Nhiều gia đình khi mua củ dền về thường cắt bỏ phần lá xanh bên trên vì nghĩ rằng chúng không ăn được hoặc có vị chát khó ăn. Thói quen này vô tình lãng phí một nguồn rau ăn lá quen thuộc trong ẩm thực thế giới. Liệu lá củ dền có thực sự dùng được trong bữa ăn hằng ngày và giá trị dinh dưỡng của chúng khác biệt ra sao so với phần củ?

Câu trả lời ngắn gọn là lá củ dền hoàn toàn ăn được, sở hữu hàm lượng vitamin K và canxi vượt trội so với phần củ. Tuy nhiên, người tiêu dùng cần hết sức chú ý: phần lá này cũng chứa nồng độ oxalate cao hơn đáng kể so với củ, mang lại những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn nếu dùng không đúng phương pháp.

Bí mật dinh dưỡng: Củ bổ máu, lá giàu khoáng chất

Trong tự nhiên, củ dền được biết đến như nguồn củ giàu đường tự nhiên, betalain và chất xơ. Ngược lại, phần lá xanh của các loài thuộc họ dền (như Beta vulgaris) lại là nơi tập trung các sắc tố quang hợp, khoáng chất thiết yếu và vitamin tan trong dầu.

Đặc biệt, lá củ dền cung cấp nguồn vitamin K và canxi dồi dào, cần thiết cho hệ xương khớp cũng như quá trình đông máu tự nhiên của cơ thể. Trong khi phần củ chủ yếu chứa các hợp chất carbohydrate thì phiến lá xanh lại tích cực quang hợp và lưu trữ các ion khoáng chất từ đất.

Mặc dù có hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng, việc tiêu thụ lá củ dền đòi hỏi sự hiểu biết kỹ lưỡng về thành phần của nó. Loại lá này chứa một hợp chất kháng dinh dưỡng phổ biến ở thực vật nhưng có thể gây hại cho hệ bài tiết nếu nạp vào cơ thể với số lượng quá lớn.

Cơ chế tác động: Oxalate ảnh hưởng đến cơ thể ra sao?

Oxalate (axit oxalic) là một chất tự nhiên được tổng hợp trong quá trình trao đổi chất của thực vật và cả cơ thể người [1]. Khi chúng ta ăn các loại cây chứa hợp chất này, oxalate có xu hướng liên kết với canxi và các khoáng chất khác trong đường tiêu hóa [2].

Quá trình này biến canxi tự do thành canxi oxalate không tan, làm giảm lượng canxi sinh học mà cơ thể có thể hấp thụ từ bữa ăn [2]. Khi lượng oxalate dư thừa này được hấp thu vào máu và đào thải qua thận, chúng có thể kết tinh trong nước tiểu [2].

Sự tích tụ liên tục của các tinh thể canxi oxalate tại đường tiết niệu chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến hình thành sỏi thận [1], [2]. Đáng lo ngại hơn, nồng độ oxalate quá cao trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến bệnh thận do oxalate (oxalate nephropathy), gây lắng đọng tinh thể trong nhu mô thận và dẫn đến suy giảm chức năng thận cấp tính hoặc mạn tính [3].

Bằng chứng khoa học về nồng độ oxalate trong lá củ dền

Các nghiên cứu khoa học đã ghi nhận củ dền và các phân loài của nó là nhóm thực vật có nồng độ oxalate cao hàng đầu trong tự nhiên [3], [1], [2].

Một báo cáo năm 2015 chỉ ra rằng lá của thực vật thường tích lũy lượng oxalate cao hơn đáng kể so với rễ, củ, thân và cuống của chính loại cây đó [1]. Điều này giải thích vì sao cùng một cây củ dền, phần lá xanh lại chứa hàm lượng oxalate vượt trội so với củ ngầm dưới đất [1].

Nghiên cứu đăng tải năm 2014 trên các nguồn cơ sở dữ liệu dinh dưỡng cho thấy oxalate trong các loại rau dao động rất lớn, trong đó củ dền (beets) có khoảng dao động từ 36,9 mg đến 794,12 mg/100 g [4]. Nghiên cứu này đánh giá 13 nguồn thông tin (gồm 6 trang web và 2 ứng dụng di động) để so sánh các loại thực phẩm thông thường, chỉ ra rằng các số liệu về oxalate trong rau củ có sự biến thiên cực kỳ phức tạp và người bệnh cần hết sức lưu ý [4].

Năm 2009, một nghiên cứu trên lá cải cầu vồng hay dền bạc (Beta vulgaris var. cicla) – phân loài lá rất gần gũi với dền – đã phân tích hàm lượng oxalate ở các giai đoạn phát triển [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ oxalate hòa tan chiếm từ 58% tổng lượng oxalate ở lá già cho đến 89% ở các chồi lá non mới mọc [5]. Trong đó, chồi lá non chứa mức oxalate hòa tan cao kỷ lục, lên tới 7267 ± 307 mg/100 g chất khô [5].

Năm 2020, một báo cáo lâm sàng ghi nhận trường hợp một bệnh nhân bị tổn thương thận do tiêu thụ chế độ ăn kiêng chứa lượng oxalate ước tính gấp 5 lần mức bình thường mỗi ngày [3]. Chế độ ăn này loại bỏ nhiều thực phẩm thường ngày nhưng lại tăng cường rau lá xanh và các loại hạt, bao gồm khoảng 150 g hạnh nhân và 6 thìa hạt chia mỗi ngày [3]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc lạm dụng sinh tố xanh chứa rau bina, cải xoăn và các nguồn giàu oxalate khác có thể dẫn đến bệnh thận thứ phát do lắng đọng oxalate [3].

Năm 1999, các phân tích về lượng tiêu thụ oxalate chỉ ra rằng khẩu phần ăn trung bình của người Anh nạp khoảng 70-150 mg oxalate mỗi ngày [2]. Báo cáo cảnh báo rằng những người ăn chay tiêu thụ lượng rau lớn sẽ nạp nhiều oxalate hơn, điều này làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể [2]. Tình trạng này là một yếu tố nguy cơ đáng lưu tâm ở phụ nữ – nhóm đối tượng vốn đòi hỏi lượng canxi cao trong chế độ ăn uống hàng ngày [2].

Mặt lợi và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Nhìn một cách tổng thể, các nghiên cứu đều khẳng định lá dền là nguồn rau giàu khoáng chất nhưng đồng thời cũng là nguồn tích tụ oxalate mạnh mẽ [1], [5]. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng nhấn mạnh rằng việc thỉnh thoảng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu oxalate như một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, cân bằng sẽ không gây ra vấn đề sức khỏe nguy hiểm cho người bình thường [2].

Mặc dù vậy, dữ liệu đo lường oxalate trong thực phẩm từ các nguồn hiện nay có sự chênh lệch và biến động rất lớn do phụ thuộc vào phương pháp phân tích, điều kiện thổ nhưỡng, độ già của lá và phương thức canh tác [6], [4]. Do đó, người dùng không nên quá hoang mang nhưng cũng không được chủ quan coi lá củ dền là loại rau ăn sống vô hại.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng lá củ dền

Nhiều người tin rằng "càng ăn nhiều rau sống càng thanh lọc cơ thể", từ đó xay sống cả bó lá củ dền để uống sinh tố hằng ngày. Báo cáo y khoa cảnh báo thói quen uống sinh tố rau xanh đậm đặc giàu oxalate có thể gây tổn thương thận nghiêm trọng cho người dùng [3]. Việc ép nước hoặc xay sinh tố sống giữ nguyên lượng oxalate hòa tan bioavailable (dễ hấp thu), đưa một tải lượng oxalate khổng lồ vào hệ thống bài tiết [3].

Một hiểu lầm khác là nấu chín sẽ làm tiêu biến hoàn toàn độc chất oxalate. Thực tế, nhiệt độ nấu chỉ hỗ trợ hòa tan một phần oxalate vào nước, nếu dùng luôn phần nước luộc này thì lượng oxalate nạp vào cơ thể vẫn không hề giảm bớt [2], [7].

Ai nên thận trọng với lá củ dền?

  • Người có tiền sử sỏi thận: Người dễ hình thành sỏi thận canxi oxalate được khuyến cáo nên tránh ăn các loại lá dền hoặc chồi lá non [5].
  • Bệnh nhân suy thận, bệnh thận mạn: Tải lượng oxalate cao từ lá dền có thể thúc đẩy nguy cơ mắc bệnh thận do oxalate và làm suy giảm nhanh chức năng lọc cầu thận [3].
  • Phụ nữ có nguy cơ loãng xương và người ăn chay: Nhu cầu canxi ở phụ nữ rất cao, trong khi lượng oxalate lớn từ khẩu phần ăn chay có thể liên kết và làm giảm đáng kể sinh khả dụng của canxi [2].
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang dùng thuốc đặc trị: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung thường xuyên lá củ dền vào thực đơn.

Áp dụng thực tế: Cách chế biến để giảm oxalate

Để tận dụng nguồn vi chất quý giá từ lá củ dền mà vẫn bảo vệ sức khỏe hệ tiết niệu, bạn có thể áp dụng các phương pháp sơ chế đã được khoa học chứng minh:

  • Luộc và bỏ nước: Nghiên cứu trên các loại rau họ dền cho thấy đun sôi trong nước giúp một lượng lớn oxalate hòa tan thôi ra nước luộc [7]. Ví dụ, luộc lá thảo mộc Good-King-Henry trong 2 phút giúp giảm oxalate hòa tan từ 465,7 mg/100 g xuống còn 91,3 mg/100 g [7]. Do đó, hãy luộc kỹ lá củ dền và đổ bỏ phần nước luộc trước khi chế biến món ăn [2], [7].
  • Lên men tự nhiên (làm kim chi): Nghiên cứu năm 2014 chứng minh quá trình ngâm nước muối 11 giờ giúp giảm 13,2% tổng lượng oxalate của lá và cuống dền bạc [6]. Tiếp đó, quá trình lên men vi khuẩn lactic trong 5 ngày giúp giảm tới 38,5% tổng lượng oxalate và giảm 70,4% lượng oxalate không tan [6].
  • Nấu kết hợp với sữa ít béo: Thử nghiệm năm 2009 cho thấy lá dền nấu trong sữa chứa hàm lượng oxalate hòa tan thấp hơn đáng kể so với nấu trong nước thường [5]. Đặc biệt, lá nấu trong sữa ít béo chỉ còn 1,9% oxalate hòa tan, thấp hơn so với sữa tiêu chuẩn (5,3%) hay kem (6,3%) [5]. Canxi trong sữa liên kết với oxalate ngay trong môi trường nấu, ngăn chúng hòa tan tự do [5].
  • Bổ sung đủ canxi và nước: Đảm bảo uống nhiều nước và bổ sung đủ canxi trong bữa ăn để giúp canxi liên kết với oxalate ngay tại đường ruột, hỗ trợ đào thải qua phân thay vì hấp thụ vào thận [3], [2].

Tóm lại, lá củ dền là nguồn rau ăn được, giàu vitamin và khoáng chất quý giá nhưng đòi hỏi người nội trợ phải chế biến cẩn trọng. Luộc bỏ nước, lên men hoặc kết hợp cùng thực phẩm giàu canxi là chìa khóa vàng giúp bạn thưởng thức trọn vẹn hương vị mà không lo ngại nguy cơ sỏi thận.