Băn khoăn chọn hạt phỉ hay hạt óc chó cho tim mạch
Các loại hạt vỏ cứng từ lâu đã trở thành món ăn vặt quen thuộc của những người quan tâm đến sức khỏe tim mạch. Trong số đó, hạt phỉ và quả óc chó thường được đặt lên bàn cân so sánh nhiều nhất. Cả hai đều chứa nguồn chất béo lành mạnh, giàu chất chống oxy hóa cùng các vi chất quý giá [1], [2].
Nhiều người tiêu dùng băn khoăn không biết loại hạt nào đem lại lợi thế vượt trội hơn cho thành mạch và mỡ máu. Việc lựa chọn hạt phỉ hay óc chó thường phụ thuộc vào khẩu vị cá nhân hơn là hiểu biết về tác động chuyển hóa thực sự. Hiểu rõ bản chất dinh dưỡng của từng loại hạt sẽ giúp xây dựng thực đơn khoa học hơn [1].
Lời giải: Mỗi loại sở hữu một thế mạnh riêng biệt
Không có loại hạt nào chiến thắng tuyệt đối trên mọi phương diện bảo vệ tim mạch. Quả óc chó vượt trội trong việc hạ triglyceride và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa nhờ nguồn acid béo đa bất bão hòa [3], [1]. Trong khi đó, hạt phỉ lại sở hữu bằng chứng trực tiếp và rõ nét trong việc cải thiện chức năng giãn mạch nội mạc [4].
Nếu mục tiêu ưu tiên là kiểm soát mỡ máu toàn diện và triglyceride, óc chó là ứng viên hàng đầu [3], [5]. Nếu mục tiêu là bảo vệ độ đàn hồi của mạch máu và giảm viêm nội mạc, hạt phỉ mang lại hiệu quả rất ấn tượng [4]. Sự kết hợp luân phiên cả hai loại hạt là giải pháp tối ưu cho hệ tuần hoàn [6].
Cơ chế tác động: Acid béo và chất chống oxy hóa bảo vệ nội mạc
Khác biệt cốt lõi giữa hai loại hạt nằm ở thành phần chất béo và hoạt chất sinh học. Hạt phỉ chủ yếu chứa các acid béo không bão hòa đơn tương tự như hạnh nhân hay quả hồ trăn [1]. Loại hạt này còn sở hữu hàm lượng chất xơ dồi dào đạt mức 8,1%, hỗ trợ cản trở hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa [6]. Ngoài ra, chiết xuất hạt phỉ cung cấp nhiều hợp chất phenolic như dẫn xuất galloylquinic, caffeoyl hexoside và catechin [2].
Ngược lại, quả óc chó có thành phần chủ yếu là các acid béo không bão hòa đa, đặc biệt là acid alpha-linolenic (omega-3 thực vật) và acid ellagic [1]. Khi dung nạp vào cơ thể, các hợp chất này thể hiện hoạt tính chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ [1]. Nhân óc chó cũng giàu catechin, vanillic acid hexoside và đồng phân hexahydroxydiphenic acid di-galloyl hexose [2]. Những dưỡng chất này bảo vệ tế bào nội mạc khỏi các gốc tự do và ức chế quá trình oxy hóa hạt mỡ LDL [4], [1].
Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả thực tế?
Hiệu quả của hai loại hạt này đã được kiểm chứng qua nhiều can thiệp lâm sàng trên người có rối loạn lipid máu hoặc nguy cơ tim mạch [3], [7], [4], [5].
Nghiên cứu lâm sàng can thiệp trên 21 người tăng cholesterol máu (18 nam, 3 nữ) kiểm tra chế độ ăn bổ sung hạt phỉ chiếm 18-20% tổng năng lượng mỗi ngày trong 4 tuần [4]. Kết quả ghi nhận độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) cải thiện tới 56,6% [4]. Chỉ số phân tử bám dính tế bào mạch máu hòa tan-1 (sVCAM-1), protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP) và LDL oxy hóa đều giảm đáng kể [4]. Bên cạnh đó, hạt phỉ giúp giảm 7,8% cholesterol toàn phần, 7,3% triacylglycerol, 6,17% LDL-C và tăng 6,07% HDL-C [4]. Tuy nhiên, các tác dụng này biến mất sau 4 tuần ngừng ăn hạt phỉ [4].
Một phân tích tổng hợp Bayes năm 2016 khảo sát tác động của hạt phỉ trên lipid máu ghi nhận liều can thiệp trung bình là 38,7 g/ngày trong khoảng 74,7 ngày giúp hạ LDL-C hiệu quả [6]. Giới hạn của phân tích này là số lượng thử nghiệm đối chứng còn ít và cỡ mẫu nhỏ [6].
Đối với quả óc chó, nghiên cứu phân tích gộp mạng lưới năm 2020 trên 34 thử nghiệm lâm sàng với 1.677 người tham gia cho thấy chế độ ăn giàu óc chó xếp thứ hai về khả năng hạ triglyceride và cholesterol toàn phần, chỉ sau hồ trăn [3]. Chế độ ăn chứa óc chó hạ triglyceride tốt hơn đáng kể so với chế độ ăn bổ sung hạt phỉ [3]. Một tổng quan hệ thống năm 2020 cũng ghi nhận chỉ cần 20 g óc chó mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm 17% TG và tăng 9% HDL [7]. Can thiệp dài hạn 1 năm với liều 28-64 g/ngày trên người tăng cholesterol máu mang lại chuyển biến tích cực trên bilan lipid [7].
Một phân tích gộp năm 2022 trên 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khẳng định tiêu thụ óc chó cải thiện rõ rệt cholesterol toàn phần (giảm 8,85 mg/dL), LDL-C (giảm 5,68 mg/dL) và triglyceride [5]. Hiệu quả hạ mỡ máu này rõ nét hơn ở người có chỉ số BMI trên 25 kg/m2 và các can thiệp kéo dài dưới 12 tuần [5]. Tại nghiên cứu tiến cứu Tehran trên đối tượng nguy cơ, ăn trung bình 5,8 khẩu phần óc chó mỗi tuần giúp giảm 25% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa [1]. Thử nghiệm chéo trên người trưởng thành Hàn Quốc dùng 45 g óc chó/ngày trong 16 tuần cũng cải thiện rõ rệt đường huyết lúc đói [1]. Thử nghiệm tại New Zealand trên 21 nam giới dùng 78 g óc chó/ngày trong 4 tuần ghi nhận tăng acid linoleic, acid linolenic trong huyết tương và giảm apolipoprotein B [8].
Điểm mạnh và hạn chế của các bằng chứng hiện nay
Bằng chứng dành cho quả óc chó có độ bao phủ dịch tễ học và số lượng nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên áp đảo [3], [1], [5]. Dữ liệu chứng minh khả năng hạ mỡ máu, cải thiện đề kháng và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa của óc chó rất đồng nhất trên nhiều nhóm dân số [7], [1], [5]. Điểm hạn chế là một số nghiên cứu tại Nam Phi hoặc nhóm can thiệp lối sống gắt gao không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa nhóm ăn óc chó và nhóm đối chứng [1].
Về phía hạt phỉ, bằng chứng về khả năng cải thiện trực tiếp chỉ số chức năng nội mạc (FMD) và các dấu ấn viêm nội mạc (sVCAM-1) được đo lường rất chi tiết [4]. Tuy nhiên, số lượng thử nghiệm lâm sàng còn hạn chế, quy mô người tham gia tương đối nhỏ [3], [6]. Đa số nghiên cứu hạt phỉ tập trung vào người tăng cholesterol máu mà chưa mở rộng trên diện rộng [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng các loại hạt
Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn càng nhiều hạt béo thì càng nhanh thông thoáng mạch máu. Dù chứa chất béo có lợi, các loại hạt vẫn cung cấp mật độ năng lượng rất cao [4], [8]. Việc ăn mất kiểm soát có thể gây dư thừa calo tổng thể, cản trở mục tiêu duy trì cân nặng [5].
Nhiều người cũng cho rằng chỉ cần ăn hạt trong vài tuần là mạch máu sẽ được bảo vệ vĩnh viễn. Nghiên cứu thực nghiệm chứng minh những lợi ích về độ giãn mạch và kháng viêm nội mạc của hạt phỉ sẽ suy giảm hoặc mất đi sau 4 tuần ngưng sử dụng [4]. Việc bổ sung dinh dưỡng cần được duy trì đều đặn như một lối sống lâu dài thay vì áp dụng theo đợt ngắn hạn [4].
Một sai lầm khác là dùng các sản phẩm hạt đã qua tẩm ướp nhiều đường, muối hoặc chiên dầu nhiệt độ cao. Quá trình chế biến công nghiệp có thể làm biến tính các acid béo chưa bão hòa nhạy cảm và làm mất đi lớp vỏ lụa mỏng vốn chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên [2].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi sử dụng
Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) tuyệt đối không nên sử dụng hạt phỉ hoặc quả óc chó để tránh nguy cơ sốc phản vệ nguy hiểm. Các nghiên cứu hiện hành tập trung chủ yếu trên người trưởng thành, người thừa cân hoặc người có rối loạn mỡ máu [7], [4], [5]. Chưa có dữ liệu nghiên cứu chuyên sâu về hiệu quả của các chế độ ăn giàu hạt phỉ đối với phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú hay trẻ nhỏ; nhóm này cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung lượng lớn.
Những người đang dùng thuốc kiểm soát mỡ máu hoặc thuốc tim mạch không nên tự ý ngưng thuốc để thay thế hoàn toàn bằng hạt phỉ hay óc chó. Hạt chỉ đóng vai trò hỗ trợ điều hòa lipid và cải thiện chức năng mạch máu, không thể thay thế phác đồ điều trị từ bác sĩ [4], [5]. Người thừa cân béo phì cần tính toán khẩu phần hạt vào tổng năng lượng dung nạp hàng ngày để tránh tăng cân ngoài ý muốn [5], [8].
Áp dụng thực tế để đạt lợi ích tim mạch cao nhất
Để phát huy tối đa lợi thế của cả hai loại hạt, người tiêu dùng nên phối hợp xen kẽ trong chế độ ăn hàng tuần [6]. Dựa trên các nghiên cứu lâm sàng, mức tiêu thụ an toàn và hiệu quả cho hạt phỉ dao động từ 38,7 g đến 45 g mỗi ngày [6]. Đối với quả óc chó, khẩu phần dao động từ 15 g đến 45 g mỗi ngày, hoặc duy trì khoảng 5,8 khẩu phần mỗi tuần đã mang lại lợi ích rõ rệt [7], [1].
Nên ưu tiên chọn hạt nguyên vị, sấy khô tự nhiên hoặc hạt còn nguyên lớp vỏ lụa để tận dụng tối đa các hợp chất phenolic chống oxy hóa [2]. Hạt có thể dùng trực tiếp vào các bữa phụ, trộn cùng sữa chua không đường hoặc rắc lên món salad rau xanh. Không nên đun nấu hạt ở nhiệt độ cao quá lâu vì nhiệt độ có thể phá hủy acid alpha-linolenic nhạy cảm trong óc chó [1].
Hạt phỉ và óc chó đều là những thực phẩm vàng cho sức khỏe tim mạch với cơ chế tác động bổ trợ lẫn nhau [3], [4]. Thay vì cố định tìm kiếm một loại hạt hoàn hảo nhất, việc đa dạng hóa khẩu phần với lượng dùng vừa phải, kết hợp lối sống lành mạnh sẽ đem lại sự bảo vệ toàn diện nhất cho mạch máu [6].
