Muối mè là món ăn dân dã, quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình Việt Nam. Khi làm món ăn này, một thắc mắc phổ biến là nên dùng hạt mè sống xay nhỏ hay phải rang chín vàng để cơ thể nhận được lượng dưỡng chất trọn vẹn nhất.

Thực tế nghiên cứu cho thấy mè rang chín vừa phải vượt trội hơn mè sống về tổng lượng hoạt chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol [2, 4, 6]. Tuy nhiên, xử lý nhiệt cao có thể làm hao hụt một phần vitamin E tự nhiên (gamma-tocopherol) có trong hạt [4, 7].

Cơ chế tác động của nhiệt độ lên hạt mè

Khi hạt mè chịu tác động nhiệt, cấu trúc tế bào thực vật bị phá vỡ, giải phóng các hợp chất chống oxy hóa bị liên kết bên trong ra dạng tự do [1]. Quá trình này giúp nâng cao hàm lượng polyphenol và flavonoid tổng số, tăng khả năng dọn dẹp gốc tự do [2, 4, 6].

Đặc biệt, nhiệt độ xúc tác phản ứng phân hủy hợp chất lignan sesamolin thành sesamol [6, 7]. Sesamol là một chất chống oxy hóa mạnh hơn hợp chất gốc ban đầu, tạo ra độ bền oxy hóa vượt trội cho dầu mè sau khi rang [6, 7].

Ngược lại, vitamin E dạng gamma-tocopherol là thành phần nhạy cảm với nhiệt độ kéo dài [4, 7]. Khi gặp nhiệt quá cao, tocopherol có xu hướng bị suy thoái dần, mặc dù sự hình thành sesamol mới sẽ bù đắp và phối hợp bảo vệ chất béo khỏi bị ôi thiu [4, 7].

Bằng chứng khoa học về polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa

Một nghiên cứu công bố năm 2022 đã so sánh các phương pháp rang mè gồm lò nướng, chảo bếp, lò vi sóng và chảo chiên điện [2]. Kết quả ghi nhận phương pháp rang bằng lò vi sóng giúp đạt hàm lượng phenolic, flavonoid và hoạt tính chống oxy hóa cao nhất, đồng thời phytosterol cũng dồi dào nhất [2]. Lượng dầu thu hồi dao động từ 49,83% ở mẫu đối chứng chưa rang lên 59,85% ở mẫu rang vi sóng [2].

Cũng trong năm 2022, một thử nghiệm khảo sát việc rang mè trắng trong lò điện ở các mức nhiệt 120, 150, 180, 210, 250 và 300 độ C trong 20 phút [3]. Kết quả cho thấy hàm lượng phenolic tổng tăng từ 152 mg/100 g ở mè sống lên 194 mg/100 g ở mè rang [3]. Hiệu suất trích ly dầu tăng từ 33,5% lên 62,6%, thời gian cảm ứng oxy hóa kéo dài từ 5,5 giờ lên 10,5 giờ [3].

Trước đó, nghiên cứu năm 2013 trên 8 giống mè tại Iran được rang ở 180, 200 và 220 độ C trong 10, 15, 20 phút cũng ghi nhận hiện tượng tương tự [1]. Lượng polyphenol tổng tăng đáng kể theo nhiệt độ và thời gian rang [1]. Chẳng hạn ở giống mè Naz-Branching, polyphenol tăng từ 70,953 micromol/g ở hạt sống lên 129,300 micromol/g sau khi rang ở 200 độ C trong 20 phút [1]. Tuy nhiên, nếu nâng nhiệt lên 220 độ C, lượng polyphenol lại bắt đầu sụt giảm [1].

Một công bố năm 2021 cũng xác nhận việc rang hạt mè trong lò nướng thông thường làm tăng hoạt tính chống oxy hóa, hàm lượng phenolic tổng số, hàm lượng dầu và protein của hạt [4].

Vitamin E và các chất béo thay đổi ra sao sau khi rang?

Ảnh hưởng của nhiệt độ lên vitamin E cho thấy xu hướng phức tạp hơn. Trong nghiên cứu năm 2022 với các dải nhiệt từ 120 đến 300 độ C, lượng gamma-tocopherol suy giảm dần theo nhiệt độ rang, với mức giảm ghi nhận tối đa 10,6% [3]. Cùng với đó, phytosterol giảm tới 17,4%, sesamolin giảm cực đại 27,5% và sesamin giảm 12,5% [3]. Mức nhiệt tối ưu để giữ chất lượng dinh dưỡng cao mà không vượt ngưỡng oxy hóa lipid là 210 độ C [3]. Khi vượt quá 250 độ C, phản ứng oxy hóa lipid sơ cấp và thứ cấp xảy ra mạnh, làm tăng chỉ số p-anisidine [3].

Nghiên cứu năm 2009 về gia nhiệt hồng ngoại cho thấy khi rang mè ở 200 độ C và 220 độ C trong 30 phút, hàm lượng gamma-tocopherol trong dầu giảm lần lượt 17% và 25% [5]. Đổi lại, hiệu suất chuyển hóa sesamolin thành sesamol tăng vọt từ 51% lên 82% [5]. Axit amin methionine và cysteine trong bột mè ép dầu không bị biến đổi qua quá trình rang [5].

Mặt khác, nghiên cứu năm 2021 ghi nhận trong một số điều kiện rang lò thông thường, hàm lượng tocopherol đo được lại có xu hướng tăng lên cùng với lượng phenolic tổng [4]. Điều này có thể do nhiệt độ giúp giải phóng tocopherol khỏi khuôn màng hạt bị phá vỡ, trước khi nhiệt độ quá cao kịp phá hủy chúng.

Về thành phần chất béo, nghiên cứu năm 2014 phân tích hạt mè trắng tại Nigeria chỉ ra tỷ lệ axit béo không bão hòa/bão hòa dao động từ 5,01 đến 5,13 [6]. Mè sống, rang và lên men đều chiếm ưu thế bởi axit oleic (lần lượt là 46,43%, 44,20% và 43,16%) và axit linoleic (36,76%, 39,02% và 39,67%) [6]. Quá trình chế biến nhiệt không làm đảo lộn ưu thế của các axit béo chưa bão hòa có lợi này [1, 2].

Lợi ích dinh dưỡng tổng thể của hạt mè

Hạt mè cung cấp nguồn dưỡng chất rất phong phú cho bữa ăn gia đình. Theo phân tích thành phần, hạt mè chứa 15,4 - 26,5 g protein/100 g, 52,4 - 62,8 g chất béo/100 g, 3,34 - 3,89 g chất xơ thô/100 g, 11,7 - 13,4 g carbohydrate/100 g và mức năng lượng 550,7 - 593,7 kcal/100 g [6].

Về khoáng chất, canxi đứng đầu với 464 - 567 mg/100 g, tiếp theo là phốt pho (442 - 508 mg/100 g), magie (399 - 455 mg/100 g) và kali (336 - 489 mg/100 g) [6]. Tổng lượng axit amin thiết yếu đạt từ 26,66 - 32,73 mg/100 g, cao hơn tiêu chuẩn khuyến nghị của FAO/WHO cho cả trẻ sơ sinh và người lớn [6].

Hơn nữa, xử lý nhiệt còn hỗ trợ giảm bớt các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên như phytate hay oxalate, giúp đường tiêu hóa dễ dàng hấp thu khoáng chất hơn [6].

Hiểu lầm thường gặp khi sử dụng mè

Nhiều người tin rằng ăn mè sống sẽ giữ nguyên vẹn 100% vitamin và chất dinh dưỡng tự nhiên mà không bị hao hụt. Đây là quan điểm chưa toàn diện. Vỏ hạt mè sống rất cứng và dai; nếu không được rang giòn và giã dập, hạt mè nguyên hạt sẽ khó tiêu hóa, dưỡng chất bị đào thải ra ngoài mà không hấp thu được.

Một hiểu lầm khác là rang mè càng cháy, càng thơm thì hạt mè càng tốt. Thực tế, khi nhiệt độ rang vượt ngưỡng 220 - 250 độ C, các polyphenol bắt đầu phân hủy [4, 6]. Chỉ số peroxide và p-anisidine tăng cao, biểu hiện của sự oxy hóa chất béo không có lợi cho sức khỏe [2, 4].

Ai nên thận trọng khi dùng mè và muối mè?

Hạt mè là thực phẩm giàu chất béo và năng lượng cao (hơn 550 kcal/100 g) [6]. Người đang trong chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng cần tính toán lượng dùng vừa phải, tránh ăn quá nhiều muối mè trong ngày.

Món muối mè thường kết hợp muối ăn. Những người có bệnh lý tăng huyết áp, bệnh thận mạn tính hoặc bệnh tim mạch cần tiết chế lượng muối khi trộn cùng mè rang để tránh nạp thừa natri. Người có tiền sử dị ứng các loại hạt cần cẩn trọng khi sử dụng mè lần đầu. Nếu đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có vấn đề tiêu hóa, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách làm muối mè giữ trọn dưỡng chất

Để tối ưu hóa polyphenol mà vẫn hạn chế tổn hao vitamin E, kỹ thuật rang đóng vai trò quyết định:

  • Kiểm soát nhiệt độ: Rang mè trên chảo ở lửa nhỏ vừa, đảo đều tay liên tục. Nhiệt độ lý tưởng bên trong khối hạt nên duy trì trong khoảng 180 - 200 độ C, thời gian khoảng 15 - 20 phút [4, 6]. Tránh để mè bị cháy khét hoặc ngả màu nâu sẫm quá mức.
  • Dụng cụ chế biến: Có thể sử dụng lò nướng hoặc lò vi sóng để nhiệt phân bố đồng đều, giúp gia tăng tối đa hàm lượng phenolic và chất béo có lợi [2].
  • Cách giã và bảo quản: Sau khi mè nguội, giã dập nhẹ cùng một lượng muối vừa phải. Việc giã dập giúp phá vỡ vỏ hạt, giải phóng dầu và chất chống oxy hóa để cơ thể dễ hấp thu. Bảo quản muối mè trong hũ thủy tinh kín khí, để nơi thoáng mát hoặc ngăn mát tủ lạnh nhằm hạn chế dầu mè tiếp xúc oxy sinh ra mùi ôi thiu [3].

Muối mè làm từ mè rang chín vừa tới là lựa chọn vượt trội hơn so với mè sống cả về hương vị lẫn hoạt tính chống oxy hóa. Bằng cách kiểm soát nhiệt độ rang hợp lý và sử dụng lượng muối vừa phải, bạn sẽ có món ăn kèm bổ dưỡng, lành mạnh cho sức khỏe cả gia đình.