Nhiều người có thói quen trải thảm tập yoga đón bình minh để nạp năng lượng cho ngày mới, trong khi không ít người lại chọn khung giờ tan sở buổi tối nhằm xả stress và giữ dáng. Câu hỏi "tập thời điểm nào giúp đốt mỡ thừa tốt hơn" luôn là nỗi băn khoăn lớn của người luyện tập thể dục nói chung và yoga nói riêng.

Thực tế từ các nghiên cứu sinh lý học cho thấy, không có câu trả lời tuyệt đối cho mọi trường hợp. Vận động vào buổi sáng trước bữa ăn kích hoạt cơ thể sử dụng mỡ thừa làm năng lượng trong suốt cả ngày, trong khi tập luyện vào buổi chiều tối lại đạt hiệu suất oxy hóa mỡ tối đa trong chính buổi tập nhờ nhịp sinh học tự nhiên [1], [2].

Cơ chế chuyển hóa năng lượng theo nhịp sinh học

Nhịp sinh học chi phối sâu sắc cách cơ thể phân bổ và sử dụng các nguồn nhiên liệu như carbohydrate và chất béo [3]. Vào sáng sớm, sau một đêm dài không nạp thức ăn, mức dự trữ glycogen ở mức thấp, buộc cơ thể phải huy động các axit béo tự do để bù đắp năng lượng thiếu hụt [1], [4]. Trạng thái thiếu hụt năng lượng tạm thời này kéo dài khả năng sử dụng mỡ trong nhiều giờ tiếp theo [1].

Ngược lại, vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối, nhiệt độ lõi cơ thể thường đạt mức đỉnh trong ngày [2], [5]. Sự gia tăng nhiệt độ này đẩy mạnh quá trình trao đổi chất cơ bản, cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp và tạo điều kiện thuận lợi cho cầu nối actin-myosin hoạt động [2], [5]. Thêm vào đó, phản ứng tiết hormone catecholamine do vận động kích thích ở thời điểm chiều tối cao hơn hẳn so với ban sáng [2], [5]. Lượng catecholamine dồi dào thúc đẩy giải phóng axit béo tự do từ mô mỡ và cơ xương, tạo điều kiện cho quá trình phân giải mỡ diễn ra mạnh mẽ [2], [5].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về buổi sáng?

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 đã theo dõi chặt chẽ quá trình trao đổi chất của người tham gia trong buồng đo nhiệt lượng suốt 24 giờ [1]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức oxy hóa chất béo trong 24 giờ ở nhóm tập thể dục buổi sáng trước ăn sáng đạt 717 +- 64 kcal/ngày, cao hơn đáng kể so với nhóm tập buổi chiều (446 +- 57 kcal/day), nhóm buổi tối (432 +- 44 kcal/ngày) và nhóm đối chứng không tập (456 +- 61 kcal/ngày) [1]. Giai đoạn nghỉ ngơi từ 8:00 đến 12:00 sáng ghi nhận mức đốt mỡ liên tục là 98 +- 12 kcal/4 giờ ở nhóm tập sáng, so với 64 +- 10 kcal/4 giờ ở nhóm đối chứng [1]. Mức thâm hụt năng lượng tạm thời lớn nhất cũng xuất hiện ở nhóm tập sáng (-654 +- 30 kcal) so với các nhóm còn lại (-155 +- 6 kcal) [1]. Tuy nhiên, tổng tiêu hao năng lượng trong giấc ngủ giữa các nhóm không có sự khác biệt, cho thấy bài tập không để lại dư lượng trao đổi chất sau 24 giờ [1].

Tiếp nối hướng tiếp cận này, một nghiên cứu ngẫu nhiên chéo công bố năm 2025 trên 18 nam sinh viên đại học (độ tuổi trung bình 23,47 +- 2,11) đã so sánh 5 điều kiện vận động và bữa ăn khác nhau: nhóm chứng ít vận động, tập trước bữa sáng, tập sau bữa sáng, tập trước bữa tối và tập sau bữa tối [4]. Bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp, kết quả cho thấy nhóm tập trước bữa sáng có mức tiêu hao mỡ cao hơn rõ rệt so với cả ba nhóm còn lại trong lúc tập [4]. Trong vòng 0-4 giờ sau tập, nhóm tập trước bữa sáng tiếp tục duy trì mức sử dụng chất béo vượt trội so với các nhóm tập quanh bữa tối [4]. Dẫu vậy, nhóm tập sau bữa tối lại cho thấy hiện tượng thú vị: quá trình oxy hóa mỡ tăng cao trở lại vào sáng hôm sau so với nhóm tập sau bữa sáng [4]. Tổng tiêu hao năng lượng tính theo thể trọng không có sự khác biệt giữa các điều kiện, chứng minh việc chọn thời điểm chủ yếu làm thay đổi dạng cơ chất tiêu thụ (mỡ hay đường) hơn là tổng calo bị đốt [4].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về buổi chiều tối?

Một tổng quan khoa học năm 2024 về điều hòa nhịp sinh học đối với chuyển hóa axit béo đã chỉ ra nhiều nghiên cứu ghi nhận mức oxy hóa chất béo khi nghỉ ngơi và mức oxy hóa chất béo tối đa (MFO) trong lúc vận động cường độ dưới cực đại đạt đỉnh vào buổi chiều tối so với sáng sớm [3]. Tác động này được kỳ vọng có thể hỗ trợ đảo ngược các rối loạn chuyển hóa tim mạch ở người béo phì hoặc đái tháo đường týp 2 [3].

Minh chứng rõ nét cho điều này là thử nghiệm năm 2024 trên 14 bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa được thực hiện bài kiểm tra thể lực vào buổi sáng (7:00 - 9:00) và buổi chiều (16:00 - 17:00) [6]. Tỷ lệ oxy hóa chất béo tối đa (MFO) đo bằng nhiệt lượng kế gián tiếp vào buổi chiều đã tăng tới 20,6% so với buổi sáng [6]. Nhóm nghiên cứu kết luận buổi chiều là khung thời gian thuận lợi hơn cho việc sử dụng mỡ ở người có rối loạn chuyển hóa [6].

Tương tự, các đánh giá trước đó ở nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh, nam giới thừa cân và vận động viên sức bền nam cũng ghi nhận MFO buổi chiều tối cao hơn buổi sáng lần lượt là 7%, 9% và 15% [2]. Cường độ tập luyện giúp đốt mỡ tối đa (Fatmax) ở nam giới cũng nhỉnh hơn từ 8% đến 12% vào buổi chiều tối [2].

Giới hạn bằng chứng và khác biệt giới tính

Dù dữ liệu trên nam giới nghiêng về buổi sáng khi nhịn ăn hoặc buổi chiều nhờ thân nhiệt, các nghiên cứu trên nữ giới lại mang đến góc nhìn thận trọng hơn. Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên mù đôi năm 2022 khảo sát phụ nữ năng động cho thấy tỷ lệ MFO và Fatmax không có sự biến thiên giữa buổi sáng (8:00 - 10:00) và buổi tối (17:00 - 19:00) [2]. Hiện tượng này được giải thích là do phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và phân bố nhiều ở vùng mông đùi, kèm theo phản ứng phân giải mỡ dưới tác động của catecholamine có những nét đặc thù sinh học riêng so với nam giới [2].

Năm 2023, một nghiên cứu trên 14 nữ vận động viên (25,5 +- 7,1 tuổi) thực hiện bài đạp xe tăng dần tải trọng từ 30% đến 70% VO2max kết hợp bổ sung 3 mg/kg caffeine hoặc giả dược vào buổi sáng (8:00 - 10:00) và chiều tối (17:00 - 19:00) [7]. Caffeine giúp tăng tốc độ đốt mỡ tối đa (buổi sáng từ 0,24 lên 0,30 g/phút; buổi chiều từ 0,21 lên 0,28 g/phút) nhưng hoàn toàn không tìm thấy tác động khác biệt nào liên quan đến thời điểm trong ngày [7]. Hơn nữa, việc gia tăng nhỏ mức đốt mỡ hay tiêu hao nhiệt lượng từ thức ăn trong thời gian ngắn thường có xu hướng bị cơ thể bù trừ lại sau đó, khiến tác động giảm cân tổng thể qua nhịp thời gian có thể bị thu hẹp [8].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng tập yoga vào buổi sáng bắt buộc phải nhịn đói hoàn toàn thì mới có tác dụng giảm mỡ. Mặc dù tập trước ăn sáng kích hoạt oxy hóa mỡ tốt trong 24 giờ [1], [4], điều này chỉ phù hợp với các bài tập cường độ nhẹ đến vừa phải như Hatha yoga hoặc Yin yoga. Nếu nhịn ăn mà bước vào các bài tập vận động mạnh, cơ thể dễ gặp tình trạng tụt đường huyết.

Một ngộ nhận khác là tập yoga buổi tối không có lợi ích tiêu mỡ bằng buổi sáng. Thực chất, việc tập luyện vào cuối ngày giúp tận dụng thời điểm cơ bắp linh hoạt nhất và thân nhiệt cao nhất, đồng thời nhóm tập sau bữa tối vẫn ghi nhận hiện tượng tăng cường oxy hóa chất béo vào sáng hôm sau [4], [2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn thời điểm?

Người có tiền sử hạ đường huyết, người mắc bệnh đái tháo đường đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin không nên tập yoga cường độ cao vào sáng sớm khi bụng rỗng hoàn toàn. Nếu muốn vận động, cần đo đường huyết và hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để có phác đồ an toàn.

Những người bị trào ngược dạ dày thực quản cần thận trọng khi tập yoga vào buổi tối, đặc biệt là nhóm tập sau bữa tối [4]. Các tư thế cúi gập người, đảo ngược hay vặn xoắn có thể gây áp lực lên dạ dày, dẫn đến ợ nóng và khó chịu.

Bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa hoặc các bệnh lý mạn tính nên tham khảo chuyên gia y tế để thiết kế khung giờ tập phù hợp với nhịp sinh học và thuốc điều trị hàng ngày [6].

Gợi ý áp dụng thực tế

Nếu mục tiêu của bạn là tối đa hóa lượng mỡ đốt cháy trong suốt 24 giờ và bạn là người quen dậy sớm, hãy chọn các lớp yoga nhẹ nhàng kéo dài 45-60 phút vào buổi sáng trước bữa điểm tâm [1], [4]. Sau buổi tập, hãy bổ sung bữa sáng cân bằng dinh dưỡng với đầy đủ đạm và chất xơ.

Nếu bạn bận rộn hoặc muốn thực hiện các chuỗi bài yoga đòi hỏi sức mạnh, độ dẻo dai và thể lực cao như Vinyasa hay Power Yoga, khung giờ từ 16:00 đến 19:00 là lựa chọn lý tưởng để tận dụng đỉnh cao thân nhiệt và khả năng oxy hóa mỡ tối đa [2], [5], [6]. Cần đảm bảo bữa ăn nhẹ cách buổi tập ít nhất 1,5 đến 2 giờ để tránh cảm giác nặng bụng.

Cả buổi sáng và buổi tối đều mang lại những lợi thế chuyển hóa riêng biệt cho hành trình giảm mỡ của bạn [1], [4], [6]. Điều cốt lõi để đạt được vóc dáng mong muốn không nằm hoàn toàn ở kim đồng hồ, mà nằm ở việc duy trì lịch tập yoga đều đặn kết hợp cùng chế độ thâm hụt calo lành mạnh mỗi ngày.