Nhiều người có thói quen gọt sạch vỏ táo, lê hay các loại quả trước khi ăn vì lo ngại bụi bẩn hoặc thuốc bảo vệ thực vật. Ngược lại, không ít người tin rằng toàn bộ chất dinh dưỡng quý giá nhất đều nằm ở lớp vỏ ngoài và gọt bỏ đi là lãng phí. Vậy việc gọt vỏ trái cây có thực sự làm mất đi phần lớn chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như polyphenol hay không?

Câu trả lời phụ thuộc vào từng loại trái cây cụ thể, nhưng xét về mật độ nồng độ, lớp vỏ luôn chứa hàm lượng chất xơ và polyphenol vượt trội so với thịt quả [1] [2] [3]. Tuy nhiên, vì vỏ chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trong toàn bộ trọng lượng quả, việc gọt vỏ làm giảm đáng kể một số hoạt chất quý hiếm nhưng không đồng nghĩa với việc bạn làm mất đi toàn bộ chất dinh dưỡng của phần thịt quả [4].

Vì sao lớp vỏ lại tích tụ lượng dưỡng chất đậm đặc?

Lớp vỏ ngoài của trái cây đóng vai trò như một bức tường bảo vệ tự nhiên chống lại các tác nhân gây hại từ môi trường như tia cực tím (UV), nấm mốc và vi khuẩn [5]. Do tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, các tế bào ở mô vỏ kích hoạt các con đường sinh tổng hợp để tạo ra polyphenol, flavonoid và anthocyanin nhằm che chắn các mô bên trong [5].

Bên cạnh chức năng che chắn bức xạ, thành tế bào vỏ còn cấu tạo dày đặc từ các chuỗi carbohydrate phức hợp tạo thành chất xơ [1] [6]. Nhờ cấu trúc cơ học vững chắc này, vỏ trái cây thường chứa nồng độ chất xơ thô và khoáng chất cao gấp nhiều lần so với các tế bào mọng nước, giàu đường ở phần thịt quả [1].

Bằng chứng khoa học: Lớp vỏ vượt trội thịt quả ra sao?

Nhiều công trình phân tích trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra sự chênh lệch rõ rệt về nồng độ polyphenol giữa vỏ và thịt của nhiều loại quả phổ biến.

Năm 2024, một phân tích trên 100 nguồn gen táo (gồm 74 mẫu Malus sieversii và 26 giống nội địa Trung Quốc) dùng phương pháp sắc ký lỏng siêu cao áp (UPLC) kết hợp khối phổ (LC-MS) đã phát hiện 34 hợp chất polyphenol ở vỏ nhưng chỉ có 30 hợp chất ở thịt quả [2]. Hàm lượng polyphenol tổng số ở vỏ dao động từ 949,76 đến 5840,06 mg/kg, trong khi ở thịt quả chỉ từ 367,31 đến 5123,10 mg/kg [2]. Đáng chú ý, các hợp chất như rutin, quercetin 3-O-arabopyranoside, kaempferol 3-O-rutinoside và peonidin 3-O-galactoside chỉ xuất hiện độc quyền tại lớp vỏ mà không hề có trong thịt quả [2].

Một nghiên cứu khác năm 2002 so sánh táo, đào và lê cũng xác nhận hàm lượng polyphenol tổng số trong vỏ cao gấp nhiều lần phần thịt gọt bỏ [3]. Cụ thể, thịt quả đào, lê, táo chứa tương ứng 0,23 g/100g; 0,22 g/100g và 0,68 g/100g polyphenol; nhưng ở phần vỏ, con số này vọt lên 0,48 g/100g ở đào, 0,47 g/100g ở lê và 1,2 g/100g ở táo [3]. Các chỉ số chống oxy hóa TRAP cùng các axit caffeic, p-coumaric, ferulic ở vỏ đều cao hơn đáng kể so với thịt quả [3]. Thử nghiệm trên chuột cho thấy chế độ ăn bổ sung táo (đặc biệt giàu polyphenol tổng) giúp cải thiện chuyển hóa lipid máu và tăng khả năng chống oxy hóa huyết tương tốt hơn đào và lê, nhất là ở chuột ăn nhiều cholesterol [3].

Năm 2014, thử nghiệm đánh giá hoạt tính bắt gốc tự do DPPH trên giống táo Golden Delicious ghi nhận chiết xuất vỏ ở nồng độ 5 mg/mL dập tắt tới 98% gốc tự do DPPH, trong khi cùng nồng độ chiết xuất thịt quả chỉ dập tắt được 54,4% [7].

Năm 2024, phân tích trên thanh long (Hylocereus ocamponis) cũng cho thấy bột vỏ chứa tới 56,56 g/100g chất xơ, cao hơn gần 7 lần so với bột thịt quả (chỉ có 8,22 g/100g) [1]. Hàm lượng kali (4,43 g/100g), tro (11,63 g/100g so với 3,63 g/100g), protein (6,72 g/100g so với 6,06 g/100g) cùng các polyphenol như catechin (25,85 mg/g), quercetin-3-rhamnoside (11,66 mg/g) và myricetrin (12,10 mg/g) ở vỏ thanh long đều chiếm ưu thế tuyệt đối [1].

Năm 2005, công trình khảo sát vỏ các loại quả có múi gồm cam, quýt và bưởi trồng tại Venezuela cũng cho thấy bột vỏ khô chứa hàm lượng polyphenol chiết xuất rất cao, đạt 4,33 g/100g ở cam, 7,6 g/100g ở quýt và 5,1 g/100g ở bưởi [6]. Vỏ quýt cho thấy hiệu quả khử gốc tự do DPPH cao nhất tương ứng với hàm lượng polyphenol vượt trội, đồng thời ghi nhận lượng chất xơ dồi dào [6].

Gọt vỏ có làm mất "phần lớn" lượng chất ăn vào?

Dù nồng độ các chất trong vỏ rất cao, câu chuyện dinh dưỡng thực tế lại cần xét trên tổng khối lượng quả. Một nghiên cứu công bố năm 2021 tại Nhật Bản trên hai giống táo Fuji và Orin đã chỉ ra góc nhìn thực tế này [4].

Vỏ táo thực chất chỉ chiếm khoảng 7% tổng trọng lượng quả [4]. Các nhà nghiên cứu tính toán rằng việc ăn cả vỏ táo Fuji giúp tăng lượng flavan-3-ol và procyanidin nạp vào thêm từ 22,3% đến 35,9% so với việc gọt vỏ [4]. Ở giống táo Orin, mức tăng thêm khi ăn cả vỏ là 9,1% flavan-3-ol và 18,6% procyanidin [4]. Số liệu từ nghiên cứu của Eberhardt và cộng sự cũng ghi nhận 100g táo nguyên vỏ chứa 290 mg phenolics và 142,7 mg flavonoids, trong khi 100g táo gọt vỏ vẫn giữ được 219,9 mg phenolics và 97,6 mg flavonoids [5].

Như vậy, quan niệm gọt vỏ làm mất "toàn bộ" hay "hầu hết" dưỡng chất là chưa chuẩn xác. Lớp vỏ đóng góp một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa chuyên biệt và làm phong phú thêm khẩu phần, nhưng phần thịt quả chiếm hơn 90% trọng lượng vẫn cung cấp một khối lượng hoạt chất nền tảng lớn cho cơ thể [5] [4].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn trái cây gọt vỏ

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn vỏ là đủ hoặc ngược lại, tin rằng thịt quả chỉ chứa đường và nước. Đây là nhận định sai lầm. Thực tế, phần thịt quả vẫn chứa lượng polyphenol đáng kể cùng lượng nước dồi dào cần thiết cho cơ thể [5] [4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng thịt của mọi loại quả đều nghèo nàn chất chống oxy hóa. Nghiên cứu năm 2014 trên giống táo thịt đỏ tại vùng Marche (Ý) phát hiện hàm lượng anthocyanin trong thịt quả màu đỏ thậm chí còn cao hơn tổng anthocyanin tìm thấy ở vỏ của nhiều giống táo đỏ thương mại thông thường [7]. Tương tự, nghiên cứu năm 2019 ghi nhận các giống táo thịt trắng có lượng procyanidin và quercetin-3-rhamnoside rất dồi dào, đồng thời sự pha loãng nồng độ chất ở quả thuần hóa thường do tốc độ phát triển kích thước quả nhanh hơn [8].

Những ai nên thận trọng khi ăn cả vỏ?

Dù vỏ mang lại nhiều dưỡng chất, không phải ai cũng phù hợp để ăn toàn bộ lớp vỏ trái cây:

  • Người có hệ tiêu hóa yếu hoặc viêm loét dạ dày: Lớp vỏ giàu chất xơ không hòa tan có cấu trúc thô ráp, làm chậm tiêu và có thể gây cảm giác cọ xát, kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa.
  • Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Phản xạ nhai nuốt kém có thể dẫn đến nguy cơ hóc hoặc nghẹn khi nuốt phải các mảnh vỏ dai cứng.
  • Nguồn gốc nông sản không an toàn: Trái cây không rõ nguồn gốc, nghi ngờ nhiễm hóa chất bảo vệ thực vật hoặc phủ sáp công nghiệp không rõ loại nên được gọt vỏ để giảm thiểu nguy cơ phơi nhiễm độc chất. Khi có bệnh lý tiêu hóa mạn tính, người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Hướng dẫn rửa sạch và kết hợp để tối ưu dưỡng chất

Để tận dụng tối đa lượng polyphenol và chất xơ từ vỏ quả mà vẫn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, bạn có thể áp dụng các bước sau:

  • Rửa kỹ dưới vòi nước chảy: Dùng bàn chải mềm chuyên dụng cọ nhẹ bề mặt vỏ các loại quả vỏ mỏng như táo, lê, ổi để loại bỏ bụi bẩn và dư lượng bám dính.
  • Chọn nguồn quả an toàn: Ưu tiên trái cây đạt tiêu chuẩn an toàn nông nghiệp, có xuất xứ rõ ràng khi có ý định ăn cả vỏ.
  • Tận dụng vỏ quả dày: Đối với các loại vỏ không thể nhai trực tiếp như vỏ cam, quýt hay thanh long đỏ, có thể phơi khô, nghiền thành bột mịn làm phụ gia thực phẩm, pha trà hoặc bổ sung vào bánh để thu nhận chất xơ và polyphenol theo cách các nghiên cứu công nghiệp đang phát triển [1] [6].
  • Ăn đa dạng: Kết hợp nhiều loại trái cây khác nhau thay vì chỉ tập trung vào một loại duy nhất để thu nạp phổ polyphenol phong phú nhất [2] [3].

Tóm lại, lớp vỏ trái cây quả thực là nơi tích tụ nồng độ polyphenol và chất xơ cao vượt trội cùng nhiều hoạt chất sinh học bảo vệ độc đáo. Dù việc gọt vỏ làm hao hụt một phần các chất chống oxy hóa này, phần thịt quả vẫn giữ lại giá trị dinh dưỡng thiết yếu. Hãy cân nhắc tình trạng tiêu hóa và độ an toàn của nguồn quả để lựa chọn cách ăn phù hợp nhất.