Có nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn khi làm việc ca đêm?

Nghịch lý ăn đêm và áp lực cân nặng ở người làm ca

Những người thường xuyên làm việc ca đêm như nhân viên y tế, công nhân nhà máy hay tài xế luôn đối mặt với một vấn đề khó giải quyết: đói lử lả vào rạng sáng nhưng lại sợ tăng cân mất kiểm soát. Để duy trì sự tỉnh táo trong ca trực, nhiều người chọn ăn vặt liên tục, trong khi số khác lại băn khoăn liệu có nên nhịn ăn hoàn toàn suốt ca làm hay không. Việc giờ giấc sinh hoạt đảo lộn khiến việc ăn uống khoa học trở thành một thử thách rất lớn.

Tại các quốc gia phát triển, ước tính lao động làm việc theo ca chiếm khoảng 15% đến 30% lực lượng lao động ^[1]. Nhóm người này phải đối mặt với nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn mức bình thường ^[1]. Bên cạnh đó, làm việc ca đêm còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính không lây nhiễm, bao gồm cả đái tháo đường týp 2 ^[2], ^[3].

Vậy người làm ca đêm có nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) hay không? Câu trả lời là có thể áp dụng, bởi đây là giải pháp linh hoạt giúp kiểm soát năng lượng nạp vào và hạn chế thói quen nạp thức ăn lúc nửa đêm ^[4], ^[3]. Tuy nhiên, phương pháp này cần được sắp xếp hợp lý dựa trên lịch làm việc thực tế của từng cá nhân ^[4], ^[1].

Xung đột giữa đồng hồ sinh học và thói quen ăn uống

Nhịp sinh học tự nhiên của con người được thiết kế để tiêu hóa thức ăn vào ban ngày và nghỉ ngơi, phục hồi vào ban đêm. Khi làm ca đêm, sự đảo lộn chu kỳ thức - ngủ làm xáo trộn quá trình chuyển hóa đường và lipid trong cơ thể ^[5]. Việc rút ngắn thời gian nhịn ăn qua đêm vốn có tác động tiêu cực đến sức khỏe chuyển hóa của người lao động ^[3].

Về mặt sinh học, hai loại protein tham gia vào quá trình điều hòa nhịp sinh học là CLOCK và nocturnin đóng vai trò chủ chốt trong việc kiểm soát hấp thu chất béo từ thức ăn ^[5]. Cụ thể, CLOCK giúp tắt các gen liên quan đến hấp thu chất béo vào đầu ngày; sự thiếu hụt hoặc gián đoạn hoạt động của protein này sẽ làm tăng hấp thu lipid và kích hoạt tích tụ mỡ trong gan ^[5]. Ngược lại, thiếu hụt nocturnin làm giảm hấp thu chất béo ^[5]. Khi làm việc ban đêm, nhịp sinh học bị phá vỡ, dẫn đến rối loạn chức năng sinh lý của lipid ^[5].

Nghiên cứu cho thấy tình trạng rối loạn lipid máu có mối liên quan đáng kể với công việc ca đêm, thể hiện qua sự gia tăng nồng độ triglyceride trong máu ^[5]. Đồng thời, tình trạng viêm hệ thống cũng tăng cao: chỉ số viêm hs-CRP trung bình ở người làm ca đêm đạt mức 0,300 ± 0,33 mg/dL, cao hơn rõ rệt so với mức 0,10 ± 0,09 mg/dL ở người làm ca ngày ^[5]. Ngoài ra, 9,47% người làm ca đêm có mức đường huyết lúc đói tăng cao, và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2 có thể tăng thêm 7% sau khi hiệu chỉnh các biến số ^[5].

Một khảo sát về hành vi ăn uống ghi nhận rằng trong ngày làm ca đêm, tỷ lệ năng lượng đến từ tổng lượng đường cao hơn (19,1 ± 2,0% so với 15,0 ± 2,4%) và chất béo bão hòa thấp hơn (13,8 ± 1,2% so với 15,7 ± 1,3%) so với ngày làm ca ngày hoặc ngày nghỉ ^[6]. Dù tổng năng lượng 24 giờ không khác biệt đáng kể (8.853 kJ ở ca đêm so với 9.041 kJ ở ca ngày/ngày nghỉ), những ngày nghỉ thường duy trì được mô hình ba bữa chính với một giai đoạn nhịn ăn kéo dài, điều vốn bị biến mất khi đi làm đêm ^[6].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về nhịn ăn gián đoạn cho ca đêm?

Để tìm ra giải pháp tối ưu cho nhóm đối tượng đặc thù này, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có nhóm đối chứng mang tên SWIFt ^[4], ^[2]. Nghiên cứu này đánh giá phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 cải tiến, cho phép nạp 2.100 kJ/ngày (khoảng 500 kcal) trong 2 ngày "nhịn" mỗi tuần và ăn tự do theo chế độ bình thường trong 5 ngày còn lại ^[4], ^[2].

Thử nghiệm được triển khai từ tháng 10 năm 2019 đến tháng 2 năm 2022 tại Melbourne và Adelaide trên 250 người làm việc ca đêm từ 25 đến 65 tuổi bị thừa cân hoặc béo phì ^[2]. Độ tuổi trung bình của người tham gia là 46,8 tuổi và có 53,2% là phụ nữ ^[2]. Các tình nguyện viên được phân ngẫu nhiên vào ba nhóm theo tỷ lệ 1:1:1:

• Nhóm cắt giảm năng lượng liên tục hàng ngày (CER, 85 người) ^[2].
• Nhóm nhịn ăn gián đoạn 2 ngày vào ngày nghỉ hoặc ca ngày (IF:2D, 83 người) ^[2].
• Nhóm nhịn ăn gián đoạn 2 ngày trực tiếp vào ca đêm (IF:2N, 82 người) ^[2].

Sau 24 tuần can thiệp, có 170 người (chiếm 68%) hoàn thành nghiên cứu ^[2]. Kết quả cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về hiệu quả giảm cân giữa hai chế độ nhịn ăn gián đoạn so với cắt giảm calo liên tục ^[2]. Cụ thể, mức chênh lệch cân nặng trung bình của nhóm IF:2D so với CER là -0,2 kg (khoảng tin cậy 95%: -6,4 đến 5,9), và nhóm IF:2N so với CER là -0,6 kg (khoảng tin cậy 95%: -6,8 đến 5,6) ^[2]. Về chỉ số kháng insulin (HOMA-IR), kết quả cũng không có sự chênh lệch đáng kể giữa các nhóm ^[2].

Tuy nhiên, một phát hiện phụ quan trọng là nhóm áp dụng nhịn ăn vào ngày nghỉ/ca ngày (IF:2D) đã ghi nhận mức giảm cholesterol toàn phần thấp hơn 23,2 mg/dL và cholesterol xấu (LDL-cholesterol) thấp hơn 19,3 mg/dL so với nhóm cắt giảm năng lượng liên tục ^[2].

Trước đó, một nghiên cứu nhỏ mô phỏng ca làm việc ban đêm kéo dài 4 đêm ở nam giới khỏe mạnh cũng cho thấy tác động rõ rệt của thời điểm nạp thức ăn ^[7]. Những người ăn vào ban đêm (lúc 01:30) bị tăng diện tích dưới đường cong (AUC) của glucose máu so với thời điểm trước can thiệp, trong khi nhóm không ăn bữa đêm (chỉ ăn từ 07:00 đến 19:00) không gặp phải tình trạng này ^[7]. Điều đó chứng minh việc kiêng ăn hoàn toàn vào ban đêm giúp hạn chế hậu quả tiêu cực lên chuyển hóa đường ^[7].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng hiện có

Nhịn ăn gián đoạn theo phác đồ 5:2 đem lại lợi thế lớn về tính linh hoạt ^[4]. Người lao động không phải chịu áp lực tính toán calo khắt khe suốt 7 ngày trong tuần mà có thể tự do lựa chọn 2 ngày nhịn phù hợp nhất với ca trực hoặc lịch sinh hoạt cá nhân ^[4]. Về mặt lý thuyết, phương pháp này cũng hạn chế sự sụt giảm tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi bằng cách bảo tồn khối cơ nạc ^[4].

Bên cạnh đó, việc duy trì một khoảng thời gian nhịn ăn qua đêm trong ca làm việc được đánh giá là khả thi và có lợi cho chuyển hóa ^[3]. Việc không ăn đêm giúp cơ thể đồng bộ hóa lại các tín hiệu chuyển hóa trong bối cảnh nhịp sinh học bị xáo trộn ^[4], ^[7].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện tại cũng chỉ ra những giới hạn rõ ràng. Nhịn ăn gián đoạn không vượt trội hơn phương pháp ăn kiêng truyền thống về mức độ giảm cân hay giảm kháng insulin ở người làm ca đêm ^[2]. Số lượng thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về các khung giờ nhịn ăn khác nhau trên nhóm lao động đặc thù này vẫn còn rất khiêm tốn ^[3]. Ngoài ra, tỷ lệ bỏ cuộc trong nghiên cứu lâm sàng kéo dài 24 tuần lên tới 32%, cho thấy việc duy trì chế độ ăn này trong thực tế đời sống đòi hỏi sự kiên trì rất lớn ^[2].

Những hiểu lầm phổ biến khi nhịn ăn làm ca đêm

Hiểu lầm đầu tiên là cho rằng phải nhịn ăn tuyệt đối ngay trong ca làm việc ban đêm thì mới có hiệu quả. Dữ liệu từ thử nghiệm lâm sàng cho thấy nhóm nhịn ăn vào ngày nghỉ hoặc ngày làm ca ngày (IF:2D) vẫn đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng tương đương nhóm nhịn trong ca đêm (IF:2N), thậm chí còn cải thiện mỡ máu LDL tốt hơn ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là nhịn ăn gián đoạn đồng nghĩa với việc nhịn đói hoàn toàn 0 calo. Phác đồ khoa học áp dụng cho người làm ca đêm là dạng nhịn ăn gián đoạn cải tiến, trong đó người tham gia vẫn được nạp 2.100 kJ (tương đương 20% đến 25% nhu cầu năng lượng hàng ngày) vào những ngày "nhịn" ^[4], ^[2]. Việc nhịn đói hoàn toàn trong ca làm việc căng thẳng có thể gây kiệt sức và khó duy trì.

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần áp dụng nhịn ăn gián đoạn thì có thể ăn uống thoải mái, vô độ trong những ngày còn lại. Chế độ ăn uống trong những ngày không nhịn vẫn cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng lành mạnh để tránh bù trừ năng lượng quá mức ^[4], ^[6].

Trải nghiệm thực tế: Rào cản và yếu tố quyết định thành công

Một nghiên cứu định tính năm 2025 đi sâu vào trải nghiệm của 33 công nhân làm việc ca đêm khi áp dụng các chế độ ăn kiêng khác nhau đã chỉ ra nhiều yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sự kiên trì của họ ^[1]. Nghiên cứu xác định 7 chủ đề chính, chia thành các yếu tố từ bản thân can thiệp và các yếu tố môi trường bên ngoài ^[1].

Về mặt can thiệp, người tham gia đánh giá rất cao sự đơn giản, dễ thực hiện và tính rõ ràng của phác đồ ăn kiêng ^[1]. Họ cũng nhấn mạnh nhu cầu được hỗ trợ, tinh thần trách nhiệm và việc cần có cách tiếp cận cá nhân hóa theo từng ca trực ^[1].

Về mặt môi trường bên ngoài, sự thành công của việc nhịn ăn chịu tác động mạnh mẽ bởi động lực cá nhân, các ảnh hưởng sinh lý của hành vi ăn uống, sự đồng thuận từ gia đình, cũng như cấu trúc và văn hóa tại nơi làm việc ^[1]. Rất nhiều người gặp khó khăn khi môi trường làm việc ban đêm tràn ngập đồ ăn ngọt hoặc thiếu không gian để nghỉ ngơi mà không ăn uống ^[1], ^[3]. Do đó, sự hỗ trợ từ đồng nghiệp và việc chuẩn bị trước kế hoạch dinh dưỡng là yếu tố sống còn ^[1].

Ai nên thận trọng trước khi áp dụng?

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều triển vọng, phương pháp này không dành cho tất cả mọi người. Những người có bệnh lý chuyển hóa nền, đặc biệt là người đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường (như insulin hoặc thuốc kích thích tiết insulin), tuyệt đối không tự ý nhịn ăn trong ca đêm vì nguy cơ hạ đường huyết đột ngột rất nguy hiểm.

Phụ nữ mang thai, mẹ đang cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, hoặc những người có thể trạng suy nhược cũng không nên áp dụng chế độ này. Đối với những người làm công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ để đảm bảo an toàn tính mạng (như vận hành máy móc hạng nặng, lái xe đường dài), việc thay đổi chế độ ăn đột ngột có thể gây hoa mắt, chóng mặt. Do đó, người lao động có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.

Cách áp dụng an toàn và phù hợp với lịch trực

Để nhịn ăn gián đoạn phát huy hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến công việc, người làm ca đêm có thể tham khảo các bước thực tế sau:

• Chọn ngày nhịn linh hoạt: Áp dụng mô hình 5:2 cải tiến, chọn 2 ngày cố định trong tuần để giảm năng lượng xuống mức khoảng 2.100 kJ/ngày ^[2]. Bạn có thể chọn ngày nhịn vào ngày nghỉ ngơi hoặc ngày làm ca ngày nếu cảm thấy việc nhịn ăn trong ca đêm quá khó khăn ^[2].
• Hạn chế tối đa ăn khuya: Trong các ca làm việc ban đêm thông thường, hãy cố gắng hoàn thành bữa ăn chính trước khi vào ca và duy trì việc kiêng ăn từ nửa đêm đến sáng hôm sau để bảo vệ chuyển hóa đường ^[7].
• Lựa chọn thực phẩm ít đường: Trong ngày làm ca đêm, xu hướng thèm đường thường tăng cao ^[6]. Hãy chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm lành mạnh, hạn chế nước ngọt và đồ ăn vặt giàu đường tinh luyện ^[6].
• Uống đủ nước: Uống nước lọc đều đặn trong suốt ca trực để duy trì sự tỉnh táo và làm giảm cảm giác đói giả tạo.

Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ kiểm soát cân nặng khả thi và linh hoạt cho người làm ca đêm, nhưng không phải là phép màu vượt trội hơn mọi phương pháp khác. Điều quan trọng nhất là bạn cần lắng nghe cơ thể, lựa chọn thời điểm nhịn ăn phù hợp với nhịp sinh hoạt và duy trì lối sống lành mạnh một cách bền bỉ.