúp kích thích sản sinh IGF-I, từ đó làm giảm tốc độ mất mật độ xương ở phần trên xương đùi và giảm nguy cơ gãy xương [1].
Protein, cùng với natri và phốt pho, đều là những thành phần cấu tạo thiết yếu cần thiết cho quá trình hình thành cấu trúc xương [2]. Việc cắt giảm chất đạm quá mức vì sợ "toan hóa máu" có thể gây phản tác dụng nghiêm trọng, làm giảm khối cơ nâng đỡ và khiến xương trở nên giòn yếu hơn [1], [7].
Tầm quan trọng của canxi đi kèm và những ai cần lưu ý
Mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đạm và sức khỏe của xương phụ thuộc rất lớn vào lượng canxi bạn dung nạp mỗi ngày. Tác động của protein lên xương được điều hòa bởi mức độ dự trữ canxi đầy đủ của cơ thể [2].
Khi lượng canxi nạp vào ở mức thấp, một chế độ ăn sinh nhiều axit có thể buộc cơ thể phải huy động khoáng chất từ xương để duy trì cân bằng [2]. Ngược lại, nếu lượng canxi trong chế độ ăn dồi dào, chế độ ăn giàu đạm sinh axit không những không gây hại mà thậm chí còn có tác dụng bảo vệ xương [2]. Cơ thể chỉ có thể tăng hấp thu canxi ở ruột để bù đắp lượng canxi bài tiết qua thận khi lượng canxi cung cấp từ thực phẩm đạt mức đầy đủ [7].
Vì vậy, những người áp dụng chế độ ăn nhiều đạm nhưng lại lười ăn các thực phẩm giàu canxi cần đặc biệt cẩn trọng [2], [7]. Ngoài ra, những người mắc bệnh lý mạn tính về thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có phác đồ dinh dưỡng cá nhân hóa, do khả năng lọc và bài tiết của thận đã bị suy giảm.
Lời khuyên áp dụng dinh dưỡng thực tế để xương luôn chắc khỏe
Để phát triển cơ bắp và bảo vệ mật độ xương mà không lo ngại các tác động tiêu cực, bạn nên phối hợp hài hòa các nhóm thực phẩm trong sinh hoạt hàng ngày:
- Đảm bảo đủ đạm chất lượng cao: Tiêu thụ thịt nạc, cá, trứng và đặc biệt là các sản phẩm từ sữa [1]. Sữa không chỉ cung cấp đạm với các axit amin thơm giúp tăng tiết IGF-I mà còn cung cấp nguồn canxi dồi dào, không gây tác động tiêu cực đến xương [1].
- Cung cấp đủ canxi và vitamin D: Duy trì lượng canxi đầy đủ để cơ chế bù trừ hấp thu ở đường ruột hoạt động hiệu quả [2], [7]. Có thể tận dụng sự tương tác có lợi giữa các dưỡng chất khi canxi được bổ sung đủ [2].
- Ăn nhiều rau củ quả: Mặc dù giả thuyết tro axit bị bác bỏ và việc ăn kiềm không có cơ sở khoa học để chống loãng xương, việc ăn nhiều rau củ và trái cây (khoảng 8 đến 10 khẩu phần mỗi ngày) vẫn rất có lợi cho sức khỏe tổng thể thông qua các cơ chế dinh dưỡng khác [6], [4].
- Tránh ăn quá thiếu hoặc quá thừa: Cả tình trạng thiếu hụt lẫn tiêu thụ đạm quá mức đều có thể gây ảnh hưởng không tốt tới xương [7]. Bạn nên duy trì chế độ ăn đa dạng theo các hướng dẫn dinh dưỡng chuẩn mực để đạt hiệu quả tối ưu [7].
Tóm lại, giả thuyết cho rằng chế độ ăn nhiều đạm làm toan hóa máu và rút canxi từ xương đã bị các bằng chứng khoa học hiện đại bác bỏ [5], [1], [4]. Chỉ cần bạn duy trì lượng canxi và vitamin D đầy đủ, chất đạm sẽ là người bạn đồng hành đắc lực giúp củng cố khung xương vững chắc và duy trì khối cơ khỏe mạnh [1], [7].
