Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen bỏ qua bữa sáng để ngủ thêm vài chục phút hoặc vội vã chạy kịp giờ chấm công. Họ tin rằng việc bớt đi một bữa ăn sẽ giúp cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hạn chế tăng cân. Tuy nhiên, tình trạng mỡ bụng ngày càng tích tụ dày lên kèm theo cảm giác mệt mỏi lại là thực tế mà không ít người làm việc bàn giấy đang phải đối mặt.

Liệu việc nhịn ăn sáng có thực sự là thủ phạm gây tích tụ mỡ bụng và mỡ nội tạng ở người ít vận động? Các bằng chứng khoa học cho thấy sự kết hợp giữa lối sống tĩnh tại và thói quen bỏ bữa sáng tạo ra tác động cộng hưởng bất lợi, làm rối loạn nhịp sinh học và thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ thừa ở vùng bụng [1].

Cơ chế đồng hồ sinh học và tích tụ mỡ nội tạng

Cơ thể con người vận hành dựa trên hệ thống đồng hồ sinh học điều phối chu kỳ ngủ - thức, thân nhiệt và quá trình trao đổi chất. Khi thời gian nạp năng lượng đầu tiên trong ngày bị trì hoãn quá lâu, sự đồng bộ giữa đồng hồ sinh học trung tâm và đồng hồ ngoại vi tại gan và mô mỡ sẽ bị phá vỡ [1]. Tình trạng này khiến các gene liên quan đến chuyển hóa lipid và tổng hợp chất béo bị biến đổi bất thường [1].

Ở cấp độ tế bào, việc nhịn bữa ăn sáng làm rối loạn chu kỳ biểu hiện của protein đồng hồ BMAL1 trong tế bào mỡ [2]. Đồng thời, sự gián đoạn này kích hoạt tăng biểu hiện của các protein kích thích tổng hợp chất béo như fatty acid synthase và PPAR-gamma [2]. Khi dinh dưỡng được nạp dồn vào các thời điểm sau đó trong ngày, tế bào mỡ tiếp nhận tín hiệu kích thích mạnh mẽ hơn, dẫn đến tăng tổng hợp chất béo mới và gia tăng tích trữ lipid [2].

Đối với người ngồi làm việc nhiều giờ liền, cơ bắp gần như không tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng lối sống ít vận động khi kết hợp cùng việc nhịn ăn sáng sẽ tạo ra sự cộng hưởng tiêu cực, làm nồng độ insulin huyết thanh biến đổi và thúc đẩy mỡ tích tụ ồ ạt ở các khoang nội tạng [1].

Bằng chứng từ các nghiên cứu thực nghiệm

Để tìm hiểu rõ tương tác giữa việc lười vận động và nhịn ăn sáng, một nghiên cứu trên động vật công bố năm 2024 đã tiến hành thử nghiệm trên mô hình chuột bị giảm vận động tự phát [1]. Chuột được chia thành hai nhóm: nhóm đối chứng ăn thức ăn chứa chất béo nhẹ từ khung giờ quy ước ZT12-0 và nhóm bỏ bữa sáng được cho ăn muộn hơn từ ZT16-0, kéo dài trong 11 ngày [1]. Mặc dù mức tăng trọng lượng cơ thể và tổng lượng thức ăn tiêu thụ ở cả hai nhóm là tương đương nhau, nhóm chuột nhịn ăn sáng lại ghi nhận sự tích tụ mỡ nội tạng tăng lên rõ rệt [1]. Các nhà nghiên cứu phát hiện mức biểu hiện mRNA của gene đồng hồ sinh học và gene sinh chất béo bị xáo trộn ở cả gan lẫn mô mỡ [1].

Trước đó, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2013 kiểm tra các tế bào mỡ 3T3-L1 khi áp dụng chế độ hạn chế nuôi dưỡng theo chu kỳ tương tự việc bỏ bữa sáng (ngừng môi trường tăng trưởng từ ZT9 đến ZT12) [2]. Kết quả chứng minh việc nhịn ăn theo chu kỳ làm xáo trộn biểu hiện chu kỳ của protein BMAL1 và gia tăng các protein sinh mỡ [2]. Việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với dưỡng chất tại các thời điểm tín hiệu điều hòa sinh mỡ bị đẩy cao đã trực tiếp làm tăng quá trình tạo mỡ mới và dự trữ lipid [2].

Nghiên cứu lâm sàng năm 2019 theo dõi 10 nam thanh niên khỏe mạnh tại Nhật Bản trong hai đợt thử nghiệm kéo dài 6 ngày liên tiếp (có ăn sáng hoặc bỏ ăn sáng) [3]. Khi bỏ bữa sáng, người tham gia ăn bù vào bữa trưa và bữa tối để đảm bảo tổng năng lượng 24 giờ không đổi [3]. Đến ngày thứ 5, họ ở trong buồng đo chuyển hóa 33 giờ và duy trì hành vi ít vận động [3]. Kết quả cho thấy việc nhịn ăn sáng làm tăng phản ứng đường huyết sau bữa trưa ngay từ ngày đầu tiên [3]. Đến ngày thứ 6 trong điều kiện ít vận động, mức đường huyết lúc 23h và đường huyết trung bình 24 giờ ở nhóm bỏ bữa sáng cao hơn nhóm ăn 3 bữa, độ ổn định đường huyết suy giảm dù tổng mức tiêu hao năng lượng 24 giờ không có sự khác biệt [3].

Dữ liệu từ các nghiên cứu cộng đồng quy mô lớn

Tác động bất lợi của việc nhịn ăn sáng đến thành phần cơ thể cũng được ghi nhận rõ trong các khảo sát diện rộng ở người. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2025 phân tích dữ liệu từ 17.763 sinh viên độ tuổi 18–39 tại Đại học Quốc gia Seoul từ năm 2018 đến 2022 [4]. Đối tượng được phân loại theo tần suất ăn sáng: không bỏ bữa, bỏ 1–3 ngày/tuần và bỏ 4–7 ngày/tuần [4]. Sau khi điều chỉnh các yếu tố như tuổi, giới tính, rượu bia, hút thuốc, vận động, giấc ngủ và chế độ ăn, tỷ lệ béo phì ở nhóm bỏ ăn sáng 4–7 ngày/tuần là 17,4%, cao hơn mức 14,8% ở nhóm ăn đều đặn [4]. Tỷ lệ béo bụng ở nhóm bỏ bữa sáng thường xuyên là 10,0% so với 7,8% ở nhóm không bỏ [4].

Đặc biệt, nghiên cứu này chỉ ra rằng ở nam giới, việc bỏ bữa sáng làm tăng tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (hệ số 0,87; P < 0,001) và tăng chỉ số khối mỡ FMI (hệ số 0,18; P = 0,009), đồng thời làm giảm chỉ số khối không mỡ (FFMI) cũng như chỉ số khối cơ xương (SMI) [4]. Ở nữ giới, người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao hơn gấp 1,57 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,14–2,15) và cũng bị tăng tỷ lệ mỡ cơ thể (hệ số 0,92; P < 0,001) cùng chỉ số khối mỡ [4]. Mặc dù mối liên quan trực tiếp với béo bụng chưa đạt mức ý nghĩa thống kê riêng lẻ theo giới trong mô hình hiệu chỉnh, việc tăng lượng mỡ toàn thân và teo giảm khối lượng cơ bắp ở người ít vận động là yếu tố nền tảng dẫn đến tích trữ mỡ vùng eo [4].

Tại Pakistan, một nghiên cứu trên trẻ em tiểu học năm 2011 cũng chỉ ra việc nhịn ăn sáng làm tăng nguy cơ thừa cân với tỷ số chênh hiệu chỉnh aOR là 1,82 (khoảng tin cậy 95%: 1,22–2,71), đồng thời có mối liên quan độc lập nghịch chiều với thói quen tập thể dục trên 2 lần mỗi tuần [5]. Lối sống ngồi nhiều hơn 1 giờ mỗi ngày làm tăng nguy cơ thừa cân với aOR là 1,56 [5]. Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2022 trên 378 trẻ em 8–9 tuổi tại Brazil cho thấy thói quen bỏ ăn sáng đi kèm với chỉ số tiềm năng gây viêm của chế độ ăn (C-DII) cao hơn (hệ số beta = 0,33) [6]. Đáng lưu ý, mối liên hệ này tăng mạnh hơn ở những trẻ có hành vi tĩnh tại (hệ số beta = 0,53), cho thấy việc ngồi nhiều và bỏ bữa ăn sáng cùng nhau khuếch đại tình trạng bất lợi về chuyển hóa và dinh dưỡng [6].

Song song đó, một nghiên cứu năm 2021 về hoạt động thể chất đo lường khách quan cho thấy thời gian tĩnh tại có mối liên hệ thuận với lượng mỡ gan và mỡ nội tạng [7]. Việc thay thế một giờ mỗi ngày của hành vi tĩnh tại bằng hoạt động thể chất giúp giảm tích lũy mỡ nội tạng và mỡ lạc chỗ [7].

Hiểu lầm thường gặp của dân văn phòng

Nhiều nhân viên văn phòng tin rằng nhịn bữa sáng là giải pháp tự nhiên giúp cắt bớt calo để giảm béo bụng. Tuy nhiên, số liệu thực tế chỉ ra rằng việc bỏ bữa không đồng nghĩa với cải thiện chất lượng dinh dưỡng. Một nghiên cứu trên 504 người trẻ tuổi tại Bogalusa ghi nhận 37% người trẻ bỏ bữa sáng; nhóm này có mức nạp tổng năng lượng và protein thấp hơn nhưng tỷ lệ không đạt hai phần ba mức khuyến nghị đối với tất cả vitamin và khoáng chất lại cao hơn đáng kể so với người ăn sáng [8].

Tại Brazil, nghiên cứu năm 2022 chỉ ra những người bỏ ăn sáng lại có xu hướng tiêu thụ nhiều chất béo lipid, chất béo không bão hòa đơn và đa, trong khi lượng carbohydrate, canxi và magie nạp vào lại suy giảm [6]. Việc bỏ bữa sáng thường kích thích cảm giác đói dữ dội vào buổi trưa và chiều, khiến dân văn phòng dễ tìm đến các món ăn vặt, đồ ăn nhanh giàu chất béo và đồ uống nhiều đường [5]. Sự dồn ép calo vào nửa sau của ngày trong trạng thái cơ thể ít vận động là nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ bụng.

Một hiểu lầm khác là cho rằng bỏ bữa sáng sẽ giúp cơ thể đốt mỡ thừa để hoạt động. Thực nghiệm cho thấy mức tiêu hao năng lượng trong 24 giờ không hề tăng lên khi nhịn ăn sáng, nhưng độ ổn định đường huyết lại xấu đi và đường huyết tăng vọt sau bữa trưa [3]. Hậu quả là mỡ nội tạng càng tích lũy nhiều hơn [1].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Nhân viên văn phòng ngồi liên tục từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày là nhóm đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất nếu thường xuyên bỏ bữa sáng [1], [7]. Trạng thái thiếu vận động làm suy giảm hoạt tính tiêu thụ năng lượng của cơ bắp, khiến đường huyết dễ dao động mạnh hơn sau các bữa ăn dồn calo [3].

Người đang có biểu hiện béo bụng, chỉ số mỡ cơ thể cao hoặc dấu hiệu tiền đái tháo đường cần tránh việc nhịn bữa sáng thất thường [4], [3]. Sự dao động đường huyết cùng tình trạng viêm chuyển hóa sẽ làm trầm trọng thêm nguy cơ rối loạn lipid máu và tích lũy mỡ gan [6], [7], [3].

Phụ nữ trẻ làm việc văn phòng có nguy cơ béo phì tăng cao rõ rệt khi bỏ bữa sáng thường xuyên [4]. Bên cạnh đó, nam giới làm việc tĩnh tại bỏ ăn sáng đối mặt với nguy cơ sụt giảm khối lượng cơ bắp và gia tăng tỷ lệ mỡ [4]. Những người có bệnh lý dạ dày, đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào.

Giải pháp thực tế cho người ngồi nhiều

Để ngăn ngừa tích mỡ nội tạng và duy trì sự ổn định chuyển hóa, người làm việc văn phòng cần thiết lập lại thời gian nạp dinh dưỡng khoa học:

Duy trì bữa sáng đều đặn: Bữa sáng nên được nạp trong vòng 1–2 giờ sau khi thức dậy để tái lập nhịp sinh học cho gan và mô mỡ [1], [2]. Không cần chuẩn bị bữa ăn quá cầu kỳ nhưng cần đảm bảo cung cấp năng lượng vừa phải, trung bình khoảng 400–500 kcal [8].

Cân bằng dinh dưỡng: Bữa sáng lý tưởng nên kết hợp protein chất lượng (trứng, sữa, đậu nành) cùng carbohydrate phức hợp giàu chất xơ (yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang) [8]. Hạn chế tối đa các loại đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và đồ ngọt đóng gói sẵn vì chúng liên quan mật thiết đến lối sống tĩnh tại và nguy cơ thừa cân [5].

Chia đều năng lượng: Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng đói kiệt sức rồi ăn dồn một lượng lớn thức ăn vào bữa trưa hoặc tối, bởi điều này kích hoạt mạnh mẽ phản ứng sinh mỡ de novo ở tế bào [2], [3].

Giảm thời gian ngồi liên tục: Chủ động đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, lấy nước hoặc leo cầu thang sau mỗi 45–60 phút làm việc. Việc thay thế hành vi tĩnh tại bằng các hoạt động thể chất vừa và nhẹ giúp kiểm soát mỡ nội tạng và hạn chế thoái hóa cơ bắp [4], [7].

Lời kết

Việc bỏ bữa sáng không giúp giảm béo mà trái lại, khi kết hợp cùng lối sống tĩnh tại, sẽ kích hoạt các cơ chế sinh học thúc đẩy tích lũy mỡ bụng và mỡ nội tạng [1], [2]. Để bảo vệ vóc dáng và sức khỏe chuyển hóa, người làm việc văn phòng nên duy trì một bữa sáng lành mạnh, phân bổ calo hợp lý trong ngày và chủ động ngắt quãng thời gian ngồi nhiều bằng các vận động thể chất thường xuyên. Khi có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa, hãy luôn trao đổi với bác sĩ để có lộ trình dinh dưỡng phù hợp nhất.