I-ốt từ rong biển và hải sản: Bao nhiêu là đủ để tuyến giáp khỏe?

Canh rong biển, sushi hay các món hải sản thơm ngon từ lâu đã trở thành một phần quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Không ít người tin rằng thực phẩm từ biển càng ăn nhiều càng tốt để bổ sung i-ốt, ngăn ngừa triệt để bệnh bướu cổ. Tuy nhiên, ranh giới giữa việc cung cấp đủ dưỡng chất và nạp quá mức vi chất này vào cơ thể thực tế lại rất mong manh.

Tuyến giáp cần một lượng i-ốt vừa phải để hoạt động trơn tru, nhưng việc ăn quá nhiều rong biển hoặc lạm dụng hải sản có thể dẫn đến tình trạng thừa i-ốt, gây rối loạn chức năng tuyến giáp nghiêm trọng. Cơ thể con người cần được cung cấp đúng mức nhu cầu, bởi việc thừa vi chất này hoàn toàn có thể gây phản tác dụng như dẫn tới suy giáp hoặc thúc đẩy các bệnh lý nguy hiểm khác.

Vì sao i-ốt từ biển vừa là bạn, vừa có thể là thù?

I-ốt đóng vai trò là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe con người vì đây là nguyên liệu nền tảng cho quá trình sinh tổng hợp hormone tuyến giáp ^[1]. Các loại hải sản như cá, động vật có vỏ và đặc biệt là rong biển tích lũy lượng i-ốt tự nhiên rất cao trực tiếp từ môi trường nước biển ^[2]. Khi vào cơ thể, lượng i-ốt này sẽ tham gia nuôi dưỡng hoạt động trao đổi chất.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa i-ốt và cơ thể tuân theo biểu đồ hình chữ U. Cả tình trạng thiếu hụt i-ốt mức độ nhẹ lẫn việc dư thừa i-ốt đều có khả năng dẫn đến các rối loạn chức năng tuyến giáp bất lợi ^[3]. Khi lượng i-ốt nạp vào tăng đột ngột, nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) trong huyết thanh có thể bị đẩy lên cao ^[4]. Tình trạng này kéo dài sẽ kích thích mô tuyến giáp bất thường, gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Rong biển nâu (kelp) là nhóm thực phẩm chứa hàm lượng i-ốt đậm đặc đáng chú ý. Ngay cả một lượng nhỏ rong biển nâu cũng có thể tạo ra các tác động kháng giáp, cản trở sự điều hòa bình thường của hormone ^[3]. Do đó, việc tự ý bổ sung nguồn thực phẩm giàu i-ốt mà không kiểm soát hàm lượng tiềm ẩn nhiều nguy cơ mất cân bằng nội tiết tố.

Bằng chứng khoa học: Lượng i-ốt tăng vọt khi ăn rong biển

Tác động của rong biển đối với chỉ số i-ốt trong cơ thể đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau. Một nghiên cứu can thiệp công bố năm 2014 đã thử nghiệm trên phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi sinh đẻ, không mang thai, ít ăn hải sản và sản phẩm từ sữa ^[5]. Kết quả cho thấy i-ốt từ rong biển loài Ascophyllum nodosum (chứa 712 microgam i-ốt trong 1 gam rong) có độ sinh khả dụng đạt 33% liều ăn vào, so với 59% từ viên uống bổ sung KI ^[5].

Sau 2 tuần bổ sung 0,5 gam rong biển mỗi ngày ở 42 người tham gia, lượng bài tiết i-ốt qua nước tiểu đã tăng mạnh từ mức 78 microgam/lít lên 140 microgam/lít ^[5]. Đồng thời, nồng độ TSH trung bình tăng từ 1,5 lên 2,1 mIU/l, thậm chí có hai người tham gia vượt ngưỡng bình thường ^[5]. Nghiên cứu này cho thấy cơ thể phản ứng rất nhạy và lượng bài tiết i-ốt qua thận phản ánh rõ nét việc ăn rong biển hàng ngày.

Nghiên cứu năm 2019 tại Greenland trên các loài rong biển như Chondrus crispus và Ascophyllum nodosum cho thấy hàm lượng i-ốt cực kỳ đậm đặc, lần lượt đạt 47 mg/g và 102 mg/g ^[6]. Khi 8 cá nhân tiêu thụ 45 gam rong biển chứa từ 2,1 đến 4,6 mg i-ốt, lượng i-ốt bài xuất qua nước tiểu trong vòng 2 ngày sau đó đạt từ 1,1 đến 1,9 mg ^[6]. Khảo sát trên 268 người Inuit vùng Ammassalik cho thấy 41% ăn rong biển hàng tuần và thói quen này liên quan trực tiếp đến mức bài tiết i-ốt rất cao, đòi hỏi phải theo dõi kỹ chức năng tuyến giáp ^[6].

Tại Na Uy, một nghiên cứu năm 2020 trên 44 người có thói quen dùng tảo biển cho thấy trung vị nồng độ i-ốt nước tiểu lên tới 1.200 microgam/lít ^[2]. Trong khi đó, khẩu phần ăn hàng ngày ngoài rong biển chỉ cung cấp trung vị 110 microgam i-ốt/ngày ^[2]. Lượng i-ốt dư thừa này khiến nồng độ TSH ở nhóm tiêu thụ rong biển cao hơn hẳn so với cộng đồng dân số thông thường ^[2].

Nguy cơ tiềm ẩn từ thói quen ăn thừa i-ốt

Việc dung nạp dư thừa i-ốt từ thực phẩm và viên uống bổ sung có liên quan mật thiết đến nhiều bệnh lý tuyến giáp. Nghiên cứu năm 2000 so sánh 184 bệnh nhân mắc bệnh tuyến giáp và 207 người bình thường đã chỉ ra lượng tiêu thụ i-ốt của nhóm bệnh nhân (673,8 microgam/ngày) cao hơn đáng kể so với nhóm bình thường (468,9 microgam/ngày) ^[7]. Lượng bài xuất i-ốt qua nước tiểu ở nhóm bệnh nhân cũng vượt trội với 4,33 mg/l so với 2,11 mg/l của nhóm đối chứng ^[7].

Đặc biệt, nhóm bệnh nhân ung thư tuyến giáp ghi nhận lượng i-ốt tiêu thụ trung bình lên tới 1.460,6 microgam/ngày do thói quen sử dụng rong biển hoặc các viên thực phẩm chức năng chứa rong biển ^[7]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng việc duy trì thói quen dùng thực phẩm bổ sung từ rong biển kết hợp với khẩu phần ăn thông thường dễ tạo ra lượng i-ốt dư thừa, mang lại tác động tiêu cực ^[7].

Mối liên hệ giữa việc ăn nhiều rong biển và nguy cơ ung thư tuyến giáp cũng được ghi nhận qua một số khảo sát dịch tễ học. Một nghiên cứu công bố năm 2021 tổng hợp cho thấy phụ nữ mãn kinh tại Nhật Bản ăn rong biển hàng ngày có nguy cơ ung thư biểu mô tuyến giáp dạng nhú cao gấp 4 lần so với người chỉ ăn 2 ngày/tuần hoặc ít hơn ^[4]. Dữ liệu tại Trung Quốc cũng ghi nhận mức tiêu thụ rong biển cao đi liền với việc tăng 1,94 lần nguy cơ ung thư tuyến giáp ^[4]. Cũng trong nghiên cứu năm 2021, nhóm người có điểm nguy cơ đa gen cao kết hợp tiêu thụ rong biển trên 2,65 gam/ngày có nguy cơ mắc bệnh cao gấp 4,02 lần ^[4].

Tuy vậy, bức tranh khoa học vẫn ghi nhận những ngoại lệ về khả năng thích ứng của cơ thể. Nghiên cứu năm 2025 tại Hàn Quốc trên một đoàn hệ lớn gồm 190.524 cá nhân lại cho thấy lượng i-ốt dư thừa không liên quan có ý nghĩa thống kê với việc tăng nguy cơ rối loạn chức năng giáp ^[8]. Lượng i-ốt trung bình của người Hàn Quốc đạt khoảng 400-500 microgam/ngày, trong đó rong biển đóng góp tới 77% ^[8]. Sự khác biệt này được cho là nhờ mô hình ẩm thực truyền thống lâu đời và cơ chế chuyển hóa thích nghi riêng biệt của quần thể bản địa ^[8].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn hải sản và rong biển

Nhiều người lầm tưởng rằng rong biển là thực vật nên có thể ăn thoải mái mà không lo quá liều vi chất. Thực tế, i-ốt trong rong biển có hoạt tính sinh học rất mạnh và được cơ thể hấp thu nhanh chóng sau khi tiêu hóa ^[5], ^[6]. Bổ sung vô tội vạ các món canh rong biển đậm đặc hàng ngày có thể biến một người khỏe mạnh thành đối tượng bị thừa i-ốt cấp tính ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là các sản phẩm chế biến sẵn từ rong biển đều được kiểm soát hàm lượng rõ ràng. Nghiên cứu tại Na Uy chỉ ra phần lớn các sản phẩm rong biển bán trên thị trường hoàn toàn thiếu nhãn thông tin ghi rõ hàm lượng i-ốt ^[2]. Sự thiếu hụt nhãn cảnh báo khiến người tiêu dùng dễ dàng nạp phải lượng vi chất vượt xa ngưỡng an toàn ^[3], ^[2].

Ngoài ra, nhiều người không biết rằng một số loại rong biển còn có nguy cơ tích tụ kim loại nặng từ nước biển. Hàn Quốc đã phải đặt giới hạn hàm lượng cadimi trong rong biển laver là 0,3 mg/kg, trong khi Liên minh châu Âu và Trung Quốc cũng mở rộng quy định giới hạn này cho nhiều loại rong biển khác nhau ^[8].

Ai nên thận trọng với rong biển và thực phẩm giàu i-ốt?

Nhóm người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp hoặc đang điều trị các rối loạn nội tiết tố cần hết sức cẩn trọng trước các thực phẩm từ rong biển ^[7]. Những người mắc bướu cổ đơn thuần hoặc có nguy cơ ung thư tuyến giáp không nên tự ý dùng thêm các chế phẩm viên uống từ tảo biển ^[7], ^[4].

Người tiêu dùng sinh sống tại các khu vực không quen thuộc với văn hóa ăn rong biển thường xuyên cần lưu ý đặc biệt ^[2]. Do cơ thể chưa hình thành cơ chế chuyển hóa thích nghi như các quần thể tiêu thụ truyền thống, lượng i-ốt dồi dào từ rong biển có thể làm nồng độ TSH tăng vọt và kích hoạt các phản ứng bất lợi ^[5], ^[8].

Những người có kế hoạch mang thai hoặc phụ nữ trẻ tuổi tuy cần duy trì đủ lượng i-ốt cho sức khỏe sinh sản nhưng việc này phải được theo dõi định kỳ ^[3]. Nếu có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị, độc giả cần tham khảo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ để được hướng dẫn xét nghiệm và tư vấn khẩu phần an toàn, không tự ý tăng liều.

Gợi ý áp dụng an toàn trong bữa ăn gia đình

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của rong biển mà không gây hại cho tuyến giáp, người tiêu dùng cần chú ý đến tần suất sử dụng. Việc ăn rong biển chỉ nên giới hạn ở mức thỉnh thoảng, không nên biến thành món ăn chính xuất hiện liên tục trong mọi bữa ăn hàng ngày ^[2], ^[4].

Phương pháp chế biến đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm bớt lượng vi chất dư thừa. Khi nấu nướng, các phương pháp như đun sôi kỹ hoặc chần qua nước sôi có thể làm thay đổi độ sinh khả dụng và tỷ lệ lưu giữ i-ốt trong rong biển, do không phải toàn bộ i-ốt đều được cơ thể hấp thụ nguyên vẹn ^[8]. Người nấu nên ngâm rửa kỹ rong biển khô và chần bỏ nước đầu trước khi chế biến món ăn.

Khi lựa chọn các loại rong, cần biết rằng mức đóng góp i-ốt là rất khác nhau giữa từng loài. Tại Hàn Quốc, canh rong biển nâu (sea mustard) đóng góp 44,0%, rong biển sea tangle đóng góp 20,4% và rong biển laver đóng góp 13,1% tổng lượng i-ốt tiêu thụ ^[8]. Ưu tiên các loại rong có lượng i-ốt vừa phải như rong cuộn cơm laver và cảnh giác cao độ trước các loại rong biển nâu đậm đặc ^[8], ^[3]. Việc bổ sung muối i-ốt phổ cập trong chế độ ăn hàng ngày vẫn là giải pháp cân bằng, tối ưu và an toàn nhất để duy trì thể trạng khỏe mạnh ^[3].

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho tuyến giáp luôn đòi hỏi sự chừng mực và lắng nghe cơ thể. Rong biển và hải sản là nguồn thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời, nhưng lạm dụng quá đà sẽ tạo ra gánh nặng không đáng có cho cơ quan nội tiết. Hãy đa dạng hóa thực phẩm, chế biến đúng cách và kiểm tra sức khỏe định kỳ để bảo vệ tuyến giáp luôn khỏe mạnh.