Nước hầm xương có thực sự giàu canxi như nhiều người tin?

Nhiều gia đình Việt Nam duy trì thói quen ninh xương ống, sườn heo hay xương bò hàng giờ liền để lấy nước nấu cháo, nấu canh với niềm tin đây là nguồn bổ sung canxi dồi dào cho trẻ nhỏ và người cao tuổi. Quan niệm dân gian "ăn gì bổ nấy" khiến nồi nước hầm xương trở thành món ăn tẩm bổ quen thuộc của nhiều thế hệ. Tuy nhiên, liệu lượng canxi thực tế hòa tan vào bát nước hầm có thực sự đáp ứng được kỳ vọng tăng cường mật độ xương như mọi người vẫn nghĩ?

Câu trả lời từ các phân tích dinh dưỡng và khoa học thực phẩm là nước hầm xương không phải là nguồn cung cấp canxi tối ưu hay vượt trội. Lượng canxi hòa tan từ khung xương động vật vào nước trong quá trình nấu nướng thông thường ở mức khá khiêm tốn, không thể thay thế cho các nguồn dinh dưỡng giàu canxi chuẩn mực khác.

Tầm quan trọng của canxi và thực trạng thiếu hụt

Canxi là một nguyên tố khoáng chất thiết yếu đóng vai trò sống còn trong cơ thể các loài động vật có vú ^[1]. Trong cơ thể con người, canxi chiếm khoảng 1,5% đến 2,2% tổng trọng lượng cơ thể ^[1]. Khoảng 99% lượng canxi của cơ thể tập trung ở trong xương và giữ vai trò cốt lõi trong việc duy trì độ chắc khỏe của hệ xương ^[1]. Ngoài chức năng cấu trúc, canxi còn tham gia vào hàng loạt chức năng sinh học thiết yếu khác như co cơ và dẫn truyền xung thần kinh ^[1].

Mặc dù có vai trò thiết yếu, tình trạng thiếu hụt canxi đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng mang tính toàn cầu ^[1]. Bổ sung một lượng canxi thích hợp là điều không thể thiếu để bảo vệ sức khỏe con người ^[1]. Nồng độ ion canxi nội bào có tác động trực tiếp đến bệnh loãng xương, liên quan đến sự tăng sinh của các nguyên bào xương và tế bào sụn ^[1]. Cơ chế của quá trình này là thúc đẩy sự khoáng hóa và hình thành xương thông qua việc kích hoạt kênh canxi nhạy cảm điện thế CaV 1.2 loại L, tạo dòng canxi đi vào tế bào và làm gia tăng mức canxi nội bào ^[1]. Loãng xương là bệnh lý chuyển hóa xương có thể dẫn đến gãy xương hông, đốt sống hoặc các xương dài ở ít nhất 10% phụ nữ trên 50 tuổi ^[2].

Cơ chế chiết xuất canxi từ xương vào nước hầm

Nhiều người cho rằng vì xương chứa hầu hết canxi của cơ thể nên khi đem ninh nhừ, canxi sẽ tự khắc tan vào nước canh. Về mặt hóa lý, phần lớn khoáng chất trong xương tồn tại dưới dạng tinh thể hydroxyapatite rất bền vững và khó hòa tan ^[3]. Sự hòa tan của pha khoáng hydroxyapatite này vào dung dịch chịu sự chi phối của nhiều yếu tố vật lý và hóa học cụ thể ^[3].

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng mức độ hòa tan của hydroxyapatite tỷ lệ thuận với sự gia tăng độ axit, thời gian tiếp xúc giữa nguyên liệu và nước, áp suất thẩm thấu, nhiệt độ sôi, tốc độ dòng chảy, diện tích bề mặt tiếp xúc của xương và mức độ khuấy động trong quá trình nấu ^[3]. Nếu không có sự tác động mạnh mẽ của các yếu tố trên, liên kết khoáng vô cơ trong mô xương sẽ không dễ dàng giải phóng vào môi trường nước. Do đó, việc hầm xương trong nước sôi thông thường khó lòng bẻ gãy hoàn toàn cấu trúc tinh thể để giải phóng một lượng lớn canxi tự do.

Nghiên cứu chỉ ra lượng khoáng chất trong nước hầm xương thương phẩm

Để đánh giá chính xác lượng kim loại và khoáng chất con người thực sự hấp thu từ nước ninh xương, một nghiên cứu công bố năm 2017 đã phân tích ba món ăn thương mại chế biến từ nước hầm xương động vật ^[3]. Các nhà nghiên cứu lựa chọn ba loại nước dùng phổ biến gồm: mì ramen kiểu Nhật nấu từ nước hầm xương heo (mẫu TR), mì thịt bò kiểu Trung Hoa (mẫu BN) và sườn heo hầm thuốc bắc kiểu Trung Hoa (mẫu PR) ^[3].

Kết quả phân tích cho thấy mỗi khẩu phần nước dùng thương mại này có khối lượng dao động từ 450 g đến 550 g, trong đó món sườn hầm thuốc bắc có khối lượng trung bình lớn nhất ^[3]. Nước dùng xương heo TR có nồng độ canxi và đồng cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) so với nước dùng sườn hầm PR và nước dùng thịt bò BN, dù mẫu TR có độ pH trung bình cao hơn ở mức 6,58 ^[3]. Điều này được các nhà khoa học giải thích là do thời gian ninh nấu: mẫu nước dùng TR được các nhà cung cấp ninh trong thời gian dài nhất, kéo dài từ 10 đến 24 giờ ^[3].

Trong khi đó, mẫu nước dùng mì bò BN chỉ có thời gian nấu trên 3 giờ và món sườn hầm PR có thời gian nấu từ 1,5 đến 6 giờ ^[3]. Việc hầm xương trong thời gian rất dài từ 10 đến 24 giờ là điều kiện bắt buộc đối với món nước dùng xương heo TR nhằm tạo độ sánh kem từ chất gelatin của xương ^[3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận mẫu nước dùng mì bò BN có nồng độ sắt, kẽm và magiê cao hơn đáng kể (p < 0,05) so với hai loại còn lại, do có sự kết hợp hầm thịt bò cùng với xương bò trong nhiều giờ ^[3].

Dù việc hầm kéo dài suốt 10 đến 24 giờ giúp nồng độ canxi hòa tan gia tăng so với hầm ngắn giờ, lượng canxi này vẫn chỉ ở mức độ khoáng vi lượng hòa tan trong dung dịch, không thể biến nước hầm xương thành một dung dịch siêu giàu canxi như nhiều lời truyền miệng ^[3]. Nhận định này cho thấy ninh xương nhiều giờ chủ yếu mang lại độ sánh béo từ gelatin và hòa tan một phần khoáng chất chứ không thể chiết xuất toàn bộ canxi từ xương ^[3].

Nước hầm xương cung cấp những dưỡng chất gì cho sức khỏe?

Dù không phải là "kho canxi", nước hầm xương động vật vẫn có những giá trị dinh dưỡng nhất định đã được y học cổ truyền và hiện đại ghi nhận ^[4]. Theo một bài tổng quan công bố năm 2025, nước hầm xương là một món ăn truyền thống được tôn vinh từ thời cổ đại đến hiện đại như một phương thuốc bồi bổ ^[4].

Nghiên cứu tổng quan xác nhận nước hầm xương chứa các thành phần dinh dưỡng quan trọng, nổi bật nhất là các axit amin bão hòa bao gồm glutamine, glycine, proline, histidine và arginine ^[4]. Đồng thời, trong nước hầm cũng chứa các khoáng chất thiết yếu gồm canxi (Ca), phốt pho (P), kali (K), magiê (Mg) và kẽm (Zn) ^[4]. Các dưỡng chất này mang lại lợi ích hỗ trợ sức khỏe đường ruột, làm giảm tình trạng viêm ở hàng rào niêm mạc ruột và cải thiện chức năng hàng rào ruột ở cả trạng thái khỏe mạnh lẫn bệnh lý ^[4].

Nghiên cứu cũng nhấn mạnh tiềm năng của các thành phần trong nước hầm xương đối với người mắc bệnh viêm ruột (IBD) hoặc tiêu chảy chức năng nhờ khả năng duy trì trạng thái thuyên giảm bệnh và tăng cường hấp thu dưỡng chất ^[4]. Do đó, giá trị nổi trội của nước hầm xương nằm ở các axit amin bảo vệ niêm mạc ruột và hàm lượng khoáng tổng hợp, thay vì chỉ chăm chăm nhìn vào hàm lượng canxi đơn thuần ^[4].

Bằng chứng khoa học về các giải pháp bổ sung canxi hiệu quả

Bởi vì canxi từ thực phẩm tự nhiên đôi khi khó đáp ứng đủ nhu cầu do tỷ lệ hấp thu thấp, y học đã tiến hành nhiều nghiên cứu để tìm kiếm các phương thức cung cấp canxi tối ưu hơn cho hệ xương ^[5].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã thử nghiệm sử dụng bột xương cá nghiền mịn để cải thiện mật độ xương trên chuột bị loãng xương do dùng thuốc corticosteroid ^[5]. Nhóm nghiên cứu nhận định rằng lượng canxi từ thức ăn rất khó đáp ứng do tỷ lệ hấp thu kém, và một giải pháp là tăng độ hòa tan của canxi bằng cách giảm kích thước hạt thông qua công nghệ nghiền nano ^[5]. Thử nghiệm trên bốn loại cá gồm cá trê, cá lóc, cá thu và cá chẽm cho thấy việc đưa kích cỡ bột xương về dạng hạt nano đã giúp giảm kích thước hạt, tăng hàm lượng dinh dưỡng khoáng và tối đa hóa tỷ lệ hấp thu canxi ở chuột ^[5]. Trong đó, bột xương cá chẽm đem lại kết quả tốt nhất về chiều dài cơ thể, chỉ số khối cơ thể, nồng độ canxi, magiê và phốt pho huyết thanh (p < 0,05), còn bột xương cá trê đem lại tỷ lệ mật độ xương tối ưu nhất ^[5].

Ở đối tượng trẻ em, một nghiên cứu năm 2022 đã đánh giá tác động của chế phẩm canxi cacbonat đối với tình trạng suy dinh dưỡng ở trẻ lứa tuổi mầm non trong 6 tháng theo dõi ^[6]. Kết quả cho thấy sau điều trị, hàm lượng xương gót chân phải và mật độ xương ở nhóm dùng chế phẩm canxi cacbonat tăng cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,05) ^[6]. Đồng thời, các chỉ số canxi máu, ferritin, transferrin, prealbumin và albumin huyết thanh ở nhóm dùng canxi cacbonat cũng cao hơn rõ rệt (p < 0,05) ^[6]. Lượng canxi trong nước tiểu của trẻ sau 1 tháng bổ sung canxi cao hơn thời điểm 15 ngày (p < 0,05) rồi giảm dần sau đó ^[6].

Đối với việc tăng cường khoáng chất trực tiếp vào thực phẩm, một nghiên cứu năm 2017 đã khảo sát việc bổ sung canxi lactate vào dịch chiết xương ống chân bò bảo quản lạnh ^[7]. Kết quả cho thấy việc bổ sung canxi lactate làm tăng nồng độ canxi của dịch chiết xương theo mức độ phụ thuộc liều lượng ^[7]. Tỷ lệ bổ sung canxi lactate thích hợp nhất được xác định là 0,1% để vừa đảm bảo nồng độ khoáng vừa duy trì các đặc tính cảm quan như mùi thơm, hương vị và độ chấp nhận chung của sản phẩm ^[7].

Các nghiên cứu trên chứng minh rằng để cải thiện mật độ xương thực sự, khoa học đòi hỏi các dạng canxi có kích thước siêu mịn, dạng muối khoáng chelate hóa hoặc chế phẩm canxi đặc hiệu, chứ nước hầm xương thông thường không đủ nồng độ để tạo ra tác động mạnh mẽ này ^[1], ^[5].

Nguồn canxi chuẩn mực trong đời sống hàng ngày

Thay vì kỳ vọng vào nồi nước ninh xương, y học từ lâu đã chứng minh các nguồn thực phẩm tự nhiên khác có giá trị vượt trội trong việc xây dựng hệ xương vững chắc. Một nghiên cứu công bố năm 1993 về bệnh loãng xương và các thông số chuyển hóa xương đã khẳng định mật độ và hàm lượng khoáng của xương ở người trẻ tuổi có mối liên hệ trực tiếp với lượng canxi hấp thu từ sữa và các sản phẩm từ sữa ^[8].

Nghiên cứu năm 1993 chỉ ra rằng những bệnh nhân bị loãng xương có lượng canxi nạp vào từ sữa và chế phẩm sữa trong thời kỳ thơ ấu và thanh thiếu niên thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng không mắc bệnh ^[8]. Việc nạp đủ canxi giúp bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng tăng tái hấp thu xương (hủy xương), được thể hiện qua việc giảm nồng độ osteocalcin huyết thanh ^[8]. Nghiên cứu đưa ra kết luận quan trọng: bổ sung đầy đủ canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa trong giai đoạn thơ ấu và vị thành niên là yếu tố quyết định để đạt khối lượng xương đỉnh tối đa và ngăn ngừa loãng xương khi về già ^[8]. Trái lại, việc tăng lượng canxi ở những năm tháng sau này có thể không làm giảm được nguy cơ loãng xương xuất phát từ việc thiếu hụt canxi thời thơ ấu ^[8].

Bên cạnh đó, việc duy trì mức canxi khẩu phần cao hơn nhu cầu khuyến nghị (RDA) cũng giữ vai trò quan trọng đối với các nhóm đối tượng đặc biệt. Một nghiên cứu năm 1987 trên phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ ở độ tuổi sinh sản muộn (trên 37 tuổi) cho thấy, khi lượng canxi trong chế độ ăn vượt mức khuyến nghị RDA, hàm lượng khoáng trong xương của các bà mẹ không bị suy giảm trong 6 tuần đầu cho con bú ^[2].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng nước hầm xương?

Mặc dù nước hầm xương đem lại hương vị đậm đà và một số axit amin có lợi cho đường ruột, không phải ai cũng nên tiêu thụ món ăn này một cách thoải mái ^[4].

Người có tình trạng rối loạn mỡ máu, thừa cân, béo phì hoặc bệnh lý tim mạch cần cẩn trọng khi uống nước hầm xương đặc. Trong quá trình ninh xương kéo dài từ 10 đến 24 giờ, một lượng lớn chất béo bão hòa và tủy xương bị phân giải, tạo nên lớp váng mỡ dày ^[3]. Tiêu thụ quá nhiều chất béo này mà không vớt bỏ mỡ có thể làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch.

Bên cạnh đó, những người mắc bệnh gout hoặc tăng axit uric máu cũng không nên dùng nước hầm xương đậm đặc thường xuyên. Khi ninh các loại xương còn dính nhiều thịt và tủy trong nhiều giờ, một lượng đáng kể hợp chất purin sẽ hòa tan vào nước dùng, tương tự như nồng độ sắt và vi chất tăng lên khi hầm cùng thịt ^[3]. Lượng purin này khi nạp vào cơ thể có thể chuyển hóa thành axit uric, kích hoạt các cơn đau gout cấp tính.

Người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy thận cũng cần đặc biệt lưu ý. Nước hầm xương chứa nhiều ion khoáng hòa tan như kali, phốt pho và natri ^[4]. Với người bệnh thận, khả năng đào thải các khoáng chất này qua nước tiểu bị suy giảm, việc dung nạp nước dùng đậm đặc có thể dẫn tới ứ đọng khoáng và làm bệnh tiến triển xấu. Khi có bệnh lý nền, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.

Cách sử dụng nước hầm xương hợp lý trong đời sống

Để khai thác tối đa lợi ích ẩm thực của nước hầm xương mà không rơi vào hiểu lầm dinh dưỡng, người nội trợ có thể áp dụng các phương pháp chế biến khoa học:

• Tận dụng yếu tố tăng độ hòa tan: Dựa trên nguyên lý độ hòa tan của khoáng chất hydroxyapatite tăng lên trong môi trường axit, bạn có thể thêm một lượng nhỏ nguyên liệu có tính axit tự nhiên như cà chua, giấm táo hoặc nước chanh vào nồi nước hầm ngay từ đầu ^[3].
• Tăng diện tích tiếp xúc: Chặt nhỏ xương hoặc đập dập các khớp trước khi nấu nhằm gia tăng diện tích bề mặt tiếp xúc của xương với nước, giúp các khoáng chất và axit amin dễ khuếch tán hơn ^[3].
• Hạn chế chất béo xấu: Sau khi hầm xương xong, nên để nước dùng nguội hẳn hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh để lớp mỡ động vật đông đặc lại trên bề mặt, sau đó dùng muỗng vớt bỏ toàn bộ lớp mỡ này trước khi dùng nấu canh hoặc nấu cháo.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm: Không xem nước hầm xương là nguồn cung cấp canxi duy nhất cho bữa ăn. Hãy sử dụng nước hầm xương như một loại nước dùng nền giàu hương vị, sau đó nấu cùng các thực phẩm giàu canxi và vi chất khác như đậu phụ, tôm, cá, rau xanh thẫm hoặc dùng kèm chế phẩm sữa để đảm bảo cung cấp đủ canxi cho cơ thể ^[8].

Nước hầm xương là một món ăn thơm ngon, cung cấp các axit amin quý cho sức khỏe niêm mạc ruột nhưng không phải là nguồn bổ sung canxi lý tưởng để phòng chống loãng xương hay phát triển chiều cao ^[3], ^[4]. Để xây dựng một khung xương chắc khỏe, người dân cần duy trì một chế độ dinh dưỡng cân bằng, ưu tiên các nguồn canxi chuẩn mực như sữa, chế phẩm từ sữa và các thực phẩm giàu vi chất tự nhiên ^[8]. Khi có nhu cầu điều trị loãng xương hoặc suy dinh dưỡng, hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa thay vì chỉ trông cậy vào nồi nước hầm xương truyền thống.