Nhiều người có thói quen thay thế hoàn toàn muối ăn bằng nước tương Nhật Bản (shoyu) trong nấu nướng vì tin rằng loại gia vị này thanh đạm và lành mạnh hơn. Tuy nhiên, việc rưới đẫm shoyu lên món ăn hàng ngày có thực sự giúp cắt giảm gánh nặng muối cho cơ thể hay không?

Thực tế, shoyu là một trong những loại gia vị có mật độ natri đậm đặc nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Chỉ cần một thìa canh shoyu thông thường, lượng muối nạp vào đã có thể chiếm từ một phần ba đến gần một nửa giới hạn natri mà Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo cho cả ngày.

Shoyu: Bản chất và cơ chế tích tụ natri

Shoyu là loại nước tương truyền thống lên men từ đậu nành, lúa mì, nước và muối. Trong công nghệ thực phẩm, muối ăn (natri clorua) đóng vai trò chất bảo quản cốt lõi nhằm ức chế vi sinh vật gây hại, đồng thời điều hòa tiến trình lên men [1].

Ion natri là một thành phần thiết yếu trong dịch tế bào, giữ vai trò không thể thiếu đối với hoạt động co cơ, truyền dẫn xung thần kinh cũng như duy trì áp suất thẩm thấu và huyết áp [1]. Dù vậy, việc nạp quá nhiều natri từ các nguồn chế biến sẵn là yếu tố liên quan chặt chẽ đến việc gia tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch [1]. Do quá trình lên men kéo dài đòi hỏi nồng độ muối cao, sản phẩm shoyu thành phẩm tích trữ lượng natri rất lớn ở thể lỏng.

1 thìa canh shoyu chứa bao nhiêu natri và muối?

Để định lượng chính xác, các nghiên cứu thực tế về thành phần gia vị trên thị trường cung cấp những con số cụ thể về nồng độ natri trong nước tương.

Một khảo sát cắt ngang công bố năm 2019 tại các siêu thị Malaysia đã phân tích hàm lượng natri trên nhãn của hàng loạt loại sốt và gia vị [2]. Kết quả cho thấy các loại nước tương nằm trong nhóm chứa natri cao nhất:

  • Nước tương loãng/nhạt (light/thin soy sauce): nồng độ natri trung bình lên tới 5.116 ± 2.084 mg/100 g [2].
  • Nước tương mặn (salty soy sauce): nồng độ trung bình đạt 4.780 ± 988 mg/100 g [2].
  • Nước tương ngọt (sweet soy sauce): nồng độ trung bình là 3.696 ± 2.000 mg/100 g [2].
  • Nước tương đặc/đen (dark/thick soy sauce): nồng độ trung bình là 3.680 ± 2.180 mg/100 g [2].

Một thìa canh tiêu chuẩn tương đương khoảng 15 ml (xấp xỉ 15-18 g tùy tỷ trọng). Căn cứ theo nồng độ của nước tương loãng (5.116 mg natri/100 g) [2]:

  • 1 thìa canh nước tương loãng (khoảng 15 g) cung cấp khoảng 767 mg natri.
  • Quy đổi sang muối hạt (natri clorua): cứ 1.000 mg natri tương ứng với khoảng 2,5 g muối ăn. Do đó, 767 mg natri tương đương gần 2 g muối ăn thông thường.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày (tương đương dưới 5 g muối) [3]. Như vậy, chỉ một thìa canh nước tương loãng đã chiếm tới khoảng 38% tổng lượng natri cho phép trong cả ngày. Nếu người dùng nêm 2-3 thìa canh trong một bữa ăn hoặc vừa ướp vừa chấm, ngưỡng khuyến nghị 2.000 mg natri sẽ nhanh chóng bị vượt qua [3].

Các nghiên cứu quy mô lớn nói gì về nước tương và lượng natri dung nạp?

Nhiều công trình dịch tễ học và dinh dưỡng quốc tế đã làm rõ mức độ đóng góp của nước tương vào tổng lượng muối tiêu thụ:

Nghiên cứu công bố năm 2022 phân tích nồng độ natri của 4.082 loại thực phẩm thương mại tại Trung Quốc (gồm 4.030 thực phẩm đóng gói sẵn và 52 thực phẩm thủ công) qua 12 nhóm thực phẩm [1]. Kết quả chỉ ra nhóm gia vị, nước sốt và nước chấm có hàm lượng natri trung bình cao kỷ lục với 6.888,6 mg/100 g, vượt xa nhóm đậu (1.326,1 mg/100 g) hay thịt cá trứng (1.302,1 mg/100 g) [1]. Thực phẩm có hàm lượng natri cao (trên 600 mg/100 g) chiếm hơn một phần ba tổng số sản phẩm được khảo sát [1]. Đáng chú ý, nhóm nghiên cứu ghi nhận 16 sản phẩm nước tương giảm muối (chiếm 16% tổng số mẫu nước tương); hàm lượng natri trung bình ở loại giảm muối này thấp hơn 2.022,8 mg/100 g so với nước tương thông thường [1].

Nghiên cứu INTERMAP công bố năm 2015 khảo sát nguồn natri trong khẩu phần của người trưởng thành từ 40 đến 59 tuổi tại 4 quốc gia: Nhật Bản, Trung Quốc, Anh và Mỹ [4]. Tại Nhật Bản, lượng natri hấp thụ trung bình trong chế độ ăn lên tới 4.662 mg/người/ngày [4]. Trong đó, nước tương là nguồn cung cấp natri lớn nhất trong chế độ ăn, đóng góp tới 20% tổng lượng natri nạp vào, vượt qua cả súp miso (đóng góp 9,7%) hay cá muối và hải sản (15%) [4]. Tại Trung Quốc, nghiên cứu INTERMAP ghi nhận nước tương chiếm 6,4% tổng natri tiêu thụ [4].

Trước đó, một nghiên cứu năm 1996 về dinh dưỡng tại Trung Quốc cũng ghi nhận nước tương chiếm 16% tổng lượng natri trong khẩu phần của cả cư dân đô thị lẫn nông thôn [5]. Một nghiên cứu khác theo dõi giai đoạn 1997-2011 tại Trung Quốc ghi nhận xu hướng tiêu thụ nước tương trung bình đã giảm 9,0 g/ngày ở nam giới và 7,3 g/ngày ở phụ nữ, song hành cùng xu hướng giảm tổng lượng natri trong cộng đồng [6].

Nghiên cứu năm 2022 về thức ăn đường phố tại Malaysia cho thấy 35% bữa ăn chính có lượng natri vượt mức 2.000 mg/ngày [3]. Các món mì xào và bún nước (như soto, bakso, char kuey teow) có hàm lượng natri lên tới 2.000-3.000 mg/khẩu phần, xuất phát chủ yếu từ việc sử dụng nhiều nước tương và các loại sốt đậm đặc trong khâu chế biến [3].

Điểm tích cực và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Bên cạnh lượng natri cao, nước tương lên men truyền thống có đặc tính sinh học riêng biệt. Một nghiên cứu thử nghiệm năm 1990 trên người đã đánh giá ảnh hưởng của nước tương lên men truyền thống Nhật Bản đối với khả năng hấp thu sắt [7]. Kết quả cho thấy khi thêm nước tương vào bữa ăn dùng cơm trắng, tỷ lệ hấp thu sắt trung bình tăng lên đáng kể đạt 11,4% so với mức 3,5% ở bữa ăn chỉ có cơm trắng (P = 0,0002) [7]. Tác dụng thúc đẩy hấp thu sắt này được xác định không chỉ do hàm lượng axit hữu cơ mà còn nhờ các sản phẩm hình thành từ tiến trình lên men [7].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của shoyu vẫn nằm ở nồng độ natri đậm đặc. Khảo sát tại Malaysia cho thấy chỉ 25% sản phẩm nước tương loãng và 18,2% nước tương mặn đạt được mục tiêu biểu trưng lựa chọn có lợi cho sức khỏe (Healthier Choice Logo - mức natri từ 4.500 mg/100 g trở xuống) [2]. Thêm vào đó, việc thiếu nhãn thông tin natri trên nhiều sản phẩm thương mại khiến người tiêu dùng dễ đánh giá thấp lượng muối thực tế nạp vào [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nước tương

Nhiều người lầm tưởng rằng nước tương nhạt màu (light soy sauce) thì chứa ít muối hơn nước tương sẫm màu. Thực tế nghiên cứu cho thấy nước tương loãng/nhạt màu lại có hàm lượng natri trung bình (5.116 mg/100 g) cao hơn đáng kể so với nước tương đặc/sẫm màu (3.680 mg/100 g) [2]. Màu sắc của nước tương phản ánh thời gian ủ hoặc phụ gia tạo màu caramel chứ không tỷ lệ thuận với lượng muối [2].

Một ngộ nhận khác là ăn nước tương không gây nguy cơ tim mạch như muối hạt. Cả hai đều cung cấp ion natri vào lòng mạch máu. Dữ liệu can thiệp y tế công cộng tại Hàn Quốc giai đoạn 2010-2014 chứng minh việc cải tổ công thức giảm muối trong thực phẩm chế biến (trong đó có nước tương) đã giúp mức tiêu thụ natri của người trưởng thành giảm 23,7% [8]. Đi kèm với đó, tỷ lệ tăng huyết áp ở nhóm từ 30 tuổi trở lên đã giảm rõ rệt từ 33,5% xuống 26,0% ở nam giới và từ 25,2% xuống 21,7% ở nữ giới [8]. Điều này cho thấy kiểm soát natri từ nước tương đóng vai trò trực tiếp trong việc cải thiện sức khỏe huyết áp.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

  • Người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc tiền sử bệnh tim mạch: Cần kiểm soát chặt lượng nước tương dùng mỗi ngày nhằm tránh làm tăng gánh nặng lên thành mạch [2, 3].
  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Khả năng bài tiết natri bị suy giảm, việc tiêu thụ gia vị chứa hàm lượng natri cao trên 5.000 mg/100 g như nước tương có thể dẫn tới giữ nước và tăng huyết áp [1, 2].
  • Người đang duy trì chế độ ăn giảm muối nghiêm ngặt theo chỉ định y khoa: Không nên tự ý thay thế muối bằng nước tương nếu không đo lường chính xác lượng dùng. Khi có bệnh lý nền, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập định mức gia vị an toàn.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát natri khi dùng shoyu

  • Đong bằng thìa, không rót trực tiếp: Dùng thìa cà phê (khoảng 5 ml) để định lượng thay vì rót thẳng từ chai vào đĩa hay chảo. Một thìa cà phê nước tương loãng chứa khoảng 255 mg natri, an toàn hơn nhiều so với việc dùng tự do.
  • Ưu tiên dòng sản phẩm giảm muối: Tìm kiếm các nhãn sản phẩm có ghi rõ "salt-reduced" hoặc "low-sodium". Dữ liệu nghiên cứu cho thấy các sản phẩm nước tương giảm muối có thể cắt giảm trung bình khoảng 2.022,8 mg natri trên mỗi 100 g [1].
  • Pha loãng khi làm nước chấm: Pha shoyu cùng nước lọc, nước cốt chanh hoặc giấm gạo khi chấm món ăn. Cách làm này giữ được hương vị mà giảm đáng kể mật độ natri tiếp xúc trên mỗi lần chấm.
  • Kết hợp gia vị thảo mộc: Sử dụng tỏi, gừng, tiêu, ớt hoặc nấm hương tươi để tăng độ đậm đà cho món ăn, từ đó giảm nhu cầu dùng thêm nước tương hoặc muối hạt trong quá trình nấu nướng.

Shoyu là loại gia vị lên men giàu hương vị và có thể hỗ trợ hấp thu sắt trong bữa ăn [7], nhưng đồng thời cũng là nguồn cung cấp natri rất đậm đặc [1, 6]. Việc hiểu rõ định lượng natri thực tế trong từng thìa shoyu sẽ giúp người nội trợ sử dụng gia vị này một cách chừng mực, vừa bảo đảm độ ngon miệng vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch của gia đình.