Hạt macca rất giàu chất béo: Ăn bao nhiêu mỗi ngày để không tăng cân?

Hạt macca từ lâu đã được mệnh danh là "nữ hoàng của các loại hạt" nhờ hương vị béo ngậy đặc trưng và giá trị dinh dưỡng dồi dào. Tuy nhiên, chính độ ngậy cùng hàm lượng dầu cao ngất ngưởng lại khiến không ít người e dè khi đưa loại hạt này vào chế độ ăn hằng ngày, đặc biệt là những ai đang nỗ lực kiểm soát vóc dáng. Thắc mắc phổ biến nhất thường xoay quanh việc liệu một loại thực phẩm giàu năng lượng như vậy có khiến mỡ thừa tích tụ nhanh chóng hay không.

Câu trả lời được các nghiên cứu khoa học xác nhận là bạn hoàn toàn có thể ăn macca mỗi ngày mà không lo tăng cân, miễn là duy trì ở một lượng vừa phải, điển hình là khẩu phần tiêu chuẩn khoảng 30g mỗi ngày ^[1][2]. Dù chứa lượng chất béo vượt trội so với hầu hết các loại hạt khác, macca lại cung cấp nguồn lipid lành mạnh và không thúc đẩy cán cân năng lượng tích lũy nếu được tiêu thụ đúng cách ^[3][4].

Nghịch lý chất béo của hạt macca

Hạt macca là một trong những thực phẩm có mật độ năng lượng và hàm lượng chất béo cao nhất trong tự nhiên. Lượng chất béo tổng số trong các loại hạt vỏ cứng dao động từ 44% trọng lượng ở hạt điều lên tới mức kỷ lục 76% ở hạt macca ^[3]. Điều này lý giải tại sao hạt macca có kết cấu giòn tan nhưng lại tan nhanh thành lớp dầu béo ngậy khi nhai trong miệng.

Thế nhưng, cấu trúc acid béo của hạt macca lại mang đến giá trị dinh dưỡng vượt trội thay vì gây hại. Tỷ lệ acid béo bão hòa (SFA) trong các loại hạt rất thấp, chỉ chiếm khoảng 4% đến 16% tổng năng lượng, trong khi phần lớn chất béo còn lại là các acid béo không bão hòa đơn (MUFA) ^[3]. Việc bổ sung hạt macca vào khẩu phần ăn giúp làm tăng lượng tổng chất béo và acid béo không bão hòa đơn lành mạnh nhưng không làm thay đổi lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể ^[4]. Nhờ thành phần MUFA chủ đạo, bao gồm acid oleic và acid palmitoleic, macca hỗ trợ cải thiện chuyển hóa mà không dễ tích trữ thành mỡ thừa như chất béo bão hòa ^[5][6].

Nhiều bằng chứng khoa học nhất quán chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại hạt nói chung và macca nói riêng không hề thúc đẩy việc tăng cân ^[3]. Ngược lại, thói quen ăn hạt đều đặn không tạo ra sự mất cân bằng năng lượng dương tính mà còn đi kèm với mức tăng cân thấp hơn, giảm lượng mỡ cơ thể và giảm tỷ lệ thừa cân, béo phì theo thời gian ^[3].

Nghiên cứu lâm sàng: Ăn macca có làm tăng mỡ bụng?

Để giải tỏa lo ngại về việc ăn hạt béo gây béo bụng, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo công bố năm 2023 đã theo dõi 35 người trưởng thành bị béo bụng và có nguy cơ tim mạch chuyển hóa cao ^[4]. Trong nghiên cứu này, các đối tượng được yêu cầu ăn chế độ ăn thường ngày cộng thêm hạt macca (chiếm khoảng 15% tổng năng lượng mỗi ngày) trong vòng 8 tuần, so sánh với giai đoạn ăn chế độ bình thường không có hạt trong 8 tuần, cách nhau bởi 2 tuần đào thải ^[4].

Kết quả cho thấy, việc ăn macca hàng ngày làm tăng lượng chất béo tổng và MUFA nhưng không làm thay đổi lượng chất béo bão hòa ^[4]. Đáng chú ý, phân tích mô hình hồi quy hỗn hợp chỉ ra không có bất kỳ sự thay đổi đáng kể nào về cân nặng trung bình, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể hoặc các chỉ số đường huyết ^[4]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng tiêu thụ hạt macca hàng ngày trong điều kiện sinh hoạt tự do không dẫn đến tăng cân hay tăng mỡ cơ thể ở nhóm người thừa cân, béo phì ^[4].

Bên cạnh đó, dữ liệu tổng hợp cũng củng cố tính an toàn của các loại hạt dinh dưỡng đối với cân nặng. Một phân tích gộp từ 55 thử nghiệm lâm sàng trên 3.811 người trưởng thành tiêu thụ trung bình 48,2 ± 20,8g hạt hoặc các món ăn nhẹ từ hạt mỗi ngày trong thời gian trung bình 13,8 ± 21,5 tuần (tối thiểu từ 3 tuần trở lên) đã chứng minh không có thay đổi nào về trọng lượng cơ thể, BMI cũng như chu vi vòng eo ^[3]. Điều này cho thấy cơ thể con người có khả năng tự điều chỉnh năng lượng rất tốt khi dung nạp nguồn chất béo từ hạt nguyên bản.

Lợi ích chuyển hóa và giảm nguy cơ béo phì

Không chỉ không gây tăng cân, thói quen ăn hạt thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích sâu rộng cho hệ thống tim mạch và chuyển hóa. Phân tích dữ liệu dịch tễ học từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2005-2010) trên 14.386 người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên cho thấy sự khác biệt rõ rệt giữa người ăn hạt và người không ăn ^[1]. Nghiên cứu định nghĩa nhóm tiêu thụ hạt là những người ăn từ 1/4 ounce/ngày trở lên (khoảng từ 7g hạt trở lên, bao gồm macca, hạnh nhân, hạt điều, óc chó...), so với nhóm không ăn (dưới 1/4 ounce/ngày) ^[1].

Kết quả chỉ ra rằng nhóm ăn hạt vỏ cứng có chỉ số BMI thấp hơn đáng kể (p = 0,004), vòng eo nhỏ hơn (p = 0,008), huyết áp tâm thu thấp hơn (p = 0,001), mức độ kháng insulin HOMA-IR thấp hơn (p = 0,043) và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL-C) vượt trội hơn (p = 0,022) so với nhóm không tiêu thụ ^[1]. Đặc biệt, những người ăn hạt có nguy cơ béo phì thấp hơn 25%, nguy cơ thừa cân/béo phì thấp hơn 23% và nguy cơ tăng vòng eo thấp hơn 21% ^[1].

Ngoài ra, các thử nghiệm can thiệp ngắn hạn trên nam giới có cholesterol máu cao cho thấy việc dùng 40-90g macca mỗi ngày (tương đương 15% năng lượng khẩu phần) trong 4 tuần đã làm tăng nồng độ MUFA trong huyết tương rõ rệt ^[5][6]. Nghiên cứu năm 2003 ghi nhận tổng cholesterol giảm 3,0%, LDL-C (cholesterol xấu) giảm 5,3% và HDL-C (cholesterol tốt) tăng 7,9% ^[6]. Nghiên cứu năm 2007 trên cùng nhóm đối tượng tiếp tục chứng minh macca làm giảm đáng kể các dấu ấn viêm LTB(4) (từ 1.353 xuống 1.030 pg/mL) và chất chỉ thị stress oxy hóa 8-isoprostane (từ 876 xuống 679 pg/mL), góp phần phòng ngừa bệnh động mạch vành ^[5].

Vì sao thực phẩm giàu calo như hạt không gây tăng cân?

Một câu hỏi lớn đặt ra là tại sao hạt macca chứa nhiều năng lượng nhưng lại không làm chúng ta béo lên như khi ăn các loại bánh ngọt nhiều chất béo? Cơ chế đầu tiên nằm ở cảm giác no bụng kéo dài và sự bù trừ calo tự nhiên. Khi ăn hạt, cơ thể kích thích tiết các hormone tạo cảm giác no, làm giảm cảm giác đói và dẫn đến xu hướng tự động giảm ăn các thực phẩm khác trong những bữa kế tiếp ^[7][2].

Cơ chế thứ hai liên quan đến quá trình hấp thu chất béo không hoàn toàn từ cấu trúc thành tế bào hạt. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với khẩu phần hạt cung cấp thêm 10% năng lượng mỗi ngày (tương đương 853 kJ) nhưng mức tăng cân thực tế chỉ là 0,5 kg—thấp hơn nhiều so với mức tăng dự đoán trên lý thuyết ^[2]. Các nhà khoa học lý giải điều này là do sự hấp thu dinh dưỡng và khai thác năng lượng từ hạt không diễn ra trọn vẹn trong ống tiêu hóa người ^[2]. Khi chúng ta nhai hạt, một phần chất béo vẫn bị giữ lại bên trong các vách tế bào thực vật bền vững và bị đào thải ra ngoài qua phân thay vì được hấp thu vào máu ^[2].

Cơ chế thứ ba là sự gia tăng sinh nhiệt và oxy hóa chất béo. Việc tiêu thụ các loại hạt giàu acid oleic tương tự macca giúp thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và tăng sinh nhiệt do chế độ ăn ^[7]. Ở nhóm người thừa cân, việc nạp chất béo không bão hòa đơn liều lượng lớn thậm chí còn thúc đẩy biểu hiện gen của các protein tách rời (UCPs), hỗ trợ tiêu hao bớt năng lượng dưới dạng nhiệt lượng thay vì tích tụ thành mô mỡ ^[7].

Hiểu lầm phổ biến và giới hạn của bằng chứng

Một hiểu lầm rất tai hại là xem macca như một loại "thuốc giảm cân thần kỳ" và có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Mặc dù các nghiên cứu lâm sàng dùng khẩu phần macca chiếm tới 15% năng lượng (khoảng 40-90g/ngày) không thấy tăng cân ở nhóm người béo bụng ^[4][5][6], điều này không đồng nghĩa với việc ăn không kiểm soát sẽ an toàn. Khi ăn một lượng quá lớn vượt ngoài khả năng bù trừ của cơ thể, tổng năng lượng thặng dư kéo dài vẫn có thể dẫn đến tăng cân.

Bên cạnh đó, người tiêu dùng cần phân biệt rõ ràng giữa các nghiên cứu lâm sàng trên người và thử nghiệm trên động vật. Trong một nghiên cứu năm 2021 về việc bổ sung bã bánh dầu hạt macca vào thức ăn chăn nuôi cừu ở các tỷ lệ 0%, 6,5%, 12% và 20%, các nhà khoa học ghi nhận bã macca giúp cải thiện hệ số chuyển đổi thức ăn (FCR) và tăng hiệu suất tăng trưởng ở cừu ^[8]. Đây là dữ liệu phục vụ mục đích chăn nuôi gia súc lấy thịt, tuyệt đối không được suy diễn rằng ăn bã macca cũng sẽ làm người "tăng trọng" hay thúc đẩy tạo cơ tương tự ^[8].

Hơn nữa, các thử nghiệm về tác dụng hạ cholesterol của macca được thực hiện trên nam giới bị tăng cholesterol máu ^[5][6], còn thử nghiệm về mỡ cơ thể thực hiện trên người trưởng thành béo bụng ^[4]. Bằng chứng trực tiếp về việc kiểm soát cân nặng lâu dài nhiều năm từ riêng hạt macca vẫn còn khiêm tốn, phần lớn dựa trên dữ liệu gộp chung của các loại hạt cây ^[3][1].

Ai nên thận trọng khi dùng hạt macca?

Dù macca là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng vẫn cần hết sức thận trọng khi đưa loại hạt này vào thực đơn hằng ngày. Trước hết là những người có tiền sử dị ứng với các loại hạt vỏ cứng (tree nuts) ^[1]. Phản ứng dị ứng với hạt cây có thể diễn tiến nghiêm trọng, do đó nhóm đối tượng này tuyệt đối không nên thử dùng hạt macca nếu chưa có chỉ định hoặc kiểm tra chuyên khoa dị ứng.

Những người đang thực hiện chế độ ăn kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt để điều trị bệnh lý chuyển hóa hoặc người có chức năng tiêu hóa kém, hay bị đầy bụng, khó tiêu cũng cần lưu ý. Mặc dù macca không làm thay đổi các thông số đường huyết ở người béo bụng ^[4], nhưng lượng chất béo đậm đặc của nó có thể gây cảm giác ậm ạch nếu hệ tiêu hóa không kịp xử lý lượng lớn lipid cùng một lúc.

Đối với phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú hoặc trẻ nhỏ, các nghiên cứu chuyên biệt về hạt macca trong các tài liệu trích dẫn chưa đánh giá riêng rẽ trên những nhóm dân số đặc thù này ^[4][5][6]. Do đó, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh lý nền mạn tính nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần ăn hạt cân đối với thể trạng riêng của mình.

Cách dùng hạt macca thông minh để giữ dáng

Để phát huy tối đa lợi ích bảo vệ tim mạch và duy trì cân nặng ổn định, cách tiếp cận tốt nhất là dùng macca như một thành phần thay thế chất béo xấu, chứ không phải món ăn thêm vào một khẩu phần vốn đã dư thừa năng lượng. Khẩu phần tiêu chuẩn 1 serving của các loại hạt thường được khuyến nghị ở mức khoảng 30g mỗi ngày, tương đương với một nắm tay nhỏ ^[2]. Lượng dùng này cung cấp đủ dưỡng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh mà không tạo gánh nặng calo ^[1][2].

Bạn nên ưu tiên chọn loại hạt macca nguyên bản sấy mộc, chưa qua tẩm ướp gia vị, muối hoặc đường. Các loại macca rang muối hay bọc caramel công nghiệp sẽ bổ sung thêm lượng lớn natri và đường phụ gia, làm mất đi các lợi ích chuyển hóa vốn có của hạt nguyên chất ^[1]. Thời điểm thích hợp để thưởng thức macca là vào bữa phụ sáng hoặc bữa xế chiều, khi cảm giác thèm ăn bắt đầu xuất hiện. Vị bùi béo tự nhiên cùng cấu trúc giòn rụm sẽ giúp cắt cơn thèm đồ ăn vặt nhiều tinh bột xấu hoặc đồ ngọt nhiều đường ^[7].

Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn có thể cắt nhỏ vài hạt macca để rắc lên đĩa salad rau củ, trộn cùng sữa chua không đường hoặc yến mạch buổi sáng. Cách kết hợp này vừa bổ sung chất béo tốt giúp tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu từ rau củ, vừa tạo cảm giác ngon miệng mà không làm tăng quá nhiều thể tích bữa ăn.

Hạt macca là minh chứng rõ ràng cho thấy không phải mọi loại chất béo đều gây tăng cân hay có hại cho sức khỏe. Khi được tiêu thụ ở mức độ điều độ khoảng 30g mỗi ngày kết hợp cùng lối sống vận động lành mạnh, loại hạt giàu dinh dưỡng này sẽ trở thành người bạn đồng hành tuyệt vời giúp bạn vừa bảo vệ trái tim, vừa duy trì vóc dáng thon gọn một cách bền vững.