Nỗi lo tăng cân từ món ăn vặt giàu chất béo

Nhiều người thường có thói quen nhâm nhi các loại hạt sấy khô vào bữa phụ hoặc khi làm việc. Tuy nhiên, nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng đậm đặc năng lượng và chất béo, không ít người e ngại món ăn này sẽ nhanh chóng làm tăng số đo vòng eo. Liệu việc thêm hạt phỉ vào chế độ ăn mỗi ngày có thật sự khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa như suy đoán?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện nay là không [1], [2], [3]. Dù chứa lượng calo và lipid tương đối cao, việc tiêu thụ hạt phỉ không liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể hay tích trữ mỡ [1], [2], [3]. Cơ thể chúng ta sở hữu những phản xạ sinh lý tự nhiên để cân bằng nguồn năng lượng nạp vào từ thực phẩm này [1], [4].

Cơ chế bù trừ năng lượng và thải trừ chất béo

Nhiều người nghĩ rằng nạp thêm calo sẽ dẫn đến tăng cân theo phép tính cộng trừ đơn giản. Tuy nhiên, cơ thể con người phản ứng với các loại hạt theo cách phức tạp hơn nhiều [1], [4]. Cơ chế đầu tiên được ghi nhận là hiện tượng bù trừ năng lượng [1], [4]. Khi ăn các loại hạt, cảm giác no kéo dài khiến người dùng tự động cắt giảm bớt lượng thức ăn trong các bữa tiếp theo [1], [4].

Bên cạnh đó, các nhà khoa học phát hiện ra cơ chế giảm độ khả dụng sinh học của lipid trong hạt [5]. Một đánh giá ước tính rằng khoảng 10% đến 15% năng lượng cung cấp bởi các loại hạt bị triệt tiêu thông qua bài tiết qua phân [5]. Trong một thử nghiệm cụ thể với lạc nguyên hạt ở mức 70g mỗi ngày, có 5% chất béo khẩu phần được bài tiết ra ngoài, tương ứng với việc bù trừ khoảng 9% đến 10% năng lượng nạp vào [5]. Dù vậy, hiệu quả này có thể dao động tùy mức nạp, và lượng bài tiết chất béo ở mức ăn hạt phỉ thông thường (khoảng 42g) có thể chưa đủ lớn để tạo nên khác biệt vượt trội đối với cân nặng [5].

Về mặt tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, một phân tích gộp lớn đã chỉ ra rằng việc ăn hạt chỉ làm tăng nhẹ mức tiêu hao khoảng 28,6 kcal/ngày nhưng không có ý nghĩa thống kê (khoảng tin cậy 95%: -10,7 đến 67,8 kcal/ngày) [1]. Điều này chứng minh rằng việc không bị tăng cân chủ yếu đến từ phản xạ bù trừ năng lượng tự nhiên của khẩu phần ăn chứ không phải do cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi [1].

Các nghiên cứu can thiệp nói gì về cân nặng?

Nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2023 đã tổng hợp dữ liệu từ 28 bài báo thuộc 27 nghiên cứu với 1.121 người tham gia từ 18 tuổi trở lên [1]. Các nhà khoa học đã khảo sát nhiều loại hạt khác nhau như hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó, hạt điều và hạt phỉ [1]. Kết quả cho thấy mức độ bù trừ năng lượng sau khi nạp các loại hạt dao động từ -280,5% đến +176,4%, thay đổi tùy theo dạng hạt (nguyên hạt hay băm nhỏ) và cách ăn (ăn riêng lẻ hay ăn cùng bữa chính) [1]. Nghiên cứu này khẳng định tiêu thụ hạt không liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể [1].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tuần thực hiện trên 102 người không béo phì đã so sánh việc bổ sung khoảng 1.100 kJ năng lượng mỗi ngày từ hạt phỉ (42g), sô cô la (50g), khoai tây chiên (50g) hoặc không ăn vặt [4]. Kết quả ghi nhận hiện tượng bù trừ năng lượng xảy ra ở cả ba nhóm đồ ăn vặt [4]. Đáng chú ý, nhóm dùng hạt phỉ có sự thay đổi khẩu phần rõ rệt: chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và vitamin E tăng lên đáng kể (p < 0,05), trong khi chất béo bão hòa và carbohydrate giảm rõ rệt (p <= 0,022) [4]. Nhóm này có sự bù trừ quá mức đối với lượng carbohydrate và đường tiêu thụ, đồng thời bù trừ gần như hoàn toàn lượng chất xơ [4].

Một phân tích gộp Bayes công bố năm 2016 đã xem xét 9 nghiên cứu trên 425 người tham gia, can thiệp bằng chế độ ăn bổ sung hạt phỉ từ 29g đến 69g mỗi ngày trong thời gian từ 28 đến 84 ngày [2]. Kết quả từ 3 nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) hầu như không đổi (chênh lệch trung bình gộp: 0,062 kg/m2; khoảng mật độ hậu nghiệm cao nhất 95%: -0,293 đến 0,469) [2]. Đồng thời, lượng cholesterol xấu LDL giảm đáng kể (-0,150 mmol/L), cholesterol toàn phần có xu hướng giảm (-0,127 mmol/L), trong khi triglyceride và HDL cholesterol không bị xáo trộn tiêu cực [2].

Năm 2019, một thử nghiệm lâm sàng thí điểm trên 24 tình nguyện viên khỏe mạnh tiêu thụ 40g hạt phỉ (tương đương 261,99 kcal hay 1.096,17 kJ) mỗi ngày như một bữa phụ trong suốt 6 tuần [6]. Kết thúc thử nghiệm, các phân tích thành phần cơ thể không cho thấy bất kỳ sự thay đổi đáng kể nào về cân nặng hay mỡ thừa [6]. Ngược lại, nghiên cứu phát hiện sự gia tăng biểu hiện của các gene chống oxy hóa và kháng viêm như SOD1, CAT, MIF, PPARgamma, VDR, MTHFR và ACE [6].

Hiệu quả cải thiện mỡ máu ở người có cholesterol cao

Bên cạnh nhóm người khỏe mạnh, tác động của hạt phỉ trên nhóm có nguy cơ tim mạch cũng được ghi nhận tích cực. Một nghiên cứu tiến hành trên 15 nam giới trưởng thành (độ tuổi trung bình 48 ± 8 tuổi) bị tăng cholesterol máu qua 2 giai đoạn kéo dài tổng cộng 8 tuần [7]. Giai đoạn đầu đối tượng ăn chế độ kiểm soát ít béo, giai đoạn sau bổ sung 40g hạt phỉ mỗi ngày (cung cấp 11,6% tổng năng lượng) [7].

Kết quả cho thấy cân nặng của các đối tượng tham gia hoàn toàn giữ ổn định trong suốt thời gian can thiệp [7]. Đáng chú ý, việc bổ sung 40g hạt phỉ giúp giảm 29,5% VLDL cholesterol, giảm 31,8% triacylglycerol và giảm 9,2% apolipoprotein B so với ban đầu (p < 0,05) [7]. Nồng độ HDL cholesterol có lợi tăng 12,6%, kéo theo các tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL và LDL/HDL giảm rõ rệt [7]. Mức đường huyết lúc đói, nồng độ Apo A-1 và homocysteine không bị biến động xấu [7].

Tổng quan hệ thống công bố năm 2022 bao gồm 22 nghiên cứu can thiệp (25 bài báo) cũng tái khẳng định rằng việc đưa hạt phỉ vào chế độ ăn uống không gây ảnh hưởng bất lợi nào đến cân nặng hay thành phần cơ thể [3]. Đồng thời, mức độ đón nhận và duy trì thói quen ăn hạt phỉ của người tham gia rất ổn định theo thời gian [3].

Hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt giàu chất béo

Quan niệm phổ biến nhất là cứ ăn thực phẩm giàu chất béo thì sẽ bị béo [1], [3]. Thực tế, người thường xuyên ăn hạt trong các khảo sát quan sát lại có xu hướng thon gọn hơn người không ăn, và tiêu thụ hạt lâu dài có liên quan đến việc giảm nguy cơ thừa cân, béo phì cũng như giảm tích tụ mỡ bụng [3]. Chất béo trong hạt phỉ chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh [7], [6].

Nhiều người cũng lầm tưởng rằng ăn hạt sẽ khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn do thúc đẩy chuyển hóa. Bằng chứng hiện nay cho thấy tiêu hao năng lượng lúc nghỉ ngơi không tăng có ý nghĩa khi ăn hạt, do đó tác dụng giữ cân không đến từ việc "đốt mỡ thần kỳ" mà chủ yếu nhờ kiểm soát sự thèm ăn tự nhiên [1]. Ngoài ra, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy tiềm năng chống oxy hóa của hạt phỉ, như thử nghiệm trên chuột đực dùng 3g hạt phỉ/kg thể trọng/ngày giúp cải thiện độc tính sinh sản do thuốc doxorubicin gây ra [8]. Tuy nhiên, đây là dữ liệu trên mô hình động vật, không thể suy diễn nguyên vẹn tác dụng tương tự trên người.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù hạt phỉ không gây tăng cân trong các nghiên cứu với liều lượng vừa phải, những người đang áp dụng chế độ ăn kiểm soát năng lượng nghiêm ngặt vẫn cần theo dõi tổng calo nạp vào cả ngày [1], [4]. Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt vỏ cứng tuyệt đối không nên sử dụng nhằm tránh các phản ứng quá mẫn nguy hiểm.

Những người có bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thu chất béo nên lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung hạt thường xuyên [5]. Nếu bạn đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị rối loạn mỡ máu, hãy trao đổi với bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn cân đối, không tự ý dùng hạt để thay thế thuốc chữa bệnh [7], [2].

Cách bổ sung hạt phỉ vào chế độ ăn mỗi ngày

Dựa trên các nghiên cứu can thiệp, mức tiêu thụ hạt phỉ mang lại hiệu quả cải thiện chất lượng dinh dưỡng mà không làm tăng cân thường nằm trong khoảng 29g đến 42g mỗi ngày (tương đương khoảng một nắm tay nhỏ) [4], [7], [6], [2]. Thay vì ăn thêm hạt vào lúc đã no, thời điểm lý tưởng nhất là sử dụng chúng như một món ăn vặt lành mạnh vào các bữa phụ giữa sáng hoặc giữa chiều [4], [6].

Việc dùng hạt phỉ thay thế cho các món ăn vặt công nghiệp nhiều đường và chất béo bão hòa như sô cô la hay khoai tây chiên sẽ giúp cải thiện đáng kể lượng vitamin E, chất xơ và chất béo tốt nạp vào cơ thể [4]. Bạn có thể nhai kỹ hạt nguyên bản sấy khô, cắt nhỏ trộn cùng sữa chua không đường hoặc rắc lên món salad rau xanh trong bữa chính [1]. Hãy duy trì lối sống vận động, ăn uống đa dạng và uống đủ nước để giữ gìn vóc dáng khỏe mạnh.

Tóm lại, hạt phỉ không phải là thủ phạm gây tăng cân nếu được sử dụng điều độ trong khẩu phần ăn hợp lý [2], [3]. Nhờ cơ chế tạo cảm giác no và bù trừ calo tự nhiên, loại hạt này còn giúp nâng cao chất lượng dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch [4], [7]. Bổ sung hạt thông minh chính là giải pháp ăn vặt vừa ngon miệng vừa an tâm cho sức khỏe dài lâu.