Đậu phụ là món ăn dân dã, quen thuộc trên mâm cơm người Việt nhờ vị thanh mát và giá trị dinh dưỡng cao. Nhiều người chọn ăn đậu phụ như một giải pháp thay thế thịt cá hoặc để bổ sung khoáng chất cho xương khớp. Tuy nhiên, khi đi chợ hay tự làm tại nhà, không ít bà nội trợ băn khoăn: đậu phụ làm bằng thạch cao (muối canxi sunfat) hay đậu phụ làm bằng nước chua, giấm ăn truyền thống mới thực sự là nguồn cung cấp canxi tốt hơn?
Câu trả lời trực tiếp là đậu phụ làm bằng thạch cao thực phẩm chứa lượng canxi cao vượt trội so với đậu phụ kết tủa bằng giấm hay các loại axit hữu cơ. Bản thân thạch cao thực phẩm chính là canxi sunfat (CaSO4), một loại muối vô cơ trực tiếp đưa thêm ion canxi vào khối đậu. Trong khi đó, phương pháp làm đậu bằng giấm, nước chua hay chất lên men chủ yếu dựa vào tính axit để làm đông tụ đạm đậu nành, chỉ giữ lại phần canxi tự nhiên vốn có trong hạt đậu.
Bí quyết đông tụ: Canxi sunfat và chất chua hoạt động thế nào?
Để hiểu vì sao hàm lượng khoáng chất lại khác biệt, cần nhìn vào bản chất của quá trình đông tụ sữa đậu nành. Đậu nành là nguồn protein thực vật dồi dào, có giá trị sánh ngang với thịt, cá hay phô mai mà lại không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa [1]. Các phân tử protein chủ yếu là glycinin và beta-conglycinin sẽ biến tính khi gặp nhiệt độ cao, sẵn sàng liên kết với nhau để tạo thành khối gel [2].
Khi người thợ làm đậu cho chất làm đông vào sữa đậu nành nóng, phản ứng hóa học bắt đầu diễn ra. Các ion hóa trị hai đóng vai trò then chốt trong việc tạo ra các cầu nối ion giữa các chuỗi protein, kiến tạo nên cấu trúc mạng lưới không gian ba chiều vững chắc của miếng đậu [2]. Khi dùng thạch cao, chất này phân ly giải phóng một lượng lớn ion canxi (Ca2+), trực tiếp tham gia tạo cầu nối và lưu lại vĩnh viễn trong mạng lưới protein.
Ngược lại, các phương pháp truyền thống dùng giấm ăn (axit axetic), nước chua tự nhiên hay glucono-delta-lactone (GDL) hoạt động theo cơ chế hạ độ pH của sữa đậu nành. Khi pH giảm đến điểm đẳng điện của protein đậu nành, các hạt protein mất lực đẩy tĩnh điện và tự tụ lại với nhau thành kết tủa. Cơ chế này không bổ sung thêm bất kỳ khoáng chất canxi ngoại sinh nào vào sản phẩm cuối cùng.
Bằng chứng khoa học về nồng độ canxi sunfat trong đậu phụ
Các nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ vai trò định hình của muối canxi sunfat lên chất lượng đậu phụ. Một nghiên cứu công bố năm 2003 đã khảo sát kỹ lưỡng ảnh hưởng của nồng độ canxi sunfat trong sữa đậu nành đối với cấu trúc vi mô và sự lưu giữ protein [3]. Kết quả chỉ ra rằng loại đậu phụ miếng chắc (firm tofu) được sản xuất với nồng độ 0,4% CaSO4.2H2O mang lại cấu trúc vi mô đồng nhất và liên tục nhất [3].
Cũng ở tỷ lệ 0,4% CaSO4.2H2O này, miếng đậu đạt được năng suất tối đa, tỷ lệ thu hồi chất khô và protein cao nhất, đồng thời có khả năng giữ nước tối ưu [3]. Phân tích điện di và tỷ lệ nitơ amin trên tổng nitơ hữu cơ cho thấy các protein trọng lượng phân tử thấp thất thoát vào phần nước chua đậu (whey) ở mức thấp nhất [3]. Điều này chứng minh rằng việc bổ sung canxi sunfat đúng liều lượng vừa gia tăng hàm lượng canxi trong đậu, vừa giúp "khóa" chặt các chất dinh dưỡng trong mạng lưới gel protein [3].
Nghiên cứu trên động vật công bố năm 1983 cũng sử dụng đậu phụ kết tủa bằng canxi và magie để đánh giá tác động của canxi trong khẩu phần [4]. Khi tăng lượng canxi trong chế độ ăn lên các mức 0,4%, 0,7% và 1,2%, hiệu suất tăng trọng của chuột ăn đậu phụ so với nhóm đối chứng đạt lần lượt là 92%, 67% và 48%, còn hàm lượng canxi tích lũy trong xương chày đạt 70%, 58% và 61% [4]. Dữ liệu này khẳng định canxi được bổ sung vào đậu phụ đóng góp trực tiếp vào tổng lượng canxi nạp vào cơ thể và chuyển hóa vào xương.
Đậu phụ làm bằng chất chua: Ưu thế về tiêu hóa và hương vị
Mặc dù thua kém về hàm lượng canxi, các loại đậu phụ làm bằng chất chua, axit hoặc chất đông tụ khác lại sở hữu những ưu điểm vượt trội về mặt tiêu hóa và kết cấu. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã so sánh ba loại đậu phụ phổ biến nhất được làm bằng magie clorua (MgCl2), canxi sunfat (CaSO4) và GDL [5]. Kết quả cho thấy đậu phụ kết tủa bằng GDL có cấu trúc mạng lưới mỏng, đồng nhất, độ cứng, độ dai và độ nhai thấp nhất, tạo điều kiện cho các enzyme tiêu hóa khuếch tán dễ dàng hơn [5].
Nhờ đặc điểm cấu trúc này, mức độ tiêu hóa protein trong ống nghiệm của đậu phụ GDL đạt mức cao nhất [5]. Sau khi tiêu hóa tại ruột, đậu phụ GDL cũng cho hàm lượng phenolic tổng, lực khử sắt và hoạt tính chống oxy hóa DPPH cao nhất trong ba loại [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2025 cũng ghi nhận việc lựa chọn chất đông tụ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu đạm: đậu phụ làm bằng muối magie giải phóng lượng protein hòa tan và peptide ruột cao hơn hẳn so với việc chỉ dùng canxi sunfat đơn thuần [6].
Mặt khác, việc kết hợp các chất tạo chua hoặc lên men giúp miếng đậu có hương vị đa dạng hơn. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy khi phối trộn canxi sunfat với GDL theo tỷ lệ 3:2, miếng đậu đạt cấu trúc mạng lưới liên kết chéo tốt và hình thành tới 51 hợp chất mùi dễ bay hơi, được người tiêu dùng đánh giá cao về cảm quan [1]. Nghiên cứu năm 2020 cũng ghi nhận đậu phụ lên men bằng vi khuẩn lactic kết hợp muối magie có khả năng giữ nước đạt 87,25%, độ cứng 420,36 g, kết cấu mềm mịn và hạn sử dụng dài hơn đáng kể so với đậu phụ không lên men [7].
Hiểu lầm thường gặp về "thạch cao" trong đậu phụ
Nhiều người tiêu dùng Việt Nam hiện nay vẫn có tâm lý lo ngại khi nghe đến "đậu phụ thạch cao", cho rằng đây là hóa chất độc hại gây sỏi thận hoặc suy giảm chức năng gan. Sự lo lắng này xuất phát từ việc nhầm lẫn giữa thạch cao xây dựng (chứa nhiều tạp chất kim loại nặng nguy hiểm) và thạch cao tinh khiết dùng trong thực phẩm (Food Grade Calcium Sulfate).
Thạch cao thực phẩm thực chất là muối canxi sunfat tinh khiết, một phụ gia thực phẩm an toàn đã được các cơ quan quản lý y tế trên toàn thế giới cấp phép từ lâu. Hợp chất này đóng vai trò kép: vừa tạo ra cấu trúc bánh đậu rắn chắc, vuông vắn đặc trưng, vừa biến đậu phụ thành một thực phẩm lý tưởng để bổ sung canxi cho người không dung nạp đường lactose hoặc người ăn chay trường.
Trong khi đó, đậu phụ làm bằng giấm, chanh hay nước chua lên men tự nhiên tuy mang lại hương vị thơm bùi đặc trưng, mềm béo nhưng thường chứa ít canxi hơn nhiều lần. Nếu mục tiêu hàng đầu trong chế độ ăn uống của bạn là tăng cường mật độ xương, việc cố tình "né tránh" đậu phụ thạch cao thực phẩm sẽ làm mất đi nguồn khoáng chất quý giá.
Những ai nên thận trọng khi lựa chọn?
Mặc dù đậu phụ là món ăn lành mạnh, việc chọn loại đậu phụ nào còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của từng cá nhân:
Những người có tiền sử sỏi thận hệ canxi oxalate cần thận trọng với việc nạp lượng lớn canxi cùng lúc từ đậu phụ thạch cao, đặc biệt nếu cơ thể thiếu nước. Nhóm người này nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để cân đối lượng ăn phù hợp trong tuần, không nên ăn dồn dập.
Người cao tuổi, trẻ nhỏ hoặc những người có chức năng đường tiêu hóa kém, dạ dày giảm tiết axit nên ưu tiên các loại đậu phụ mềm kết tủa bằng axit hữu cơ (GDL) hoặc nước chua lên men. Cấu trúc protein mềm xốp của loại đậu này giúp quá trình phân giải và hấp thu axit amin diễn ra nhẹ nhàng, nhanh chóng hơn [5].
Người đang mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao có thể cân nhắc các dạng đậu phụ kết tủa từ nguồn chua lên men tự nhiên. Nghiên cứu năm 2007 trên động vật cho thấy chuột ăn đậu phụ kết tủa bằng nước chua lên men tự nhiên có mức cholesterol huyết thanh và LDL thấp nhất, đồng thời mức HDL có lợi cho tim mạch lại tăng cao [8].
Cách dùng đậu phụ thông minh trong bữa ăn hàng ngày
Để tận dụng tối đa giá trị của đậu phụ, người tiêu dùng nên biết cách kết hợp linh hoạt giữa các loại đậu trong thực đơn gia đình:
Khi cần bổ sung canxi: Chọn loại đậu phụ miếng vuông, chắc tay, thường được bán tại các lò đậu truyền thống dùng thạch cao thực phẩm hoặc đậu có ghi rõ thành phần canxi sunfat (CaSO4) trên bao bì. Mỗi tuần, người trưởng thành có thể sử dụng 2-3 bữa đậu phụ loại này để thay thế thịt đỏ.
Cách chế biến bảo toàn khoáng chất: Nên ưu tiên các món hấp, luộc, nấu canh cùng rau củ, hoặc sốt cà chua thay vì chiên rán ngập dầu mỡ ở nhiệt độ quá cao. Luộc hoặc nấu canh giúp giữ lại tối đa các khoáng chất hòa tan và hạn chế việc bổ sung calo từ chất béo xấu.
Kết hợp thực phẩm khôn ngoan: Canxi cần vitamin D để hấp thu tối ưu vào cơ thể. Do đó, bạn có thể kết hợp đậu phụ thạch cao nấu cùng các loại nấm (nguồn vitamin D tự nhiên) hoặc ăn kèm rau xanh thẫm để bổ sung thêm vitamin K, giúp chuyển hướng canxi trực tiếp vào mô xương.
Tóm lại, nếu mục đích của bạn là bổ sung canxi cho hệ xương chắc khỏe, đậu phụ làm bằng thạch cao thực phẩm (canxi sunfat) chính là lựa chọn vượt trội hơn hẳn so với đậu phụ làm bằng giấm hay nước chua. Tuy nhiên, mỗi phương pháp kết tủa đều mang lại những lợi thế riêng về kết cấu, độ mềm mại và khả năng tiêu hóa protein. Sự kết hợp luân phiên giữa các loại đậu trong chế độ ăn cân bằng sẽ giúp cơ thể nhận được trọn vẹn mọi lợi ích dinh dưỡng.
