Nhiều người bước vào hành trình giảm cân với chiếc điện thoại luôn mở sẵn ứng dụng tính calo. Từng gam thức ăn, từng ngụm nước sốt đều được cân đo tỉ mỉ nhằm đạt chỉ số thâm hụt năng lượng hoàn hảo. Ngược lại, một trào lưu khác mang tên "ăn uống trực giác" khuyên bạn hãy lắng nghe cơ thể, ăn khi đói, dừng khi no và từ bỏ hoàn toàn các con số.
Khi đặt lên bàn cân sức khỏe tâm thần, khoa học chứng minh việc ăn uống trực giác mang lại nhiều lợi ích tâm lý vượt trội hơn so với thói quen theo dõi calo gắt gao. Giảm bớt kiểm soát cứng nhắc giúp giải tỏa áp lực tinh thần, cải thiện mối quan hệ với thực phẩm và hạn chế nguy cơ rối loạn ăn uống [1], [2].
Nỗi ám ảnh mang tên calo và rào cản tinh thần
Phương pháp đếm calo dựa trên việc số hóa thực phẩm để đưa ra các quyết định dinh dưỡng [3]. Tuy nhiên, việc áp dụng việc kiểm soát một cách cứng nhắc có thể dẫn tới những tác động tiêu cực về tâm lý [2].
Nhiều người hình thành thói quen kiểm tra cân nặng liên tục nhiều lần trong ngày và cảm thấy bản thân thất bại nếu không đạt mục tiêu đề ra [2]. Tình trạng này đi kèm với việc tính toán calo nạp vào một cách ám ảnh, không chấp nhận việc ăn vượt ngưỡng quy định hay tập luyện ít hơn kế hoạch [2]. Hậu quả sinh lý và tâm lý do việc hạn chế năng lượng kéo dài là điều đã được ghi nhận rõ ràng trong y văn [2].
Khi tâm lý "được ăn cả, ngã về không" chiếm ưu thế, người ăn kiêng dễ rơi vào cảm giác tội lỗi mỗi khi thưởng thức một món ăn ngoài kế hoạch [4], [2]. Việc biến mỗi bữa ăn thành một bài toán số học vô tình triệt tiêu niềm vui ẩm thực, kích hoạt phản ứng căng thẳng của não bộ và làm suy giảm sức khỏe tinh thần dài hạn [1].
Trực giác ăn uống vận hành như thế nào?
Trực giác ăn uống là phương thức hoàn toàn dựa trên các tín hiệu sinh lý nội tại của cơ thể về cảm giác đói và no [2]. Cách tiếp cận này được xây dựng trên các nguyên tắc cốt lõi: ăn khi đói, ngừng ăn khi không còn đói hoặc đã no, và không áp đặt hạn chế lên bất kỳ loại thực phẩm nào trừ lý do y tế [1].
Các nhà nghiên cứu phân định rõ bốn đặc tính chính của lối sống này qua thang đo chuyên biệt [5]. Đầu tiên là quyền ăn uống vô điều kiện, tức là tự cho phép bản thân thưởng thức mọi món ăn mà cơ thể mong muốn [5]. Thứ hai là ăn vì nhu cầu thể chất thay vì cảm xúc, thể hiện khả năng ăn khi đói sinh lý thay vì dùng thức ăn để khỏa lấp tâm trạng tiêu cực [5].
Thứ ba là khả năng dựa vào tín hiệu đói và no từ bên trong để điều chỉnh lượng thực phẩm [5]. Cuối cùng là sự tương thích giữa cơ thể và lựa chọn thực phẩm, tức việc chọn đồ ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng dựa trên nhu cầu thể chất [5]. Người ăn theo trực giác nhận thức rằng mọi loại thực phẩm đều phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau tùy theo hoàn cảnh và họ ít bị bận tâm quá mức bởi đồ ăn [2].
Não bộ phản ứng ra sao trước thức ăn?
Để làm rõ sự khác biệt giữa các nhóm ăn uống, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2024 đã kiểm tra hoạt động điện sinh lý não bộ liên quan đến khả năng kiểm soát ức chế [6]. Nghiên cứu tuyển chọn 40 người khỏe mạnh, chia thành 23 người có mức độ ăn uống trực giác cao và 17 người có mức độ thấp [6].
Những người tham gia thực hiện nhiệm vụ ức chế hành vi go/no-go liên quan đến thức ăn và nhiệm vụ thông thường, đồng thời được ghi điện não đồ [6]. Kết quả cho thấy trong nhiệm vụ liên quan đến thức ăn, biên độ sóng P3 ở nhóm có mức độ ăn trực giác thấp lớn hơn đáng kể so với nhóm ăn trực giác cao [6]. Không có sự khác biệt giữa hai nhóm ở biên độ sóng N2 hay các thước đo hành vi, cũng như không có sự khác biệt nào trong nhiệm vụ go/no-go thông thường [6].
Điều này chứng minh những người ít ăn uống theo trực giác phải huy động nhiều nguồn lực thần kinh và nỗ lực kiểm soát ức chế của não bộ hơn khi đối diện với các kích thích thị giác từ đồ ăn [6]. Việc não bộ luôn phải gồng mình kháng cự trước thực phẩm tạo ra sự mệt mỏi tinh thần mạn tính, trái ngược với trạng thái bình thản của người ăn uống trực giác [6].
Bằng chứng khoa học về lợi ích tâm lý
Tổng quan tài liệu công bố năm 2014 gồm 26 nghiên cứu (17 nghiên cứu cắt ngang và 9 nghiên cứu can thiệp lâm sàng) đã cung cấp cái nhìn toàn diện về tác động của phương pháp này [1]. Các khảo sát cắt ngang chỉ ra rằng ăn uống trực giác liên hệ nghịch với chỉ số khối cơ thể (BMI) và liên hệ thuận với nhiều chỉ số sức khỏe tâm lý [1].
Từ các nghiên cứu lâm sàng, giới khoa học kết luận ăn trực giác giúp duy trì cân nặng ổn định và cải thiện rõ rệt sức khỏe tâm thần [1]. Mặc dù phương pháp này có thể không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng hay thúc đẩy mức độ hoạt động thể chất, nó giúp cải thiện chế độ ăn và hành vi tiêu thụ thực phẩm [1].
Một nghiên cứu can thiệp thử nghiệm năm 2010 trên 61 người tham gia trong 10 tuần dựa trên 10 nguyên lý ăn uống trực giác cũng đem lại số liệu đáng chú ý [7]. Chương trình mang tên "My Body Knows When" đã giúp các đối tượng chuyển dịch đáng kể từ tâm lý ăn kiêng khắt khe sang các hành vi lối sống ăn uống trực giác một cách bền vững (P < 0,015) [7].
Nghiên cứu khác cũng nhận định can thiệp ăn uống trực giác ở nữ sinh viên đại học có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ rối loạn ăn uống thông qua việc hạ thấp sự gò ép trong ăn kiêng [5]. Khi từ bỏ tâm lý phán xét thức ăn tốt hay xấu, mức độ lo âu của con người giảm sút rõ rệt [4], [5].
Ranh giới giữa theo dõi dữ liệu và sự linh hoạt
Mặc dù đếm calo thường bị gắn với nguy cơ rối loạn ăn uống, khoa học chỉ ra rằng việc theo dõi hành vi không hoàn toàn có hại trong mọi trường hợp [2]. Tác động tiêu cực của việc đếm calo chủ yếu phát sinh khi hành vi này bị thực hiện một cách cực đoan và thiếu linh hoạt [2].
Một nghiên cứu dọc năm 2024 khảo sát 19 phụ nữ đang hồi phục sau rối loạn ăn uống và tập tạ đã đề xuất mô hình "theo dõi trực giác" [3]. Nhóm nghiên cứu chứng minh việc lắng nghe các tín hiệu cơ thể và cảm xúc hoàn toàn có thể kết hợp hiệu quả với việc theo dõi hành vi sức khỏe để hỗ trợ thể trạng tổng thể [3]. Theo đó, các công cụ theo dõi calo hay dinh dưỡng không nhất thiết phải đối lập với trực giác nếu người dùng biết ứng dụng chúng để phục vụ sự tự nhận thức thay vì áp đặt sự trừng phạt bản thân [3].
Tuy vậy, những rào cản xã hội đối với ăn uống trực giác vẫn còn tồn tại. Khảo sát định tính năm 2023 tại Australia trên 23 người qua 3 nhóm thảo luận cho thấy khái niệm ăn trực giác thường bị hiểu nhầm hoặc chưa được biết đến [8]. Ban đầu, nhiều người có phản ứng tiêu cực vì e ngại việc thả lỏng lựa chọn sẽ khiến họ ăn uống thiếu cân bằng và cấu trúc đời sống bận rộn hiện đại rất khó để thực hành trực giác [8]. Dù vậy, họ đều thừa nhận nếu vượt qua rào cản, phương pháp này sẽ đem lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe và quản lý cân nặng [8].
Ai nên thận trọng khi ăn uống trực giác?
Dù mang lại nhiều giải phóng về tâm lý, ăn uống trực giác không phải là giải pháp phù hợp tức thì cho mọi đối tượng. Những người đang trong giai đoạn điều trị y khoa chuyên biệt, phụ nữ mắc đái tháo đường thai kỳ hoặc người mắc các bệnh mạn tính cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ phân bổ dưỡng chất nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lối sống.
Ngoài ra, những người bị rối loạn chuyển hóa nặng hoặc béo phì lâu năm có thể gặp khó khăn trong việc nhận diện tín hiệu đói và no tự nhiên [5]. Khi các hormone thèm ăn hoạt động bất thường, việc hoàn toàn dựa vào cảm giác cơ thể mà thiếu định hướng chuyên môn dễ dẫn đến mất kiểm soát năng lượng. Do đó, cần có sự đồng hành của nhân viên y tế để từng bước khôi phục kết nối tín hiệu sinh lý.
Lộ trình áp dụng thực tế giải tỏa tâm lý
Để chuyển đổi từ thói quen đếm calo cứng nhắc sang ăn uống thuận theo tự nhiên mà không gây xáo trộn lối sống, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Lắng nghe tín hiệu đói no: Trước khi ăn, hãy tự hỏi bản thân đang đói ở mức độ nào trên thang điểm từ đói cồn cào đến no căng [4], [1]. Tập dừng bữa khi cảm thấy vừa đủ no thay vì cố ăn hết đĩa hoặc nhịn đói quá mức [1].
- Tách rời cảm xúc khỏi thực phẩm: Nhận diện rõ việc bạn muốn mở tủ lạnh là do cơ thể cần nạp năng lượng hay do bạn đang căng thẳng, buồn chán hoặc mệt mỏi [4], [5]. Tìm kiếm những phương thức xoa dịu cảm xúc phi ẩm thực như đi dạo, nghe nhạc hoặc đọc sách.
- Hủy bỏ sự phán xét: Loại bỏ các nhãn dán "thực phẩm xấu", "thực phẩm tội lỗi" [4]. Cho phép bản thân thưởng thức mọi món ăn một cách có ý thức, chậm rãi để cảm nhận hương vị [5].
- Kết hợp theo dõi linh hoạt nếu cần: Nếu bạn đang tập luyện thể thao và cần kiểm soát lượng đạm, hãy theo dõi với tâm lý cởi mở, không tự trách bản thân khi các con số xê xích ngoài dự kiến [3], [2].
Ăn uống vốn là bản năng tự nhiên giúp duy trì sự sống và mang lại niềm vui, không phải một cuộc thi toán học đầy áp lực. Hãy kiên nhẫn học lại cách thấu hiểu cơ thể mình để đạt được sự an yên trong tâm trí và sức khỏe bền lâu.
