Đi bộ mỗi ngày: Liệu có xoa dịu được nỗi buồn dai dẳng?
Trong nhịp sống hiện đại nhiều áp lực, không ít người thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất động lực và chìm trong cảm giác ủ rũ kéo dài mà không rõ nguyên nhân. Nhiều người tìm đến những giải pháp tự nhiên và tự hỏi liệu việc xỏ giày ra ngoài đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày có thực sự giúp xua tan những cảm xúc tiêu cực hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là có: việc duy trì đi bộ đều đặn ở cường độ vừa phải mang lại nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe tinh thần, hỗ trợ làm dịu các triệu chứng trầm cảm nhẹ [1]. Tuy nhiên, để phương pháp này phát huy hiệu quả sinh học tối ưu, việc nắm rõ cơ chế và duy trì cường độ thích hợp là điều vô cùng quan trọng [2].
Cơ chế tác động: Phản ứng sinh hóa giúp chữa lành não bộ
Để hiểu vì sao vận động lại ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng, các nhà khoa học đã nhìn sâu vào cấu trúc và hoạt động hóa học của não bộ. Khi chúng ta thực hiện các bài tập hiếu khí như đi bộ, cơ thể sẽ kích hoạt việc sản sinh các yếu tố dinh dưỡng thần kinh, nổi bật nhất là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não hay còn gọi là BDNF [3]. BDNF đóng vai trò then chốt trong việc thúc đẩy quá trình tạo tế bào thần kinh mới, tăng cường liên kết khớp thần kinh và kích thích tái tạo mạch máu ở những khu vực quan trọng như vùng hồi hải mã [4]. Đây là những vùng não chịu trách nhiệm chính trong việc kiểm soát cảm xúc, trí nhớ và khả năng phục hồi tinh thần [3].
Bên cạnh BDNF, các nghiên cứu sinh học thần kinh còn ghi nhận sự tham gia mạnh mẽ của hệ thống endocannabinoid nội sinh [5]. Trong quá trình vận động, mức độ anandamide – một chất béo có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não – sẽ gia tăng [5]. Chất này có khả năng làm dịu tình trạng hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân, từ đó bình thường hóa phản ứng căng thẳng sau khoảng 30 phút vận động [5]. Sự gia tăng anandamide khi tập luyện còn được cho là chất trung gian kích thích giải phóng BDNF và kéo dài thời gian duy trì nồng độ này trong giai đoạn hồi phục [5].
Ngoài ra, tập luyện hiếu khí thường xuyên còn tác động mạnh mẽ đến các đáp ứng miễn dịch và nội tiết [6]. Khi mới vận động, cơ thể có thể xuất hiện phản ứng viêm cấp tính tạm thời, nhưng trạng thái này nhanh chóng được phục hồi và kích hoạt sản sinh các chất chống viêm [6]. Về lâu dài, thói quen tập luyện giúp điều hòa trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận, giảm phản ứng viêm thần kinh và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ ở người có rối loạn tâm trạng [6]. Đi bộ còn hỗ trợ cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, giúp bù đắp tình trạng suy giảm các sợi thần kinh serotonergic vốn liên quan mật thiết đến sự khởi phát triệu chứng trầm cảm [4].
Các bằng chứng khoa học nói gì về từng hình thức vận động?
Nhiều công trình nghiên cứu can thiệp và quan sát đã phân tích cụ thể tác động của các hình thức đi bộ và tập luyện hiếu khí đối với tâm trạng cùng nồng độ hóa chất não bộ.
Một nghiên cứu can thiệp thực hiện năm 2018 trên các bệnh nhân trong giai đoạn mạn tính sau đột quỵ đã so sánh tác động của một buổi đi bộ cấp tính kéo dài 30 phút ở hai mức độ: nhẹ (50-63% nhịp tim tối đa) và vừa phải (64-76% nhịp tim tối đa) [2]. Kết quả định lượng thông qua xét nghiệm ELISA cho thấy nồng độ BDNF trong huyết thanh chỉ tăng lên rõ rệt sau 30 phút đi bộ ở cường độ vừa phải, trong khi đi bộ ở cường độ nhẹ không tạo ra sự gia tăng này [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là kích thước mẫu tương đối đặc thù trên bệnh nhân sau đột quỵ và mỗi bệnh nhân chỉ thực hiện 1 buổi mỗi tuần trong 2 tuần liên tiếp [2].
Năm 2020, một nghiên cứu khác tiến hành trên 31 phụ nữ sau mãn kinh chia làm hai nhóm tập luyện trong 8 tuần: nhóm đi bộ Bắc Âu thông thường với 16 người và nhóm đi bộ Bắc Âu dùng gậy có bộ giảm chấn kháng lực với 15 người [7]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều cải thiện đáng kể dung tích tiêu thụ oxy tối đa, phản ánh sự cải thiện rõ rệt về hiệu quả tim phổi [7]. Nhóm dùng gậy giảm chấn kháng lực có mức giảm cân nặng và chỉ số khối cơ thể có ý nghĩa thống kê, đồng thời cho thấy xu hướng tăng nhẹ nồng độ BDNF nhưng chưa đạt mức ý nghĩa thống kê [7]. Điểm hạn chế của công trình này là số lượng người tham gia còn ít và sự tương quan giữa thay đổi nồng độ BDNF với các thang điểm đo trầm cảm chưa tạo ra sự khác biệt vượt trội giữa hai hình thức [7].
Một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu công bố năm 2024 đã tuyển chọn 80 thành viên tập luyện tại trung tâm thể hình và 80 người dân sinh sống tại cộng đồng để theo dõi ảnh hưởng của tập luyện hiếu khí thường quy [1]. Nhóm tập luyện thường xuyên ghi nhận điểm số trầm cảm theo thang đo PHQ-9 thấp hơn rõ rệt và điểm số chức năng nhận thức tổng thể cao hơn so với nhóm đối chứng [1]. Đồng thời, nồng độ BDNF và yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ dòng tế bào thần kinh đệm trong máu ngoại vi ở nhóm tập luyện cũng cao hơn hẳn [1]. Phân tích hồi quy đa biến khẳng định nồng độ các yếu tố này tương quan nghịch với mức độ trầm cảm, trong đó nồng độ GDNF có thể giải thích 12,30% sự biến thiên của thang điểm trầm cảm PHQ-9 [1].
Năm 2018, một nghiên cứu thực hiện trên các bệnh nhân điều trị nội trú vì rối loạn tâm thần đã chứng minh rằng chỉ một buổi tập luyện vận động đơn lẻ cũng đủ để tạo ra sự cải thiện tức thì về mặt khí sắc và giảm sự suy nghĩ luẩn quẩn tiêu cực [8]. Điều thú vị là nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt quá lớn về kết quả tâm lý giữa việc đi bộ Bắc Âu ngoài trời và các hoạt động thể chất trong nhà [8]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận hiện tượng không tương thích giữa sinh lý và tâm lý, nghĩa là sự cải thiện về tâm trạng đôi khi vẫn diễn ra mà không nhất thiết phải song hành tuyệt đối với mức độ gia tăng đo được của BDNF trong máu [8].
Bên cạnh đó, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2025 chỉ ra rằng tập luyện hiếu khí thường xuyên giúp làm giảm hoạt động của trục HPA sau 6 tuần can thiệp, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan và xoa dịu trầm cảm [6]. Tổng quan này cũng dẫn chứng việc kết hợp bài tập Bát Đoạn Cẩm với liệu pháp hành vi trên bệnh nhân đột quỵ bị trầm cảm đã giúp nâng cao nồng độ BDNF, tăng serotonin và hạ thấp nồng độ chất gây viêm IL-6 [6]. Tương tự, một tổng quan hệ thống năm 2021 về bệnh nhân Alzheimer nhấn mạnh các can thiệp bằng bài tập hiếu khí kích thích sản sinh BDNF, IGF-1 và VEGF, từ đó cải thiện lưu lượng máu, tăng cường oxy hóa não bộ và giảm nhẹ các triệu chứng tâm thần kinh [4].
Lợi ích thực tế và giới hạn của các bằng chứng khoa học
Nhìn một cách tổng thể, các bằng chứng khoa học hiện nay đều khẳng định đi bộ và vận động hiếu khí mang lại lợi ích rõ ràng trong việc bảo vệ tế bào thần kinh, hỗ trợ điều hòa trục phản ứng căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ [6]. Việc vận động thể chất giải phóng những hợp chất có lợi như anandamide giúp xoa dịu lo âu tự nhiên mà không gây ra tác dụng phụ tiêu cực [5]. Cảm giác hoàn thành một buổi đi bộ cũng đóng góp vào việc củng cố lòng tự trọng và cảm xúc tích cực cho người thực hiện [8].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng bộc lộ những giới hạn nhất định mà bạn đọc cần lưu ý. Mối liên hệ giữa mức tăng sinh học của các phân tử như BDNF và sự cải thiện tâm trạng không phải lúc nào cũng diễn ra tuyến tính theo tỷ lệ thuận [8]. Đi bộ ở cường độ quá nhẹ đôi khi không đủ kích thích làm tăng BDNF trong máu như khi thực hiện ở cường độ vừa phải [2]. Hơn nữa, các chỉ số sinh hóa thần kinh thường được đo lường qua máu ngoại vi, vốn có thể dao động tùy theo nhiều yếu tố sinh lý khác nhau của từng cá nhân [1].
Những hiểu lầm phổ biến khi dùng vận động cải thiện tâm trạng
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là quan niệm cho rằng đi bộ càng nhiều, càng lâu thì tâm trạng càng nhanh hồi phục. Thực tế, vận động quá sức khi thể lực chưa sẵn sàng có thể kích hoạt các phản ứng viêm kéo dài và làm gia tăng cảm giác kiệt quệ thay vì giải tỏa căng thẳng [6]. Điều quan trọng là duy trì cường độ vừa phải, vừa sức để cơ thể đạt được sự thích ứng cân bằng tự nhiên [2].
Hiểu lầm thứ hai là xem việc đi bộ như một phương thuốc thần kỳ có thể chữa khỏi hoàn toàn chứng trầm cảm lâm sàng. Đi bộ chỉ đóng vai trò là một can thiệp hỗ trợ bổ trợ trong lối sống, giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ chứ không thể thay thế cho các phác đồ y khoa chuyên sâu khi bệnh ở mức độ trung bình hoặc nặng [6]. Việc tự ý bỏ thuốc điều trị hay ngưng các buổi tư vấn tâm lý chỉ để dựa vào đi bộ là quyết định sai lầm và tiềm ẩn nhiều nguy cơ.
Nhiều người cũng tin rằng bắt buộc phải đi bộ ngoài thiên nhiên rộng lớn thì mới có tác dụng nâng đỡ tinh thần. Dù không gian xanh mang lại sự dễ chịu, các thử nghiệm thực tế cho thấy sự thay đổi khí sắc tích cực hoàn toàn có thể đạt được qua các bài tập thể chất diễn ra trong nhà nếu duy trì đúng cường độ và sự tập trung [8].
Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?
Dù đi bộ là bài tập rất an toàn, một số nhóm người sau đây cần lưu ý cẩn trọng và tham khảo ý kiến chuyên môn y tế trước khi áp dụng:
Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp chưa kiểm soát ổn định hoặc có tiền sử đột quỵ cần được bác sĩ xác định vùng nhịp tim an toàn trước khi tập [2]. Người cao tuổi bị thoái hóa khớp gối nặng, viêm khớp háng hoặc loãng xương cần lựa chọn loại giày hỗ trợ phù hợp và có thể cân nhắc sử dụng gậy đi bộ chuyên dụng để giảm áp lực lên các khớp [7]. Phụ nữ mang thai có biến chứng thai kỳ hoặc người đang sử dụng các loại thuốc điều hòa thần kinh, thuốc an thần cần trao đổi với bác sĩ điều trị để đảm bảo thời lượng và cường độ tập luyện không gây tương tác bất lợi hay hạ huyết áp tư thế.
Hướng dẫn từng bước đi bộ 20-30 phút đạt hiệu quả tối ưu
Để việc đi bộ mang lại sự cải thiện rõ rệt cho hệ thần kinh và tâm trạng, người tập có thể áp dụng theo lộ trình khoa học sau:
Về thời lượng và tần suất: Bạn hãy bắt đầu với mục tiêu từ 20 đến 30 phút mỗi ngày [2]. Nếu ban đầu cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể chia nhỏ thành hai lần 10-15 phút rồi nâng dần lên một buổi liền mạch 30 phút nhằm kích hoạt tối đa việc tiết các chất có lợi [2]. Nên duy trì đều đặn từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần để các thích ứng sinh học diễn ra bền vững [6].
Về cường độ vận động: Nghiên cứu đã chứng minh cường độ vừa phải (khoảng 64-76% nhịp tim tối đa) mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kích thích BDNF so với cường độ nhẹ [2]. Bạn có thể ước lượng nhịp tim tối đa bằng công thức lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Nếu không có đồng hồ đo nhịp tim, bạn hãy sử dụng bài kiểm tra nói chuyện: đi bộ với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói từng câu ngắn nhưng không thể hát trọn vẹn một bài hát.
Về thời điểm tập luyện: Bạn nên chọn đi bộ vào sáng sớm hoặc buổi chiều mát. Tránh đi bộ quá sát giờ đi ngủ vì sự gia tăng thân nhiệt và kích thích tuần hoàn có thể gây khó ngủ ở một số người nhạy cảm.
Về trang bị và kỹ thuật: Chuẩn bị một đôi giày thể thao êm ái, có đế nâng đỡ tốt để bảo vệ bàn chân và khớp gối. Khi đi bộ, hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay vung tự nhiên theo nhịp bước. Bạn có thể thử nghiệm hình thức đi bộ với gậy hỗ trợ để tăng cường sự vận động toàn thân và cải thiện hiệu quả tim phổi [7].
Về sự kết hợp lối sống: Đi bộ sẽ phát huy tác dụng cao nhất khi đi kèm với chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước và ngủ đủ giấc [6]. Đừng quên dành 5 phút khởi động làm ấm các khớp trước khi đi và 5 phút đi chậm thả lỏng cơ bắp sau khi kết thúc buổi tập.
Lời kết
Đi bộ từ 20 đến 30 phút mỗi ngày ở cường độ vừa phải là một giải pháp tự nhiên, dễ tiếp cận giúp thúc đẩy sản sinh các yếu tố dinh dưỡng thần kinh và làm dịu căng thẳng [2]. Thói quen này hỗ trợ rất tốt cho việc cải thiện triệu chứng trầm cảm nhẹ, nhưng không thay thế các chẩn đoán và điều trị y khoa khi cần thiết [6]. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ một cách kiên trì, lắng nghe cơ thể và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang có các bệnh lý nền đi kèm.
