Cơm để nguội hâm lại có giúp giảm hấp thu tinh bột không?

Nhiều người truyền tai nhau mẹo để nguội cơm rồi cho vào tủ lạnh, khi ăn đem hâm nóng lại nhằm giảm bớt tinh bột và hỗ trợ hạ đường huyết. Thói quen này xuất phát từ mong muốn kiểm soát cân nặng mà không phải cắt bỏ hoàn toàn món cơm trắng quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày.

Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy việc làm nguội cơm nấu chín có thể làm thay đổi cấu trúc tinh bột, tạo ra một lượng tinh bột kháng tiêu hóa nhất định. Tuy nhiên, mức độ giảm hấp thu đường và calo không quá thần kỳ như nhiều lời đồn thổi trên mạng xã hội, và hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chế biến cũng như cơ địa từng người.

Tinh bột kháng hình thành như thế nào khi làm nguội cơm?

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, chiếm hơn 60% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn của con người ^[1]. Khi gạo được nấu chín với nước ở nhiệt độ cao, các hạt tinh bột hút nước và nở ra, tạo thành dạng hồ tinh bột mà hệ tiêu hóa con người dễ dàng phân giải thành đường glucose.

Khi cơm nguội đi, các chuỗi phân tử tinh bột trải qua quá trình hồi thoái (retrogradation) ^[1]. Trong quá trình này, các chuỗi polymer tái liên kết và sắp xếp lại thành một cấu trúc tinh thể chặt chẽ hơn, tạo thành loại tinh bột kháng tiêu hóa loại 3 (RS3) ^[1], ^[2]. Tinh bột kháng được định nghĩa là phần tinh bột và sản phẩm phân hủy của tinh bột không bị tiêu hóa hay hấp thu tại ruột non của người khỏe mạnh ^[2].

Về mặt sinh lý, tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan ^[2]. Chúng không bị các enzym amylase ở dạ dày và ruột non bẻ gãy, nhờ đó đi thẳng xuống ruột già ^[2]. Đặc biệt, loại tinh bột kháng RS3 hình thành từ quá trình hồi thoái sở hữu độ bền nhiệt rất cao ^[2]. Đặc tính bền nhiệt này giúp RS3 giữ được sự ổn định qua hầu hết các thao tác nấu nướng thông thường, bao gồm cả việc hâm nóng lại cơm trước khi ăn ^[2]. Ngoài ra, tinh bột kháng cung cấp mức năng lượng thấp hơn (khoảng 3 kcal/g) so với carbohydrate tiêu hóa thông thường (khoảng 4 kcal/g) ^[3].

Các yếu tố quyết định lượng tinh bột kháng trong cơm

Không phải mọi loại cơm để nguội đều sinh ra lượng tinh bột kháng giống nhau. Quá trình tạo thành tinh bột kháng loại 3 phụ thuộc vào bản chất hạt gạo cũng như các yếu tố lý hóa can thiệp trong quá trình chế biến ^[2].

Hàm lượng amylose trong gạo đóng vai trò rất lớn đến xu hướng hồi thoái tinh bột ^[1]. Giống lúa chứa hàm lượng amylose cao thường tạo điều kiện thuận lợi hơn cho sự liên kết lại của các chuỗi phân tử sau khi nấu chín ^[1]. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng các yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến sự hình thành RS3 từ tinh bột gạo indica theo thứ tự mức độ tác động giảm dần: nồng độ muối natri clorua > nồng độ polysaccharide > thời gian hấp nhiệt > thời gian trữ lạnh > giá trị pH ^[2]. Đáng chú ý, nồng độ muối natri clorua có tác dụng ức chế liên tục sự tạo thành RS3 ^[2]. Trong khi đó, thời gian trữ lạnh hay nồng độ một số loại gôm thực vật ban đầu thúc đẩy lượng RS3 tăng lên, nhưng nếu vượt quá một ngưỡng nhất định thì tỷ lệ này lại giảm dần ^[2].

Phương pháp xử lý nhiệt cũng tạo ra sự thay đổi lớn. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc áp dụng các chu kỳ làm nóng và làm nguội lặp đi lặp lại giúp cơm hồi thoái đạt hàm lượng tinh bột kháng lên tới 13,9 ± 0,98%, cao hơn đáng kể so với mức 9,1 ± 1,02% ở cơm nấu thông thường ^[3]. Việc bổ sung chất đạm và chất béo trong khẩu phần cũng làm giảm tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh và gia tăng phân đoạn tinh bột tiêu hóa chậm cũng như tinh bột kháng ^[4]. Nguyên nhân là do protein bao quanh bề mặt hạt tinh bột cản trở enzym thủy phân, đồng thời chất béo kết hợp với amylose tạo thành phức hợp amylose-lipid bền vững trước sự phân giải của men tiêu hóa ^[4].

Bằng chứng nghiên cứu trên người: Tác động lên đường huyết và mạch máu

Các thử nghiệm can thiệp trên người đã ghi nhận những chuyển biến tích cực khi sử dụng các loại gạo giàu tinh bột kháng đối với chỉ số đường huyết sau ăn.

Một thử nghiệm lâm sàng thực hiện trong 4 tuần trên 90 bệnh nhân bị rối loạn đường huyết lúc đói, rối loạn dung nạp glucose hoặc mới được chẩn đoán đái tháo đường típ 2 đã chứng minh lợi ích rõ rệt của tinh bột kháng ^[5]. Các bệnh nhân được chia ngẫu nhiên để tiêu thụ loại cơm cung cấp 6,51 g tinh bột kháng mỗi ngày hoặc cơm đối chứng thông thường trong suốt 4 tuần ^[5]. Kết quả cho thấy chế độ ăn chứa tinh bột kháng giúp giảm insulin lúc đói, giảm kháng insulin, đồng thời hạ thấp nồng độ glucose sau ăn (P = 0,010) và mức insulin tại thời điểm 30 phút ^[5]. Diện tích dưới đường cong phản ứng của glucose và insulin sau bữa ăn tiêu chuẩn cũng giảm đáng kể ^[5].

Không chỉ kiểm soát đường huyết, nghiên cứu kéo dài 4 tuần này còn phát hiện việc tiêu thụ gạo giàu tinh bột kháng giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm tình trạng căng thẳng oxy hóa ^[5]. Lượng chất chỉ thị oxy hóa 8-epi-PGF(2alpha) trong nước tiểu và malondialdehyde (MDA) trong huyết tương của người bệnh giảm rõ rệt, trong khi chỉ số trương lực động mạch ngoại biên (RH-PAT) tăng lên đáng kể (P < 0,001) cùng với nồng độ oxit nitric (NO) toàn phần ^[5]. Sự gia tăng chỉ số chức năng nội mô tương quan thuận với nồng độ NO và hoạt tính của enzym chống oxy hóa superoxide dismutase ^[5].

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, tác động làm chậm giải phóng đường cũng được ghi nhận. Trong hai thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn, chéo nhánh đánh giá ảnh hưởng của giống gạo đột biến ss3a/be2b (vốn có hàm lượng amylose biểu kiến và tinh bột kháng rất cao), việc ăn bánh gạo giòn hoặc cơm nấu chín từ giống gạo này đã làm giảm đáng kể diện tích dưới đường cong gia tăng của nồng độ glucose sau bữa ăn so với giống gạo thông thường ^[6]. Thử nghiệm với đồ uống dinh dưỡng chứa bột gạo hồi thoái cũng xác nhận quá trình hồi thoái làm tăng phân đoạn tinh bột tiêu hóa chậm, giúp hạ thấp đỉnh đường huyết và diện tích dưới đường cong đường huyết sau ăn so với dung dịch glucose chuẩn ^[4].

Thử nghiệm trên động vật: Kiểm soát mỡ máu và chuyển hóa

Bên cạnh các thử nghiệm lâm sàng, nhiều nghiên cứu trên động vật đã làm sáng tỏ thêm tác động chuyển hóa đa chiều của tinh bột kháng từ gạo, mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng đồng nhất ở mọi khía cạnh.

Nghiên cứu trên chuột cống Sprague-Dawley cho thấy chế độ ăn chứa bột cơm hồi thoái (được tạo ra qua các chu kỳ làm nóng và làm nguội liên tiếp) giúp giảm đáng kể mức tăng trọng lượng cơ thể so với nhóm ăn cơm thông thường ^[3]. Khối lượng gan ở nhóm ăn cơm hồi thoái cũng thấp hơn (14,5 ± 0,5 g so với 17,1 ± 0,3 g), đồng thời nồng độ cholesterol huyết tương, cholesterol ở gan và triacylglycerol trong mô mỡ đều giảm mạnh ^[3]. Ngoài ra, lượng phân thải ra và độ ẩm của phân (23,3 ± 1,2% so với 19,1 ± 1,2%) ở nhóm chuột này cũng cao hơn ^[3].

Tác động hạ lipid máu cũng được ghi nhận trong nghiên cứu trên chuột mắc đái tháo đường do hóa chất streptozotocin ^[7]. Việc bổ sung tinh bột kháng từ gạo hoặc ngô đã giúp làm giảm đáng kể tổng lượng lipid và nồng độ cholesterol trong huyết tương, trong đó tinh bột kháng từ gạo thể hiện tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần trong gan ^[7]. Tinh bột kháng từ cả hai nguồn này cũng giúp rút ngắn rõ rệt thời gian thức ăn di chuyển qua đường ruột ^[7].

Cơ chế phân tử đằng sau những cải thiện này được làm rõ hơn trong nghiên cứu năm 2021 trên chuột đái tháo đường do alloxan ^[8]. Tinh bột kháng đóng vai trò như một prebiotic tại đại tràng, được các vi khuẩn có lợi như Lactobacillus sp. lên men để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) gồm axetat, propionat và valerat ^[8]. Các SCFA này kích thích sản sinh và tiết hormone GLP-1 từ thành ruột, thúc đẩy tăng sinh tế bào beta tuyến tụy và điều hòa tiết insulin theo nồng độ glucose ^[8]. Axit propionic và axit valeric còn cải thiện độ nhạy insulin thông qua thụ thể GPR41, kích thích hấp thu đường vào tế bào mỡ và tế bào cơ xương ^[8].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2008 trên chuột cống đực Wistar lại chỉ ra rằng việc cho ăn gạo đồ (quá trình ngâm, hấp nhiệt tạo ra tinh bột kháng RS3) từ các giống gạo có hàm lượng amylose cao, trung bình hoặc thấp không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức đường huyết lúc đói hay đường huyết sau ăn suốt 90 phút so với gạo chế biến thông thường ^[1]. Tương tự, nghiên cứu năm 2003 trên chuột đái tháo đường cũng không ghi nhận tác động đáng kể của tinh bột kháng lên chỉ số đường huyết hay insulin ^[7]. Điều này phản ánh hiệu quả sinh học của tinh bột kháng có thể thay đổi tùy thuộc vào mô hình nghiên cứu, mức độ kháng tiêu hóa thực tế và phương pháp chế biến.

Hiểu lầm phổ biến khi ăn cơm nguội để giảm cân

Từ các kết quả nghiên cứu, có thể thấy việc cơm để nguội tạo ra tinh bột kháng là có cơ sở khoa học, nhưng nhiều người đang hiểu sai về bản chất và mức độ tác động của phương pháp này.

Hiểu lầm lớn nhất là cho rằng cơm để nguội hâm lại sẽ biến thành "thực phẩm không calo" và có thể ăn thỏa thích mà không lo béo. Thực chất, quá trình hồi thoái chỉ chuyển đổi một phần nhỏ tinh bột thông thường thành tinh bột kháng. Phần lớn lượng carbohydrate trong bát cơm vẫn là tinh bột tiêu hóa hấp thu nhanh và chậm ^[4]. Tinh bột kháng cung cấp khoảng 3 kcal/g, tức chỉ thấp hơn một chút so với mức 4 kcal/g của tinh bột thông thường ^[3]. Do đó, tổng lượng năng lượng cắt giảm được trên mỗi chén cơm không quá lớn. Nếu vì nghĩ cơm nguội ít calo mà ăn tăng khẩu phần gấp đôi, tổng lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ vượt mức cho phép và dẫn đến tăng cân.

Một ngộ nhận khác là cơm hâm nóng lại sẽ làm mất hoàn toàn tinh bột kháng. Dữ liệu khoa học đã chứng minh loại tinh bột kháng RS3 hình thành từ quá trình hồi thoái rất bền nhiệt, không bị phá hủy qua các thao tác đun nấu thông thường ^[2]. Vì vậy, việc hâm nóng cơm trước khi ăn vẫn bảo tồn được lượng tinh bột kháng này. Tuy nhiên, việc lặp đi lặp lại nhiều lần chu kỳ làm nóng rồi để nguội để ép tăng tinh bột kháng ^[3] lại tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn vệ sinh thực phẩm do vi khuẩn phát triển nếu không bảo quản chuẩn xác.

Ai nên thận trọng và lưu ý về an toàn thực phẩm?

Dù tinh bột kháng mang lại nhiều lợi ích cho hệ vi sinh đường ruột và chuyển hóa, không phải ai cũng phù hợp để áp dụng mẹo ăn cơm nguội hâm lại một cách tùy tiện.

Người mắc các bệnh lý tiêu hóa nhạy cảm như hội chứng ruột kích thích hoặc viêm đại tràng cần thận trọng. Tinh bột kháng không tiêu hóa ở ruột non mà được lên men bởi hệ vi khuẩn ở ruột già để tạo thành các axit béo chuỗi ngắn và sinh khí ^[2], ^[8]. Quá trình lên men này cùng với khả năng làm tăng khối lượng phân và rút ngắn thời gian lưu chuyển đường ruột ^[2], ^[7], ^[3] có thể gây ra triệu chứng đầy hơi, chướng bụng, ợ hơi hoặc sôi bụng khó chịu ở những người có đường ruột yếu.

Vấn đề an toàn thực phẩm là rủi ro lớn nhất khi thực hiện làm nguội cơm tại nhà. Cơm chín để ở nhiệt độ phòng quá lâu là môi trường thuận lợi cho vi khuẩn Bacillus cereus phát triển và sinh độc tố chịu nhiệt, có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm với biểu hiện nôn mửa hoặc tiêu chảy. Do đó, việc làm nguội cơm cần được kiểm soát chặt chẽ về mặt nhiệt độ và thời gian lưu trữ. Bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần theo dõi chỉ số đường huyết định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị, không tự ý thay đổi phác đồ y khoa chỉ bằng việc đổi cách nấu cơm.

Hướng dẫn bảo quản và chế biến cơm đúng cách tại nhà

Để khai thác lợi ích của tinh bột kháng mà vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe, người tiêu dùng nên tuân thủ các nguyên tắc bảo quản và chế biến khoa học:

• Hạ nhiệt nhanh: Sau khi cơm chín, nếu muốn làm nguội để tạo tinh bột kháng, không nên để cơm ở nhiệt độ phòng quá 1 đến 2 giờ. Hãy xới tơi cơm, chia thành các phần nhỏ để cơm nguội nhanh hơn rồi đậy kín hộp cho vào ngăn mát tủ lạnh.
• Thời gian trữ lạnh hợp lý: Nhiệt độ trong ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4°C) là môi trường thuận lợi để tinh bột tái sắp xếp cấu trúc hồi thoái ^[2]. Tuy nhiên, không nên để cơm trong tủ lạnh quá nhiều ngày vì cơm sẽ bị khô cứng và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn chéo.
• Hâm nóng đúng cách: Khi lấy cơm từ tủ lạnh ra ăn, có thể hâm nóng bằng lò vi sóng hoặc hấp lại bằng nồi cơm điện cho đến khi cơm nóng đều. Cấu trúc tinh bột kháng RS3 tương đối bền nhiệt nên vẫn được duy trì sau khi hâm ^[2]. Cần tránh nêm nếm quá nhiều muối khi nấu cơm vì nồng độ muối cao có xu hướng ức chế sự hình thành tinh bột kháng ^[2].
• Kết hợp cân bằng dinh dưỡng: Thay vì chỉ tập trung vào một bát cơm nguội, hãy xây dựng bữa ăn hoàn chỉnh có đủ chất đạm (thịt, cá, đậu đỗ) và chất béo lành mạnh. Sự hiện diện của protein và chất béo giúp bao bọc hạt tinh bột và tạo phức hợp amylose-lipid, hỗ trợ làm chậm thêm tốc độ tiêu hóa tinh bột và kiểm soát đường huyết sau ăn tốt hơn ^[4].

Cơm để nguội rồi hâm nóng lại thực sự thúc đẩy sự hình thành tinh bột kháng loại 3 bền nhiệt, góp phần làm chậm hấp thu đường và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Dù vậy, phương pháp này chỉ đóng vai trò hỗ trợ nhỏ trong lối sống lành mạnh chứ không thể thay thế cho một chế độ ăn uống cân đối, kiểm soát khẩu phần và vận động thể lực đều đặn.