Nhiều người có thói quen khi thấy cơ thể bắt đầu sụt sùi, ớn lạnh liền cố gắng xỏ giày chạy bộ hoặc lao vào phòng tập nâng tạ thật nặng với hy vọng "tiết mồ hôi để tống độc và giải cảm". Ý nghĩ dùng vận động cường độ cao để lấn át mầm bệnh là một ngộ nhận phổ biến trong đời sống hàng ngày.
Thực tế y học cho thấy, việc cố gắng tập nặng khi đang nhiễm virus hô hấp không những không giúp khỏi bệnh nhanh hơn mà còn có thể khiến bệnh tình chuyển biến nghiêm trọng hơn [1]. Vận động chỉ an toàn và đem lại lợi ích hỗ trợ khi các triệu chứng chỉ giới hạn nhẹ ở vùng đầu cổ, đồng thời cường độ tập luyện phải được duy trì ở mức vừa phải [2].
Quan niệm sai lầm về việc "tập cho ra mồ hôi để giải cảm"
Trong dân gian, nhiều người tin rằng việc đổ mồ hôi nhiều thông qua các bài tập thể lực gắng sức sẽ giúp đào thải độc tố và đẩy lùi virus gây bệnh. Tuy nhiên, các triệu chứng thực thể phát sinh do bệnh truyền nhiễm vốn dĩ đã làm suy giảm đáng kể hiệu suất hoạt động thể chất bình thường của con người [1]. Việc ép cơ thể hoạt động quá mức khi các hệ cơ quan đang tập trung chống đỡ mầm bệnh là một gánh nặng chuyển hóa rất lớn.
Tập luyện đến mức kiệt sức được xác định là một yếu tố nguy cơ dẫn đến sự phát triển của các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp thông thường [1]. Ngoài ra, việc vận động quá tải còn có khả năng gây ảnh hưởng bất lợi đến tiến trình hồi phục của một số bệnh lý nhiễm trùng do virus [1]. Khi đang ốm, cơ thể cần năng lượng để phục hồi hơn là tiêu hao vào các bài tập thể lực căng thẳng.
Sau các đợt vận động nặng kéo dài hơn 90 phút, nhiều thành phần của hệ thống miễn dịch sẽ xuất hiện những biến đổi tiêu cực [2]. Sự suy giảm chức năng miễn dịch này diễn ra trên diện rộng, bao gồm ở da, niêm mạc đường hô hấp trên, phổi, máu và các mô cơ [2]. Khoảng thời gian suy giảm này thường được gọi là "cửa sổ mở", kéo dài từ 3 đến 72 giờ tùy thuộc vào từng chỉ số miễn dịch [2]. Trong giai đoạn này, các loại virus và vi khuẩn gây bệnh rất dễ dàng xâm nhập, bám rễ sâu hơn và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng lâm sàng hoặc cận lâm sàng [2].
Quy tắc "từ cổ trở lên": La bàn định hướng khi bị ốm
Để giúp người tập thể dục và vận động viên tự lượng giá tình trạng sức khỏe khi nhiễm siêu vi hô hấp, các nhà khoa học đã xây dựng một nguyên tắc thực hành được gọi là "quy tắc từ cổ trở lên" [2]. Nguyên tắc này phân định rõ ranh giới giải phẫu của các dấu hiệu bệnh để quyết định có nên vận động hay không.
Theo quy tắc này, nếu các biểu hiện khó chịu chỉ xuất hiện từ vùng cổ trở lên như nghẹt mũi, chảy nước mũi hoặc hắt hơi nhẹ thì việc tập thể dục mức độ vừa phải là chấp nhận được [2]. Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn cho rằng việc duy trì vận động nhẹ nhàng trong trường hợp này có thể mang lại những tác động tích cực đối với cơ thể [2]. Việc vận động nhẹ giúp lưu thông khí huyết và cải thiện cảm giác mệt mỏi tạm thời.
Ngược lại, khi bệnh nhân xuất hiện các triệu chứng mang tính chất toàn thân thì tuyệt đối không được gắng sức tập luyện [2]. Những dấu hiệu toàn thân này bao gồm sốt, ớn lạnh, đau nhức mỏi toàn bộ cơ bắp hoặc mệt lả người. Trong tình huống này, việc nghỉ ngơi tuyệt đối tại giường là chỉ định cần thiết hàng đầu [2]. Sau khi hết hẳn các triệu chứng toàn thân, việc quay trở lại chế độ tập luyện bình thường cũng phải diễn ra từ từ và tăng dần theo từng nấc [2].
Các cơ chế sinh học bảo vệ cơ thể khi vận động vừa phải
Khoa học miễn dịch thể thao đã ghi nhận rằng các chuyển biến miễn dịch tích cực sẽ diễn ra ngay trong từng đợt hoạt động thể chất vừa phải [2]. Theo thời gian, những thay đổi tích lũy này giúp giảm số ngày phải nằm nghỉ vì cảm lạnh thông thường và các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên khác [2]. Việc duy trì tập luyện điều độ đem lại các lá chắn sinh học rõ rệt trước sự tấn công của mầm bệnh.
Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2021 đã làm sáng tỏ các cơ chế miễn dịch này khi theo dõi thang điểm Wisconsin đánh giá mức độ nghiêm trọng và tiến triển của các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên [3]. Kết quả cho thấy tổng điểm đánh giá mức độ nặng và tiến triển bệnh ở nhóm tập thể dục nhịp điệu vừa phải thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [3].
Cơ chế sinh học đầu tiên là tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải làm tăng đáng kể hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên (NK), đặc biệt là trong suốt thời gian vận động [3]. Tế bào NK đóng vai trò chủ chốt trong phòng tuyến chống lại nhiễm trùng đường hô hấp trên, trực tiếp góp phần làm giảm mức độ nặng và làm chậm tiến triển của các triệu chứng bệnh [3].
Cơ chế thứ hai liên quan đến các đại thực bào ở hệ thống miễn dịch [3]. Vận động nhịp điệu giúp gia tăng cả về số lượng lẫn hoạt tính của đại thực bào [3]. Sự gia tăng này tăng cường khả năng miễn dịch đường hô hấp trước sự sinh sôi của virus, làm bất hoạt virus ngoài tế bào và ức chế sự nhân lên của virus tại đường hô hấp, phổi hoặc các tế bào lân cận [3]. Đồng thời, các đại thực bào còn đẩy mạnh sản xuất các chemokine và các yếu tố kháng virus như TNF-alpha và IFN-alpha/beta, giúp huy động và kích hoạt thêm nhiều loại tế bào miễn dịch khác cùng tham gia tiêu diệt virus [3].
Cơ chế thứ ba nằm ở nồng độ kháng thể IgA trong nước bọt [3]. Tập thể dục nhịp điệu mức độ vừa phải làm gia tăng nồng độ kháng thể IgA nước bọt [3]. Kháng thể này có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với nguy cơ mắc bệnh cũng như mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên [3].
Bằng chứng khoa học về lợi ích của vận động vừa phải
Nhiều công trình nghiên cứu trên người và động vật đã xác nhận mối liên hệ giữa vận động hợp lý và khả năng chống đỡ bệnh hô hấp. Một nghiên cứu của tác giả Nieman và cộng sự chỉ ra rằng các bài tập thể dục nhịp điệu mức độ vừa phải giúp rút ngắn thời gian mắc bệnh và giảm triệu chứng ở phụ nữ bị nhiễm trùng đường hô hấp trên sau khi đi bộ nhanh 45 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần [3].
Nghiên cứu của Matthews và cộng sự cũng chứng minh rằng việc tập thể dục nhịp điệu từ mức độ vừa phải đến mạnh giúp giảm tỷ lệ mắc cũng như mức độ biểu hiện triệu chứng nhiễm trùng hô hấp trên ở cả nam và nữ giới trưởng thành [3]. Thêm vào đó, một nghiên cứu trên nhóm phụ nữ béo phì ít vận động sau mãn kinh – vốn là đối tượng thường bị suy giảm chức năng miễn dịch – cho thấy việc tập thể dục nhịp điệu giúp giảm đáng kể tỷ lệ tự báo cáo các triệu chứng cảm lạnh [3].
Năm 2002, một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần đã theo dõi 9 người tham gia tập luyện mức độ vừa phải so với 10 người ở nhóm đối chứng ít vận động [4]. Năng lực thể chất (hấp thu oxy tối đa) của nhóm tập luyện tăng lên rõ rệt sau chương trình can thiệp [4]. Trong những tuần cuối của khóa tập, số ngày ghi nhận triệu chứng cúm và tổng số triệu chứng nhiễm trùng hô hấp nhẹ ở nhóm tập thể dục đã giảm đi đáng kể so với nhóm đối chứng [4]. Nồng độ IgA trong nước bọt khi nghỉ ngơi và tỷ lệ giữa IgA với albumin nước bọt đều gia tăng có ý nghĩa thống kê ở nhóm tập luyện [4]. Cả nồng độ IgA và tỷ lệ này đều có mối liên quan chặt chẽ với việc giảm số ngày xuất hiện triệu chứng cúm và giảm tổng số ngày ốm [4].
Năm 2004, một nghiên cứu thực nghiệm trên chuột đã kiểm chứng trực tiếp vai trò của đại thực bào phổi khi chịu áp lực mầm bệnh [5]. Chuột được chia thành các nhóm tập luyện trên máy chạy bộ 1 giờ mỗi ngày trong 6 ngày (tốc độ 36 mét/phút, độ dốc 8%) hoặc nhóm nghỉ ngơi, có hoặc không có can thiệp triệt tiêu đại thực bào phổi bằng liposome chứa clodronate [5]. Sau buổi tập cuối cùng, chuột được gây nhiễm virus Herpes simplex type 1 (HSV-1) qua đường mũi và theo dõi liên tục suốt 21 ngày [5]. Kết quả cho thấy việc tập luyện vừa phải đã giúp giảm 36% tỷ lệ mắc bệnh, giảm 61% tỷ lệ tử vong và giảm điểm số độ nặng của triệu chứng vào các ngày thứ 5 đến ngày thứ 7 [5]. Tuy nhiên, khi đại thực bào phổi bị triệt tiêu, toàn bộ lợi ích này biến mất: tỷ lệ mắc bệnh giữa nhóm tập luyện bị triệt tiêu đại thực bào và nhóm chứng không tập luyện lên tới 89% so với 95%, tỷ lệ tử vong là 79% so với 95% [5]. Điều này khẳng định đại thực bào phổi là nhân tố then chốt trung gian cho các tác động bảo vệ của vận động [5].
Hiểm họa khôn lường từ việc tập luyện kiệt sức
Trái ngược hoàn toàn với việc vận động vừa sức, việc đẩy cơ thể vượt qua giới hạn chịu đựng khi đang mệt mỏi lại gây ra hậu quả tai hại. Mô hình đường cong chữ J mô tả mối quan hệ giữa thể dục và nguy cơ nhiễm trùng hô hấp đã chỉ ra rằng: cả lối sống tĩnh tại lười vận động lẫn chế độ tập luyện gắng sức quá mức đều là những yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng nhiễm trùng đường hô hấp trên [6].
Các bằng chứng khoa học cho thấy các đợt vận động nặng cấp tính thường kéo theo một giai đoạn cơ thể gia tăng tính mẫn cảm với các tác nhân lây nhiễm qua đường thở [6]. Người ta đã ghi nhận tỷ lệ xuất hiện các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên tăng lên xấp xỉ gấp đôi sau các cuộc chạy đường dài gắng sức so với những người không chạy thuộc nhóm đối chứng [6].
Năm 2008, một nghiên cứu thực nghiệm đã phân tích tác động của tình trạng căng thẳng do tập luyện quá mức lên nguy cơ nhiễm virus cúm A (chủng H1N1) [7]. Chuột thí nghiệm (20 đến 21 con mỗi nhóm) phải chạy trên máy chạy bộ liên tục đến khi kiệt sức hoàn toàn (khoảng 120 phút mỗi buổi) trong 3 ngày liên tiếp, sau đó được gây nhiễm virus cúm qua đường mũi và theo dõi trong 21 ngày [7]. Kết quả ghi nhận việc tập luyện kiệt sức làm gia tăng đáng kể mức độ mẫn cảm với virus cúm, thể hiện qua sự gia tăng tỷ lệ mắc bệnh, tăng tỷ lệ tử vong và tăng mức độ nghiêm trọng của triệu chứng vào ngày thứ 6 và ngày thứ 7 sau nhiễm bệnh [7].
Ở các vận động viên thành tích cao, hiện tượng suy giảm chức năng miễn dịch sau tập luyện thể hiện rõ nhất khi bài tập diễn ra liên tục, kéo dài, cường độ từ vừa đến cao và được thực hiện trong tình trạng thiếu hụt năng lượng (không ăn uống) [8]. Các giai đoạn tập luyện tăng cường dẫn đến tình trạng quá tải thể lực sẽ gây ức chế miễn dịch mạn tính, biểu hiện bằng việc chức năng của bạch cầu đo được khi nghỉ ngơi vẫn bị suy giảm suốt 24 giờ sau buổi tập cuối cùng [8]. Sự kết hợp của nhiều biến đổi nhỏ ở các chỉ số miễn dịch khác nhau có thể làm tổn hại sức đề kháng trước các bệnh lý thông thường [8].
Nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên càng bị khuếch đại nghiêm trọng khi có thêm các yếu tố bất lợi khác như tiếp xúc với mầm bệnh mới lạ trong quá trình di chuyển, thiếu ngủ, căng thẳng tâm lý nặng nề, suy dinh dưỡng hoặc sụt cân [2].
Hiểu lầm phổ biến và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Một hiểu lầm rất tai hại là nhiều người lầm tưởng rằng triệu chứng hô hấp sau tập nặng luôn là do virus tấn công. Trong thực tế ở các vận động viên, một số triệu chứng hô hấp trên xuất hiện sau các sự kiện thi đấu sức bền kéo dài có thể xuất phát từ phản ứng viêm cục bộ của đường hô hấp chứ không hẳn do nhiễm trùng [8].
Bên cạnh đó, bức tranh khoa học về vận động và miễn dịch vẫn còn những ranh giới cần nhìn nhận khách quan. Dù tập luyện vừa phải được ghi nhận giúp bảo vệ cơ thể, dữ liệu chứng minh sự tăng cường hay ức chế miễn dịch rõ ràng từ tập luyện ở một số khía cạnh vẫn chưa thực sự mang tính kết luận tuyệt đối và cần các nghiên cứu quy mô lớn hơn với thiết kế hoàn thiện hơn [1]. Bằng chứng thuyết phục về mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa ức chế miễn dịch do tập luyện cường độ cao kéo dài và tính mẫn cảm với bệnh nhiễm trùng vẫn còn là thách thức đối với giới nghiên cứu [8]. Thậm chí một số báo cáo ở vận động viên chuyên nghiệp cho thấy việc tập luyện đỉnh cao thường xuyên đôi khi lại có xu hướng bảo vệ trước các triệu chứng hô hấp, đặt ra giả thuyết rằng các yếu tố di truyền hoặc hành vi chưa được nhận diện có thể can thiệp vào mức độ mẫn cảm của mỗi cá nhân [6].
Ai nên tuyệt đối thận trọng và ngưng vận động?
Việc lắng nghe cơ thể là nguyên tắc an toàn tối cao. Bất kỳ ai đang gặp các triệu chứng "dưới cổ" như đau tức ngực, khó thở, ho có đờm sâu từ phổi, buồn nôn, tiêu chảy, đau quặn bụng cần lập tức dừng mọi hình thức thể dục. Khi cơ thể có dấu hiệu sốt hoặc ớn lạnh, việc tăng thân nhiệt nhân tạo bằng cách tập luyện có thể gây rối loạn điều hòa thân nhiệt và làm tổn thương cơ bắp nghiêm trọng.
Những người có tiền sử bệnh nền mạn tính như bệnh tim mạch, hen phế quản, phổi tắc nghẽn mạn tính hoặc người đang sử dụng thuốc điều trị ức chế miễn dịch cần tuyệt đối thận trọng. Khi bị nhiễm siêu vi hô hấp, nhóm đối tượng này nên ưu tiên nghỉ ngơi và tham khảo trực tiếp ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu lại bất kỳ bài tập thể chất nào.
Gợi ý áp dụng thực tế: Tập luyện thế nào khi bị cảm nhẹ?
Nếu bạn chỉ bị nghẹt mũi nhẹ, không sốt, không đau mỏi toàn thân và đáp ứng tiêu chuẩn "từ cổ trở lên", bạn có thể duy trì vận động nhẹ nhàng nhưng cần tuân thủ các quy tắc sau:
- Lựa chọn hình thức tập nhẹ nhàng: Đi bộ thong thả ngoài trời thoáng khí hoặc đi bộ trên máy với tốc độ vừa phải. Tránh xa các bài tập nâng tạ nặng, các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc chạy nước rút.
- Giới hạn thời gian: Các hướng dẫn sức khỏe cộng đồng khuyến khích hoạt động thể chất gần như hàng ngày từ 30 phút trở lên [2]. Khi đang có triệu chứng cảm lạnh nhẹ, chỉ nên duy trì thời lượng vận động trong khoảng 30 đến 45 phút, không nên kéo dài [3], [2]. Tuyệt đối tránh các bài tập kéo dài trên 90 phút để không rơi vào giai đoạn "cửa sổ mở" làm suy giảm hệ miễn dịch [2].
- Cường độ tập: Giữ nhịp tim ở mức vừa phải, có thể vừa đi bộ vừa nói chuyện thoải mái mà không bị hụt hơi. Nếu cảm thấy nhịp tim tăng quá nhanh, hoa mắt hoặc cơ thể mệt lả đi, cần dừng lại ngay lập tức.
- Giữ ấm và bổ sung dinh dưỡng: Đảm bảo cơ thể đủ nước, không tập luyện khi bụng đói vì tình trạng thiếu dinh dưỡng kết hợp với vận động sẽ làm trầm trọng thêm sự suy giảm miễn dịch [8]. Sau khi tập, cần thay quần áo ẩm ướt ngay lập tức và giữ ấm cơ thể.
- Lộ trình hồi phục: Sau khi các triệu chứng bệnh biến mất hoàn toàn, hãy dành thêm 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi trước khi nâng dần khối lượng bài tập trở lại mức bình thường [2].
Vận động thể chất là phương thuốc tự nhiên tuyệt vời giúp tăng cường miễn dịch nếu được sử dụng đúng liều lượng và đúng thời điểm. Khi cơ thể đang chống chọi với virus cảm lạnh, việc nghỉ ngơi hợp lý và tôn trọng giới hạn sinh học chính là cách tốt nhất giúp bạn mau chóng lấy lại sức khỏe.
