Nhiều người làm việc ca đêm hoặc kết thúc ca làm vào sáng sớm thường đối mặt với một nghịch lý: cơ thể mệt rã rời nhưng khi đặt lưng xuống giường lại trằn trọc không sao chợp mắt được. Trên đường từ nơi làm việc trở về nhà, việc đôi mắt tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng ban mai rực rỡ vô tình gửi tín hiệu báo thức sai lệch đến não bộ. Vậy thói quen đeo kính râm hoặc kính chặn ánh sáng xanh trên đường về có thực sự giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban ngày?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Các bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc giảm thiểu lượng ánh sáng lọt vào mắt trên đường về nhà buổi sáng giúp bảo vệ nhịp sinh học tự nhiên, hỗ trợ quá trình điều chỉnh giấc ngủ ban ngày diễn ra nhanh chóng và sâu hơn.

Cơ chế sinh học: Ánh sáng mặt trời buổi sáng "đánh lừa" bộ não ra sao?

Ánh sáng tự nhiên được coi là yếu tố định thời gian (zeitgeber) mạnh nhất trong việc đồng bộ hóa hệ thống nhịp sinh học của con người [1]. Trong nhịp sinh học bình thường, hormone melatonin được cơ thể tiết ra trong bóng tối để tạo cảm giác buồn ngủ, giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng.

Khi nhân viên ca đêm tan làm vào khoảng 06:00 đến 09:00 sáng, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh ngoài trời sẽ kích hoạt thụ thể nhạy cảm với ánh sáng trong mắt. Quá trình phơi nhiễm này sẽ thúc đẩy pha nhịp sinh học dịch chuyển sớm hơn (advance) hoặc ngăn cản sự lùi pha nhịp sinh học (phase delay) [2]. Nói cách khác, ánh sáng mặt trời lúc này hoạt động như một hồi chuông báo thức sinh học cưỡng bức, báo hiệu cho não bộ rằng ngày mới đã bắt đầu, làm ức chế sự bài tiết tự nhiên của melatonin và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo giả tạo ngay trước giờ chuẩn bị đi ngủ.

Đặc biệt, hệ thống nhịp sinh học của con người nhạy cảm nhất với vùng phổ màu xanh lam (dưới 540 nm) của ánh sáng khả kiến [3]. Một khảo sát trên 100 nữ nhân viên y tế cho thấy việc làm việc ca đêm làm giảm thời lượng bóng tối mỗi ngày đi gần 4 giờ đồng hồ [1]. Ánh sáng mặt trời buổi sáng có cường độ rất cao, khi chiếu thẳng vào mắt sẽ dập tắt hoàn toàn trạng thái sẵn sàng ngủ của cơ thể. Bằng cách đeo kính râm hoặc kính cản ánh sáng xanh, người lao động có thể chủ động ngăn chặn các bước sóng kích thích này, cho phép hệ thống thần kinh duy trì trạng thái thư giãn để tiến vào giấc ngủ ban ngày.

Thử nghiệm trên các nhóm nhân viên y tế: Giấc ngủ cải thiện rõ rệt

Mối liên hệ giữa việc che chắn mắt buổi sáng và chất lượng giấc ngủ đã được kiểm chứng qua nhiều nghiên cứu thực tế trên những đối tượng làm việc theo ca.

Một thử nghiệm can thiệp chéo năm 2002 được thực hiện trên 12 nữ y tá làm ca đêm nhằm quan sát sự cải thiện giấc ngủ ban ngày và mức độ tỉnh táo ban đêm [4]. Nghiên cứu chia thành ba quy trình can thiệp trong 4 ngày: tiếp xúc ánh sáng phòng thông thường (RL), chiếu sáng mạnh vào ban đêm 4.000–6.000 lux từ 01:00 đến 05:00 (BL), và chiếu sáng mạnh ban đêm kết hợp đeo kính râm làm suy giảm ánh sáng vào buổi sáng trên đường về (BL/S) [4]. Cả hai nhóm RL và BL đều phải tiếp xúc với 1 giờ ánh nắng hoặc ánh sáng 10.000 lux từ 08:30 đến 09:30 [4].

Kết quả đo bằng thiết bị theo dõi vận động (actigraphy) cho thấy nhóm kết hợp đeo kính râm làm suy giảm ánh sáng buổi sáng (BL/S) đạt được sự cải thiện giấc ngủ tổng thể đáng kể nhất [4]. Đồng thời, mức độ tỉnh táo trong ca làm việc ban đêm đo bằng thang đo thị giác cũng đạt mức cao nhất ở nhóm BL/S, vượt trội hơn hẳn so với việc chỉ chiếu sáng ban đêm hay chỉ dùng ánh sáng phòng thông thường [4].

Trong một nghiên cứu thực địa có đối chứng giả dược năm 2020 trên các nhân viên ca đêm, các nhà khoa học đã yêu cầu người tham gia đeo kính bảo hộ lọc ánh sáng xanh màu cam trong suốt chuyến đi về nhà buổi sáng để đảm bảo mức phơi nhiễm ánh sáng tương đồng [5]. Nghiên cứu đã theo dõi mức độ buồn ngủ bằng Thang đo Buồn ngủ Karolinska (KSS) và Thang đo Buồn ngủ của Người lái xe (DSS) gồm 8 tiêu chí thông qua thiết bị nhật ký điện tử đeo tay PRO-Diary [5]. Bốn người tham gia trong nghiên cứu này đã sử dụng kính râm cá nhân khi lái xe để đảm bảo an toàn, với độ truyền sáng từ 11–30% trong dải ánh sáng nhìn thấy và 0–5% ở dải bước sóng ngắn [5].

Ngủ thêm hơn 30 phút mỗi ngày nhờ kính chặn ánh sáng xanh

Hiệu quả kéo dài thời gian ngủ từ việc ngăn chặn ánh sáng buổi sáng được ghi nhận rất cụ thể trong một nghiên cứu công bố năm 2009 trên công nhân làm việc ca đêm cố định tại Trung tâm Phân phối Bưu chính Canada ở Quebec [3]. Nghiên cứu theo dõi 8 người (32–56 tuổi) vào mùa hè và 20 người (24–55 tuổi) vào mùa thu - đông [3].

Các công nhân được hướng dẫn đeo kính chặn ánh sáng xanh (loại bỏ bước sóng dưới 540 nm) ngay trước khi rời nơi làm việc (nhóm mùa hè) hoặc 2 giờ trước khi kết thúc ca đêm (nhóm mùa thu - đông), và tiếp tục đeo khi ra ngoài trời cho đến 16:00 chiều [3]. Kết quả ghi nhận qua thiết bị cảm biến chuyển động cổ tay trong 4 tuần cho thấy:

  • Thời gian ngủ ban ngày tăng thêm trung bình 32 ± 29 phút/ngày ở nhóm mùa hè và 34 ± 60 phút/ngày ở nhóm mùa thu - đông [3].
  • Hiệu quả giấc ngủ tăng thêm 1,95 ± 2,17% vào mùa hè và 4,56 ± 6,1% vào mùa thu - đông [3].
  • Tỷ lệ phân mảnh giấc ngủ (tỉnh giấc giữa chừng) giảm 1,74 ± 1,36% vào mùa hè và giảm 4,22 ± 9,16% vào mùa thu - đông [3].
  • Mức độ tỉnh táo chủ quan vào cuối ca làm việc ban đêm ngày thứ Sáu cũng được cải thiện tốt hơn ở nhóm mùa thu - đông [3].

Điều chỉnh đồng hồ sinh học: Bằng chứng từ phòng thí nghiệm và hiệp hội chuyên môn

Không chỉ dừng lại ở các báo cáo chủ quan, tác động điều chỉnh nhịp sinh học còn được đo lường chính xác thông qua nồng độ melatonin và nhiệt độ cơ thể tối thiểu (Tmin). Trong một nghiên cứu năm 2003 trên 67 người trẻ tuổi (độ tuổi trung vị là 22) trải qua 5 ca đêm mô phỏng liên tiếp (23:00 đến 07:00), các tình nguyện viên đã ngủ ban ngày tại nhà từ 08:30 đến 15:30 trong phòng tối [6]. Khi ra ngoài vào ban ngày, họ đeo kính râm thông thường (độ truyền sáng 15%) hoặc kính râm tối màu (độ truyền sáng chỉ 2%) [6].

Nghiên cứu đánh giá sự khởi phát tiết melatonin trong ánh sáng mờ (DLMO) và tính toán điểm nhiệt độ tối thiểu Tmin (bằng DLMO cộng 7 giờ) [6]. Kết quả chứng minh rằng, đối với những người làm việc trong điều kiện ánh sáng phòng thông thường ban đêm, việc đeo kính râm tối màu hơn khi ra ngoài trời buổi sáng đã giúp tăng cường mức độ tái đồng bộ hóa nhịp sinh học sang chế độ làm đêm ngủ ngày rõ rệt hơn [6].

Đồng thuận năm 2019 của Hiệp hội Thời gian Làm việc (Working Time Society - WTS) phối hợp cùng Ủy ban Quốc tế về Sức khỏe Nghề nghiệp (ICOH) cũng đưa ra khuyến cáo thực hành dựa trên bằng chứng khoa học [2]. Theo tài liệu này, ánh sáng mạnh chiếu vào mắt trong khung giờ 06:00–09:00 sáng sẽ thúc đẩy pha nhịp sinh học dịch sớm hoặc chặn đứng sự lùi pha [2]. Do đó, việc đeo kính màu cam chặn ánh sáng xanh (dưới 525 nm) từ 06:00 đến 09:00 sáng sẽ ngăn chặn tác động tiêu cực này, hỗ trợ nhịp sinh học lùi pha thuận lợi cho giấc ngủ kéo dài từ 07:00 đến 15:00, đặc biệt quan trọng nếu người lao động phải di chuyển trên đường trong khoảng 05:00 đến 08:00 sáng [2].

Chiến lược này cũng từng được ứng dụng trong nghiên cứu năm 2006, khi người tham gia được đeo kính râm chặn bước sóng ngắn trên đường về nhà và ngủ trong phòng tối từ 08:30 đến 15:30 nhằm tạo ra một pha nhịp sinh học thỏa hiệp, vừa thích ứng với ca đêm vừa không gây xáo trộn quá mức vào ngày nghỉ [7].

Lợi ích rõ ràng và những giới hạn của bằng chứng hiện có

Việc sử dụng kính râm hoặc kính chặn ánh sáng xanh mang lại lợi ích kép: vừa là biện pháp phi dược lý không tốn kém, không gây tác dụng phụ như thuốc an thần, vừa bảo vệ trực tiếp đôi mắt khỏi tia cực tím khi di chuyển dưới trời nắng. Dữ liệu cho thấy biện pháp này giúp giảm tình trạng trằn trọc, kéo dài thời lượng ngủ và hạn chế việc thức giấc giữa chừng trong ngày [3].

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra những giới hạn nhất định. Một số thử nghiệm có quy mô mẫu khá nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu trên 12 y tá [4] hay nhóm 8 công nhân mùa hè [3]. Thêm vào đó, việc đeo kính râm trên đường chỉ là một mắt xích trong chuỗi can thiệp. Nếu môi trường ngủ tại nhà không đủ tối, bị tiếng ồn quấy rầy hoặc tiếp xúc với ánh đèn phòng quá sáng trước khi ngủ thì hiệu quả của việc đeo kính trên đường về sẽ bị triệt tiêu đáng kể [3, 7].

Hiểu lầm thường gặp khi đeo kính râm sau ca làm

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần đeo bất kỳ loại kính râm thời trang nào cũng mang lại hiệu quả như nhau. Trên thực tế, khả năng hỗ trợ giấc ngủ phụ thuộc rất lớn vào dải bước sóng mà tròng kính ngăn chặn. Các nghiên cứu nhấn mạnh việc ngăn chặn ánh sáng bước sóng ngắn (ánh sáng xanh dưới 525–540 nm) là mấu chốt để bảo vệ nhịp sinh học [2, 6]. Kính râm thông thường nếu chỉ làm mờ quang cảnh mà không lọc được dải ánh sáng xanh hoặc để lọt quá nhiều ánh sáng qua khe viền mắt thì hiệu quả sẽ suy giảm [1, 3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng đeo kính râm trên đường về có thể thay thế hoàn toàn nhu cầu phòng ngủ tối. Kính râm chỉ có tác dụng ngăn chặn ánh sáng mặt trời tác động lên mắt trong suốt thời gian di chuyển bên ngoài [2, 4]. Sau khi về đến nhà, việc duy trì một không gian ngủ hoàn toàn tối từ sáng đến chiều (chẳng hạn như khung giờ 08:30–15:30) vẫn là điều kiện tiên quyết để cơ thể tái lập nhịp sinh học thành công [3, 7].

Ai nên thận trọng khi áp dụng phương pháp này?

Yếu tố an toàn giao thông là vấn đề quan trọng hàng đầu cần được lưu ý. Trong nghiên cứu thực địa năm 2020, một số người tham gia đã phải chuyển sang dùng kính râm cá nhân có độ truyền quang phù hợp vì lý do an toàn khi lái xe [5]. Kính chặn ánh sáng xanh tròng màu cam đậm hoặc kính râm có độ truyền sáng quá thấp (như loại chỉ truyền sáng 2% dùng trong nghiên cứu thí nghiệm [6]) có thể làm giảm khả năng nhận diện màu sắc của đèn tín hiệu giao thông hoặc cản trở tầm nhìn khi đi qua các đoạn đường thiếu sáng, hầm chui.

Do đó, người trực tiếp điều khiển phương tiện giao thông (lái xe máy, ôtô) cần hết sức thận trọng. Hãy lựa chọn loại kính có độ truyền sáng an toàn cho việc lái xe ban ngày, đảm bảo quan sát tốt các chướng ngại vật và biển báo. Nếu cảm thấy cơn buồn ngủ quá mức (được ghi nhận qua thang đo buồn ngủ lái xe DSS) [5], việc tấp xe vào nơi an toàn để nghỉ ngơi là ưu tiên hàng đầu, không nên cố lái xe về nhà chỉ với hy vọng chiếc kính râm sẽ giải quyết được vấn đề. Người có bệnh lý về mắt hoặc thị lực kém nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi chọn loại tròng kính chuyên dụng.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để có giấc ngủ ngon sau ca làm

Để tối ưu hóa giấc ngủ ban ngày sau ca trực đêm, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Chuẩn bị và thời điểm đeo: Đeo kính râm hoặc kính chặn ánh sáng xanh ngay trước khi bước chân ra khỏi tòa nhà làm việc, hoặc đeo trong khoảng 06:00 đến 09:00 sáng trên đường di chuyển về nhà [2, 6].
  • Lựa chọn tròng kính: Ưu tiên kính có khả năng cản tia UV và lọc ánh sáng xanh bước sóng ngắn, ôm sát khuôn mặt để hạn chế ánh sáng hắt vào từ hai bên cạnh [1, 2]. Đảm bảo độ sáng của tròng kính đạt chuẩn an toàn khi tham gia giao thông.
  • Duy trì bóng tối liên tục: Đeo kính trong suốt thời gian ở ngoài trời cho đến khi bước vào trong nhà [3]. Khi về đến phòng, hãy nhanh chóng kéo rèm cản sáng kín, tắt màn hình điện thoại hoặc đeo thêm băng che mắt để tạo không gian ngủ tối hoàn toàn tương tự điều kiện thử nghiệm (08:30–15:30) [3, 7].

Tóm lại, việc đeo kính râm hoặc kính lọc ánh sáng xanh trên đường về sau ca sáng là một giải pháp khoa học đơn giản, giúp bảo vệ nhịp sinh học và tạo điều kiện cho cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn [2, 4]. Tuy nhiên, hãy luôn đặt sự an toàn giao thông lên hàng đầu bằng cách chọn kính có tầm nhìn rõ ràng và kết hợp phòng ngủ yên tĩnh, tối hoàn toàn để hồi phục sức khỏe tối ưu.