Nhiều người khi bắt đầu thói quen đi bộ hoặc chạy bộ thường đứng trước một câu hỏi quen thuộc: nên đầu tư một đôi giày đế dày êm ái để bảo vệ khớp, hay chọn một đôi giày đế mỏng dẹt tự nhiên để bàn chân vận động linh hoạt? Không ít người tin rằng lớp đệm càng dày thì nguy cơ chấn thương càng thấp, trong khi số khác lại chuộng trào lưu tối giản hóa nhằm kích hoạt cơ bắp tự nhiên.
Thực tế từ các bằng chứng khoa học cho thấy, không có kiểu giày nào hoàn toàn vượt trội trong việc triệt tiêu mọi chấn thương. Việc lựa chọn giày đế đệm dày hay đế dẹt tối giản thực chất là sự đánh đổi về mặt sinh học: đệm dày giúp giảm rung lắc cơ bắp nhưng có thể dồn áp lực lên khớp gối, trong khi đế dẹt giải phóng khớp gối nhưng lại tăng tải đáng kể cho cổ chân và gân gót.
Tranh cãi quanh đôi giày đệm êm và giày đế dẹt
Trong nhiều thập kỷ qua, các nhà sản xuất giày thể thao đã không ngừng gia tăng độ dày của lớp đệm với mục tiêu phân tán lực va chạm và bảo vệ đôi chân của người tập [1]. Dẫu vậy, các báo cáo khoa học lại ghi nhận một thực tế đáng lưu tâm: mỗi năm vẫn có khoảng 37% đến 56% người chạy bộ trên toàn cầu gặp phải các chấn thương xuất phát từ việc hệ cơ xương khớp phải chịu tải lặp đi lặp lại [1].
Chính sự thiếu hụt bằng chứng rõ ràng về khả năng giảm chấn thương của dòng giày đệm truyền thống đã làm bùng nổ phong trào giày tối giản (minimalist) từ giữa những năm 2000 [2]. Giày tối giản được thiết kế với đế mỏng, lớp đệm giữa uốn cong linh hoạt và hầu như loại bỏ các công nghệ hỗ trợ vòm bàn chân [2]. Mục đích của thiết kế này là mô phỏng lại dáng chạy và bước đi tự nhiên như chân trần, giúp bàn chân cử động tự do mà vẫn được bảo vệ khỏi các vật sắc nhọn hay bề mặt gồ ghề trên đường [2].
Tuy nhiên, cuộc tranh luận giữa hai trường phái vẫn chưa đi đến hồi kết. Người ủng hộ giày đệm dày tin rằng vật liệu hấp thụ lực sẽ cứu đôi chân khỏi mặt đường bê tông cứng nhắc, trong khi người chuộng đế dẹt lại cho rằng việc dựa dẫm vào đệm mút khiến các nhóm cơ nâng đỡ tự nhiên của bàn chân bị suy yếu dần theo thời gian.
Đệm dày hay đế mỏng: Đâu là lựa chọn ít gây đau chân hơn?
Câu trả lời ngắn gọn là nguy cơ chấn thương phụ thuộc trực tiếp vào cách tiếp đất và tình trạng cơ khớp của từng cá nhân hơn là bản thân đôi giày [2]. Cả hai kiểu dáng đều tạo ra những tác động sinh học rất khác nhau lên cơ thể khi vận động.
Giày đế dẹt tối giản khuyến khích người tập tiếp đất bằng phần trước bàn chân, kiểu tiếp đất này giúp loại bỏ đỉnh xung lực va chạm trên đường cong lực phản chấn thẳng đứng [2]. Ngược lại, nếu người mang giày đế dẹt vẫn duy trì thói quen tiếp đất mạnh bằng gót, họ sẽ phải đối mặt với phản lực từ mặt đất và tốc độ chịu tải lớn hơn so với khi đi giày thông thường [2].
Đối với giày đệm dày, lớp xốp dày dặn có khả năng làm giảm tốc độ chịu tải tức thời khi nhảy và giảm rung chấn cơ bắp, nhưng chúng lại không làm giảm độ cứng của toàn bộ chi dưới khi chạy [3], [4]. Do đó, việc xác định đôi giày nào "ít chấn thương hơn" đòi hỏi người dùng phải hiểu rõ cơ thể mình đang yếu ở vị trí nào: khớp gối hay cổ chân và gân gót.
Cơ chế giảm chấn: Nghịch lý của những đôi giày đệm siêu dày
Trong y học thể thao, các nhà khoa học thường nhắc tới hiện tượng mang tên "nghịch lý đệm giày" [3], [1]. Hiện tượng này mô tả việc mang giày hoặc bước đi trên bề mặt có lớp đệm càng lớn đôi khi lại dẫn đến lực tác động từ bên ngoài cao hơn [3].
Khi bàn chân tiếp xúc với một lớp đệm quá êm, hệ thần kinh và cơ bắp sẽ tự động điều chỉnh dáng đi nhằm bù trừ cho bề mặt lún mềm bên dưới [3]. Để giữ cho cơ thể ổn định, chi dưới có xu hướng trở nên cứng hơn khi tiếp đất [1]. Thay vì uốn cong để hấp thụ lực, chân của người đi giày đệm dày có thể giữ tư thế thẳng và cứng hơn, vô tình khuếch đại lực va chạm truyền ngược lên hệ xương khớp thay vì phân tán nó [1].
Ngược lại, độ dày của phần đế giữa là điểm mấu chốt phân biệt giữa các dòng giày [2]. Để đo lường mức độ đệm của vật liệu, một thử nghiệm cơ học đã thả vật nặng có đường kính 35 mm xuống phần gót giày theo tiêu chuẩn ASTM F1976 [5]. Kết quả cho thấy giày chạy truyền thống tạo ra lực va chạm đỉnh là 750 N với độ lún tối đa 7,70 mm [5]. Một đôi giày tối giản có đệm tạo ra lực va chạm đỉnh 845 N và lún 7,49 mm [5]. Trong khi đó, đôi giày tối giản hoàn toàn không có lớp đệm tạo ra lực va chạm đỉnh lên tới 2200 N với độ lún chỉ 1,85 mm [5]. Con số này giải thích tại sao đế quá mỏng đòi hỏi hệ cơ bắp bàn chân phải làm việc rất nhiều để tự giảm sốc.
Các nghiên cứu nói gì về lực tác động và độ ổn định khớp?
Để so sánh chính xác sự thích ứng của cơ thể, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm đo lường lực tác động và độ cứng khớp trên các nhóm đối tượng cụ thể.
Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá sự thích ứng độ cứng của chân và khớp gối, cổ chân ở 11 người tham gia chạy trên thảm lăn chuyên dụng ở tốc độ 3,5 m/s [3]. Các đối tượng được làm quen 5 phút với từng loại giày (tối giản, truyền thống và đệm dày) cùng 110 giây thu thập dữ liệu [3]. Kết quả cho thấy giày tối giản liên quan đến tốc độ chịu tải trung bình và tức thời theo phương thẳng đứng cao hơn, độ cứng thẳng đứng lớn hơn (P <= 0,010), và sự thay đổi chiều dài chân từ lúc tiếp đất đến lúc phản lực đạt đỉnh ít hơn (P < 0,050) [3]. Tuy nhiên, nghịch lý đệm giày không xuất hiện trong nghiên cứu này do người chạy duy trì chiến lược cơ xương giống nhau giữa giày truyền thống và giày đệm dày [3].
Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã kiểm tra cơ học chạy ở 2 mức tốc độ là 10 km/h và 14,5 km/h giữa giày truyền thống và giày đệm dày tối đa [1]. Kết quả chỉ ra rằng giày đệm dày tối đa làm thay đổi cơ học phản hồi lò xo và khuếch đại tải trọng va chạm thay vì giảm tải [1]. Điều này rõ rệt nhất ở tốc độ nhanh (14,5 km/h), khi lực va chạm đỉnh và tốc độ tải cao hơn lần lượt là 10,7% và 12,3% so với giày thông thường, trong khi ở tốc độ 10 km/h lực va chạm đỉnh chỉ cao hơn 6,4% [1]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng nguyên nhân là do chân người chạy bị cứng hơn khi tiếp đất trong đôi giày đệm dày [1].
Trong hoạt động bật nhảy, nghiên cứu năm 2017 trên 21 nam tình nguyện viên đã so sánh giày tối giản và giày đế đệm trên 5 loại sàn thể thao có mức hấp thụ xung lực từ 0% (sàn bê tông) đến 45% [6]. Kết quả cho thấy giày đế đệm giúp giảm tốc độ chịu tải thẳng đứng tức thời (VILR) và giảm thời gian tiếp xúc đất so với giày tối giản (P <= 0,002) [6]. Tuy nhiên, trong động tác nhảy cổ chân, giày đế đệm lại gây ra lực phản chấn đỉnh và tốc độ chịu tải trung bình cao hơn giày tối giản [6]. Trong khi đó, ở bài tập đa nhảy, giày đệm giúp hạ thấp lực phản chấn đỉnh và cho phép đạt độ cao nhảy tốt hơn [6].
Sự phân bổ tải trọng giữa khớp gối và cổ chân
Một phát hiện then chốt khác trong cơ sinh học là kiểu dáng giày sẽ trực tiếp định hướng nơi chịu lực nhiều nhất trên đôi chân của bạn.
Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên các chân chạy có kiểu tiếp đất không bằng gót ở tốc độ 15 km/h đã làm rõ sự dịch chuyển này [7]. Khi các đối tượng mang giày tối giản, khớp cổ chân phải thực hiện công cơ học (cả công dương và công âm) lớn hơn đáng kể so với khi mang các loại giày khác [7]. Ngược lại, khi chuyển sang giày đệm dày tối đa, công phát lực của khớp cổ chân giảm đi, nhưng công chịu tải của khớp gối (công âm) lại tăng lên đáng kể so với các loại giày khác [7]. Như vậy, giày đế mỏng dồn gánh nặng lên cổ chân, còn giày đế đệm dày chuyển áp lực đó lên khớp gối [7].
Bên cạnh đó, vị trí tác động lực dưới lòng bàn chân cũng thay đổi rõ rệt. Nghiên cứu năm 2017 trên 9 người chạy cự ly dài ở độ tuổi 24-25 sử dụng máy đo áp lực lòng bàn chân cho thấy người chạy bằng chân trần có áp lực dồn lớn nhất ở nửa bàn chân trước, kế tiếp là người đi giày tối giản và thấp nhất là người đi giày có đế đệm [8]. Ngược lại, áp lực tại gót chân ở nhóm đi giày đế đệm lại cao hơn hẳn so với người đi giày tối giản hay chân trần [8]. Sự tích tụ áp lực quá lớn ở điểm bám của cân gan chân có thể dẫn đến các chấn thương như viêm cân gan chân [8]. Dù vậy, việc mang giày tối giản giúp phân bổ áp lực đều hơn giữa các vùng bàn chân so với chạy chân trần hoàn toàn, nhờ đó giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương hơn [8].
Ngoài tải trọng lên xương khớp, rung chấn cơ bắp cũng là yếu tố cần xem xét. Một thử nghiệm năm 2017 trên 11 tình nguyện viên đi bộ (6 km/h) và chạy (10 km/h) trên thảm lăn phẳng đã đo mức dao động cơ đùi bằng cảm biến gia tốc ba trục [4]. Kết quả ghi nhận dao động của các nhóm cơ đùi (cơ thẳng đùi và cơ rộng trong) ở nhóm đi giày đệm dày thấp hơn đáng kể so với nhóm đi giày tối giản ở cả vận tốc đi bộ lẫn chạy bộ [4].
Những hiểu lầm phổ biến khi chọn giày tập luyện
Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng chỉ cần xỏ vào chân một đôi giày tối giản thì cơ thể sẽ tự động thay đổi tư thế bước đi cho đúng chuẩn [2]. Nghiên cứu cho thấy giày đế mỏng không phải lúc nào cũng dẫn đến sự thay đổi rõ rệt về kiểu tiếp đất, và không phải ai tiếp đất bằng gót cũng tự chuyển sang tiếp đất bằng nửa trước bàn chân khi đổi giày [2]. Nếu một người vẫn giữ thói quen nện gót mạnh xuống đất trong khi đi giày tối giản đế mỏng, phản lực và tốc độ chịu tải của họ sẽ tăng vọt, làm tăng nguy cơ tổn thương cơ xương khớp [2].
Một hiểu lầm khác là nghĩ rằng lớp đệm xốp siêu dày sẽ loại bỏ hoàn toàn các rung lắc cơ bắp có hại. Mặc dù giày đệm dày giúp giảm dao động cơ bắp tốt hơn giày tối giản [4], nhưng sự kết hợp giữa giày tối giản với các biện pháp hỗ trợ như vớ nén đàn hồi áp lực cao cũng có thể giảm dao động cơ bắp tương đương với giày đệm dày [4]. Do đó, độ dày của đế giày không phải là yếu tố duy nhất quyết định sự êm ái của cơ bắp.
Ai nên thận trọng với từng kiểu dáng giày?
Việc chọn sai giày có thể làm trầm trọng thêm các tổn thương sẵn có trên cơ thể.
Người có tiền sử đau khớp gối, thoái hóa khớp gối hoặc tổn thương bánh chè cần thận trọng với dòng giày đệm dày tối đa [7]. Do dòng giày này có xu hướng dồn công cơ học và tải trọng hấp thụ lên khớp gối nhiều hơn [7], việc tập luyện cường độ cao với giày đệm dày có thể khiến đầu gối phải làm việc quá tải.
Ngược lại, người có vấn đề về gân gót Achilles, đau cổ chân hoặc có nguy cơ viêm cân gan chân cần hết sức lưu ý khi chọn giày đế dẹt tối giản [7], [8]. Áp lực dồn lên nửa bàn chân trước và công cơ học tại khớp cổ chân tăng cao khi đi giày tối giản có thể kích hoạt các cơn đau nhức tại vùng gân và màng cân gan chân [7], [8].
Bất kỳ ai đang gặp bệnh lý cơ xương khớp mạn tính hoặc đang trong quá trình điều trị chấn thương cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ phục hồi chức năng hoặc chuyên gia y học thể thao trước khi thay đổi dòng giày tập luyện.
Lời khuyên áp dụng thực tế để bảo vệ bàn chân
Khi chọn mua giày, bạn có thể tham khảo chỉ số Minimalist Index Rating Scale để phân loại độ tối giản của giày dựa trên độ dày đế, độ linh hoạt và trọng lượng [2]. Một đôi giày tiêu chuẩn thường có độ chênh lệch gót - mũi khoảng 12 mm và nặng trên 300 g, trong khi giày tối giản có đệm có độ chênh chỉ khoảng 4 mm và nặng dưới 200 g [5].
Nếu muốn chuyển từ giày đệm truyền thống sang giày đế dẹt tối giản, bạn tuyệt đối không nên thay đổi đột ngột. Hãy bắt đầu bằng cách đi bộ cự ly ngắn từ 10 đến 15 phút mỗi ngày trên các bề mặt êm phẳng để hệ thống cơ bàn chân thích nghi dần. Người tập cần chú ý điều chỉnh dáng đi, tránh nện gót mạnh xuống mặt đất vì thói quen này trong giày đế mỏng sẽ tạo ra áp lực rất lớn lên hệ xương [2]. Bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thêm vớ nén thể thao để hỗ trợ hạn chế rung lắc cơ bắp nếu yêu thích sự gọn nhẹ của giày đế dẹt [4].
Dù bạn chọn kiểu dáng nào, hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể sau mỗi buổi tập. Không có đôi giày nào là lá chắn hoàn hảo chống lại chấn thương nếu thiếu đi một kỹ thuật vận động chuẩn xác và quá trình thích nghi từng bước.
