Đi bộ vào buổi tối: Giúp dễ ngủ hay gây mất ngủ?

Sau bữa cơm chiều, nhiều người có thói quen xỏ giày ra công viên hoặc dạo quanh khu phố để thư giãn gân cốt và tiêu thức ăn. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu vận động vào buổi tối có làm cơ thể tỉnh táo quá mức dẫn đến trằn trọc, hay ngược lại giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là đi bộ buổi tối và duy trì thói quen đi bộ hằng ngày nhìn chung mang lại tác động tích cực cho giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan và giảm tỷ lệ mất ngủ ^[1][2][3]. Dù vậy, hiệu quả cụ thể phụ thuộc vào thời lượng, tốc độ bước chân, đối tượng tập luyện cũng như việc kết hợp các yếu tố thư giãn trước giờ lên giường ^[1][4][5].

Cơ chế nào khiến bước chân tác động đến giấc ngủ?

Mất ngủ được định nghĩa là sự suy giảm thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ dù có điều kiện ngủ phù hợp, gây ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt ban ngày ^[5]. Tình trạng này liên quan mật thiết đến các bệnh lý tim mạch, rối loạn nội tiết thần kinh, trạng thái tiền viêm và rối loạn sức khỏe tâm thần ^[5].

Khi duy trì vận động đi bộ, cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn ^[2][4]. Việc dành nhiều thời gian đi bộ đặt ra nhu cầu lớn hơn đối với nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể ^[4]. Quá trình tiêu hao kilocalo qua các bước chân mỗi ngày có mối liên hệ với việc giảm tình trạng mất ngủ ^[2].

Bên cạnh đó, mối liên hệ giữa việc đi bộ và giấc ngủ có thể mang tính hai chiều ^[4]. Những người có tốc độ đi bộ nhanh hơn thường có chức năng thể chất và sức khỏe tổng thể tốt hơn, điều này giải thích một phần vì sao họ ngủ ngon hơn ^[4]. Ngược lại, chất lượng giấc ngủ kém ở người có dấu hiệu mất ngủ lại làm suy giảm khả năng kiểm soát dáng đi tự động của hệ thần kinh, vốn phụ thuộc vào hạch nền và bộ tạo nhịp trung ương ở tủy sống ^[6]. Khi ngủ không ngon, độ biến thiên dáng đi tăng lên, khả năng thích ứng tốc độ bước chân giảm xuống, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi ^[6].

Nghiên cứu nói gì về đi bộ buổi tối và thói quen đi bộ hằng ngày?

Trực tiếp khảo sát việc vận động vào buổi tối, một thử nghiệm đối chứng bắt chéo công bố năm 2016 đã đánh giá tác động của đi bộ nhanh kết hợp nghe nhạc lên giấc ngủ ^[1]. Nghiên cứu thực hiện trên 38 người lớn tuổi ít vận động, từ 50 đến 75 tuổi, bị mất ngủ mạn tính ^[1]. Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào trình tự can thiệp gồm nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ hoặc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ kết hợp nghe nhạc vào buổi tối ^[1]. Mỗi người hoàn thành hai phiên can thiệp cách nhau 1 tuần, mỗi phiên kéo dài 30 phút ^[1]. Nhóm nghiên cứu sử dụng thiết bị đo vận động mở rộng kết hợp điện não đồ (EEG) và bảng câu hỏi để đánh giá chất lượng giấc ngủ ^[1]. Kết quả cho thấy cả hai biện pháp đều mang lại hiệu quả có lợi đối với chất lượng giấc ngủ chủ quan ở người bị mất ngủ ^[1]. Tuy nhiên, việc chỉ nghe nhạc êm dịu trước khi ngủ giúp rút ngắn đáng kể thời gian thức giấc sau khi đã chìm vào giấc ngủ (đo bằng điện não đồ) so với việc đi bộ nhanh vào buổi tối ^[1].

Ở góc độ tổng số bước chân trong ngày, một nghiên cứu cắt ngang mô tả công bố năm 2019 tại Tây Ban Nha đã phân tích dữ liệu từ 454 người trưởng thành trong khoảng thời gian từ tháng 1 năm 2014 đến tháng 6 năm 2015 ^[2]. Tình trạng mất ngủ được đánh giá bằng thang điểm Atenas, chất lượng chế độ ăn qua bộ câu hỏi DQI và hoạt động thể chất được đo bằng máy đếm bước chân trong 7 ngày liên tục ^[2]. Kết quả ghi nhận 26,8% người tham gia bị mất ngủ, trong đó tỷ lệ ở nữ giới là 33,8% và nam giới là 17,5% ^[2]. Trong mô hình đã hiệu chỉnh, nhóm không bị mất ngủ có tổng số bước chân mỗi ngày cao hơn nhóm mất ngủ trung bình 1022,5 bước, số bước chân nhịp điệu (aerobic steps) cao hơn 743,9 bước/ngày và năng lượng tiêu hao qua vận động nhiều hơn 39,8 kilocalo/ngày ^[2]. Nghiên cứu kết luận việc đi bộ nhiều bước hơn và tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỗi ngày tương quan với việc ít bị mất ngủ hơn, độc lập với tuổi tác và giới tính, trong khi chất lượng chế độ ăn không cho thấy mối liên hệ nào ^[2].

Một nghiên cứu quy mô lớn khác năm 2016 phân tích dữ liệu từ 7.162 người cao tuổi sống trong cộng đồng cũng củng cố lợi ích của đi bộ ^[3]. Trong nhóm này, 12% báo cáo khó đi vào giấc ngủ, 5% khó duy trì giấc ngủ và 11% gặp cả hai triệu chứng ^[3]. Có 35% người tham gia duy trì tập đi bộ, 11% tham gia hoạt động xã hội có tổ chức và 26% thực hiện cả hai ^[3]. Kết quả phân tích khẳng định những người tham gia tập đi bộ hoặc hoạt động xã hội ít có khả năng gặp các triệu chứng mất ngủ hơn một cách có ý nghĩa thống kê ^[3].

Về các thông số bước đi, một nghiên cứu theo dõi dọc kéo dài 2 năm công bố năm 2017 trên người cao tuổi đã xem xét mối liên hệ giữa việc đi bộ và khó ngủ về sau ^[4]. Trong các phân tích độ nhạy, thời lượng đi bộ nổi lên là yếu tố dự báo có ý nghĩa duy nhất trong ba thông số đi bộ đối với sự thay đổi điểm số giấc ngủ ^[4]. Nghiên cứu này cũng dẫn lại các dữ liệu cắt ngang cho thấy tốc độ đi bộ chậm có liên quan độc lập với nguy cơ rối loạn hô hấp khi ngủ, thức giấc ban đêm, thời gian trễ khi vào giấc kéo dài và mất ngủ ^[4]. Tuy nhiên, do thiết kế quan sát nên nghiên cứu chưa thể xác lập hoàn toàn mối quan hệ nhân quả tuyệt đối ^[4].

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 tại Brazil phân tích thông tin của 689 người cao tuổi trong cộng đồng về hoạt động thể chất giải trí, giấc ngủ trưa và triệu chứng mất ngủ ^[7]. Các nhà khoa học phát hiện mối liên hệ có ý nghĩa giữa thói quen đi bộ và những giấc ngủ trưa ngắn ban ngày, từ đó đề xuất khuyến khích đi bộ như một biện pháp hỗ trợ mô hình giấc ngủ lành mạnh cho người lớn tuổi ^[7].

Khi nào đi bộ không đủ để ngăn ngừa mất ngủ?

Dù mang lại nhiều lợi ích, đi bộ không phải là giải pháp vạn năng cho mọi đối tượng trong mọi giai đoạn sinh lý. Minh chứng rõ nét nằm ở dự án nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng thực hiện trên phụ nữ mang thai tại Tây Ban Nha (công bố đề cương năm 2020 và kết quả năm 2022) ^[8][5].

Trong thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2022, 270 phụ nữ mang thai từ tuần thai thứ 12 được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm song song: nhóm can thiệp tối đa dùng máy đếm bước chân với mục tiêu 10.000 bước/ngày, nhóm can thiệp tối thiểu dùng máy đếm bước nhưng không đặt mục tiêu, và nhóm đối chứng không can thiệp ^[5]. Các cuộc phỏng vấn thu thập số bước trung bình, thang điểm mất ngủ Athens (AIS) và chỉ số chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) được thực hiện ở tuần thai 13, 20 và 32 ^[5].

Kết quả ở tuần thai 19 cho thấy nhóm đặt mục tiêu đạt trung bình 6267 bước/ngày và nhóm không đặt mục tiêu đạt 5835 bước/ngày ^[5]. Đến tuần thai 31, số bước trung bình của nhóm không đặt mục tiêu giảm thấp hơn ^[5]. Tỷ lệ mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém tăng lên theo tiến trình thai kỳ, nhưng không có sự khác biệt nào giữa 3 nhóm trong từng tam cá nguyệt ^[5]. Phân tích hồi quy tuyến tính cũng không tìm thấy mối liên hệ giữa số bước trung bình ở tam cá nguyệt thứ ba với điểm số mất ngủ ^[5]. Nhóm tác giả kết luận chương trình khuyến khích đi bộ dựa trên máy đếm bước không giúp ngăn ngừa mất ngủ ở ba tháng cuối thai kỳ, vốn chịu ảnh hưởng lớn từ các thay đổi giải phẫu và sinh lý khi mang thai ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp về đi bộ và giấc ngủ

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cứ vận động mạnh như đi bộ nhanh vào buổi tối sẽ gây hưng phấn làm mất ngủ hoàn toàn. Thực tế, thử nghiệm trên người từ 50 đến 75 tuổi bị mất ngủ mạn tính cho thấy 30 phút đi bộ nhanh trên máy chạy bộ kết hợp nghe nhạc vào buổi tối vẫn cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan ^[1]. Điểm khác biệt chỉ là nếu xét trên sóng điện não (EEG), nghe nhạc êm dịu đơn thuần trước giờ ngủ làm giảm thời gian thức giấc giữa đêm hiệu quả hơn so với bài tập đi bộ nhanh buổi tối ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần ăn uống lành mạnh sẽ tự khắc ngủ ngon mà không cần đếm bước chân. Trong nghiên cứu trên 454 người trưởng thành, các nhà khoa học không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa chỉ số chất lượng chế độ ăn (DQI) với chứng mất ngủ, nhưng lại thấy sự khác biệt rõ rệt khoảng 1022,5 bước chân/ngày giữa người ngủ tốt và người mất ngủ ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là lạm dụng thuốc ngủ thay vì vận động. Ở người cao tuổi, thuốc hỗ trợ giấc ngủ vẫn thường được dùng làm phương thức điều trị chính, nhưng việc sử dụng lâu dài đi kèm nhiều tác dụng bất lợi như té ngã, gãy xương, mệt mỏi dai dẳng và suy giảm nhận thức ^[3]. Do đó, các biện pháp không dùng thuốc như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) hoặc duy trì đi bộ và hoạt động xã hội luôn được ưu tiên hơn ^[3].

Ai nên thận trọng khi đi bộ buổi tối?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu ý là phụ nữ lớn tuổi đang có các triệu chứng mất ngủ dưới ngưỡng lâm sàng hoặc mất ngủ mạn tính ^[6]. Nghiên cứu năm 2020 chỉ ra rằng điểm số mức độ mất ngủ (ISI) tương quan thuận với sự biến thiên dáng đi và tương quan nghịch với tốc độ bước, chiều dài sải chân ^[6]. Ở nhóm người cao tuổi bị mất ngủ, sự ổn định dáng đi bị suy giảm và khả năng thích ứng của bước chân ở tốc độ chậm hoặc tốc độ tự chọn đều kém đi, dẫn đến nguy cơ té ngã cao ^[6]. Vì vậy, người cao tuổi khó ngủ khi đi bộ buổi tối cần chọn nơi bằng phẳng, đủ ánh sáng để tránh vấp ngã.

Người cao tuổi có tốc độ đi bộ quá chậm cũng cần thận trọng theo dõi sức khỏe tổng quát ^[4]. Tốc độ đi bộ chậm không chỉ liên quan đến rối loạn hô hấp khi ngủ, thức giấc nhiều lần ban đêm mà còn gắn liền với suy giảm chức năng thể chất, phải dùng nhiều thuốc điều trị và tăng nguy cơ tử vong ^[4].

Phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ ba bị mất ngủ không nên cố ép bản thân đi bộ thật nhiều với kỳ vọng chữa khỏi chứng khó ngủ ^[5]. Do đi bộ không chứng minh được hiệu quả ngừa mất ngủ cuối thai kỳ, thai phụ chỉ nên vận động vừa sức theo khuyến cáo thai sản ^[5]. Những người có bệnh nền tim mạch, nội tiết hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cường độ vận động buổi tối ^[3][5].

Cách áp dụng đi bộ thực tế để hỗ trợ giấc ngủ

Về thời lượng và hình thức vào buổi tối, người trưởng thành và người lớn tuổi có thể áp dụng bài tập đi bộ nhanh trong khoảng 30 phút kết hợp nghe nhạc, sau đó dành thời gian trước khi lên giường để nghe nhạc êm dịu ^[1]. Sự kết hợp này vừa tận dụng được lợi ích cải thiện cảm nhận giấc ngủ của cả hai phương pháp, vừa giúp rút ngắn thời gian thức giấc giữa đêm nhờ giai đoạn nghe nhạc thư giãn sát giờ ngủ ^[1].

Về khối lượng vận động cả ngày, nên duy trì thói quen tích lũy bước chân đều đặn và ưu tiên tăng thời lượng đi bộ trong ngày ^[2][4]. Việc tạo khoảng cách hơn 1000 bước mỗi ngày, trong đó có khoảng hơn 740 bước đi bộ nhịp điệu liên tục để tiêu hao thêm năng lượng là mốc tham khảo gắn liền với nhóm không bị mất ngủ trong nghiên cứu ^[2].

Cuối cùng, hãy kết hợp việc đi bộ với các hoạt động giao lưu xã hội có tổ chức và duy trì một giấc ngủ trưa ngắn vào ban ngày ^[3][7]. Đi bộ cùng bạn bè, hàng xóm vừa giúp duy trì thói quen vận động, vừa giảm đáng kể nguy cơ xuất hiện các triệu chứng khó vào giấc hay tỉnh giấc sớm ^[3].

Tóm lại, đi bộ vào buổi tối cũng như duy trì tổng số bước chân hằng ngày là giải pháp tự nhiên, an toàn giúp hỗ trợ giấc ngủ cho đa số người trưởng thành và người cao tuổi ^[1][2][3]. Thay vì lo ngại vận động buổi tối gây mất ngủ, bạn chỉ cần điều chỉnh thời lượng khoảng 30 phút vừa sức, chuyển sang thư giãn tĩnh lặng bằng âm nhạc trước khi lên giường và hỏi ý kiến bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài kèm bệnh lý nền ^[1][5].