Người làm việc nặng tiêu hao nhiều năng lượng và thường tìm kiếm mức carbohydrate chuẩn để duy trì sức bền. Khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, nhiều người băn khoăn cần nạp chính xác bao nhiêu gram chất bột đường mỗi ngày.

Hiện chưa có nghiên cứu xác định lượng gram carbohydrate cụ thể cho người lao động thể lực nặng theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Các dữ liệu thử nghiệm hiện có chỉ ghi nhận tỷ lệ năng lượng từ carbohydrate trong khoảng 40% đến 60% trên nhóm tập luyện thể lực không chuyên, chưa chứng minh được tác động trực tiếp trên người lao động nặng thực tế [1].

Nghiên cứu về carbohydrate theo chế độ Địa Trung Hải nói gì?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên thiết kế chéo năm 2024 tiến hành trên 13 vận động viên sức mạnh không chuyên trong hai giai đoạn kéo dài 8 tuần [1]. Nghiên cứu so sánh chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều carbohydrate (55–60% tổng năng lượng, tối thiểu 5 phần mì ống/tuần) với chế độ giảm carbohydrate (40–45% tổng năng lượng, dưới 2 phần mì ống/tuần) [1].

Kết quả cho thấy phần lớn các chỉ số về hiệu suất thể chất, sức mạnh và thành phần cơ thể không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai mức nạp [1]. Điểm khác biệt duy nhất được ghi nhận là lực co chủ động tối đa của cơ gấp khuỷu tay (p = 0,039) [1]. Các tác giả kết luận rằng việc tăng tổng lượng carbohydrate theo cách ăn Địa Trung Hải đặc trưng không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức mạnh và thành phần cơ thể [1].

Khảo sát dinh dưỡng ở công nhân tại nơi làm việc

Một nghiên cứu năm 2025 khảo sát 200 công nhân khỏe mạnh từ 18 đến 50 tuổi tại nhà máy kẹo cao su Tuzla để đánh giá mức độ căng thẳng và tuân thủ chế độ ăn [2]. Kết quả ghi nhận vòng eo, tỷ lệ eo/hông và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn đáng kể ở nhóm chịu căng thẳng công việc cao [2].

Nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt rõ rệt về lượng tiêu thụ carbohydrate và chất xơ ở nam giới giữa các mức độ căng thẳng khác nhau [2]. Tỷ lệ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải ở nhóm quản lý tốt hơn so với nhân viên kỹ thuật và bán hàng [2]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát, không đưa ra định lượng gram carbohydrate khuyến nghị cho lao động nặng [2].

Các nghiên cứu so sánh carbohydrate trên nhóm bệnh lý

Một nghiên cứu can thiệp 16 tuần trên 100 bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thừa cân hoặc béo phì đã so sánh chế độ Địa Trung Hải với chế độ ăn ít carbohydrate (dưới 130 g/ngày) [3]. Cả hai nhóm đều duy trì mức thâm hụt năng lượng 500 kcal/ngày và đều ghi nhận cải thiện cân nặng, huyết áp, đường huyết [3].

Nghiên cứu DIRECT trên 322 người béo phì trong môi trường làm việc cũng so sánh chế độ Địa Trung Hải với chế độ ít carbohydrate và ít chất béo [4]. Sau 2 năm, nhóm Địa Trung Hải giảm 4,4 kg, và sau 6 năm vẫn duy trì mức giảm 3,1 kg [4]. Các thử nghiệm này hướng tới mục tiêu giảm cân và kiểm soát chuyển hóa, không nhằm phục vụ mục tiêu duy trì thể lực cho người làm việc nặng [3], [4].

Khoảng trống nghiên cứu: Những điều chưa biết

Các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa thể trả lời một số vấn đề quan trọng:

  • Không có số liệu đo lường trực tiếp về mức độ duy trì dự trữ glycogen cơ bắp của người lao động nặng khi ăn theo chuẩn Địa Trung Hải.
  • Chưa có nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên xác định số gram carbohydrate cố định mỗi ngày dành riêng cho nhóm làm việc chân tay cường độ cao.
  • Sự tương thích giữa nhu cầu năng lượng cao của người lao động nặng và tỷ lệ chất bột đường chuẩn Địa Trung Hải vẫn chưa được thử nghiệm lâm sàng chuyên biệt.

Hiểu lầm thường gặp về carbohydrate Địa Trung Hải

Nhiều người cho rằng ăn theo chế độ Địa Trung Hải đồng nghĩa với việc phải cắt giảm carbohydrate xuống mức rất thấp. Trên thực tế, mô hình dinh dưỡng này cung cấp carbohydrate chủ yếu từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau và trái cây, với tỷ lệ thông thường chiếm khoảng 50–60% năng lượng khẩu phần [1], [3].

Một hiểu lầm khác là việc tăng carbohydrate sẽ làm giảm sức mạnh cơ bắp. Thử nghiệm trên các cá nhân tập luyện sức mạnh cho thấy mức carbohydrate cao (55–60%) không làm suy giảm hiệu suất vận động so với mức 40–45% [1].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh lượng carbohydrate?

  • Người mắc đái tháo đường típ 2 hoặc rối loạn dung nạp glucose: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tính toán lượng carbohydrate phù hợp, do chế độ hạn chế dưới 130 g/ngày có thể mang lại hiệu quả kiểm soát chuyển hóa khác biệt [3].
  • Người có bệnh lý mạch vành: Việc kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với chương trình tập luyện cần được theo dõi để tối ưu hóa lượng chất béo bão hòa và chất bột đường [5].
  • Người chịu áp lực công việc cao: Căng thẳng tại nơi làm việc dễ dẫn đến thay đổi hành vi ăn uống và phân bổ dinh dưỡng không cân đối [2].

Gợi ý áp dụng thực tế cho người làm việc nặng

Hiện chưa có công thức cố định về số gram carbohydrate cho người lao động nặng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Người làm việc thể lực có thể tham khảo mức năng lượng 40–60% từ carbohydrate đã được thử nghiệm an toàn trên người tập luyện sức mạnh [1].

Nên ưu tiên nạp chất bột đường từ các nguồn thực phẩm toàn phần như ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, rau củ quả, kết hợp chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các loại hạt [6], [4]. Khi cần thiết lập định lượng gram chính xác cho từng thể trạng, cần tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.

Cân bằng giữa nhu cầu tiêu hao thể lực và cấu trúc dinh dưỡng Địa Trung Hải đòi hỏi sự điều chỉnh cá nhân hóa. Người làm việc nặng không nên tự ý cắt giảm quá mức carbohydrate, mà cần lắng nghe cơ thể và theo dõi sức khỏe định kỳ.