Nhiều người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt nhằm tăng cường vi chất và cải thiện sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, sự xuất hiện của gạo xát dối trên thị trường khiến không ít người băn khoăn về hiệu quả hấp thu khoáng chất thực tế giữa hai loại hạt này.

Gạo xát dối giúp cơ thể hấp thu khoáng chất thuận lợi hơn nhờ loại bỏ bớt axit phytic gây cản trở tiêu hóa. Ngược lại, lớp cám nguyên vẹn của gạo lứt chứa hàm lượng dưỡng chất cao nhưng đi kèm lượng lớn phytate làm giảm khả năng hấp thu tại ruột non [2, 6].

Cơ chế giữ cám và bẫy phytate trong hạt gạo

Hạt lúa sau khi bóc vỏ trấu giữ lại lớp vỏ cám được gọi là gạo lứt, chứa hàm lượng chất xơ, chất béo, polyphenol và các khoáng chất thiết yếu [1]. Lớp alơron (aleurone) của hạt gạo là nơi tích tụ đậm đặc các vi chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm, mangan và đồng [2]. Đa số các khoáng chất quý giá này trong hạt gạo đều liên kết chặt chẽ với axit phytic [2].

Axit phytic, hay còn gọi là phytate (myo-inositol hexakisphosphate), được xếp vào nhóm chất kháng dinh dưỡng [1]. Cấu trúc phân tử của phytate có ái lực liên kết rất mạnh với các ion khoáng chất mang điện tích dương như canxi, sắt, kẽm và magie [2]. Khi gặp nhau trong đường tiêu hóa, chúng tạo thành các phức chất kết tủa không hòa tan [1]. Sự kết tủa này ngăn cản ruột non thẩm thấu và đưa khoáng chất vào máu, làm giảm khả năng sử dụng sinh học của cơ thể [2].

Đánh đổi giữa lượng vi chất và độ khả dụng sinh học

Quá trình xay xát làm giảm đáng kể nồng độ axit phytic và khoáng chất tổng thể của hạt gạo [3]. Khi hạt gạo bị xát bỏ lớp cám ngoài, tỷ lệ giữ lại các khoáng chất thiết yếu giảm xuống rõ rệt so với gạo lứt, mức giữ lại chỉ từ 22,3% đối với magie đến 77,6% đối với kẽm [4].

Nồng độ các vi chất trong hạt gạo suy giảm sau quá trình đánh bóng, tuy nhiên mức độ hao hụt còn phụ thuộc vào giống lúa, mô hình phân bố vi chất và mức độ xay xát [5]. Ở gạo xát dối, người ta chỉ bào mòn một phần lớp cám bên ngoài, loại bỏ một lượng đáng kể phytate nhưng vẫn bảo tồn được một phần phôi mầm và alơron.

Mặc dù việc xay xát làm mất đi một phần khoáng chất tự nhiên, tỷ lệ phần trăm khoáng chất được giải phóng để hấp thu sau xay xát lại tăng lên nhờ lượng phytate đã bị giảm đi [3]. Do đó, người dùng đứng trước bài toán đánh đổi: chọn hàm lượng thô dồi dào nhưng khó giải phóng của gạo lứt, hay chọn hàm lượng khoáng vừa phải nhưng ít chất ức chế hơn ở gạo xát dối.

Nghiên cứu khoa học nói gì về hấp thu khoáng từ các loại gạo?

Một thử nghiệm trên chuột vào năm 2002 đã so sánh độ khả dụng sinh học của kẽm từ gạo trắng xay kỹ, gạo xát dối và gạo lứt giống PSB Rc14 của Philippines [3]. Quá trình xay xát làm giảm nồng độ axit phytic và khoáng chất, khiến nồng độ kẽm lần lượt là 16,5 microg/g ở gạo trắng, 19,4 microg/g ở gạo xát dối và 27,2 microg/g ở gạo lứt [3]. Tỷ số mol phytate/kẽm tương ứng là 4 ở gạo trắng, 20 ở gạo xát dối và 28 ở gạo lứt [3]. Tỷ lệ hấp thu kẽm đo được đạt khoảng 92% đối với gạo trắng, 86% đối với gạo xát dối và 77% đối với gạo lứt so với kẽm sulfat [3]. Tỷ lệ phần trăm hấp thu cao hơn sau khi xay xát không bù đắp được lượng kẽm tổng thể bị mất đi, dẫn đến lượng kẽm hấp thu thực tế là 15 microg/g đối với gạo trắng, 17 microg/g đối với gạo xát dối và 21 microg/g đối với gạo lứt [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2009 trên 12 người khỏe mạnh đã đo lường sự hấp thu sắt từ gạo lứt và gạo trắng giống PSB Rc72H thông qua đồng vị phóng xạ đưa vào hồng cầu sau 14 ngày [6]. Hàm lượng sắt của gạo lứt (1,1 mg/100g) cao hơn đáng kể so với gạo trắng (0,6 mg/100g), đồng thời lượng chất xơ (5,4% so với 1,7%), axit tannic (56,9 mg/100g so với 21,3 mg/100g) và axit phytic (290,1 mg/100g so với 84,0 mg/100g) ở gạo lứt đều cao hơn hẳn [6]. Kết quả cho thấy lượng sắt hấp thu thực tế từ gạo lứt đơn thuần (0,13 mg) không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với gạo trắng đơn thuần (0,14 mg) [6]. Khi ăn kèm trong bữa ăn hoàn chỉnh, lượng sắt hấp thu từ bữa ăn có gạo lứt là 0,36 mg và gạo trắng là 0,35 mg, sự chênh lệch này cũng không có ý nghĩa thống kê [6].

Nghiên cứu năm 2025 về độ tiếp cận sinh học của các nguyên tố thiết yếu chỉ ra rằng cám gạo dù chứa lượng lớn khoáng chất nhưng tỷ lệ tiếp cận sinh học của canxi, sắt, kẽm lại cực kỳ thấp, hầu hết dưới 5% [4]. Cả gạo lứt và gạo trắng đều chỉ đóng góp một lượng canxi và sắt tối thiểu vào nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, dưới 5% RNI [4]. Đáng chú ý, gạo trắng mang lại lượng kẽm tiếp cận sinh học cao gấp khoảng 2,7 lần so với gạo lứt [4]. Ngược lại, gạo lứt đóng góp tốt hơn cho nhu cầu magie khi đáp ứng gần một nửa khuyến nghị hàng ngày, nhưng lại chứa lượng asen tiếp cận sinh học cao gấp 1,6 lần so với gạo trắng [4].

Nghiên cứu năm 2009 tại Malaysia phân tích 29 mẫu thực phẩm đã ghi nhận 23 mẫu có tỷ số mol phytate/canxi ở mức 0,24, đồng thời 25 mẫu có tỷ số phytate/sắt lớn hơn 1 và 5 mẫu có tỷ số phytate/kẽm lớn hơn 15 [7]. Kết quả chỉ ra lượng phytate cao trong các mẫu ngũ cốc có thể làm suy giảm khả năng hấp thu khoáng chất trong cơ thể [7]. Việc nấu chín làm giảm hàm lượng phytate và khoáng chất so với dạng thô [7].

Về tác động đối với tế bào xương, một nghiên cứu năm 2014 sử dụng vi khuẩn Lactobacillus sakei Wikim001 có hoạt tính phytase cao để ủ giảm phytate trong chiết xuất gạo lứt [1]. Chiết xuất gạo lứt giảm phytate ở nồng độ 100 mug/mL đã làm tăng sinh tế bào tạo xương SaOS-2 lên 136% và tăng hoạt tính phosphatase kiềm thêm 129% [1]. Đồng thời, chiết xuất này làm giảm gần 60% sự tăng sinh của đại thực bào tủy xương và giảm các tế bào hủy xương đa nhân TRAP+, chứng minh việc giảm phytate giúp kích thích tạo xương và ức chế quá trình tiêu xương [1].

Giới hạn của bằng chứng và các hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng ăn nhiều gạo lứt sẽ bổ sung dồi dào canxi cho xương. Trên thực tế, lượng canxi tiếp cận sinh học từ cả gạo lứt lẫn gạo trắng đều đóng góp dưới 5% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày [4]. Hạt gạo vốn không phải nguồn cung cấp canxi chủ lực trong khẩu phần.

Một hiểu lầm khác là phytate hoàn toàn vô giá trị và cần loại bỏ tuyệt đối. Dù phytate cản trở hấp thu vi chất, các chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt nhìn chung không gây tác động tiêu cực đến tình trạng khoáng chất tổng thể của người có dinh dưỡng đầy đủ [2]. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt còn gắn liền với việc giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe chuyển hóa [2]. Các bằng chứng nuôi cấy tế bào hoặc mô hình động vật không phản ánh toàn diện bức tranh dinh dưỡng phức tạp ở người khi thức ăn được phối hợp đa dạng [2].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn gạo lứt?

Người có nguy cơ loãng xương, thiếu máu thiếu sắt hoặc suy dinh dưỡng vi chất cần lưu ý khi dùng gạo lứt làm lương thực chính kéo dài. Lượng phytate cao và tỷ lệ tiếp cận sinh học canxi, sắt dưới 5% khiến gạo lứt không thể hỗ trợ điều trị tình trạng thiếu hụt khoáng chất [4].

Người có hệ tiêu hóa kém, người già hoặc trẻ nhỏ có thể gặp khó khăn khi tiêu hóa lớp vỏ cám dai cứng chứa nhiều chất xơ của gạo lứt [6]. Phụ nữ mang thai hoặc nhóm người nhạy cảm cũng cần lưu tâm đến vấn đề phơi nhiễm asen, bởi gạo lứt có lượng asen tiếp cận sinh học cao gấp 1,6 lần gạo trắng đã qua xay xát [4]. Nhóm đối tượng này nên cân nhắc dùng gạo xát dối hoặc xen kẽ gạo trắng để giảm bớt gánh nặng cho hệ tiêu hóa và hạn chế hấp thu kim loại nặng [4].

Cách áp dụng thực tế để tối ưu hấp thu khoáng chất

Để tối ưu hóa lượng khoáng chất khi ăn các loại gạo còn cám, người tiêu dùng có thể áp dụng các bước chuẩn bị khoa học:

  • Ngâm gạo trước khi nấu: Ngâm hạt gạo trong nước ấm giúp kích hoạt enzyme phytase tự nhiên trong hạt, thủy phân một phần axit phytic thành myo-inositol và axit phosphoric, giúp giải phóng các khoáng chất bị khóa [1].
  • Lên men nhẹ: Áp dụng phương pháp ủ lên men tự nhiên hoặc sử dụng chủng vi khuẩn sinh phytase giúp phá vỡ các phức hợp phytate, hỗ trợ quá trình hấp thu vi chất và bảo vệ sức khỏe xương [1].
  • Ưu tiên gạo xát dối: Nếu muốn cân bằng giữa việc nhận thêm vi chất từ lớp cám và hạn chế chất kháng dinh dưỡng, gạo xát dối là lựa chọn dung hòa tốt hơn gạo lứt nguyên cám [1, 7].
  • Kết hợp thực phẩm đa dạng: Không dựa vào cơm để lấy canxi. Nên ăn kèm bữa cơm với các nguồn canxi và kẽm dễ hấp thu khác. Đồng thời, nghiên cứu lâm sàng cho thấy khi gạo được tiêu thụ trong một bữa ăn hoàn chỉnh, lượng sắt hấp thu thực tế tăng lên gấp hơn 2,5 lần so với khi chỉ ăn gạo đơn lẻ [6].
  • Nấu chín kỹ: Các phương pháp chế biến nhiệt và nấu chín giúp giảm bớt hàm lượng phytate tự do trong các loại ngũ cốc thô [7].

Cả gạo lứt và gạo xát dối đều có những giá trị dinh dưỡng riêng biệt đối với sức khỏe. Hiểu rõ sự đánh đổi giữa lớp cám giàu vi chất và chất kháng dinh dưỡng phytate sẽ giúp người tiêu dùng lựa chọn loại gạo phù hợp với thể trạng. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa khoáng chất hoặc đường tiêu hóa nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn an toàn và cân đối.