Trào lưu ăn Địa Trung Hải và hiểu lầm về phô mai

Nhiều người tìm đến chế độ ăn Địa Trung Hải vì nghe danh khả năng bảo vệ tim mạch vượt trội. Thấy thực đơn có phô mai như Feta hay Parmesan, không ít người lầm tưởng đây là tấm vé thông hành để ăn thỏa thích loại thực phẩm béo ngậy này.

Tuy nhiên, quan niệm "ăn phô mai thoải mái" trong chế độ ăn Địa Trung Hải là hoàn toàn sai lầm. Dù phô mai là thực phẩm truyền thống quen thuộc, cách người dân vùng này sử dụng rất chừng mực, chủ yếu như gia vị bổ trợ chứ không ăn tự do vô độ.

Hiểu sai về khẩu phần phô mai có thể khiến người áp dụng nạp quá nhiều chất béo bão hòa, làm mất đi lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch vốn có của mô hình dinh dưỡng này.

Bản chất phô mai trong tháp dinh dưỡng truyền thống

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống được ghi nhận tại một số vùng thuộc Hy Lạp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý từ đầu những năm 1960 [1]. Mô hình này nổi bật với lượng lớn trái cây, rau xanh, ngũ cốc, khoai tây, đậu, hạt, cá nạc, dầu ô liu là nguồn chất béo chính, cùng lượng thịt đỏ rất thấp [1]. Lượng tiêu thụ sữa ở mức vừa phải, nhưng lượng tiêu thụ sữa chua và phô mai thì cao [1]. Phô mai Feta thường được thêm vào các món salad hoặc ăn kèm rau hầm [1].

Mặc dù có phô mai, chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống lại rất ít chất béo bão hòa, chỉ chiếm từ 7% đến 8% hoặc ít hơn tổng năng lượng mỗi ngày [1]. Tổng lượng chất béo dao động từ dưới 25% đến trên 35% nhu cầu hàng ngày tùy khu vực, nhưng tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn so với chất béo bão hòa luôn đạt mức trên 2 [1]. Một nghiên cứu năm 1997 cũng nhấn mạnh chế độ ăn vùng trồng ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn trên chất béo bão hòa cao, lượng sữa và chế phẩm sữa chỉ ở mức vừa phải, chủ yếu dưới dạng phô mai [2].

Điều này chứng minh phô mai không bao giờ được dùng vô tội vạ. Tỷ lệ chất béo bão hòa rất thấp chứng minh rằng khẩu phần phô mai đã được kiểm soát nghiêm ngặt trong tổng thể bữa ăn ngập tràn dầu ô liu và rau củ [1].

Ma trận thực phẩm: Vì sao phô mai không giống bơ?

Nhiều hướng dẫn ăn uống trước đây thường đánh đồng sữa, phô mai và sữa chua theo hàm lượng chất béo, rồi khuyên chọn loại ít béo dựa trên lý thuyết về chất béo bão hòa và calo thay vì bằng chứng thực tế từ thực phẩm [3]. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải mọi chất béo bão hòa đều gây hại như nhau, bởi tác động sinh học phụ thuộc chặt chẽ vào cấu trúc nền của thực phẩm, gọi là "ma trận thực phẩm" [4].

Chất béo sữa khi ăn dưới dạng phô mai tác động lên mỡ máu khác hẳn so với khi các thành phần đó nằm trong ma trận khác [4]. Tổng lượng cholesterol thậm chí còn thấp hơn khi nạp cùng lượng chất béo trong cấu trúc phô mai [4]. Các thử nghiệm lâm sàng chỉ ra phô mai không làm tăng cholesterol xấu (LDL-cholesterol) như bơ có cùng lượng chất béo bão hòa [5].

Quá trình lên men sữa tạo ra các hoạt chất sinh học có lợi, bao gồm một số dạng chất béo bão hòa lành mạnh [6]. Vi khuẩn lên men tổng hợp vitamin K2 (menaquinone), chất liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện độ nhạy insulin [3, 5]. Lên men cũng làm giảm nồng độ đường galactose trong sữa, từ đó hạn chế quá trình oxy hóa liên quan đến galactose [6]. Nhờ ma trận thực phẩm đặc biệt này, phô mai có thể hỗ trợ giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ thay vì làm tăng bệnh lý như suy đoán thông thường [4].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về phô mai?

Tác động của phô mai lên sức khỏe đã được phân tích qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm và đoàn hệ quy mô lớn trên thế giới.

Một nghiên cứu đoàn hệ năm 2018 theo dõi nhóm người Thụy Điển 70 tuổi cho thấy chất béo từ phô mai có mối liên quan nghịch với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân [6]. Ngược lại, chất béo từ các sản phẩm sữa thông thường lại có xu hướng liên quan thuận yếu với tử vong [6]. Nghiên cứu trước đó trên quần thể người trưởng thành lớn hơn tại Thụy Điển cũng ghi nhận việc uống sữa chưa lên men (bất kể ít béo, béo vừa hay nhiều béo) đều liên quan thuận với tử vong, trong đó sữa nhiều béo có tỷ số nguy cơ cao nhất [6].

Một phân tích gộp cập nhật năm 2022 gồm 29 nghiên cứu đoàn hệ cho thấy tổng lượng sản phẩm sữa lên men (gồm sữa chua, phô mai) liên quan nghịch với tử vong và nguy cơ bệnh tim mạch, với nguy cơ tương đối cho cả hai là 0,98 [4]. Nguy cơ bệnh tim mạch giảm 2% cho mỗi 10g phô mai tiêu thụ mỗi ngày [4]. Cũng theo tổng quan năm 2022, nghiên cứu đoàn hệ lớn trên người từ 35 đến 70 tuổi tại 21 quốc gia thuộc 5 châu lục ghi nhận người dùng trên 2 khẩu phần sữa mỗi ngày có nguy cơ tử vong chung, tử vong do tim mạch và đột quỵ thấp hơn người không dùng [4].

Tại châu Á, nghiên cứu cắt ngang thuộc Chương trình Tim mạch Lành mạnh Isfahan (IHHP) công bố năm 2014 khảo sát 1.752 người trưởng thành Iran (782 nam, 970 nữ) bằng bảng hỏi tần suất thực phẩm 49 mục [7]. Nhóm ăn phô mai 7-14 lần/tuần có mức CRP, apolipoprotein A và HDL-C cao hơn nhóm ăn dưới 7 lần/tuần, nhưng không khác biệt về đường huyết lúc đói, cholesterol toàn phần, LDL-C hay triglyceride [7]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu, tần suất ăn phô mai cao hơn liên quan nghịch với hội chứng chuyển hóa (OR: 0,81; khoảng tin cậy 96%: 0,71-0,94), tình trạng HDL-C thấp (OR: 0,87; KTC 96%: 0,79-0,96) và rối loạn lipid máu (OR: 0,88; KTC 96%: 0,79-0,98) [7]. Dù vậy, nghiên cứu cắt ngang này vẫn cần thêm nghiên cứu tiến cứu để xác định rõ cơ chế [7].

Mặt trái khi lạm dụng: Nguy cơ bệnh tiểu đường

Dù phô mai mang lại nhiều giá trị nhờ quá trình lên men, việc ăn không giới hạn lại dẫn đến rủi ro chuyển hóa nghiêm trọng.

Một phân tích đoàn hệ tiến cứu năm 2017 thuộc thử nghiệm PREDIMED tại Tây Ban Nha theo dõi 3.349 cá nhân có nguy cơ tim mạch cao nhưng chưa mắc tiểu đường lúc ban đầu [8]. Qua 4,3 năm theo dõi với bảng hỏi thực phẩm hàng năm, các nhà nghiên cứu ghi nhận 266 ca mắc mới đái tháo đường típ 2 [8]. Kết quả cho thấy nhóm có lượng tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo động vật cập nhật hàng năm ở mức cao nhất (tứ phân vị cao nhất) có nguy cơ mắc tiểu đường cao gấp đôi so với nhóm tiêu thụ thấp nhất (HR: 2,19 cho chất béo bão hòa và HR: 2,00 cho chất béo động vật) [8]. Đáng chú ý, việc tiêu thụ 1 khẩu phần bơ và phô mai có liên quan đến việc tăng nguy cơ tiểu đường, trong khi sữa chua nguyên béo lại giúp giảm nguy cơ [8].

Nghiên cứu tổng quan năm 2017 cũng chỉ ra trong các thử nghiệm ngẫu nhiên ngắn hạn, việc thêm sữa hoặc chế phẩm sữa vào chế độ ăn hạn chế năng lượng giúp tăng cơ nạc và giảm mỡ, nhưng khi thêm tự do vào chế độ ăn ăn tùy thích (ad libitum) thì không tạo ra tác động thay đổi thành phần cơ thể có ý nghĩa [3]. Ngoài ra, phô mai chứa nhiều calo, natri và chất béo bão hòa [4, 5]. Nếu ăn không kiểm soát, tổng lượng chất béo bão hòa sẽ nhanh chóng vượt ngưỡng trần 7-8% của chế độ ăn Địa Trung Hải, gây phản tác dụng cho hệ tim mạch và chuyển hóa [1].

Ai nên thận trọng khi ăn phô mai?

Không phải ai cũng có thể thoải mái thêm phô mai vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là các nhóm đối tượng sau:

Người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc đang kiểm soát đường huyết cần đặc biệt chú ý khẩu phần. Dữ liệu từ nghiên cứu PREDIMED cho thấy việc tăng lượng phô mai và chất béo động vật làm tăng rõ rệt nguy cơ mắc đái tháo đường típ 2 [8]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên sữa chua nguyên béo lên men thay vì phô mai đậm đặc calo [8].

Người cần hạn chế natri hoặc kiểm soát huyết áp cũng phải cân nhắc. Mặc dù phô mai có thể chứa các peptide hạ áp, phô mai tự nhiên như Feta hay Parmesan lại chứa lượng muối (natri) đáng kể [4]. Người có bệnh nền tim mạch, huyết áp nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng muối tổng thể trong ngày trước khi tăng lượng phô mai.

Người đang trong chế độ ăn không kiểm soát calo cũng cần lưu ý. Nếu ăn phô mai tùy thích mà không cắt giảm năng lượng từ các nguồn khác, bạn sẽ không nhận được lợi ích giảm mỡ hay cải thiện vóc dáng [3].

Hướng dẫn ăn phô mai chuẩn phong cách Địa Trung Hải

Để nhận trọn vẹn lợi ích sinh học từ sữa lên men mà không lo dư thừa chất béo bão hòa, bạn nên áp dụng các nguyên tắc sau:

Về lượng dùng: Bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ bệnh tim mạch giảm 2% cho mỗi 10g phô mai tiêu thụ mỗi ngày [4]. Vì vậy, một phần nhỏ khoảng 10g đến 30g mỗi ngày là lượng vừa đủ để tạo hương vị và bổ sung dinh dưỡng mà không làm bùng nổ calo.

Cách sử dụng: Hãy học cách người Địa Trung Hải thưởng thức phô mai. Người Hy Lạp không ăn phô mai thành từng khối lớn riêng biệt; họ bẻ vụn phô mai Feta vào đĩa salad ngập rau xanh, cà chua, dưa chuột và rưới dầu ô liu [1]. Phô mai cũng được dùng để nấu kèm các món rau củ hầm [1]. Bạn có thể bào một ít phô mai cứng như Parmesan lên các món mì nguyên cám hoặc súp rau củ để tăng độ béo ngậy tự nhiên.

Kết hợp thực phẩm: Cần duy trì tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao hơn chất béo bão hòa ở mức trên 2 lần [1]. Điều này đồng nghĩa nguồn béo chính trong ngày phải đến từ dầu ô liu, các loại hạt và cá nạc, chứ không phải từ mỡ động vật hay phô mai [1]. Đồng thời, có thể kết hợp thêm sữa chua lên men trong tuần để hỗ trợ đường ruột và giảm nguy cơ tiểu đường [5, 8].

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại sức khỏe dẻo dai nhờ tổng hòa của lối sống lành mạnh, rau quả dồi dào và chất béo tốt từ dầu ô liu, chứ không phụ thuộc vào bất kỳ một "siêu thực phẩm" đơn lẻ nào. Phô mai là mảnh ghép dinh dưỡng tuyệt vời khi đóng vai trò gia vị điểm xuyết, giúp nâng tầm hương vị cho rau xanh. Thưởng thức phô mai có chừng mực, kết hợp lối sống năng động chính là chìa khóa vàng để bạn bảo vệ trái tim khỏe mạnh lâu dài.