Nhiều người nội trợ lo ngại việc chiên xào lửa lớn biến dầu ăn thành chất béo chuyển hóa (trans fat) gây nghẹt mạch máu. Nỗi sợ này khiến không ít gia đình từ bỏ các món xào giòn quen thuộc, chuyển sang luộc hấp đơn điệu. Câu hỏi đặt ra là nhiệt độ bếp gia đình liệu có đủ sức biến đổi cấu trúc dầu ăn thành trans fat nguy hiểm hay không?

Câu trả lời ngắn gọn: chiên xào thông thường tạo ra lượng trans fat cực kỳ thấp, không đủ gây hại như lời đồn. Quá trình biến đổi có xảy ra do phản ứng oxy hóa lipid tự nhiên dưới nhiệt, nhưng mức sinh thêm sau một bữa nấu gia đình hầu như không đáng kể [1], [2]. Mối nguy thật sự chỉ xuất hiện khi dầu bị đun đi đun lại nhiều lần hoặc chiên ngập dầu kéo dài hàng chục giờ liên tục [3], [4].

Bản chất của trans fat và cơ chế đồng phân hóa

Dầu thực vật tự nhiên chứa chủ yếu các axit béo không bão hòa ở cấu hình cis. Ở cấu hình này, các nguyên tử hydro nằm cùng một phía của liên kết đôi, làm mạch phân tử bị uốn cong. Cấu trúc uốn cong giúp dầu giữ trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng.

Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao và oxy, dầu bắt đầu quá trình tự oxy hóa thông qua phản ứng chuỗi gốc tự do [1]. Bước đầu tiên là sự mất nguyên tử hydro từ lipid không bão hòa để tạo thành gốc tự do lipid [1]. Các liên kết đôi dạng cis vốn kém bền sẽ có xu hướng tự sắp xếp lại thành dạng trans bền vững hơn [1].

Cấu hình trans đưa các nguyên tử hydro về hai phía đối diện của liên kết đôi, nắn thẳng mạch carbon. Nhiệt độ càng cao thì tốc độ phản ứng oxy hóa diễn ra càng nhanh, từ đó tạo ra nhiều chất béo chuyển hóa hơn [1]. Các nghiên cứu ghi nhận axit linolenic và axit linoleic là những chất dễ bị đồng phân hóa thành dạng trans nhất trong dầu [2], [5].

Bếp gia đình chiên xào: Bằng chứng khoa học nói gì?

Để kiểm tra lượng trans fat phát sinh trong nấu nướng gia đình, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm mô phỏng chính xác bữa ăn hàng ngày.

Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã khảo sát các kỹ thuật nấu nướng quen thuộc như nướng bánh và xào thịt gà bằng dầu hạt cải (canola oil) [2]. Nhóm nghiên cứu tiến hành nướng bánh ở mức nhiệt 180°C và 200°C, đồng thời xào thịt gà ở 200°C và nhiệt độ cực hạn 275°C [2]. Kết quả phân tích lipid theo phương pháp chuẩn ISO 15304 cho thấy lượng trans fat thay đổi rất ít [2].

Đáng chú ý, ngay cả khi nướng bánh bị cháy đen lớp ngoài hoặc xào gà ở 275°C đến mức dầu bốc khói mù mịt, sự đồng phân hóa axit béo vẫn không tạo ra lượng trans fat đáng kể [2]. Thay vào đó, việc đun dầu vượt điểm bốc khói chủ yếu làm suy giảm hàm lượng axit béo không bão hòa đa do bị phân hủy oxy hóa [2].

Một nghiên cứu khác năm 2015 đo lường lượng trans fat phát sinh khi xào nấu ở 170°C với quá trình đảo liên tục [1]. Kết quả cho thấy nhiệt độ kết hợp thao tác đảo trộn làm tăng tốc độ oxy hóa lipid và tạo trans fat nhanh hơn các phương pháp khác [1]. Tuy vậy, hàm lượng trans fat trong dầu thực vật sau khi xào xong vẫn thấp hơn rất nhiều so với bơ thực vật (margarine) làm từ dầu hydro hóa một phần [1].

Lượng trans fat sinh ra này thấp đến mức dầu vẫn đạt tiêu chuẩn công bố "0 trans fat" theo quy định của Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm Hàn Quốc (MFDS), vốn cho phép dán nhãn 0 nếu hàm lượng dưới 2 g trên 100 g dầu [1].

Nguy cơ thực sự: Dầu chiên đi chiên lại nhiều lần

Nếu một lần xào nấu gia đình không tạo ra lượng trans fat đáng kể, thì nguy cơ thực sự lại nằm ở thói quen tái sử dụng dầu chiên ngập dầu.

Một nghiên cứu năm 2012 thực hiện gia nhiệt liên tục nhiều loại dầu và chất béo ở 175-185°C trong suốt 12 giờ [3]. Dầu cọ tinh luyện (RBD palmolein) đun trong chảo gang ghi nhận lượng trans fat tăng lên mức 20 g/kg [3]. Hàm lượng đồng phân trans của axit oleic (TFA 18:1t) tăng rõ rệt khi dầu bị đun nóng kéo dài hoặc dùng lại nhiều lần [3]. Đáng chú ý, dụng cụ nấu bằng thủy tinh và thép không gỉ (inox) sinh ra ít trans fat hơn so với chảo gang [3].

Tương tự, nghiên cứu năm 2016 khảo sát thói quen đun và chiên lại 6 loại dầu mỡ phổ biến ở 180°C và 220°C [4]. Tất cả các loại chất béo sau khi đun và tái sử dụng đều tăng trans fat, tăng chất béo bão hòa và giảm mạnh axit béo cis không bão hòa (p < 0,001) [4]. Mức tăng tuyệt đối của trans fat sau khi gia nhiệt và tái sử dụng dao động từ 2,30 ± 0,89 g/100 g đến 4,5 ± 1,43 g/100 g ở dầu ăn, và từ 2,60 ± 0,38 g/100 g đến 5,96 ± 1,94 g/100 g ở mỡ động vật [4].

Thực tế này cho thấy trans fat chỉ tích tụ nguy hiểm khi dầu bị tra tấn nhiệt trong thời gian dài hoặc bị tận dụng chiên lại nhiều đợt [3], [4].

Độc tính của dầu cháy và tác hại tim mạch

Chất béo chuyển hóa từ lâu đã được xác định là yếu tố làm tăng mạnh nguy cơ bệnh tim mạch [5], [6]. Trong cơ thể người, trans fat làm tăng cholesterol xấu (LDL), tăng lipoprotein(a), đồng thời hạ thấp cholesterol tốt (HDL) [6]. Trước đây, nguồn trans fat công nghiệp từ dầu hydro hóa trong shortening và bơ thực vật từng chiếm tới 50% [6]. Dầu chiên tại các cửa hàng thức ăn nhanh từng chứa trên 30% trans fat, khiến một phần khoai tây chiên có thể chứa tới 7-8 g trans fat [6].

Bên cạnh trans fat, việc lạm dụng dầu chiên đi chiên lại còn tạo ra vô số hợp chất thoái hóa nhiệt nguy hại. Một nghiên cứu trên động vật từ năm 1981 cho thấy axit béo trans làm thay đổi nồng độ phospholipid trong gan và cản trở quá trình chuyển hóa axit béo thiết yếu nhóm n-6 [7]. Độc hại hơn, các chất cô đặc không tạo adduct với urê sinh ra từ dầu bị oxy hóa nhiệt đã gây tổn thương tế bào ở tim, gan và thận của chuột thí nghiệm [7].

Các nghiên cứu tổng quan cũng lưu ý rằng trong quá trình chiên, thực phẩm sẽ hút dầu từ chảo vào cấu trúc bên trong, làm thay đổi hoàn toàn thành phần chất béo của món ăn theo hướng của loại dầu chiên đó [8]. Nếu chiên cá bằng dầu kém chất lượng hoặc đun quá nhiệt, hàm lượng axit béo omega-3 quý giá ban đầu trong cá sẽ bị suy giảm rõ rệt [8].

Những hiểu lầm phổ biến khi nấu nướng

Nhiều người nghĩ rằng cứ thấy dầu bốc khói trên chảo là toàn bộ mẻ xào đã biến thành trans fat độc hại. Thực tế nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cao chỉ làm sụt giảm chất béo tốt do phân hủy oxy hóa, chứ lượng trans fat đồng phân hóa tức thời vẫn rất nhỏ [2]. Bạn không nên hoảng sợ đổ bỏ cả đĩa rau xào chỉ vì lỡ tay để lửa to trong vài chục giây.

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng chiên xào tại nhà hoàn toàn không tạo ra trans fat. Phản ứng tự oxy hóa vẫn diễn ra liên tục khi có nhiệt và oxy, nhất là khi đảo xào liên tục [1]. Dù lượng sinh thêm trong một bữa ăn gia đình không đáng kể, việc kiểm soát thời gian và nhiệt độ vẫn rất cần thiết để bảo toàn dinh dưỡng [1], [5].

Hiểu lầm thứ ba là đổ hết lỗi tim mạch cho dầu ăn đóng chai mà quên mất nguồn trans fat lớn nhất vẫn đến từ thực phẩm chế biến sẵn dùng dầu hydro hóa một phần [1], [5], [6]. Chiên xào gia đình bằng dầu tươi mới an toàn hơn rất nhiều so với việc thường xuyên tiêu thụ đồ ăn nhanh chiên ngập dầu công nghiệp [1], [6].

Ai nên thận trọng với món chiên xào?

Người mắc bệnh mạch vành, người có tiền sử nhồi máu cơ tim hoặc chỉ số LDL cholesterol cao cần hạn chế tối đa thực phẩm chiên xào [5], [6]. Chế độ ăn chứa trans fat và chất béo bão hòa cao làm trầm trọng thêm tình trạng xơ vữa động mạch [6].

Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, suy giảm chức năng gan hoặc bệnh thận cũng cần cẩn trọng với các món rán nhiều dầu mỡ [7]. Dầu gia nhiệt sinh ra các sản phẩm oxy hóa nhiệt độc hại gây thêm gánh nặng thoái hóa tế bào cho các cơ quan chuyển hóa này [7].

Người cao tuổi và người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ưu tiên các phương pháp nấu mềm, thanh đạm. Nếu có bệnh lý nền mạn tính, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp, không tự ý kiêng khem cực đoan dẫn đến thiếu chất.

Áp dụng thực tế: Chiên xào an toàn tại bếp nhà

Để giữ trọn dinh dưỡng và ngăn chặn phản ứng oxy hóa sinh trans fat, người nội trợ nên áp dụng các nguyên tắc kỹ thuật sau:

  • Kiểm soát nhiệt độ: Duy trì nhiệt độ nấu quanh mức 170-180°C [1], [4]. Không để chảo dầu bốc khói dày đặc trước khi cho thực phẩm vào nhằm tránh làm mất các axit béo không bão hòa quý giá [2].
  • Chọn vật liệu chảo: Ưu tiên sử dụng dụng cụ nấu bằng thép không gỉ (inox) hoặc thủy tinh chịu nhiệt để xào rán [3]. Dầu đun trong chảo gang có xu hướng sinh trans fat cao hơn khi chịu nhiệt kéo dài [3].
  • Thời gian chế biến: Xào nhanh thực phẩm với lửa vừa, không kéo dài thời gian đảo trên chảo nóng [1], [5]. Thành phần chống oxy hóa tự nhiên trong rau củ tươi cũng hỗ trợ làm giảm bớt mức độ oxy hóa dầu ăn trong quá trình nấu [5].
  • Tuyệt đối không tái sử dụng dầu: Dầu đã qua chiên rán cần bỏ đi sau một lần dùng. Việc đun đi đun lại nhiều lần là nguyên nhân trực tiếp làm tăng vọt cả trans fat và các chất thoái hóa nhiệt độc hại [3], [4].

Nhiệt độ chiên xào thông thường tại gia đình không biến dầu ăn thành trans fat nguy hiểm như nhiều lời đồn thổi. Mối nguy lớn nhất nằm ở việc tái sử dụng dầu chiên nhiều lần và thói quen ăn uống lạm dụng đồ ăn nhanh ngập dầu. Nấu ăn bằng dầu tươi mới, kiểm soát nhiệt độ vừa phải và ăn uống đa dạng là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe tim mạch cho cả gia đình.