Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có làm rối loạn giấc ngủ giai đoạn đầu?

Nhiều người khi bắt đầu áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường gặp phải tình trạng trằn trọc, khó vào giấc hoặc dễ giật mình tỉnh giấc giữa đêm. Cảm giác bồn chồn cùng dạ dày trống rỗng khiến không ít người lo lắng rằng liệu việc giới hạn thời gian ăn uống có đang phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên hay không.

Thực tế, nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể gây ra những xáo trộn giấc ngủ tạm thời trong giai đoạn đầu do cơ thể chưa kịp thích nghi với sự thay đổi về năng lượng và thời điểm nạp thức ăn. Hiện tượng này bắt nguồn từ sự biến động của hormone điều hòa căng thẳng cortisol, biến động đường huyết ban đêm và sự dịch chuyển tạm thời của các hormone kiểm soát chu kỳ thức - ngủ.

Trằn trọc khi mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn: Thực tế hay tâm lý?

Chế độ nhịn ăn 16/8 quy định người thực hiện chỉ ăn trong khung cửa sổ 8 giờ và nhịn hoàn toàn calo trong 16 giờ còn lại. Khi mới bước vào lộ trình này, sự thay đổi đột ngột trong thói quen ăn uống buộc hệ trao đổi chất phải tái cấu trúc cách vận hành. Thay vì liên tục nhận năng lượng từ thức ăn, cơ thể phải học cách huy động mỡ và glycogen dự trữ để duy trì các hoạt động sống cơ bản.

Trong những ngày đầu, phản xạ thèm ăn tự nhiên có thể kích hoạt cảm giác bứt rứt, khiến não bộ duy trì trạng thái cảnh giác cao độ vào ban đêm. Khoảng một phần ba người trưởng thành nói chung từng đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ ^[1]. Khi lượng mỡ nội tạng tích tụ nhiều, mô mỡ có thể bài tiết các chất trung gian gây viêm dẫn tới việc làm rối loạn nhịp thức - ngủ tự nhiên ^[1].

Do đó, việc giảm cân thông qua các chế độ ăn hạn chế năng lượng hoặc nhịn ăn ngắt quãng về lâu dài được kỳ vọng sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ ^[1]. Tuy nhiên, trong giai đoạn chuyển giao đầu tiên, cơ thể phải trải qua một quá trình điều chỉnh nội tiết tố và trao đổi chất nhất định, khiến giấc ngủ có thể bị gián đoạn tạm thời.

Nhịp sinh học và sự liên kết chặt chẽ giữa bữa ăn với giấc ngủ

Nhịp sinh học là chu kỳ kéo dài xấp xỉ 24 giờ của các quá trình thể chất, tinh thần và hành vi, vốn phản ứng chủ yếu với tín hiệu ánh sáng và bóng tối trong môi trường ^[2]. Chu kỳ sinh học này tác động trực tiếp đến hàng loạt quá trình chuyển hóa cũng như sự cân bằng năng lượng của toàn bộ cơ thể ^[2]. Đồng thời, các hormone quan trọng như cortisol, melatonin, ghrelin và leptin đều có mối liên hệ mật thiết với nhịp điệu ngày đêm ^[2].

Thời điểm dùng bữa trong các chế độ nhịn ăn ngắt quãng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì một nhịp sinh học khỏe mạnh ^[3]. Khi lịch trình ăn uống bị thay đổi quá xa so với quy luật tự nhiên, nhịp điệu tiết hormone chuyển hóa sẽ lập tức bị tác động ^[3]. Ngược lại, việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ cũng là điều kiện tiên quyết để giữ vững sự ổn định của hệ miễn dịch và hệ tim mạch ^[3].

Người trưởng thành luôn được khuyến nghị duy trì thời lượng ngủ trung bình từ 7 giờ trở lên mỗi đêm ^[3]. Nếu người thực hành nhịn ăn cắt xén thời gian ngủ để chuẩn bị bữa ăn hoặc sinh hoạt sai lệch múi giờ sinh học, tình trạng thiếu ngủ kéo dài sẽ làm suy giảm nghiêm trọng những lợi ích chuyển hóa mà chế độ ăn mang lại ^[3].

Biến động của hormone cortisol trong chu kỳ nhịn ăn

Cortisol thường được biết đến là hormone căng thẳng, nhưng bản chất đây là hormone thiết yếu giúp cơ thể tỉnh táo và duy trì huyết áp cũng như chuyển hóa đường. Thông thường, cortisol tuân theo một chu kỳ rất rõ ràng: đạt đỉnh vào buổi sáng sau khi thức dậy để cung cấp năng lượng cho ngày mới và hạ dần xuống mức thấp nhất vào ban đêm nhằm đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Nhiều người lo ngại việc nhịn ăn kéo dài sẽ kích hoạt trục căng thẳng và đẩy cortisol ban đêm lên cao, gây mất ngủ. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy bức tranh nội tiết phức tạp hơn nhiều. Trong một nghiên cứu quan sát tiến cứu năm 2020 trên 57 người thừa cân và béo phì (gồm 40 nam và 17 nữ) trải qua 28 ngày nhịn ăn ban ngày, nồng độ cortisol đo trong nước bọt ở thời điểm 11 giờ trưa đến 13 giờ chiều không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê so với trước khi nhịn ăn ^[2].

Mặt khác, các nghiên cứu sinh lý học chuyên sâu cũng chỉ ra rằng việc thức giấc ban đêm không hẳn là thủ phạm làm tăng vọt cortisol như lầm tưởng. Một thử nghiệm năm 1988 trên 10 nam giới trưởng thành đã khảo sát nồng độ cortisol huyết tương dưới các điều kiện giấc ngủ khác nhau ^[4]. Kết quả cho thấy việc thiếu ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) hoặc thức giấc ngắt quãng trong giai đoạn ngủ không cử động mắt nhanh (NREM) không hề kích thích tuyến thượng thận tiết cortisol ^[4].

Thực tế, cả tình trạng thiếu ngủ REM lẫn các đợt thức giấc trong giai đoạn NREM đều làm giảm nồng độ cortisol trung bình so với điều kiện cơ sở ^[4]. Các đợt thức giấc ngắn giữa đêm thậm chí có thể phản ánh cơ chế ức chế sự gia tăng cortisol liên quan đến giấc ngủ ^[4]. Điều này cho thấy hiện tượng khó ngủ ban đầu không hẳn bắt nguồn từ việc tuyến thượng thận bị quá tải cortisol do chính các lần tỉnh giấc tạo ra.

Tuy vậy, cách thức chúng ta phân bổ bữa ăn lại can thiệp rất mạnh vào nhịp bài tiết của loại hormone này. Việc bỏ bữa sáng hoặc dời bữa sáng sang thời điểm quá muộn được chứng minh là nguyên nhân gây rối loạn nhịp cortisol sinh học tự nhiên và làm tăng huyết áp ^[3]. Đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa, thói quen bỏ bữa sáng trong các chế độ nhịn ăn gián đoạn còn gây thêm gánh nặng căng thẳng tim mạch chuyển hóa ^[3].

Tương tự, việc ăn tối quá muộn cũng tạo ra những xáo trộn rõ rệt. Một nghiên cứu có đối chứng so sánh giữa nhóm ăn tối lúc 23 giờ và nhóm ăn tối thường quy lúc 18 giờ cho thấy những người ăn muộn có mức đường huyết sau ăn cao hơn và nồng độ acid béo tự do thấp hơn, nguyên nhân nhiều khả năng xuất phát từ việc nhịp cortisol bị biến đổi ^[3].

Mối liên hệ giữa hạ đường huyết ban đêm và cortisol

Một nguyên nhân trực tiếp khác khiến giấc ngủ bị đứt quãng khi nhịn ăn là tình trạng hạ đường huyết trong đêm. Khi khoảng cách giữa bữa ăn cuối cùng và giấc ngủ quá dài hoặc lượng carbohydrate nạp vào không đủ duy trì mức đường huyết nền, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế bù trừ để bảo vệ não bộ.

Ở người khỏe mạnh không mắc đái tháo đường, nồng độ hormone glucagon trong huyết tương giảm liên tục trong suốt giấc ngủ ban đêm mà không phụ thuộc vào nồng độ glucose hay insulin lưu hành ^[5]. Tuy nhiên, khi nhịn ăn, glucagon có thể đóng góp vào quá trình huy động năng lượng khi cơ thể bước vào chu kỳ hoạt động ^[5].

Mối liên hệ giữa hạ đường huyết đêm và phản ứng hormone thể hiện rất rõ ở những người có rối loạn chuyển hóa đường. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 trên 30 người lớn đái tháo đường điều trị bằng insulin (gồm 22 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 1 và 8 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 tiến triển) đã theo dõi biến thiên đường huyết liên tục qua đêm ^[6]. Kết quả ghi nhận có tới 15 trên 30 bệnh nhân (chiếm 50,0%) gặp biến cố hạ đường huyết ban đêm với chỉ số đường huyết dưới 70 mg/dL trong khoảng thời gian từ 00:00 đến 06:00 ^[6]. Đáng chú ý, có 3 bệnh nhân (chiếm 10,0%) bị hạ đường huyết mức độ 2 nghiêm trọng với chỉ số dưới 54 mg/dL ^[6].

Phân tích hồi quy trong nghiên cứu trên cho thấy nồng độ cortisol lúc đói vào sáng sớm ở nhóm bị hạ đường huyết ban đêm thấp hơn đáng kể so với nhóm không bị (tỷ số chênh OR: 0.708; khoảng tin cậy 95%: 0.52-0.97; p < 0.05) ^[6]. Phân tích đường cong ROC xác định ngưỡng cortisol 10,7 microgam/dL có khả năng dự đoán nguy cơ hạ đường huyết ban đêm với độ nhạy 0,73 và độ đặc hiệu 0,80 ^[6]. Điều này chứng minh rằng sự suy giảm bài tiết cortisol vào sáng sớm là một yếu tố nguy cơ độc lập gắn liền với các cơn tụt đường huyết thầm lặng trong khi ngủ ^[6].

Khi đường huyết rơi xuống ngưỡng báo động trong đêm, hệ thống thần kinh giao cảm bị kích thích để bảo vệ tính mạng, vô tình khiến người thực hiện giật mình tỉnh giấc, vã mồ hôi, tim đập nhanh và không thể ngủ sâu.

Melatonin và các hormone điều hòa cơn đói thay đổi ra sao?

Giấc ngủ không chỉ chịu sự chi phối của đường huyết và cortisol mà còn được dẫn dắt trực tiếp bởi melatonin – hormone báo hiệu bóng đêm của cơ thể. Nhiều người thắc mắc liệu việc nhịn ăn có dập tắt tín hiệu melatonin hay không.

Trong nghiên cứu năm 2020 trên 57 người thừa cân và béo phì, sau 28 ngày nhịn ăn ban ngày, nồng độ melatonin đo trong huyết thanh vào ban ngày đã suy giảm rõ rệt cùng với sự sụt giảm của hai hormone thèm ăn quan trọng là ghrelin và leptin (p < 0.001) ^[2]. Việc thay đổi giờ ăn và giờ ngủ trong các mô hình nhịn ăn đã làm biến đổi đáng kể nồng độ của các chất trung gian này ^[2].

Tuy nhiên, một nghiên cứu sơ bộ năm 2017 trên 8 tình nguyện viên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 26,6 và chỉ số BMI trung bình 23,7) được thực hiện trong môi trường kiểm soát nghiêm ngặt đã cung cấp góc nhìn sâu sắc hơn ^[7]. Khi các nhà khoa học kiểm soát đồng nhất thành phần bữa ăn, tổng calo nạp vào, mức độ tiếp xúc ánh sáng, tiêu hao năng lượng và lịch trình ngủ, nhịn ăn ngắt quãng không làm thay đổi nhịp sinh học tổng thể của melatonin ^[7]. Đỉnh tiết melatonin vẫn duy trì ổn định vào lúc 02:00 sáng và đáy thấp nhất vẫn rơi vào lúc 11:00 trưa ở tất cả các giai đoạn theo dõi ^[7]. Dù vậy, nghiên cứu cũng ghi nhận nồng độ melatonin đo vào thời điểm 22:00 đêm ở giai đoạn nhịn ăn thấp hơn so với giai đoạn không nhịn ăn ban đầu ^[7].

Sự sụt giảm nhẹ melatonin vào đầu đêm kết hợp với thay đổi của hormone leptin có thể giải thích cảm giác trằn trọc. Thông thường, leptin huyết thanh ở người khỏe mạnh có tính chu kỳ ngày đêm: đạt mức thấp nhất vào ban ngày và tăng dần về đêm, đạt đỉnh vào khoảng đầu đến giữa giấc ngủ ^[5]. Nhịp điệu này tạo thành một hình ảnh đối xứng ngược hoàn hảo với cortisol, nghĩa là khi cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ, thời điểm cortisol chạm đáy sẽ trùng khớp với lúc leptin đạt đỉnh ^[5].

Tuy nhiên, thời điểm đạt đỉnh của leptin lại phụ thuộc chủ yếu vào giờ ăn ^[5]. Việc xê dịch bữa ăn sẽ lập tức kéo theo sự chuyển dịch của chu kỳ leptin: nhịn ăn làm giảm leptin trong khi ăn làm tăng nồng độ chất này ^[5]. Khi bước vào chế độ 16/8, mức leptin ban đêm giảm xuống có thể làm mất đi tín hiệu no quen thuộc, khiến não bộ phát tín hiệu đòi ăn, gián tiếp ngăn cản giấc ngủ sâu.

Những hiểu lầm phổ biến khi bị mất ngủ trong giai đoạn đầu

Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng nhịn ăn gián đoạn gây mất ngủ vĩnh viễn và phá hủy hoàn toàn hệ thần kinh. Thực chất, các xáo trộn này phần lớn chỉ mang tính chất thích nghi sinh học ban đầu. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 8 tuần trên 56 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được thiết kế nhằm so sánh chế độ nhịn ăn gián đoạn biến đổi với việc cắt giảm calo hàng ngày ^[1]. Nghiên cứu này đánh giá toàn diện chất lượng giấc ngủ qua thang đo PSQI, mức độ buồn ngủ ban ngày bằng thang ESS và mức độ mất ngủ thông qua chỉ số ISI ^[1]. Việc giảm khối lượng mỡ cơ thể và mỡ nội tạng sau quá trình ăn kiêng được kỳ vọng sẽ giúp giảm các chất trung gian gây viêm, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là cố tình nhịn ăn sát giờ ngủ để đạt đủ số giờ nhịn của khung 16/8. Nhiều người dồn bữa ăn cuối cùng vào lúc đêm muộn rồi đi ngủ ngay. Như nghiên cứu đã chỉ ra, việc ăn tối muộn lúc 23 giờ so với 18 giờ làm tăng đường huyết và biến đổi nhịp bài tiết cortisol bình thường ^[3]. Việc ăn quá gần giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc liên tục, nhiệt độ cơ thể không hạ xuống được mức tối ưu cho giấc ngủ.

Hiểu lầm thứ ba là bỏ qua chất lượng bữa ăn trong khung cửa sổ 8 giờ. Nếu nạp quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường nhanh hoặc ăn quá ít calo đến mức suy kiệt, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái báo động sinh tồn. Lúc này, phản ứng hạ đường huyết ban đêm rất dễ xảy ra, kích hoạt các cơn giật mình thức giấc giữa đêm ^[6].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với nhịn ăn 16/8?

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích tiềm năng về giảm cân và chuyển hóa, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là khi giấc ngủ bắt đầu xuất hiện dấu hiệu rối loạn nghiêm trọng.

Người mắc bệnh đái tháo đường, đặc biệt là bệnh nhân đang điều trị bằng insulin hoặc các thuốc kích thích tiết insulin, cần thận trọng tối đa. Nguy cơ hạ đường huyết ban đêm ở nhóm này rất cao, có thể lên tới 50% số bệnh nhân ^[6]. Mức cortisol sáng sớm thấp dưới 10,7 microgam/dL là một chỉ dấu cảnh báo nguy cơ tụt đường huyết khi ngủ ^[6]. Tình trạng này không chỉ gây mất ngủ mà còn tiềm ẩn nguy cơ hôn mê nguy hiểm nếu không được phát hiện kịp thời.

Những người có tiền sử rối loạn giấc ngủ mạn tính, người mắc hội chứng chuyển hóa có huyết áp không ổn định cũng nên cân nhắc kỹ. Bỏ bữa sáng có thể gây rối loạn nhịp cortisol sinh học và làm gia tăng gánh nặng tim mạch chuyển hóa ở đối tượng này ^[3]. Phụ nữ mang thai, người đang cho con bú hoặc người có thể trạng suy nhược cũng tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng mà không có sự đồng ý của bác sĩ.

Lời khuyên áp dụng thực tế để duy trì giấc ngủ trọn vẹn

Để hạn chế tối đa tình trạng mất ngủ khi mới bắt đầu chế độ 16/8, người thực hiện có thể áp dụng các bước điều chỉnh khoa học dựa trên nhịp sinh học tự nhiên:

• Lựa chọn khung giờ ăn thuận tự nhiên: Thay vì nhịn ăn sáng và ăn muộn vào ban đêm, hãy ưu tiên khung giờ ăn ban ngày, ví dụ từ 8 giờ sáng đến 16 giờ chiều hoặc từ 9 giờ sáng đến 17 giờ chiều. Tránh bỏ bữa sáng hoàn toàn để ngăn ngừa nguy cơ tăng huyết áp và xáo trộn nhịp cortisol ^[3]. Bữa tối nên kết thúc trước giờ đi ngủ ít nhất 3 đến 4 tiếng, tránh ăn khuya lúc 23 giờ ^[3].
• Đảm bảo thời lượng giấc ngủ: Cần sắp xếp thời gian biểu hợp lý để đảm bảo ngủ đủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ tích tụ ^[3].
• Cân bằng thành phần dinh dưỡng: Trong khung giờ 8 tiếng, cần ăn đủ lượng protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp (ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang). Carbohydrate phức hợp giúp duy trì lượng glycogen dự trữ ổn định tại gan, hạn chế nguy cơ hạ đường huyết đột ngột vào nửa đêm ^[6].
• Giữ cố định nhịp sinh hoạt: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, đồng thời tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để củng cố tín hiệu nhịp sinh học cho melatonin và cortisol [1, 7].
• Chuyển tiếp từ từ: Nếu chưa quen nhịn 16 tiếng, người mới bắt đầu nên khởi động với chế độ 12/12 hoặc 14/10 trong 1-2 tuần đầu để cơ thể và hệ thần kinh dần thích ứng trước khi bước vào khung 16/8.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một công cụ hỗ trợ chuyển hóa hiệu quả nhưng đòi hỏi sự lắng nghe cơ thể một cách thấu đáo. Những xáo trộn giấc ngủ trong giai đoạn đầu thường chỉ là phản ứng tạm thời của hormone và đường huyết trước một lịch trình sinh hoạt mới. Việc sắp xếp giờ ăn hài hòa với nhịp sinh học tự nhiên và đảm bảo dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp bạn duy trì được cả vóc dáng lẫn giấc ngủ sâu trọn vẹn. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài kèm theo các dấu hiệu mệt mỏi quá mức, người thực hiện nên dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.