Thực đơn Địa Trung Hải nổi tiếng với nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và dầu ô liu, thường được xem là chuẩn mực ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, khi vận động viên áp dụng chế độ này một cách máy móc, nhu cầu năng lượng cao của quá trình tập luyện có thể không được đáp ứng đủ.
Vận động viên thi đấu cường độ cao không nên áp dụng thực đơn Địa Trung Hải nguyên bản, do chế độ này giàu chất xơ nhưng có mật độ năng lượng và hàm lượng carbohydrate thấp, dễ dẫn đến hội chứng thâm hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S). Bằng chứng hiện có đến từ các thử nghiệm lâm sàng và nghiên cứu cắt ngang trên vận động viên bóng ném [1], bóng đá [2], bóng chuyền [3] và các môn sức bền [4].
Chế độ ăn Địa Trung Hải nguyên bản thiếu hụt gì đối với vận động viên?
Thực đơn Địa Trung Hải truyền thống tập trung vào chất béo không bão hòa và các thực phẩm giàu chất xơ, tạo cảm giác no nhanh nhưng cung cấp mật độ calo thấp [4]. Đối với vận động viên tiêu hao thể lực lớn, việc chỉ dựa vào các loại rau củ và dầu béo thực vật khiến dạ dày nhanh đầy trước khi nạp đủ lượng carbohydrate cần thiết cho cơ bắp [2], [4].
Năng lượng sẵn có (Energy Availability - EA) là lượng calo còn lại cho các chức năng sinh lý cơ bản sau khi trừ đi mức tiêu hao cho tập luyện, tính theo khối lượng nạc của cơ thể [1]. Khi chỉ số này giảm xuống dưới ngưỡng 30 kcal/kg khối lượng nạc/ngày, cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng [1]. Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần trên 21 nữ vận động viên bóng ném chuyên nghiệp cho thấy, dù được áp dụng thực đơn Địa Trung Hải hay chế độ ăn tự do, toàn bộ vận động viên đều rơi vào mức năng lượng sẵn có dưới 30 kcal/kg khối lượng nạc/ngày [1].
Nghiên cứu chỉ ra nguy cơ thiếu năng lượng và vi chất
Nghiên cứu cắt ngang năm 2024 trên 23 nữ cầu thủ bóng đá bán chuyên nghiệp ghi nhận điểm số tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ở mức tốt (10,1 ± 1,8 theo thang điểm MEDI-LITE) [2]. Dù vậy, mức năng lượng tiêu thụ trung bình chỉ đạt 1.981 kcal/ngày, trong đó carbohydrate chỉ chiếm 44% tổng năng lượng, không đủ bù đắp mức tiêu hao theo dõi qua thiết bị định vị GPS khi thi đấu và tập luyện [2].
Bên cạnh thiếu hụt năng lượng, việc áp dụng thực đơn này ở nữ cầu thủ còn dẫn đến rủi ro thiếu hụt hàng loạt vi chất dinh dưỡng: 100% đối tượng không đạt nhu cầu vitamin D, 87% thiếu i-ốt, 87% thiếu kali, 39% thiếu vitamin E, 30% thiếu kẽm và 17% thiếu sắt [2]. Tại một nghiên cứu khác trên 12 nữ vận động viên bóng đá trong nhà (futsal), mức độ tuân thủ thực đơn Địa Trung Hải cũng không cho thấy mối liên hệ tích cực nào với việc cải thiện thành phần cơ thể hay kết quả các bài kiểm tra thể lực [5].
Rủi ro hội chứng RED-S đối với thể chất và nhận thức
Thiếu hụt năng lượng sẵn có (LEA) là nguyên nhân cốt lõi gây ra hội chứng thâm hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S) [6], [4]. Tình trạng này khiến cơ thể tự động cắt giảm năng lượng duy trì cho các hệ cơ quan thiết yếu [7]. Hậu quả là vận động viên suy giảm tỷ lệ trao đổi chất, rối loạn kinh nguyệt, giảm mật độ khoáng của xương, ức chế tổng hợp protein cơ bắp, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ chấn thương [6], [4]. Ở các môn thể thao đồng đội như bóng đá Gaelic, thiếu hụt trung bình 12,3% năng lượng mỗi ngày và mức carbohydrate chỉ đạt 3,4–3,7 g/kg/ngày (dưới mức khuyến nghị 5 g/kg/ngày) đã ảnh hưởng rõ rệt đến khả năng hồi phục cơ thể [6].
Không chỉ dừng lại ở thể chất, tổng quan năm 2025 chỉ ra rằng thiếu hụt dinh dưỡng và cạn kiệt năng lượng sẵn có tác động trực tiếp đến não bộ [8]. Vận động viên thiếu hụt năng lượng bị suy giảm khả năng ra quyết định, giảm độ tập trung và suy yếu trí nhớ vận động trên sân thi đấu [8].
Hiểu lầm: Chế độ ăn lành mạnh không đồng nghĩa với đủ năng lượng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt các thực đơn "chất lượng cao" như Địa Trung Hải thì sẽ không gặp nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nghiên cứu năm 2025 trên 30 nam vận động viên bóng chuyền đội tuyển quốc gia Canada đã bác bỏ điều này [3].
Dù các vận động viên đạt điểm chất lượng bữa ăn rất cao (trung bình 95,2/125 điểm trên thang Athlete Diet Index), nhóm có hành vi ăn uống kiêng khem lại bị suy giảm nồng độ insulin máu (r = -0,37) [3]. Điểm chất lượng bữa ăn tổng thể cũng tỷ lệ nghịch với hormone tuyến giáp triiodothyronine tự do (free-T3, r = -0,58) [3]. Điều này chứng minh rằng một chế độ ăn dù rất "sạch" và chất lượng nhưng bị giới hạn thể tích calo vẫn gây ức chế chuyển hóa hormone do thiếu hụt năng lượng [3].
Nhóm vận động viên nào nên thận trọng?
Vận động viên thi đấu ở các môn đòi hỏi sức bền kéo dài, các môn đồng đội cường độ cao (bóng đá, bóng chuyền, bóng ném) không nên dùng thực đơn Địa Trung Hải nguyên bản mà không có sự điều chỉnh lượng tinh bột [1], [6], [2], [3].
Đặc biệt, vận động viên nữ có nguy cơ mắc RED-S cao hơn và dễ chịu tác động xấu đến chu kỳ kinh nguyệt cùng sức khỏe xương khi bị thâm hụt calo [1], [6], [7]. Bất kỳ vận động viên nào đang có dấu hiệu mệt mỏi mạn tính, sụt giảm hiệu suất thi đấu, hoặc suy giảm chức năng nhận thức cần kiểm tra ngay lượng calo và carbohydrate nạp vào [6], [8].
Điều chưa biết: Thiếu hụt dữ liệu trên môn cử tạ và đối kháng
Hiện tại, toàn bộ các nghiên cứu thực nghiệm được cung cấp chỉ tập trung vào vận động viên sức bền, bóng đá, bóng ném và bóng chuyền [1], [2], [4], [3]. Chưa có nghiên cứu trực tiếp đánh giá tác động của thực đơn Địa Trung Hải trên nhóm vận động viên cử tạ hạng nặng hoặc các môn thể thao đối kháng đối mặt với việc cắt cân.
Dù cơ chế RED-S do thiếu năng lượng và carbohydrate áp dụng chung cho mọi hoạt động thể chất [6], [8], việc suy diễn trực tiếp mức độ rủi ro đối với môn cử tạ và đối kháng từ các tài liệu hiện có là chưa đủ cơ sở thực nghiệm vững chắc.
Cách điều chỉnh thực đơn Địa Trung Hải cho người tập luyện nặng
Để giữ được các lợi ích chống viêm của thực đơn Địa Trung Hải mà không rơi vào trạng thái thiếu năng lượng, vận động viên cần chủ động bổ sung tinh bột hấp thu nhanh quanh các buổi tập [2]. Cần tăng cường khẩu phần thực phẩm chứa tinh bột như cơm, khoai, yến mạch và phân bổ năng lượng đều qua các bữa phụ [2]. Định kỳ đánh giá khẩu phần và vi chất, đặc biệt là vitamin D, sắt, kali và i-ốt, nhằm đảm bảo cơ thể không bị thâm hụt chất dinh dưỡng thiết yếu [2].
Thực đơn Địa Trung Hải đem lại nhiều lợi ích sức khỏe tim mạch và chống viêm, nhưng dạng nguyên bản không được thiết kế cho người có mức tiêu hao năng lượng khổng lồ. Vận động viên không nên áp dụng máy móc thực đơn chuẩn mà cần linh hoạt tăng lượng carbohydrate và calo theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để phòng ngừa hội chứng RED-S.
