Nhiều người chuộng ăn giá đỗ sống vì muốn giữ nguyên các dưỡng chất, trong khi người khác luôn chần chín do lo ngại vệ sinh. Thắc mắc về việc ăn sống hay nấu chín giữ được nhiều vitamin C hơn là vấn đề dinh dưỡng rất thực tế trong bữa ăn hàng ngày.

Về mặt dữ liệu khoa học, giá đỗ tươi được chứng minh chứa hàm lượng vitamin C đáng kể, nhưng chưa có thử nghiệm đối đầu trực tiếp đo mức độ hao hụt vi chất này khi chần chín. Việc lựa chọn ăn sống hay làm chín đòi hỏi phải cân bằng giữa lượng vi chất tự nhiên và nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột.

Hàm lượng vitamin C dồi dào trong giá đỗ tươi

Quá trình nảy mầm kích thích sự gia tăng mạnh mẽ của các chất chống oxy hóa trong hạt đỗ [1]. Lượng vitamin C trong giá đỗ tăng dần theo thời gian nảy mầm và đạt đỉnh vào ngày thứ 8 với mức 285 mg/100 g trọng lượng khô [1].

Tính theo trọng lượng tươi, một khẩu phần giá đỗ khoảng 104 g cung cấp 21,6 mg vitamin C, đáp ứng 36% giá trị khuyến nghị hàng ngày [1]. Quá trình này cũng khiến polyphenol tổng số tăng gấp 4,5 lần và flavonoid tăng gấp 6,8 lần so với hạt ban đầu [1].

Các yếu tố môi trường tác động rất lớn đến sự tích lũy vi chất này. Chiếu sáng liên tục trong 3 ngày nảy mầm có thể làm hàm lượng vitamin C tăng gấp 78 lần so với nồng độ ban đầu của hạt [2]. Khi xử lý bổ sung đường sucrose, lượng vitamin C ở ngày nảy mầm thứ 5 đạt 20,8 mg/100 g trọng lượng tươi, cao hơn 23% so với nhóm thông thường [3].

Nguy cơ nhiễm khuẩn khi sử dụng giá đỗ sống

Dù ăn sống giúp bảo toàn nguyên vẹn lượng vitamin C tự nhiên, giá đỗ chưa qua nhiệt tiềm ẩn rủi ro lớn về an toàn thực phẩm. Môi trường ẩm ướt trong quá trình nảy mầm là điều kiện thuận lợi cho mầm bệnh phát triển [4].

Các chủng vi khuẩn nguy hiểm như Escherichia coli O157:H7 và Salmonella đã được ghi nhận có mặt trên giá đỗ thương phẩm [4]. Chiếu xạ với liều 1,5 kGy có thể tiêu diệt hoàn toàn các tác nhân gây bệnh này nhưng lại làm giảm dần lượng vitamin C [4]. Thời gian lưu trữ, bảo quản sau thu hoạch cũng khiến lượng vitamin C trong giá đỗ bị suy giảm đáng kể [4].

Tác động của các phương pháp làm chín nhiệt

Nhiệt độ chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng dinh dưỡng và sự hình thành hợp chất mới. Khi xào giá đỗ ở nhiệt độ cao, hàm lượng hợp chất acrylamide có thể dao động từ dưới 29 ng/g lên tới 6.900 ng/g tùy thuộc vào thời gian và độ lửa [5].

Trong khi đó, phương pháp nấu trong lò vi sóng duy trì mức acrylamide dưới 16 ng/g [5]. Các biện pháp như luộc, chần nước sôi, rang hoặc xào nhanh đảo đều tay giữ mức acrylamide ở ngưỡng an toàn dưới 42 ng/g [5]. Việc rửa sạch giá đỗ và chần hoặc xào nhanh trong thời gian ngắn vừa giữ được độ giòn, vừa hạn chế sinh chất có hại [5].

Ngoài ra, thử nghiệm trên động vật ghi nhận cả đỗ xanh nấu chín và giá đỗ đều hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần lẫn non-HDL [6]. Chế độ ăn chứa mầm giá đỗ còn thể hiện ưu thế bảo vệ gan thông qua việc làm giảm các chỉ số men gan AST, ALT và ngăn chặn tình trạng thoái hóa mỡ gan [6].

Những điều nghiên cứu hiện tại chưa làm rõ

Các tài liệu nghiên cứu hiện có chưa cung cấp số liệu đo lường cụ thể về tỷ lệ phần trăm vitamin C bị phân hủy khi chần giá đỗ qua nước sôi trong các khoảng thời gian khác nhau (như 10 giây, 30 giây hay 1 phút).

Hiện cũng chưa có thử nghiệm lâm sàng so sánh trực tiếp nồng độ vitamin C hấp thu vào cơ thể người giữa nhóm ăn giá đỗ sống và nhóm ăn giá đỗ đã chần chín. Ảnh hưởng của nhiệt độ đối với hoạt chất chống oxy hóa đặc thù như vitexin hay isovitexin trong giá đỗ cũng cần thêm dữ liệu làm rõ [7].

Ai nên thận trọng khi ăn giá đỗ sống?

Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi và những người có hệ miễn dịch suy giảm nên tránh ăn giá đỗ sống. Nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella và E. coli O157:H7 từ giá đỗ chưa qua xử lý nhiệt có thể dẫn đến ngộ độc tiêu hóa nghiêm trọng [4].

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang mắc các bệnh lý đường ruột mạn tính cũng nên ưu tiên dùng giá đỗ đã nấu chín. Việc làm chín bằng nhiệt giúp loại bỏ các vi sinh vật gây hại, giảm áp lực cho dạ dày và đường tiêu hóa.

Gợi ý chế biến giá đỗ an toàn và giữ chất

Nếu ưu tiên bảo vệ tối đa vitamin C tự nhiên, giá đỗ cần được lựa chọn từ nguồn sạch, rửa kỹ nhiều lần dưới vòi nước chảy. Tuy nhiên, chần nhanh qua nước sôi vẫn là lựa chọn cân bằng giữa dinh dưỡng và vệ sinh.

Khi chế biến, thao tác rửa sạch và nấu chín nhanh trong thời gian ngắn là giải pháp hiệu quả [5]. Chần nước sôi trong chốc lát hoặc xào nhanh lửa lớn, đảo đều tay giúp giữ độ tươi giòn, hạn chế tạo thành acrylamide và tiêu diệt phần lớn vi khuẩn bề mặt [5].

Giá đỗ là nguồn cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa tự nhiên dồi dào. Thay vì cố gắng ăn sống để giữ vi chất, việc chần nhanh qua nhiệt giúp bảo vệ an toàn cho hệ tiêu hóa mà vẫn giữ được độ tươi ngon của món ăn.