Nhiều người tập luyện phân vân giữa việc theo đuổi chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo tốt hay giữ bữa cơm truyền thống nhiều tinh bột để duy trì thể lực. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được biết đến với nguồn dầu ô liu, cá, rau củ và hạt [1]. Trong khi đó, bữa ăn truyền thống tại châu Á lại lấy cơm gạo làm nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo.

Hiện tại, chưa có nghiên cứu khoa học đối đầu trực tiếp nào so sánh sức bền thể lực giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và bữa ăn truyền thống nhiều tinh bột. Các dữ liệu thử nghiệm hiện có chỉ so sánh Địa Trung Hải với chế độ ăn kiểu phương Tây nhiều chất béo bão hòa, hoặc phân tích sự thay đổi giữa các dạng thức Địa Trung Hải khác nhau.

Bằng chứng sức bền từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Bằng chứng thực nghiệm về hiệu suất vận động của chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn còn rất sơ khởi. Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2019 khảo sát trên 11 người hoạt động thể chất (gồm 7 nữ và 4 nam) trong độ tuổi 28 [2]. Người tham gia thực hiện bài chạy 5 km trên máy sau 4 ngày áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải và 4 ngày ăn theo kiểu phương Tây thông thường [2].

Kết quả ghi nhận thời gian hoàn thành quãng đường 5 km nhanh hơn 6% khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải (27,09 phút so với 28,59 phút) [2]. Đáng chú ý, nhịp tim và mức độ gắng sức cảm nhận của hai nhóm không có sự khác biệt [2]. Tuy nhiên, chế độ ăn này không làm thay đổi các chỉ số sức mạnh kỵ khí như bài kiểm tra đạp xe Wingate, bật cao hay lực nắm tay [2].

Chuyển đổi nguồn chất béo có làm giảm sức bền?

Khi chuyển đổi nguồn dưỡng chất bên trong chế độ ăn Địa Trung Hải, khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể cũng được xem xét. Nghiên cứu OMNIVEG thử nghiệm trên 14 nam giới khỏe mạnh, năng động nhằm đánh giá quá trình oxy hóa chất béo khi đạp xe tăng dần cường độ [3]. Nhóm tham gia chuyển từ chế độ Địa Trung Hải truyền thống sang Địa Trung Hải thuần chay đồng mức năng lượng trong 4 tuần [3].

Kết quả cho thấy tỷ lệ chất béo bão hòa giảm mạnh từ 25,2% xuống 13,6% tổng lượng chất béo nạp vào [3]. Dù vậy, mức oxy hóa chất béo đỉnh (PFO) và ngưỡng vận động tương ứng không bị thay đổi [3]. Nhịp tim và cảm nhận mức độ gắng sức xuyên suốt bài tập cũng không suy giảm [3]. Sự chuyển dịch sang dạng thức thuần thực vật này đồng thời giúp giảm 22,6 mg/dl cholesterol toàn phần và 12,8 mg/dl LDL-C [4].

Vai trò của vận động khi kết hợp dinh dưỡng

Chế độ ăn đơn lẻ không quyết định toàn bộ sức bền và sức khỏe tim mạch nếu thiếu hoạt động thể chất. Nghiên cứu ATTICA năm 2010 chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn Địa Trung Hải giúp gia tăng đáng kể năng lực chống oxy hóa tổng thể [5]. Ngược lại, lối sống ít vận động đi kèm chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ thúc đẩy căng thẳng oxy hóa [5].

Đối với những người có vấn đề chuyển hóa, vận động thể lực là yếu tố then chốt để cải thiện sức bền. Một nghiên cứu trên 45 người mắc hội chứng chuyển hóa trong 12 tuần cho thấy: nhóm ăn Địa Trung Hải giảm calo kết hợp tập luyện cường độ trung bình đến cao cải thiện thể lực và khả năng đáp ứng gắng sức tốt hơn rõ rệt so với nhóm chỉ ăn kiêng [6]. Ngoài ra, dữ liệu theo dõi 22.213 người trong 13,6 năm tại Úc cho thấy duy trì lối sống năng động mang lại hiệu quả giảm tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn việc chỉ đơn thuần tuân thủ ăn theo kiểu Địa Trung Hải [7].

Những điều khoa học chưa làm rõ

Các tài liệu nghiên cứu hiện tại để lại nhiều khoảng trống lớn đối với câu hỏi so sánh sức bền:

  • Chưa có thử nghiệm lâm sàng đối chứng giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn thuần carb cao từ gạo.
  • Dữ liệu cải thiện sức bền chạy 5 km chỉ dựa trên cỡ mẫu rất nhỏ (11 người) và thời gian can thiệp cực ngắn (4 ngày) so với chế độ ăn phương Tây [2].
  • Chưa có dữ liệu về khả năng duy trì sức bền trong các hoạt động kéo dài nhiều giờ hoặc lao động nặng giữa hai mô hình dinh dưỡng này.

Ai nên thận trọng?

Người đang theo đuổi các mục tiêu thể thao chuyên biệt hoặc lao động thể lực nặng không nên vội vã cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột quen thuộc. Việc thay đổi đột ngột cơ cấu đa lượng có thể ảnh hưởng đến khả năng nạp glycogen của cơ bắp nếu không được tính toán kỹ.

Người có bệnh lý chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng các chế độ ăn hạn chế calo hoặc thay đổi mạnh tỷ lệ chất béo [6].

Gợi ý áp dụng thực tế

Không nhất thiết phải thay thế hoàn toàn bữa cơm gia đình bằng thực đơn Địa Trung Hải xa lạ. Nguyên lý cốt lõi của chế độ Địa Trung Hải là tăng cường rau xanh, đậu đỗ, quả hạch và ưu tiên chất béo chưa bão hòa thay cho chất béo bão hòa [5], [1].

Người tập luyện có thể duy trì cơm trắng hoặc ngũ cốc làm nguồn cấp năng lượng chính, đồng thời bổ sung thêm rau củ, cá và các nguồn dầu thực vật chưa bão hòa vào khẩu phần [1]. Quan trọng nhất, việc duy trì lịch tập luyện thể lực đều đặn mới là yếu tố quyết định sức bền lâu dài [6], [7].