Có cần kiêng hoàn toàn trái cây khi theo đuổi low-carb?

Khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn cắt giảm tinh bột (low-carb), nhiều người thường có tâm lý e ngại và loại bỏ hoàn toàn các loại trái cây ra khỏi khẩu phần hằng ngày. Nỗi sợ hãi này chủ yếu xuất phát từ suy nghĩ rằng trái cây chứa nhiều đường fructose – một loại carbohydrate đơn có thể làm gián đoạn trạng thái đốt mỡ hoặc làm tăng đường huyết.

Tuy nhiên, việc cắt bỏ hoàn toàn hoa quả là điều không cần thiết và có thể gây ra nhiều bất lợi cho sức khỏe tổng thể. Các bằng chứng khoa học cho thấy cơ thể xử lý fructose tự nhiên trong trái cây nguyên quả rất khác biệt so với các loại đường tinh luyện hoặc si-rô công nghiệp, đặc biệt khi bạn lựa chọn đúng chủng loại và kiểm soát khẩu phần phù hợp.

Fructose trong trái cây vận hành trong cơ thể ra sao?

Carbohydrate (saccharide) là các chất dinh dưỡng đa lượng có trong tự nhiên và thực phẩm chế biến, bao gồm đường, tinh bột và chất xơ không hòa tan ^[1]. Chúng được phân loại thành monosaccharide, disaccharide, oligosaccharide và polysaccharide; trong đó các đường đơn như glucose, fructose cùng với đường đôi sucrose được gọi chung là đường ^[1]. Fructose là đường đơn dồi dào nhất trong tự nhiên và cũng là carbohydrate tự nhiên ngọt nhất [4, 5].

Tác động của carbohydrate lên sức khỏe và nguy cơ mắc đái tháo đường phụ thuộc chặt chẽ vào loại carbohydrate được nạp vào ^[1]. Khi fructose được tiêu thụ ở lượng nhỏ, nó được hấp thu chậm và chuyển hóa thành glucose và lactate ngay tại ruột non, giúp ngăn ngừa sự gia tăng đột ngột nồng độ glucose trong huyết tương ^[1]. Ngược lại, nếu tiêu thụ một lượng quá lớn, fructose dư thừa sẽ đi tới hệ vi sinh vật đại tràng rồi chuyển về gan, thúc đẩy quá trình tạo mỡ mới (de novo lipogenesis) và gây gan nhiễm mỡ ^[1].

Ở khía cạnh chuyển hóa, fructose có chỉ số đường huyết (GI) thấp ^[2]. Các nghiên cứu trên người khỏe mạnh và người mắc đái tháo đường chứng minh fructose tạo ra mức tăng glucose huyết tương và insulin huyết thanh sau ăn thấp hơn so với nhiều loại carbohydrate phổ biến khác ^[3]. Ở những người mắc đái tháo đường không phụ thuộc insulin thể nhẹ, fructose tạo ra đáp ứng đường huyết và insulin sau ăn thấp hơn hầu hết các nguồn carbohydrate khác ^[2]. Việc thay thế fructose bằng các carbohydrate khác trong chế độ ăn thậm chí đã mang lại mức giảm 13% glucose huyết tương trung bình ở bệnh nhân đái tháo đường týp 1 và týp 2 ^[3].

Bằng chứng nghiên cứu: Fructose tự nhiên và cân nặng

Nhiều người e ngại fructose sẽ chuyển hóa trực tiếp thành mỡ và gây cản trở giảm cân, nhưng dữ liệu thử nghiệm lâm sàng lại cho thấy bức tranh hoàn toàn khác.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2011 đã kiểm tra tác động của 2 chế độ ăn giới hạn năng lượng: nhóm ăn ít fructose (<20 g/ngày) đối đầu với nhóm ăn fructose tự nhiên vừa phải từ trái cây bổ sung (50-70 g/ngày) trên 131 bệnh nhân béo phì (102 phụ nữ chiếm 78%, độ tuổi trung bình 38,8 ± 8,8, chỉ số khối cơ thể BMI 32,4 ± 4,5 kg/m²) trong 6 tuần ^[4]. Mức năng lượng được chỉ định là 1500, 1800 hoặc 2000 calo tùy theo giới tính, tuổi và chiều cao ^[4]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân và cải thiện huyết áp, lipid máu, đường huyết, kháng insulin, axit uric so với ban đầu; tuy nhiên, mức giảm cân ở nhóm ăn fructose tự nhiên từ quả tươi đạt 4,19 ± 0,30 kg, vượt trội hơn rõ rệt so với mức 2,83 ± 0,29 kg của nhóm kiêng nghiêm ngặt dưới 20 g đường fructose mỗi ngày (P = 0,0016) ^[4].

Nghiên cứu trên động vật công bố năm 2009 về đường fructose chiết xuất từ táo cho thấy loại đường này có tác động rất thấp lên phản ứng đường huyết và insulin cấp tính ^[5]. Khi chuột C57Bl6/j sử dụng nước uống chứa đường chiết xuất từ táo liên tục suốt 21 tuần, khả năng dung nạp glucose đã được cải thiện so với việc dùng glucose mà không gây ảnh hưởng tiêu cực đến lượng thức ăn hay cân nặng ^[5].

Về mặt chuyển hóa chất béo, nghiên cứu tổng quan năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ các thử nghiệm đồng vị bền ở người chỉ ra rằng dưới 1% fructose thực sự chuyển hóa thành lipid huyết tương ^[6]. Một phân tích gộp 14 thử nghiệm can thiệp chỉ ra rằng việc thay thế carbohydrate khác bằng fructose không làm tăng triglyceride sau ăn, trừ phi việc tiêu thụ này dẫn đến tình trạng dư thừa tổng năng lượng nạp vào ^[6]. Dữ liệu từ 11 nghiên cứu kéo dài tới 13 tuần ghi nhận mức triglyceride không tăng ngay cả khi phụ nữ nạp tới 133 g/ngày và nam giới nạp tới 136 g/ngày fructose ^[6]. Một phân tích gộp do Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ủy quyền gồm 30 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và 38 nghiên cứu đoàn hệ cũng kết luận: khi đường được thay thế tương đương mức năng lượng cho các carbohydrate khác, trọng lượng cơ thể không hề bị ảnh hưởng ^[6].

Nguy cơ tiềm ẩn từ việc cắt bỏ toàn bộ quả tươi

Việc cực đoan loại bỏ trái cây và các loại quả mọng (berries) có thể dẫn tới sự suy giảm nghiêm trọng các hợp chất bảo vệ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Nghiên cứu công bố năm 2012 theo dõi người cao tuổi tại Phần Lan từ 56 đến 70 tuổi cho thấy mức tiêu thụ trái cây và quả mọng thấp phản ánh một chế độ ăn không lành mạnh, có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ^[7]. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xếp chế độ ăn ít trái cây, quả mọng và rau củ ở vị trí thứ 6 trong số các yếu tố nguy cơ gây tử vong trên toàn thế giới, chiếm tỷ lệ tử vong do căn nguyên cao hơn cả tình trạng thừa cân hoặc thiếu hoạt động thể lực ^[7].

Bên cạnh đó, việc ăn trái cây nguyên quả mang lại lợi ích giảm nguy cơ đái tháo đường týp 2 thông qua 4 yếu tố then chốt: chất xơ, các chất hóa học thực vật (phytochemicals như flavonoid), đường fructose tự nhiên và hành động nhai ^[1]. Phân tích gộp cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm 20-30% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2 ^[1]. Nếu cắt bỏ hoàn toàn trái cây, người ăn kiêng low-carb sẽ vô tình từ bỏ một nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào.

Hiểu lầm: Đánh đồng đường trong trái cây với đường công nghiệp

Sai lầm phổ biến nhất của người theo đuổi low-carb là đánh đồng đường fructose trong hoa quả tươi với fructose trong si-rô ngô cô đặc (HFCS) hay đường tinh luyện bổ sung [2, 7].

Từ những năm 1960, si-rô fructose cao chiết xuất kinh tế từ tinh bột ngô đã được đưa vào sử dụng rộng rãi để làm ngọt nước ngọt, bánh nướng, mứt và kẹo ^[3]. Dù các nghiên cứu trên người cho thấy ít bằng chứng trực tiếp liên hệ giữa lượng đường ăn vào với sự khởi phát đái tháo đường, các loại đồ uống chứa si-rô ngô fructose cao lại được xác định là yếu tố nguy cơ dẫn đến hội chứng chuyển hóa và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu ^[1]. Ngược lại, fructose tự nhiên hấp thu khác biệt khi đi kèm với cấu trúc tế bào thực vật và chất xơ của quả [2, 7].

Hơn nữa, trong một chế độ ăn lành mạnh, fructose tiêu thụ ở tỷ lệ cân đối tự nhiên cùng glucose còn có bằng chứng phối hợp giúp khuyến khích quá trình xử lý glucose của cơ thể ^[8]. Bản thân fructose không mang độc tính nội tại nếu được tiêu thụ ở số lượng vừa phải từ rau quả tươi ^[8].

Ai nên thận trọng khi ăn trái cây?

Dù hoa quả đem lại nhiều giá trị, một số nhóm đối tượng cụ thể vẫn cần kiểm soát chặt chẽ lượng nạp vào:

• Người có xu hướng tăng triglyceride máu: Fructose liều cao có thể làm tăng lipid máu, đặc biệt là ở nam giới ^[3]. Một nghiên cứu ghi nhận triglyceride huyết tương trong ngày ở nam giới khỏe mạnh cao hơn 32% trong chế độ ăn giàu fructose so với chế độ ăn giàu glucose ^[3]. Do đó, những bệnh nhân nhạy cảm với tình trạng tăng triglyceride máu nên tránh nạp fructose liều cao ^[2].
• Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ hoặc hội chứng chuyển hóa tiến triển: Tiêu thụ lượng lớn fructose vượt ngưỡng hấp thu của ruột sẽ khiến chất này tràn về gan, thúc đẩy quá trình tạo mỡ mới và làm trầm trọng thêm tình trạng gan nhiễm mỡ ^[1].
• Người có bệnh nền mạn tính hoặc đái tháo đường phụ thuộc thuốc: Mặc dù fructose cải thiện hoặc không gây biến đổi bất lợi cho kiểm soát chuyển hóa ở bệnh nhân đái tháo đường nhẹ ^[2], các dữ liệu dài hạn từ thử nghiệm quy mô lớn vẫn còn hạn chế ^[2]. Bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng carbohydrate phù hợp với phác đồ thuốc đang dùng.

Cách áp dụng trái cây thông minh cho người ăn low-carb

Người theo chế độ low-carb không cần kiêng hoa quả mà nên áp dụng các chiến lược thay thế thông minh:

• Ưu tiên quả mọng và trái cây giàu dinh dưỡng: Các loại quả mọng và trái cây tươi mang mật độ năng lượng thấp nhưng rất giàu vitamin C, K, E cùng các chất chống oxy hóa [1, 6].
• Chiến lược thay thế tinh bột: Thay vì ăn trái cây như một món tráng miệng bổ sung làm đội tổng calo, hãy dùng chúng để thay thế một phần lương thực giàu tinh bột ^[8]. Một nghiên cứu năm 2016 chứng minh rằng việc thay thế một phần ngũ cốc lúa mì bằng 2 quả kiwi mỗi ngày (bổ sung khoảng 12 g fructose/ngày) trong cùng một bữa ăn tương đương 40 g carbohydrate có sẵn đã giúp hạ chỉ số đường huyết (GI) của bữa ăn từ mức 78 ± 9 xuống còn khoảng 58-59 mà không hề làm giảm cảm giác no ^[8]. Mức bổ sung 12 g fructose này là an toàn khi tổng các nguồn fructose khác trong khẩu phần không bị dư thừa ^[8].
• Ăn nguyên quả, tuyệt đối không uống nước ép: Ăn hoa quả nguyên miếng tận dụng được chất xơ và kích hoạt phản xạ nhai ^[1]. Uống nước ép loại bỏ chất xơ làm tăng tốc độ hấp thu đường, biến fructose thành gánh nặng chuyển hóa tại gan ^[1].

Tóm lại, trái cây tự nhiên không phải là rào cản của chế độ ăn cắt giảm carbohydrate. Việc loại trừ triệt để hoa quả có thể tước đi nguồn chất xơ và vi chất thiết yếu bảo vệ tim mạch [1, 2]. Thay vì đoạn tuyệt, người theo đuổi low-carb nên lựa chọn quả mọng, ăn nguyên múi, nguyên quả và kiểm soát tổng năng lượng khẩu phần một cách khoa học.