Nhiều người thường có thói quen thức khuya làm việc hoặc lướt điện thoại, khiến thời gian ngủ ban đêm chỉ còn 4 đến 5 tiếng. Khi thời tiết chuyển mùa, những người ngủ ít dường như dễ hắt hơi, sổ mũi và mắc bệnh cảm lạnh hơn hẳn người ngủ đủ giấc. Vậy liệu việc ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có thực sự là nguyên nhân khiến hệ thống phòng thủ của cơ thể sụp đổ trước virus cảm lạnh hay không?

Câu trả lời đã được khoa học thực nghiệm chứng minh rõ ràng: Giấc ngủ ngắn làm suy yếu đáng kể khả năng phòng vệ của cơ thể, khiến nguy cơ nhiễm rhinovirus và phát triển thành bệnh cảm lạnh lâm sàng tăng vọt gấp hơn 4 lần so với người ngủ đủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm [1]. Không chỉ thời lượng ngủ mà chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quyết định đến việc bạn có bị ốm hay không [2].

Cơ chế sinh học khi cơ thể thiếu ngủ

Cảm lạnh thông thường là bệnh nhiễm trùng đường hô hấp rất phổ biến, tái phát liên tục qua các năm và nguyên nhân chính là do rhinovirus gây ra [3]. Họ virus này rất lớn và thường xuyên biến đổi gen, khiến một người có thể bị nhiễm nhiều lần trong đời [3]. Khi virus xâm nhập vào niêm mạc mũi, hệ miễn dịch sẽ kích hoạt phản ứng phòng thủ nhằm ngăn chặn virus nhân lên.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ gây ra những rối loạn miễn dịch nghiêm trọng. Các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy việc mất ngủ làm suy giảm hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cell) và ức chế quá trình sản xuất interleukin-2 [2].

Ở cấp độ tế bào, một nghiên cứu năm 2013 trên 52 tình nguyện viên khỏe mạnh bị tước đoạt giấc ngủ một phần trong 1 đêm đã chỉ ra các biến đổi miễn dịch rõ rệt [4]. Ngay sau đêm thiếu ngủ, chỉ số tăng sinh phân bào (mitogen proliferation assay) và kháng nguyên HLA-DR giảm mạnh, đồng thời xuất hiện sự biến thiên ở các thụ thể miễn dịch CD4, CD8 và tăng sinh CD14 [4]. Sự suy giảm chức năng tế bào này bắt đầu phục hồi vào ngày thứ 4 và trở về bình thường vào ngày thứ 7 [4]. Chính sự suy giảm miễn dịch tạm thời này tạo cơ hội cho các mầm bệnh đường hô hấp xâm nhập và bùng phát [4]. Ngoài ra, phản ứng viêm tại mũi với sự tham gia của các cytokine như IL-6 và IL-1beta cũng đóng vai trò quan trọng trong việc biểu hiện triệu chứng bệnh sau khi nhiễm virus [5].

Nghiên cứu đo giấc ngủ bằng thiết bị đeo tay

Để xác định chính xác thời lượng ngủ tác động thế nào đến nguy cơ mắc cảm lạnh mà không bị sai lệch bởi trí nhớ, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2015 đã sử dụng thiết bị đo vận động ở cổ tay (wrist actigraphy) kết hợp nhật ký giấc ngủ trên 164 tình nguyện viên khỏe mạnh (nam và nữ, từ 18 đến 55 tuổi) [1]. Giấc ngủ của các tình nguyện viên được theo dõi liên tục trong 7 ngày [1].

Sau đó, tất cả 164 người được cách ly y tế và nhỏ mũi dung dịch chứa rhinovirus, rồi được theo dõi sát sao trong 5 ngày tiếp theo để xác định các dấu hiệu cảm lạnh lâm sàng thực sự [1].

Kết quả phân tích hồi quy cho thấy:

  • Người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh cao gấp 4,50 lần (khoảng tin cậy 95% [CI]: 1,08 - 18,69) so với người ngủ trên 7 tiếng [1].
  • Người ngủ từ 5 đến 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 4,24 lần (khoảng tin cậy 95% [CI]: 1,08 - 16,71) so với nhóm ngủ trên 7 tiếng [1].
  • Nhóm ngủ từ 6,01 đến 7 tiếng không có sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh rõ rệt so với người ngủ trên 7 tiếng (tỷ số chênh OR = 1,66; 95% CI: 0,40 - 6,95) [1].

Mối liên hệ giữa việc ngủ dưới 6 tiếng và nguy cơ mắc cảm lạnh hoàn toàn độc lập với lượng kháng thể có sẵn trước đó, độ tuổi, giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI), mùa trong năm hay thói quen sinh hoạt [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận tình trạng gián đoạn giấc ngủ (sleep fragmentation) không liên quan trực tiếp đến khả năng cảm nhiễm rhinovirus [1].

Hiệu suất giấc ngủ quan trọng không kém thời lượng

Trước khi có dữ liệu từ thiết bị đeo, nghiên cứu năm 2009/2010 đã theo dõi 153 tình nguyện viên khỏe mạnh từ 21 đến 55 tuổi trong suốt 14 ngày liên tiếp [2], [3]. Những người này tự ghi nhận thời lượng ngủ và hiệu suất giấc ngủ (tỷ lệ phần trăm thời gian nằm trên giường thực sự ngủ) [2]. Sau đó, họ cũng được nhỏ giọt mũi chứa rhinovirus và theo dõi cách ly trong 5 ngày [2], [3].

Dữ liệu cho thấy:

  • Người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có khả năng mắc bệnh cao gấp 2,94 lần (95% CI: 1,18 - 7,30) so với người ngủ từ 8 tiếng trở lên [2], [3].
  • Người có hiệu suất giấc ngủ dưới 92% có nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh cao gấp 5,50 lần (95% CI: 2,08 - 14,48) so với người đạt hiệu suất từ 98% trở lên [2], [3].

Điều này chứng minh hiệu suất giấc ngủ thậm chí còn là yếu tố tương quan mạnh hơn cả tổng thời lượng ngủ trong việc dự đoán khả năng ngã bệnh [3]. Mối liên hệ này vẫn giữ nguyên giá trị sau khi đã kiểm soát các yếu tố nhiễu như tuổi tác, chỉ số cơ thể, tình trạng kinh tế xã hội, thói quen hút thuốc, uống rượu hay tập luyện [2], [3].

Một nghiên cứu mở rộng năm 2018 trên 732 người tham gia phơi nhiễm virus cho thấy có 545 người (74,5%) bị nhiễm virus và 210 người (28,7%) phát triển thành bệnh cảm lạnh lâm sàng với các triệu chứng thực thể [5]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra mối tương quan chặt chẽ giữa thời lượng ngủ và hiệu suất giấc ngủ (r = 0,58) [5].

Cảm lạnh làm xáo trộn giấc ngủ ngược trở lại

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và virus cảm lạnh là đường hai chiều. Khi virus đã xâm nhập và gây bệnh, chính các triệu chứng của bệnh lại quay sang tàn phá chất lượng giấc ngủ.

Trong một thử nghiệm có đối chứng năm 2000, 21 người lớn nhạy cảm với rhinovirus type 23 được nhỏ virus vào mũi và đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) trong 5 đêm [6]. Kết quả cho thấy trong giai đoạn bệnh hoạt động (từ ngày thứ 3 đến ngày thứ 5):

  • Tổng thời gian ngủ thực tế giảm trung bình 23 phút [6], [7].
  • Thời gian ngủ sâu, liền mạch (consolidated sleep) giảm trung bình 36 phút [6].
  • Hiệu suất giấc ngủ giảm trung bình 5% [6], [7].

Sự tắc nghẽn đường thở do nghẹt mũi tạo ra các xáo trộn giấc ngủ rõ rệt [7]. Đồng thời, tình trạng nhiễm bệnh này làm suy giảm đáng kể khả năng tập trung, làm chậm phản xạ và giảm hiệu suất vận động tâm thần của người bệnh [6], [7].

Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ và cảm lạnh

Nhiều người tin rằng "cảm giác ngủ dậy thấy khỏe" là thước đo chính xác cho hệ miễn dịch. Tuy nhiên, cả hai nghiên cứu theo dõi phơi nhiễm rhinovirus đều khẳng định tỷ lệ số ngày cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy hoàn toàn không liên quan đến khả năng chống đỡ virus cảm lạnh [2], [3]. Bạn có thể cảm thấy bình thường sau một đêm ngủ 5 tiếng, nhưng các tế bào miễn dịch bên trong cơ thể đã bị suy yếu đáng kể trước virus [1], [4].

Một hiểu lầm khác là có thể "ngủ bù" sau nhiều ngày thức khuya. Dù các chỉ số miễn dịch như mitogen hay HLA-DR có thể hồi phục sau khoảng 7 ngày, khoảng thời gian suy giảm từ ngày 1 đến ngày 4 chính là cửa sổ thuận lợi để virus tấn công nếu bạn tiếp xúc với nguồn lây [4]. Ngoài giấc ngủ, các yếu tố xã hội và lối sống khác như hút thuốc, thiếu vitamin C hay thiếu thốn các mối quan hệ xã hội đa dạng cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh [8].

Ai nên đặc biệt thận trọng với tình trạng thiếu ngủ?

Những người thường xuyên làm việc ca kíp, nhân viên văn phòng có thói quen thức khuya làm việc kéo dài dưới 6 tiếng mỗi đêm là nhóm có nguy cơ cao nhất [1]. Tình trạng này khiến hàng rào phòng thủ miễn dịch suy giảm nghiêm trọng trước các đợt bùng phát rhinovirus mùa thu đông [3].

Người có tiền sử viêm xoang, bệnh đường hô hấp mạn tính hoặc người có bệnh nền cần tuyệt đối tránh thiếu ngủ kéo dài. Khi nhiễm rhinovirus, các triệu chứng nghẹt mũi, tiết dịch không chỉ gây cảm lạnh mà còn làm giấc ngủ suy giảm sâu hơn, giảm thời gian ngủ sâu tới 36 phút và kéo tụt khả năng tỉnh táo ban ngày [6], [7]. Bất kỳ ai đang có bệnh lý nền nếu gặp tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc các triệu chứng hô hấp trầm trọng cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Lời khuyên áp dụng thực tế để bảo vệ miễn dịch

Để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh trước rhinovirus, việc đầu tiên là đảm bảo ngủ đủ trên 7 tiếng mỗi đêm, hạn chế tối đa việc để thời gian ngủ rơi xuống dưới 6 tiếng [1].

Bên cạnh thời lượng, việc nâng cao hiệu suất giấc ngủ đạt trên 92% là vô cùng thiết yếu [2], [3]. Để làm được điều này, hãy tránh nằm trên giường bấm điện thoại hay xem tivi hàng giờ trước khi ngủ, vì thời gian trằn trọc trên giường sẽ kéo tụt hiệu suất ngủ thực tế [2].

Xây dựng nhịp sinh học đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Khi xuất hiện dấu hiệu cảm cúm đầu tiên, cần nghỉ ngơi nhiều hơn để hỗ trợ cơ thể vượt qua giai đoạn sụt giảm giấc ngủ do nghẹt mũi gây ra [6], [7].

Giấc ngủ là chiếc khiên sinh học vững chắc giúp cơ thể ngăn ngừa sự tấn công của virus cảm lạnh. Việc duy trì giấc ngủ đủ từ 7 tiếng trở lên cùng chất lượng giấc ngủ tốt mỗi đêm chính là biện pháp phòng ngừa bệnh đường hô hấp tự nhiên, đơn giản và hiệu quả nhất cho sức khỏe của bạn.