Một ly nước cam vắt mát lạnh vào buổi sáng hay xế chiều là thói quen quen thuộc của nhiều gia đình Việt để giải khát và bồi bổ sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn việc vắt lấy nước bỏ xác có làm mất chất xơ, khiến đường hấp thu vào máu quá nhanh so với việc bóc ăn từng múi cam tươi hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là: Ăn cam nguyên múi tốt hơn cho việc kiểm soát đường huyết và giữ cảm giác no lâu so với uống nước cam ép [1], [2]. Khi ép lấy nước, phần lớn chất xơ trong xác và tép cam bị loại bỏ, làm thay đổi tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường tại ruột non [1], [3]. Dù vậy, nước cam nguyên chất 100% vẫn có những lợi thế chuyển hóa rõ rệt hơn so với nước ngọt có đường và hoàn toàn có thể dùng hợp lý nếu biết cách kết hợp [4], [3].

Khác biệt từ cấu trúc chất xơ đến tốc độ hấp thu đường

Sự khác biệt lớn nhất giữa một quả cam tươi và một ly nước ép nằm ở phần xác quả (bao gồm múi, các túi tép bị vỡ và lõi giữa) giàu chất xơ mà chúng ta thường vứt bỏ khi vắt nước [3]. Khi ăn trái cây nguyên quả, phần thịt quả được nhai nát cùng lớp màng ăn được sẽ làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa [1]. Đồng thời, chất xơ hòa tan tạo ra độ nhớt trong dạ dày, giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày so với khi dùng dạng xay nhuyễn hoặc nước ép [1].

Nhờ quá trình làm chậm này, tốc độ hấp thu đường sau ăn tại ruột non và sự tiết hormone insulin được giảm nhẹ [1]. Điều này giúp ngăn ngừa hiện tượng tăng vọt insulin và tụt đường huyết phản ứng sau ăn vốn thường gặp sau khi uống nước ép trái cây [1]. Ngược lại, một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên bắt chéo ở người trưởng thành khỏe mạnh trên quả táo và quả cam cho thấy: khi mức độ chế biến tăng lên, trái cây bị phá vỡ thành các hạt nhỏ hơn và thành tế bào bị phá hủy, tốc độ cũng như mức độ tiêu hóa hoàn toàn tại ruột non tăng lên đáng kể, dẫn đến nồng độ đường glucose và insulin trong máu sau ăn cao hơn [1].

Một nghiên cứu công bố năm 1981 khi cho các tình nguyện viên khỏe mạnh dùng phần ăn có lượng đường tương đương từ cam nguyên quả và nước cam cũng ghi nhận kết quả tương tự [2]. Cảm giác no (đánh giá qua hai hệ thống chấm điểm chủ quan) sau khi ăn cam nguyên quả cao hơn và thời gian cơn đói quay trở lại chậm hơn so với uống nước ép [2]. Đáng chú ý, ăn cam nguyên quả tạo ra phản ứng tiết insulin nhỏ hơn đáng kể và ít gây sụt giảm đường huyết giai đoạn sau hấp thu hơn so với uống nước cam [2].

Thử nghiệm lâm sàng nói gì về múi cam, bã cam và nước ép?

Để định lượng rõ vai trò của phần xác cam, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã so sánh trực tiếp nước cam nguyên chất, nước cam có bổ sung lại bã xơ (orange pomace - phụ phẩm giàu chất xơ từ quá trình ép cam) và cam nguyên múi [1], [5], [3]. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi, thiết kế bắt chéo năm 2018 cho thấy: việc thêm bã cam vào đồ uống ăn sáng giàu carbohydrate giúp giảm đáng kể 36% phản ứng đường huyết và giảm 23% phản ứng insulin ở nam giới thừa cân so với đồ uống đối chứng [1]. Nghiên cứu trước đó cũng chứng minh thêm 5,5 g chất xơ từ bã cam vào nước cam 100% giúp làm giảm phản ứng đường huyết tại một số thời điểm trong suốt 7 giờ qua hai bữa ăn giàu chất béo ở người thừa cân [3].

Năm 2019, một thử nghiệm lâm sàng bắt chéo 2 nhánh trên 10 người khỏe mạnh (độ tuổi 27,9 ± 7,7; chỉ số khối cơ thể BMI 22,1 ± 1,1 kg/m2) tiếp tục kiểm tra tác động của bã cam xử lý bằng enzyme [3]. Người tham gia uống nước cam 100% hoặc nước cam 100% có thêm 5 g chất xơ từ bã cam xử lý enzyme, lấy máu lúc đói và mỗi 15 phút trong 2 giờ [3]. Kết quả cho thấy việc thêm 5 g chất xơ bã cam làm giảm đáng kể tổng diện tích dưới đường cong đường huyết trong 2 giờ (p = 0,02) và giảm nồng độ đường huyết đỉnh (p < 0,05) so với nước cam nguyên chất, dù phản ứng insulin không khác biệt đáng kể [3].

Đến năm 2021, hai nghiên cứu bắt chéo 3 nhánh tại hai địa điểm độc lập đã so sánh trực tiếp ba dạng: nước cam khớp lượng đường, nước cam thêm 5 g chất xơ từ bã cam và cam nguyên múi [5]. Nghiên cứu thứ nhất thực hiện trên 17 người trưởng thành (65% nữ, tuổi 39,3 ± 3,1; BMI 24,6 ± 0,7 kg/m2) và nghiên cứu thứ hai trên 45 người trưởng thành khác (47% nữ, tuổi 25,1 ± 4,3; BMI 22,5 ± 1,6 kg/m2), theo dõi máu trong 2 giờ [5]. Ở nghiên cứu thứ hai, tổng mức tăng đường huyết trong 2 giờ của nhóm ăn cam nguyên múi thấp hơn đáng kể (689 ± 70,7 mg·phút/dL) so với nhóm uống nước cam thêm bã (892 ± 70,7 mg·phút/dL, P = 0,02) và nước cam thuần túy (974 ± 70,7 mg·phút/dL, P = 0,001) [5]. Cả hai nghiên cứu đều chỉ ra việc thêm bã cam giúp hạ đỉnh đường huyết tối đa (Cmax) so với nước cam thuần túy (ở nghiên cứu 1 là 115 so với 124 mg/dL, P = 0,002; ở nghiên cứu 2 là 128 so với 136 mg/dL, P = 0,001), đưa mức đỉnh này về tương đương với ăn cam nguyên múi (114 mg/dL ở nghiên cứu 1 và 125 mg/dL ở nghiên cứu 2) [5].

Nước cam 100% có giống nước ngọt có đường?

Nhiều khuyến nghị giảm đường tự do thường xếp chung nước ép trái cây 100% với các loại đồ uống có đường khác, nhưng dữ liệu thực nghiệm lại cho thấy phản ứng sinh học rất khác nhau [4], [6]. Một thử nghiệm năm 2024 trên 36 người trưởng thành cân nặng bình thường (tuổi 26,8 ± 0,9) đã cho uống ngẫu nhiên 240 mL nước cam 100%, nước ngọt vị cam hoặc nước lọc cách nhau ít nhất 5 ngày, sau đó ăn trưa bằng pizza sau 60 phút [4]. Kết quả đo đường huyết mỗi 15 phút trong 1 giờ và theo dõi đường huyết liên tục cả ngày cho thấy: uống 240 mL nước cam 100% trước bữa ăn giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ vào bữa trưa (p = 0,054) và giảm tổng năng lượng nạp vào cả ngày (p = 0,01) so với nước ngọt vị cam [4]. Khả năng bù trừ năng lượng đạt 84% sau uống nước cam 100%, trong khi ở nước ngọt vị cam là -25% (p = 0,047), đồng thời mức đường huyết sau uống cũng như suốt phần còn lại trong ngày đều thấp hơn đáng kể (p = 0,03) [4].

Về tốc độ tăng đường huyết của bản thân nước ép, một nghiên cứu năm 2022 tại Thái Lan trên 12 tình nguyện viên khỏe mạnh đã đo chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của các loại nước ép thương mại (khẩu phần cung cấp 50 g carbohydrate) trong 120 phút [7]. Đường huyết và insulin đạt đỉnh ở phút thứ 30 sau khi uống rồi giảm dần đến phút 120 [7]. Trong đó, nước cam quýt (Tangerine orange juice) có chỉ số GI thấp nhất là 34,1 ± 18,7 và GL là 8,1 g; tỷ lệ đường fructose trên glucose càng cao thì phản ứng đường huyết và insulin càng thấp [7].

Ở góc độ miễn dịch và viêm sau ăn, một nghiên cứu năm 2017 trên 12 người khỏe mạnh thiết kế bắt chéo đã đánh giá việc dùng một bữa ăn giàu chất béo, giàu carbohydrate kèm nước lọc, nước cam hoặc nước pha đường glucose đồng năng lượng (lấy máu lúc 1, 3 và 5 giờ) [8]. Phản ứng đường huyết và insulin tăng cao hơn khi uống nước đường glucose, nhưng không có sự khác biệt giữa uống nước cam và uống nước lọc khi đi kèm bữa ăn này [8]. Phân tích 3.813 protein trong tế bào đơn nhân máu ngoại vi cho thấy uống nước đường kích hoạt hệ miễn dịch thích ứng và tín hiệu cytokine sau 3 đến 5 giờ, trong khi nước cam điều hòa tăng các protein liên quan truyền tín hiệu, sao chép DNA và chu kỳ tế bào, giúp ngăn chặn phản ứng viêm và stress oxy hóa do bữa ăn nhiều béo và đường gây ra [8].

Tác động khi dùng kèm bữa ăn ở người đái tháo đường type 2

Một câu hỏi thực tế là nếu người bệnh đái tháo đường ăn sáng đầy đủ rồi mới ăn cam hoặc uống nước cam thì đường huyết có chênh lệch lớn không. Nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2025 đã kiểm tra trực tiếp vấn đề này trên 15 người mắc đái tháo đường type 2 đang kiểm soát tốt (tuổi 60 ± 6; BMI 28,7 ± 5,0 kg/m2; chỉ số HbA1C 49 ± 3 mmol/mol tức 6,6 ± 0,3%) [6]. Người tham gia dùng một bữa sáng tiêu chuẩn giàu carbohydrate kèm theo 250 mL nước cam 100%, cam nguyên múi bóc sẵn có tổng lượng đường tương đương, hoặc đồ uống có đường vị cam, sau đó theo dõi đường huyết và insulin trong 4 giờ [6].

Kết quả ghi nhận: sau một lần dùng kèm bữa sáng tiêu chuẩn giàu carbohydrate, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về phản ứng đường huyết hay insulin cấp tính (cả tổng diện tích dưới đường cong lẫn giá trị đỉnh, p > 0,05) giữa ba nhóm dùng cam nguyên múi, nước cam 100% hay đồ uống đối chứng [6]. Như vậy, khi đi cùng một bữa ăn hỗn hợp nhiều tinh bột ở người đái tháo đường kiểm soát tốt, tác động đơn lẻ của ly nước cam hay múi cam lên đường huyết cấp tính bị lu mờ bởi tổng lượng carbohydrate của cả bữa ăn [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ đánh giá phản ứng sau một bữa ăn đơn lẻ trên cỡ mẫu nhỏ 15 người, chưa phản ánh tác động tích lũy dài hạn nếu dùng hàng ngày [6].

Ai nên thận trọng khi dùng cam và nước cam?

Dù cam nguyên múi và nước cam 100% mang lại nhiều lợi ích, một số nhóm đối tượng cần lưu ý điều chỉnh cách dùng:

  • Người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Nên ưu tiên ăn cam nguyên múi để tận dụng chất xơ làm chậm hấp thu đường và giảm đỉnh đường huyết [1], [5]. Nước ép làm đường huyết và insulin đạt đỉnh nhanh chỉ sau khoảng 30 phút khi uống lúc đói [7]. Nếu đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tính toán lượng carbohydrate phù hợp trong tổng khẩu phần ăn.
  • Người thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ tim mạch: Dù nước cam 100% giúp bù trừ năng lượng tốt hơn nước ngọt [4], việc ăn nguyên quả vẫn giúp tăng độ no chủ quan và kéo dài thời gian chậm đói hơn so với uống nước ép [2]. Bổ sung chất xơ từ xác cam đã được chứng minh giúp giảm 36% phản ứng đường huyết và 23% phản ứng insulin ở nam giới thừa cân [1].
  • Người có bệnh lý dạ dày hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nền: Cần tránh uống nước cam lúc bụng quá đói nếu dễ kích ứng tiêu hóa và luôn hỏi ý kiến bác sĩ xem thực phẩm có tương tác với thuốc đang sử dụng hay không.

Cách ăn cam và uống nước ép có lợi nhất cho đường huyết

Từ các bằng chứng lâm sàng, bạn có thể áp dụng ngay những nguyên tắc đơn giản sau vào bữa ăn hàng ngày:

  • Ưu tiên ăn cam nguyên múi, giữ lại phần màng mỏng và tép cam: Việc nhai trực tiếp múi cam giữ nguyên được khoảng 5 g chất xơ quý giá từ phần xác, giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hạ thấp đỉnh đường huyết sau ăn [1], [5], [3].
  • Nếu uống nước ép, hãy giữ lại phần tép và xác cam: Thay vì lọc kỹ qua rây chỉ lấy nước trong, hãy vắt hoặc xay kèm phần tép và xác cam ăn được [5], [3]. Chỉ cần khoảng 5 g chất xơ từ xác cam giữ lại trong ly nước ép cũng đủ giúp hạ đỉnh đường huyết xuống mức tương đương như khi ăn cam nguyên quả [5], [3].
  • Kiểm soát lượng uống và thời điểm dùng: Chỉ nên uống khoảng 240 - 250 mL nước cam nguyên chất 100% mỗi lần, tuyệt đối không pha thêm đường [4], [6]. Nên dùng kèm hoặc ngay trước bữa ăn thay vì uống giải khát liên tục lúc đói, và dùng nước cam 100% để thay thế hoàn toàn các loại nước ngọt có đường vị trái cây [8], [4].

Tóm lại, ăn cam nguyên múi vẫn là lựa chọn tối ưu nhất để tận dụng trọn vẹn nguồn chất xơ tự nhiên, giúp đường huyết tăng chậm, giảm tiết insulin và no lâu hơn [1], [5], [2]. Trong trường hợp muốn uống nước cam, hãy chọn nước cam vắt nguyên chất 100% không pha đường, giữ lại tối đa phần tép xác và uống với lượng vừa phải quanh bữa ăn để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa [5], [4], [3].