Mỗi buổi sáng hay chiều muộn tại các công viên, dễ bắt gặp hai hình ảnh trái ngược: nhóm người sải bước thật nhanh đến mức thở gấp và nhóm khác lại thong thả dạo bước. Nhiều người tin rằng càng đi nhanh, mồ hôi ra càng nhiều thì mỡ thừa càng tiêu biến nhanh chóng, nhưng số khác lại truyền tai nhau về "vùng đốt mỡ" ở cường độ thấp.
Thực tế, đi bộ ở tốc độ vừa phải (khoảng 4 đến 5,5 km/h tùy thể trạng) mới là ngưỡng giúp cơ thể đạt hiệu suất oxy hóa mỡ (đốt cháy chất béo làm năng lượng) cao nhất [1], [2]. Khi đẩy tốc độ vượt quá ngưỡng tự nhiên này, cơ thể không tăng đốt mỡ mà chuyển sang ưu tiên đốt cháy carbohydrate (tinh bột/đường dự trữ) và làm tăng nhanh cảm giác mệt mỏi [1], [3].
Cơ chế chọn nhiên liệu của cơ bắp khi đi bộ
Khi vận động, cơ xương của con người sử dụng hai nguồn nhiên liệu chính là chất béo (mỡ) và carbohydrate (đường dự trữ dưới dạng glycogen). Việc cơ thể ưu tiên dùng nguồn nào phụ thuộc rất lớn vào tốc độ bước chân và cường độ gắng sức [1], [3].
Ở người trưởng thành khỏe mạnh, cơ thể luôn có một "tốc độ đi bộ ưa thích" tự nhiên, trung bình vào khoảng 4,7 km/h [3]. Ở vận tốc bằng hoặc thấp hơn ngưỡng này, tốc độ oxy hóa carbohydrate của cơ bắp giữ ở mức khá thấp, nằm trong phạm vi mà quá trình tân tạo đường của cơ thể có thể tự bù đắp được [3]. Chi phí tiêu hao oxy cho mỗi km di chuyển cũng đạt mức tiết kiệm nhất ở khoảng 4,8 km/h [3].
Tuy nhiên, khi tăng tốc vượt qua mốc 4,8 km/h, quá trình oxy hóa carbohydrate tăng vọt một cách đột ngột [3]. Phân tích cho thấy tốc độ đốt cháy carbohydrate giải thích tới 70% sự biến thiên về cảm giác gắng sức (mức độ thấy mệt của người tập), và bản thân tốc độ di chuyển đóng góp thêm 4% [3]. Ngược lại, tốc độ oxy hóa mỡ, nhịp tim và chi phí oxy không làm tăng thêm cảm giác mệt mỏi này [3]. Hệ thần kinh trung ương dường như dựa vào cảm giác gắng sức để tự động chọn tốc độ đi bộ tự nhiên ngay dưới ngưỡng bùng phát đốt đường, giúp cơ thể tiết kiệm nguồn đường dự trữ [3].
Bằng chứng khoa học về tốc độ đi bộ đốt mỡ tối ưu
Nhiều công trình nghiên cứu đo lường trực tiếp khí thở qua phương pháp nhiệt lượng kế gián tiếp đã xác định con số cụ thể về tốc độ đi bộ giúp đốt mỡ tốt nhất ở từng nhóm đối tượng [1], [2], [4], [3].
Một nghiên cứu năm 2005 đã khảo sát việc lựa chọn nhiên liệu trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 30,0 ± 2,6 tuổi) sau một đêm nhịn ăn [3]. Những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ phẳng với tốc độ tăng dần từ 3,2 đến 7,2 km/h, mỗi nấc tăng 0,8 km/h và duy trì trong 10 phút [3]. Kết quả chỉ ra tốc độ tự nhiên của họ là 4,7 ± 0,1 km/h, và ngay khi vượt mốc 4,8 km/h, cơ thể lập tức đẩy mạnh đốt carbohydrate thay vì tăng đốt mỡ [3]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu nhỏ (12 người) và chỉ thực hiện ở trạng thái nhịn ăn qua đêm trong phòng thí nghiệm [3].
Đối với người trưởng thành thừa cân, một nghiên cứu công bố năm 2008 đã tiến hành trên 46 người khỏe mạnh nhưng ít vận động và thừa cân, bao gồm 28 nam (tuổi trung bình 36,3 ± 1,3; tỷ lệ mỡ cơ thể 28,8 ± 0,8%) và 18 nữ (tuổi trung bình 36,6 ± 1,8; tỷ lệ mỡ cơ thể 37,1 ± 0,8%) [2]. Qua bài kiểm tra đi bộ tăng dần tốc độ trên máy, các nhà khoa học xác định tốc độ oxy hóa mỡ đạt đỉnh (PFO) ở nam cao hơn nữ (0,31 ± 0,02 so với 0,20 ± 0,02 g/phút) [2]. Tuy nhiên, khi tính theo mỗi kg khối lượng cơ thể không mỡ, sự khác biệt giới tính này biến mất (4,36 ± 0,23 ở nam so với 3,99 ± 0,37 mg/kg khối lượng không mỡ/phút ở nữ) [2]. Cường độ vận động giúp đốt mỡ đạt đỉnh ở cả nam và nữ là tương đương nhau: ứng với 40,1 ± 1,8% và 39,5 ± 2,3% mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max), hoặc bằng 60,0 ± 1,4% và 57,8 ± 1,4% nhịp tim tối đa [2]. Tốc độ đi bộ tương ứng với đỉnh đốt mỡ này là 5,5 ± 0,2 km/h ở nam và 5,0 ± 0,1 km/h ở nữ [2]. Nghiên cứu lưu ý giới hạn là mức đỉnh đốt mỡ ở nhóm thừa cân ít vận động này thấp hơn so với các báo cáo trước đó trên người gầy hoặc năng động [2].
Ở nhóm trẻ em, một nghiên cứu năm 2005 đã đo tốc độ oxy hóa chất dinh dưỡng trên 24 bé trai trước tuổi dậy thì bị béo phì (độ tuổi 10 ± 1 tuổi; chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 25,5 ± 3,5 kg/m2) [1]. Các bé đi bộ trên máy ở 3 mức tốc độ: 4, 5 và 6 km/h [1]. Kết quả cho thấy tốc độ oxy hóa mỡ không thay đổi đáng kể khi tăng tốc độ đi bộ, trong khi tốc độ oxy hóa carbohydrate lại tăng lên rõ rệt [1]. Tỷ lệ đốt mỡ trên đốt carbohydrate đạt mức cao nhất ở tốc độ 4 km/h [1]. Nghiên cứu cũng tìm thấy mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê giữa tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và tỷ lệ oxy hóa mỡ/carbohydrate ở cả 3 vận tốc 4, 5 và 6 km/h (hệ số tương quan lần lượt là r = 0,37; r = 0,37 và r = 0,36) [1]. Giới hạn của nghiên cứu là chỉ khảo sát trên bé trai béo phì trước dậy thì, chưa đại diện cho bé gái hoặc trẻ có cân nặng bình thường [1].
Đốt mỡ có giữ nguyên hiệu suất suốt buổi tập?
Không chỉ phụ thuộc vào tốc độ, khả năng đốt mỡ của cơ thể còn biến thiên theo thời gian của buổi đi bộ, đặc biệt ở người ít vận động [4].
Một nghiên cứu năm 2019 đã theo dõi sự thay đổi tốc độ sử dụng nhiên liệu trong 40 phút đi bộ liên tục ở vùng đốt mỡ tối đa (Fatmax) trên 14 nam giới ít vận động (tuổi trung bình 29,3 ± 0,7; chiều cao 178,3 ± 1,7 cm; cân nặng 81,1 ± 3,9 kg; BMI 25,4 ± 0,9 kg/m2) [4]. Người tham gia nhịn ăn ít nhất 12 giờ trước khi làm bài kiểm tra xác định ngưỡng Fatmax, và vào một ngày khác (cũng sau ít nhất 12 giờ nhịn ăn), họ đi bộ liên tục 40 phút trong vùng nhịp tim và tốc độ Fatmax cá nhân đã xác định [4].
Kết quả cho thấy tốc độ oxy hóa mỡ ban đầu không duy trì được trong vòng 16 phút đầu tiên của bài tập mà bị suy giảm [4]. Trong khi đó, quá trình oxy hóa carbohydrate lại đạt đến mức ổn định sau gần 10 phút vận động [4]. Điều này chứng tỏ ở người thừa cân ít vận động, tốc độ đốt mỡ trong lúc tập cường độ thấp có thể giảm dần theo thời gian chứ không giữ nguyên ở mức đỉnh như kỳ vọng từ bài đo ban đầu [4]. Nghiên cứu có giới hạn là cỡ mẫu nhỏ (14 nam giới) và thực hiện trong điều kiện nhịn ăn 12 giờ [4].
Tác động của cân nặng và tốc độ lên dáng đi
Bên cạnh khả năng đốt mỡ, tốc độ bước chân và trọng lượng cơ thể còn ảnh hưởng trực tiếp đến cơ sinh học của dáng đi [5], [6].
Một nghiên cứu năm 2017 khảo sát biên độ tốc độ thấp trên 21 người trưởng thành khỏe mạnh khi đi bộ trên đường thẳng phẳng ở 5 mức tốc độ (nhanh, ưa thích, hơi chậm, chậm và rất chậm) [6]. Bình thường, tỷ lệ giữa chiều dài bước chân và nhịp bước (gọi là tỷ lệ bước đi) được giữ cố định để tối ưu hóa năng lượng [6]. Tuy nhiên, khi tốc độ giảm xuống dưới ngưỡng khoảng 62 m/phút (tương đương 3,72 km/h) và nhịp bước dưới khoảng 98 bước/phút, tính ổn định này bị phá vỡ đột ngột, buộc cơ thể phải chuyển sang chiến lược kiểm soát vận động khác [6].
Ở người béo phì, trọng lượng dư thừa cùng phần đùi và cẳng chân lớn làm thay đổi dáng đi rõ rệt [5]. Để giữ thăng bằng, người béo phì thường tự điều chỉnh bằng cách đi ở tốc độ ưa thích và bù đắp cho tốc độ chậm bằng nhịp bước nhanh hơn [5]. Tin vui là một chương trình tập luyện giảm cân kéo dài 12 tuần đã được chứng minh giúp cải thiện đáng kể tốc độ đi bộ, nhịp bước, chiều dài bước và chiều rộng bước ở người béo phì qua các mốc tuần 0, tuần 4, tuần 8 và tuần 12 [5]. Kết quả này tương đồng với dữ liệu trên 52 phụ nữ béo phì sau 3 tháng tập giảm cân: tăng tốc độ đi, tăng nhịp bước, tăng chiều dài sải chân và giảm thời gian chống đỡ kép [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi đi bộ giảm mỡ
Hiểu lầm phổ biến nhất là "càng đi nhanh càng đốt nhiều mỡ". Dữ liệu thực nghiệm trên cả trẻ em béo phì và người lớn đều bác bỏ điều này: việc tăng tốc độ từ 4 lên 6 km/h hay vượt quá 4,8 km/h không làm tăng tốc độ đốt mỡ mà chỉ làm tăng đốt đường dự trữ [1], [3].
Hiểu lầm thứ hai là "phụ nữ đốt mỡ kém hơn nam giới khi đi bộ". Dù tổng lượng mỡ đốt mỗi phút ở nam cao hơn do thể hình lớn hơn, nhưng nếu tính trên mỗi kg khối lượng cơ thể không mỡ, hiệu suất đốt mỡ tối đa và cường độ tập tương ứng ở nam và nữ thừa cân là tương đương nhau [2].
Hiểu lầm thứ ba là "đi càng chậm càng tốt cho người thừa cân". Nếu đi quá chậm dưới ngưỡng 62 m/phút (khoảng 3,72 km/h), tỷ lệ bước đi tự nhiên bị phá vỡ, làm giảm tính ổn định của bước chân [6]. Thay vào đó, duy trì tốc độ vừa phải từ 4 đến 5,5 km/h mới là khoảng tối ưu [1], [2].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Người thừa cân, béo phì lâu năm ít vận động cần thận trọng khi bắt đầu tập luyện. Do đặc điểm hình thể ở vùng đùi và cẳng chân khiến dáng đi thay đổi để giữ thăng bằng, việc ép cơ thể đi quá nhanh ngay từ đầu dễ gây quá tải khớp và nhanh kiệt sức vì cạn nguồn carbohydrate [5], [3]. Ngoài ra, ở nhóm này, hiệu suất đốt mỡ có xu hướng giảm xuống trong 16 phút đầu tập luyện nên cần sự kiên trì dài hạn [4].
Trẻ em béo phì cũng không nên bị ép đi bộ tốc độ cao hoặc chạy gắng sức ngay, vì tốc độ 4 km/h đã đủ mang lại tỷ lệ đốt mỡ trên carbohydrate cao nhất cho các em [1]. Những người có bệnh lý nền về tim mạch, xương khớp, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi xây dựng kế hoạch tăng cường độ vận động.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa việc đốt mỡ
Về tốc độ di chuyển, người trưởng thành thừa cân hoặc ít vận động nên duy trì tốc độ đi bộ vừa phải: khoảng 5,0 km/h đối với nữ và 5,5 km/h đối với nam để đạt đỉnh oxy hóa mỡ [2]. Với trẻ em thừa cân, tốc độ khuyến nghị thực tế và hiệu quả nhất là 4 km/h [1]. Nếu không có thiết bị đo vận tốc, người tập có thể lắng nghe cơ thể và duy trì "tốc độ ưa thích" tự nhiên (khoảng 4,7 đến 4,8 km/h) – tức là bước đi nhanh vừa phải nhưng chưa thấy thở dốc hay mệt mỏi đột ngột [3]. Nếu dùng đồng hồ đo nhịp tim, hãy giữ nhịp tim ở mức khoảng 58% đến 60% nhịp tim tối đa [2].
Về thời lượng và lộ trình, dù tốc độ đốt mỡ có thể suy giảm phần nào sau 16 phút đầu ở người ít vận động, việc duy trì buổi tập kéo dài khoảng 40 phút và kiên trì thực hiện chương trình tập luyện trong 12 tuần (3 tháng) sẽ giúp cải thiện toàn diện từ cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể cho đến độ linh hoạt của sải bước [5], [4]. Kết hợp đi bộ đúng tốc độ với chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng bền vững.
Đi bộ giảm mỡ không phải là cuộc đua về tốc độ mà là sự lựa chọn cường độ thông minh phù hợp với sinh lý cơ thể. Duy trì bước chân đều đặn ở vận tốc vừa phải từ 4 đến 5,5 km/h giúp cơ bắp tối ưu hóa việc lấy mỡ làm năng lượng mà không gây kiệt sức [1], [2], [3]. Kiên trì rèn luyện hàng ngày kết hợp cùng lối sống lành mạnh chính là chìa khóa an toàn nhất để cải thiện vóc dáng và sức khỏe lâu dài.
