Nhiều người theo chế độ ăn thực dưỡng thường quen thuộc với món bí đỏ hấp chấm cùng muối mè dân dã. Không ít người băn khoăn liệu món ăn tưởng chừng đơn sơ này có thực sự mang lại giá trị dinh dưỡng và giúp cân bằng cơ thể như lời truyền miệng hay không.
Câu trả lời nằm ở sự phối hợp tự nhiên giữa các khoáng chất. Sự kết hợp giữa lượng natri vừa phải trong muối mè và nguồn kali dồi dào trong các thực phẩm gốc bí giúp hỗ trợ cơ chế cân bằng áp suất thẩm thấu, duy trì ổn định dịch ngoại bào và hỗ trợ hoạt động tim mạch.
Vai trò của cân bằng điện giải và áp suất thẩm thấu
Cơ thể con người cần một mạng lưới các khoáng chất như magie, kali, canxi và natri để duy trì các chức năng sinh lý thiết yếu [1]. Trạng thái cân bằng nội môi của những nguyên tố vi lượng này đóng vai trò quyết định đến sức khỏe tổng thể, giúp hạn chế nguy cơ tăng huyết áp và các biến cố tim mạch [1].
Natri chịu trách nhiệm chính trong việc giữ nước ở khu vực ngoại bào nhằm kiểm soát áp suất thẩm thấu. Ngược lại, kali là ion chủ lực bên trong tế bào. Khi lượng natri nạp vào vượt mức, cơ thể dễ gặp các rối loạn tuần hoàn nghiêm trọng [1]. Tiêu thụ quá nhiều muối ăn thông thường là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh không lây nhiễm mạn tính [1]. Theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) vào năm 2014, các bệnh mạn tính không lây nhiễm như tăng huyết áp động mạch, tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch, thận, phổi và ung thư là nguyên nhân gây ra 86% số ca tử vong sớm tại châu Âu [1].
Món bí đỏ hấp chấm muối mè tạo ra sự bổ khuyết tự nhiên: vị mặn của muối mè cung cấp natri cần thiết để giữ áp suất thẩm thấu ngoại bào, trong khi hạt và thịt quả bí cung cấp kali và magie giúp cơ thể điều hòa lại lượng khoáng chất này [1].
Dưỡng chất khoáng có trong nguyên liệu bí
Các nghiên cứu khoa học cho thấy các sản phẩm từ hạt bí chứa hàm lượng khoáng chất phong phú. Một nghiên cứu công bố năm 2019 về dầu hạt bí nguyên chất cho thấy hàm lượng trung bình của magie đạt 35,469 mg/kg, kali đạt 22,517 mg/kg, canxi đạt 13,421 mg/kg và natri đạt 7,969 mg/kg [1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự hiện diện của một lượng nhỏ bari (0,063 mg/kg) và stronti (0,010 mg/kg) [1].
Sự chênh lệch về khoáng chất giữa các mẫu nghiên cứu cũng được ghi nhận. Một nghiên cứu thương mại trước đó vào năm 2003 phát hiện mức kali dưới ngưỡng phát hiện (0,248 mg/kg), natri cao hơn ở mức 35,1 mg/kg, magie đạt 44,7 mg/kg và canxi là 5,80 mg/kg [1]. Dù có biến thiên tùy theo mùa vụ và chế biến, các nguyên liệu từ bí vẫn cho thấy tiềm năng cung cấp đồng thời nhiều khoáng chất cần thiết để duy trì cân bằng điện giải bên trong cơ thể [1].
Bên cạnh đó, việc phối trộn bột bí đỏ với các nguồn hạt giàu dầu như vừng mè cũng đã được nghiên cứu từ sớm. Năm 1988, một thử nghiệm chế biến bột nấu sẵn từ bí đỏ (Cucurbita maxima) phối trộn với gạo và các nguồn protein như vừng khử béo (5% đến 10%) và đậu nành đã tạo ra các công thức chứa từ 14,6% đến 17,9% protein [2]. Thử nghiệm trên chuột cho thấy tỷ lệ sử dụng protein ròng đạt kết quả tốt và các món súp từ hỗn hợp này có chất lượng cảm quan cao [2]. Điều này khẳng định sự kết hợp giữa bí đỏ và vừng mè là một công thức dinh dưỡng hợp lý về mặt khoa học thực phẩm [2].
Nghiên cứu về tác động của kali lên sự cân bằng natri
Để hiểu tại sao bí đỏ giàu kali có thể bổ trợ cho lượng muối trong muối mè, cần xem xét cách kali tác động trực tiếp lên quá trình đào thải natri qua thận.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược năm 1985 đã đánh giá tác động của muối thay thế chứa kali clorua trên 23 bệnh nhân tăng huyết áp vô căn nhẹ đến trung bình, đồng thời theo dõi cân bằng natri trên 10 người khỏe mạnh [3]. Kết quả cho thấy, khi nạp 100 mmol kali mỗi ngày trong vòng 5 ngày ở người khỏe mạnh, cơ thể đã xuất hiện hiện tượng thâm hụt natri lũy tích lên tới 138 ± 35 mmol [3]. Mức độ đào thải natri này tương đương với kết quả đạt được khi áp dụng chế độ ăn kiêng muối nghiêm ngặt [3].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 1985 cũng chỉ ra giới hạn quan trọng: việc điều trị bằng 100 mmol kali mỗi ngày trong 2 tuần ở bệnh nhân tăng huyết áp không làm hạ huyết áp ở cả tư thế nằm (108 ± 3 mmHg so với giả dược 109 ± 3 mmHg) và tư thế đứng (113 ± 3 mmHg so với giả dược 115 ± 3 mmHg) [3]. Bệnh nhân cũng gặp khó khăn khi dung nạp liều muối thay thế kali này, khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng chưa đủ cơ sở để khuyến nghị tăng kali clorua đơn thuần làm liệu pháp hạ huyết áp [3].
Năm 2017, một thử nghiệm ngẫu nhiên thực hiện trên 44 đối tượng từ 38 đến 65 tuổi tại miền bắc Trung Quốc đã cung cấp thêm góc nhìn về cơ chế nội tiết [4]. Những người tham gia lần lượt trải qua 3 giai đoạn: ăn nhạt trong 7 ngày (3,0 g NaCl/ngày), ăn mặn trong 7 ngày (18,0 g NaCl/ngày), và ăn mặn có bổ sung kali trong 7 ngày tiếp theo (18,0 g NaCl/ngày kết hợp 4,5 g KCl/ngày) [4]. Kết quả cho thấy chế độ ăn mặn làm tăng đáng kể nồng độ gastrin huyết thanh từ 15,3 ± 0,3 lên 17,6 ± 0,3 pmol/L [4]. Khi được bổ sung 4,5 g kali clorua mỗi ngày, nồng độ gastrin đã giảm nhẹ xuống mức 16,5 ± 0,4 pmol/L [4]. Nồng độ gastrin này tương quan thuận với lượng natri bài tiết trong nước tiểu 24 giờ (r = 0,476, p < 0,001) và tương quan nghịch với huyết áp (r = -0,188, p = 0,031) [4]. Điều này chứng minh kali giúp cơ thể phản ứng tốt hơn trước áp lực nạp muối cao [4].
Ngoài ra, việc tối ưu hóa tỷ lệ giữa natri và kali cũng được áp dụng trong công nghệ chế biến nhằm giảm thiểu rủi ro sức khỏe. Nghiên cứu năm 2015 đã chỉ ra rằng công thức muối giảm 65% natri tối ưu cho khoai tây chiên sợi đạt độ mặn và độ chấp nhận cảm quan tương đương mức 1,6% natri clorua thông thường phải bao gồm: 0,48% natri clorua, 0,92% kali clorua và 0,43% bột ngọt (monosodium glutamate) [5].
Tác động của hạt bí đối với chuyển hóa và thành phần nước tiểu
Bên cạnh phần thịt quả, các chế phẩm từ hạt bí trong món ăn thực dưỡng cũng mang lại nhiều tác động sinh học tích cực lên hệ bài tiết và chuyển hóa mỡ.
Một thử nghiệm năm 1987 trên 20 bé trai từ 2 đến 7 tuổi tại vùng dịch tễ sỏi bàng quang tỉnh Ubol, Thái Lan đã theo dõi tác dụng của việc bổ sung hạt bí đối với thành phần nước tiểu [6]. Thử nghiệm trải qua 4 giai đoạn: đối chứng, bổ sung oxalat (5 mg/kg thể trọng/ngày), bổ sung hạt bí hoặc orthophosphate (60 mg/kg thể trọng/ngày) và giai đoạn sau điều trị [6]. Kết quả cho thấy thời gian bổ sung hạt bí càng dài thì hiệu quả càng rõ rệt: hạt bí làm giảm sự xuất hiện của tinh thể canxi-oxalat và nồng độ canxi, đồng thời làm tăng nồng độ photpho, pyrophosphate, glycosaminoglycans và bài tiết kali trong nước tiểu so với việc bổ sung orthophosphate, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi bàng quang [6].
Về mặt chuyển hóa lipid, nghiên cứu năm 2011 trên 40 chuột đực bạch tạng chia làm 4 nhóm đã đánh giá hiệu quả của hỗn hợp hạt bí và hạt lanh (tỷ lệ 5:1) hoặc hạt bí và rau sam đối với tình trạng mỡ máu cao do chế độ ăn chứa 2 g cholesterol/100 g thức ăn [7]. Chế độ ăn giàu cholesterol làm gia tăng đáng kể cholesterol toàn phần, triglycerid, ure, creatinin huyết thanh, cũng như làm tăng nồng độ natri và kali trong máu [7]. Việc tiêu thụ hỗn hợp hạt bí giúp cải thiện rõ rệt các chỉ số lipid và hai kháng thể IgG, IgM so với nhóm chuột tăng mỡ máu không được can thiệp [7]. Hỗn hợp này đem lại tác dụng chống xơ vữa động mạch và bảo vệ tế bào nhờ các axit béo chưa bão hòa [7].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng thực dưỡng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn thực dưỡng với bí đỏ và muối mè thì có thể thoải mái chấm mặn mà không lo tăng huyết áp nhờ lượng kali có sẵn. Đây là quan niệm chưa chuẩn xác. Natri không chỉ có trong muối hạt mà còn tồn tại ẩn trong các thực phẩm chế biến sẵn hoặc các loại ngũ cốc nguyên cám vốn được xem là lành mạnh [1]. Nếu nêm nếm muối mè quá tay, gánh nặng natri vẫn vượt qua khả năng điều hòa của cơ thể [1].
Một hiểu lầm khác là việc dùng muối kali thay thế hoàn toàn muối ăn sẽ ngay lập tức trị dứt điểm tăng huyết áp. Nghiên cứu thực tế đã chỉ ra rằng nạp lượng lớn kali clorua (100 mmol/ngày) không làm giảm huyết áp tức thì trên bệnh nhân tăng huyết áp vô căn và rất khó dung nạp qua đường tiêu hóa [3]. Do đó, món ăn này chỉ đóng vai trò hỗ trợ lối sống, không thể thay thế phác đồ điều trị của y khoa.
Ai nên thận trọng khi dùng món ăn này?
Mặc dù bí đỏ hấp chấm muối mè là món ăn bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng:
- Người mắc bệnh thận mạn tính: Khi chức năng lọc của thận suy giảm, việc bài tiết kali và photpho gặp trở ngại. Hạt bí làm tăng bài tiết photpho và kali qua nước tiểu [6], nếu thận suy yếu có thể dẫn tới ứ đọng kali huyết, gây nguy hiểm cho nhịp tim.
- Người đang kiểm soát tăng huyết áp nghiêm ngặt: Chế độ ăn nhiều muối natri liên quan mật thiết đến các bệnh tim mạch [1, 8]. Việc tự làm muối mè tại nhà nếu không kiểm soát lượng muối ăn có thể vô tình nạp quá nhiều natri.
- Người gặp vấn đề tiêu hóa: Việc dung nạp lượng lớn muối khoáng kali hoặc ăn quá nhiều chất xơ, hạt dầu cùng lúc có thể gây khó chịu dạ dày - ruột ở một số người nhạy cảm [3]. Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.
Gợi ý áp dụng thực tế trong bữa ăn
Để khai thác tối đa lợi ích cân bằng điện giải từ món bí đỏ hấp chấm muối mè, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:
- Tỷ lệ phối trộn muối mè: Nên làm muối mè với tỷ lệ hạt mè (vừng) áp đảo muối ăn thông thường, ví dụ tỷ lệ 10 hoặc 15 phần mè trộn cùng 1 phần muối tinh. Điều này giúp bổ sung axit béo lành mạnh và protein tương tự như các công thức bổ sung vừng khử béo trong nghiên cứu [2], đồng thời cắt giảm lượng natri ngoại bào nạp vào cơ thể [1].
- Cách chế biến bí đỏ: Nên hấp cách thủy bí đỏ cả vỏ thay vì luộc ngập nước, giúp giữ lại tối đa các khoáng chất hòa tan như kali và magie [1].
- Kiểm soát khẩu phần: Dùng món ăn này như một phần của bữa ăn chính kèm các nguồn đạm nạc và rau xanh. Không xem muối mè là món chấm tự do để tránh nạp thừa muối [1].
Sự kết hợp giữa bí đỏ hấp và muối mè mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhờ cân đối giữa natri và kali, hỗ trợ duy trì áp suất thẩm thấu tự nhiên của cơ thể. Để đạt hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe, người dùng cần duy trì khẩu phần vừa phải, giảm bớt tỷ lệ muối và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nếu đang có các bệnh lý mạn tính.
