Dầu dừa và dầu ô liu: Chọn loại nào khi LDL-C đã ở mức cao?

Dầu ô liu và dầu dừa là hai loại chất béo thực vật quen thuộc, xuất hiện phổ biến trong gian bếp của nhiều gia đình. Tuy nhiên, người có chỉ số mỡ máu, đặc biệt là LDL-C (cholesterol xấu) tăng cao, thường băn khoăn nên chọn loại dầu nào an toàn hơn cho tim mạch.

Nếu mức LDL-C đã vượt ngưỡng khuyến nghị, dầu ô liu là lựa chọn an toàn và vượt trội hơn so với dầu dừa. Các bằng chứng khoa học cho thấy dầu dừa làm tăng đáng kể nồng độ LDL-C máu, yếu tố nguy cơ dẫn đến mảng xơ vữa động mạch ^[1], ^[2].

Bản chất axit béo tạo nên sự khác biệt

Dầu dừa chứa tỷ lệ chất béo bão hòa rất cao. Thành phần axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric (C12:0) ^[1]. Dù axit lauric được xếp vào nhóm axit béo chuỗi trung bình hoặc giáp ranh chuỗi dài, quá trình chuyển hóa của nó trong cơ thể vẫn làm gia tăng cholesterol máu tương tự nhiều chất béo bão hòa khác ^[1], ^[3].

Axit béo bão hòa khi vào cơ thể làm suy giảm hoạt lực thụ thể tiếp nhận LDL-C tại gan, khiến hạt lipoprotein tỷ trọng thấp tồn lưu lâu hơn trong máu. Thay thế năng lượng từ carbohydrate bằng axit lauric làm tăng cả cholesterol toàn phần và LDL-C ^[3]. Ngược lại, axit palmitic (C16:0) là axit béo bão hòa chuỗi dài phổ biến trong mỡ động vật, bơ và dầu cọ ^[1].

Dầu ô liu chủ yếu cấu tạo từ axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Chất béo không bão hòa đơn giúp duy trì hoặc hạ thấp mức mỡ máu xấu so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ^[1], ^[4].

Nghiên cứu phân tích gộp về dầu dừa

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2020 trên các cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus, Web of Science đánh giá tác động chuyển hóa tim mạch của dầu dừa ^[2]. Kết quả gộp từ các thử nghiệm can thiệp chỉ ra dầu dừa làm tăng cholesterol toàn phần thêm 15,42 mg/dL và tăng LDL-C thêm 10,14 mg/dL so với nhóm đối chứng ^[2]. Dầu dừa cũng làm tăng HDL-C thêm 2,61 mg/dL, giảm HbA1c 0,39 mg/dL nhưng không tác động đáng kể lên triglycerides ^[2]. Phân tích dưới nhóm cho thấy dầu dừa làm tăng cholesterol toàn phần và LDL-C cao hơn hẳn so với dầu ngô, dầu cọ, dầu đậu nành và dầu rum, nhưng không cao hơn dầu ô liu ^[2]. So với bơ động vật, dầu dừa làm giảm LDL-C khoảng 14,90 mg/dL ^[2].

Một phân tích gộp khác năm 2020 thu thập 16 thử nghiệm lâm sàng kéo dài tối thiểu 2 tuần ^[5]. Sử dụng dầu dừa làm tăng LDL-C trung bình 10,47 mg/dL và tăng HDL-C trung bình 4,00 mg/dL khi so với các loại dầu thực vật phi nhiệt đới ^[5]. Mức tăng LDL-C vẫn giữ nguyên ý nghĩa thống kê ngay cả khi đã loại trừ thử nghiệm chất lượng kém hoặc không ngẫu nhiên ^[5]. Dầu dừa không mang lại thay đổi khác biệt về các chỉ dấu viêm, đường huyết hay mỡ cơ thể so với dầu thực vật phi nhiệt đới ^[5].

Thử nghiệm can thiệp trực tiếp

Năm 2018, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên đánh giá 25 người trưởng thành (12 nam, 13 nữ, tuổi trung bình 45,2, BMI trung bình 27,7 kg/m2) có mức LDL-C nền từ 115 đến dưới 190 mg/dL ^[6]. Người tham gia dùng thực phẩm chứa 4 thìa canh (khoảng 54 g) dầu ngô hoặc dầu dừa mỗi ngày trong 4 tuần, cách nhau 3 tuần rửa trôi ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm dùng dầu dừa bị tăng 4,6% LDL-C, tăng 5,8% non-HDL cholesterol và tăng 7,1% cholesterol toàn phần; ngược lại nhóm dùng dầu ngô giảm 2,7% LDL-C và giảm 3,0% non-HDL cholesterol ^[6].

Một thử nghiệm lâm sàng chéo chuyển tiếp công bố năm 2024 tại Nam Á tiến hành trên 40 người trưởng thành khỏe mạnh, gồm 2 giai đoạn can thiệp 8 tuần xen kẽ 16 tuần rửa trôi, với 37 người hoàn thành ^[7]. Tiêu thụ dầu cọ tinh luyện (palm olein) giúp giảm 13,0% LDL-C và giảm 9,9% cholesterol toàn phần, trong khi tiêu thụ dầu dừa làm tăng 5,6% LDL-C và tăng 4,0% cholesterol toàn phần ^[7].

Dữ liệu tổng hợp từ các can thiệp cũng ghi nhận: khi thay thế đẳng calo 1% năng lượng carbohydrate bằng axit lauric, nồng độ LDL-C tăng thêm 0,017 mmol/L và cholesterol toàn phần tăng 0,029 mmol/L ^[3].

Giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Dầu dừa có thể ít gây hại lên mỡ máu hơn bơ động vật, nhưng lại làm tăng mỡ máu xấu nhiều hơn dầu thực vật giàu axit béo không bão hòa dạng cis ^[3], ^[4]. Bơ làm tăng LDL-C mạnh hơn hầu hết các chất béo khác ^[4].

Hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên hoặc nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu nào kiểm tra trực tiếp tác động dài hạn của dầu dừa đối với tỷ lệ mắc biến cố tim mạch thực tế trên người ^[3]. Phần lớn các nghiên cứu hiện có diễn ra trong thời gian ngắn, cỡ mẫu nhỏ ^[1], ^[3]. Một bài tổng quan năm 2022 cũng nhấn mạnh sự thiếu hụt các thử nghiệm dài hạn chứng minh lợi ích tim mạch từ dầu dừa ^[8]. Dù dầu dừa có nâng chỉ số HDL-C, các hiệp hội tim mạch không khuyến khích đánh đổi việc tăng LDL-C để lấy HDL-C ^[1], ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về dầu dừa

Nhiều người tin axit béo chuỗi trung bình trong dầu dừa được đốt cháy hoàn toàn thành năng lượng tại gan và không tích tụ hay làm tăng mỡ máu. Thực tế, axit lauric (C12:0) chiếm tỷ lệ áp đảo trong dầu dừa vẫn làm tăng cholesterol toàn phần và LDL-C máu ^[1], ^[3].

Một số người lầm tưởng cư dân các đảo Thái Bình Dương ăn nhiều dừa mà ít bệnh tim thì dầu dừa tinh luyện cũng đem lại tác dụng tương tự. Dân bản địa tiêu thụ cùi dừa tươi nguyên phần thịt kết hợp chế độ ăn truyền thống ít thực phẩm chế biến sẵn; khi họ chuyển sang lối sống phương Tây, nồng độ LDL-C vẫn gia tăng ^[8].

Cũng có hiểu lầm rằng dầu ô liu chữa khỏi dứt điểm bệnh mỡ máu. Thử nghiệm PREDIMED cho thấy chế độ ăn bổ sung dầu ô liu nguyên chất làm giảm biến cố tim mạch, nhưng dầu ô liu không làm giảm mạnh tổng thể LDL-C hay cholesterol toàn phần so với chế độ ăn ít béo ^[1], ^[4]. Lợi ích chính của dầu ô liu là giảm nguy cơ tim mạch tổng thể, cải thiện dấu ấn viêm và giảm tỷ lệ tử vong mà không gây hại cho thành mạch ^[1], ^[4].

Ai nên thận trọng với dầu dừa?

Người đã có chỉ số LDL-C cao hoặc mắc bệnh tim mạch xơ vữa không nên dùng dầu dừa thay cho dầu ăn thường ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo không sử dụng dầu dừa do đặc tính làm tăng LDL-C và không có tác dụng bảo vệ tim mạch bù đắp ^[1].

Cư dân khu vực Nam Á cũng thuộc nhóm nguy cơ cao, cần thận trọng với việc tiêu thụ nhiều dầu dừa vì tỷ lệ bệnh tim mạch xơ vữa tại quần thể này gắn liền với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa ^[2], ^[7]. Người có tiền sử nhồi máu cơ tim, đột quỵ, xơ vữa mạch vành hoặc rối loạn chuyển hóa lipid gia đình cần tránh xa các nguồn chất béo bão hòa cô đặc như dầu dừa.

Gợi ý chế biến và dùng chất béo đúng cách

Người có LDL-C cao cần ưu tiên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ dầu ô liu hoặc các loại dầu thực vật khác như dầu hạt cải, dầu ngô, dầu rum ^[1], ^[2], ^[3], ^[4]. Dầu hạt cải có thể giúp hạ LDL-C tốt hơn khi so sánh với dầu ô liu và các nguồn mỡ bão hòa ^[4].

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) trực tiếp cho các món trộn salad, ướp rau củ, rưới lên món hấp sau khi tắt bếp. Dầu ô liu cũng có thể dùng xào nấu nhẹ ở nhiệt độ trung bình. Khẩu phần chất béo khuyến nghị thông thường là 1-2 thìa canh mỗi ngày, tránh lạm dụng quá mức vì mọi loại chất béo đều đậm độ năng lượng cao.

Hạn chế tối đa bánh nướng, đồ ngọt công nghiệp chế biến sẵn chứa dầu dừa, dầu cọ hay bơ động vật ^[1], ^[6]. Bổ sung chất béo lành mạnh cần đi kèm nhiều rau xanh, quả hạch, các loại đậu và duy trì vận động thể lực đều đặn.

Lựa chọn chất béo đúng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát lipid máu. Người có nồng độ LDL-C cao nên chọn dầu ô liu và các loại dầu thực vật không bão hòa, hạn chế dùng dầu dừa để giảm thiểu rủi ro biến cố mạch vành. Khi có bệnh nền mỡ máu hoặc tim mạch, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng phác đồ ăn uống phù hợp.