Nhiều người quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng và đường huyết thường tìm kiếm các loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm để thay thế cơm trắng. Trong đó, khoai lang từ lâu đã là lựa chọn quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng nhờ vị ngọt tự nhiên và tạo cảm giác no lâu. Gần đây, quả lêkima (còn gọi là quả trứng gà) cũng được nhiều người nhắc đến như một nguồn tinh bột tự nhiên dồi dào, dẻo thơm và bổ dưỡng.
Vậy giữa lêkima và khoai lang, đâu là nguồn tinh bột hấp thu chậm tốt hơn cho cơ thể? Hiện tại, các dữ liệu khoa học thực nghiệm cung cấp rất nhiều bằng chứng chuyên sâu về cấu trúc tinh bột và độ tiêu hóa của khoai lang, nhưng lại chưa có dữ liệu đối đầu trực tiếp với quả lêkima trong cùng các tiêu chí nghiên cứu này. Dù vậy, việc tìm hiểu các đặc tính dinh dưỡng và cơ chế hấp thu tinh bột đã được chứng minh sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp nhất cho sức khỏe [1].
Cơ chế của tinh bột hấp thu chậm đối với cơ thể
Tinh bột trong thực phẩm sau khi ăn vào sẽ được enzyme tiêu hóa phân cắt thành các phân tử đường glucose để đi vào máu. Tốc độ chuyển hóa này diễn ra nhanh hay chậm phụ thuộc rất lớn vào tỷ lệ giữa amylose, amylopectin và đặc biệt là lượng tinh bột kháng (resistant starch) [1], [2]. Tinh bột kháng là dạng carbohydrate không bị phân giải tại ruột non mà đi thẳng xuống ruột già, đóng vai trò như một dạng chất xơ [1].
Khi thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột kháng cao hoặc có tỷ lệ xơ hòa tan tốt, men tiêu hóa khó tiếp cận các chuỗi phân tử đường hơn [3], [4]. Nhờ đó, đường giải phóng vào máu từ từ, không làm đường huyết tăng vọt sau bữa ăn, đồng thời kéo dài cảm giác no và cải thiện độ nhạy insulin [3], [5]. Ngược lại, những nguồn tinh bột tiêu hóa nhanh dễ gây tích tụ mỡ thừa và làm tăng gánh nặng chuyển hóa đường cho cơ thể [3].
Khoa học nói gì về cấu trúc tinh bột và độ hấp thu của khoai lang?
Khoai lang là loại củ giàu tinh bột được nghiên cứu rất kỹ lưỡng về khả năng làm chậm tốc độ tiêu hóa [1], [2]. Tùy thuộc vào từng giống củ và phương pháp xử lý, các đặc tính dinh dưỡng và tỷ lệ kháng tiêu hóa có sự biến thiên đáng kể [1], [2].
Nghiên cứu công bố năm 2013 tại Sri Lanka đã tiến hành phân tích dinh dưỡng trên bột của 5 giống khoai lang khác nhau [1]. Kết quả cho thấy hàm lượng tinh bột dao động từ 33% đến 64% tính trên khối lượng chất khô [1]. Tỷ lệ xơ thô ghi nhận từ 2,1% đến 13,6%, trong đó lượng tinh bột kháng chiếm từ 14,2% đến 17,2% [1]. Các nhà nghiên cứu nhận thấy giống có tỷ lệ tinh bột kháng cao hơn (như Wariyapola red) thì mức độ tiêu hóa thấp hơn, trong khi giống có hạt tinh bột kích thước từ 16,8 đến 23,5 micromet dạng tròn hoặc đa giác cũng cho thấy tốc độ tiêu hóa tinh bột chậm [1]. Tỷ lệ amylose dao động 15,4 - 19,6%, hàm lượng protein thô đạt 1,2 - 3,3%, đồng thời độ tiêu hóa tinh bột chung của bột khoai lang nằm trong khoảng 36 - 55% [1].
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2020 tại Hàn Quốc đã khảo sát tính chất tinh bột trên 7 giống khoai lang bao gồm Shinyulmi, Sinjami, Hogammi, Jeonmi, Jinyulmi, Juhwangmi và Pungwonmi [2]. Hàm lượng amylose ở giống Jeonmi và Jinyulmi lần lượt là 40,04% và 37,39%, cao hơn mức 30,95% và 32,37% của Juhwangmi và Pungwonmi [2]. Đáng chú ý, tỷ lệ tinh bột kháng ở giống Jeonmi đạt mức cao trên 30%, trong khi giống Pungwonmi chỉ đạt dưới 5% [2]. Tỷ lệ phân đoạn trùng hợp amylopectin (DP 13-24) ở cả 7 giống đều vượt mức 48%, và giống Pungwonmi có độ tiêu hóa in vitro cao hơn hẳn các giống còn lại [2].
Nghiên cứu năm 2025 về các đặc tính trên 7 giống khoai lang (HA, SS, YSA, YSB, YSC, YSD, YSE) cũng chỉ ra cấu trúc trật tự phân tử ảnh hưởng quyết định đến tốc độ tiêu hóa [4]. Trong đó, giống tinh bột YSA có tỷ lệ trật tự phân tử ổn định đạt khoảng 0,63 (nhiệt độ nóng chảy khoảng 63 độ C), giúp hạn chế sự xâm nhập và khuếch tán của enzyme tiêu hóa, làm hàm lượng tinh bột kháng tăng vọt lên tới 79,66% [4]. Giống HA và YSB có hàm lượng amylose lần lượt là 15,14% và 15,31% [4].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2020 về đặc tính tinh bột của các loại củ ghi nhận hàm lượng chất xơ trong khoai lang thường nằm trong khoảng 0,7% đến 1,3% [5]. Việc bổ sung chất xơ hòa tan chiết xuất từ bã khoai lang (lên men bằng nấm linh chi ở tỷ lệ 0,2% - 0,8%) vào tinh bột cũng được chứng minh làm tăng hàm lượng tinh bột kháng từ 44,87% lên 51,15%, đồng thời làm giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột [3].
Bằng chứng khoa học về quả lêkima hiện nay
Nhiều người thường đặt quả lêkima lên bàn cân với khoai lang vì cả hai đều có độ dẻo, ngọt thanh và cảm giác no đặc trưng sau khi thưởng thức. Về mặt truyền thống, lêkima được xem là loại quả giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng và chất xơ tự nhiên cho cơ thể.
Tuy nhiên, xét dưới góc độ dữ liệu nghiên cứu khoa học được cung cấp, hiện chưa có dữ liệu phân tích chi tiết về mật độ năng lượng, tỷ lệ chất xơ hòa tan hay phản ứng đường huyết chuyên biệt trên quả lêkima. Các công bố khoa học chuyên sâu tập trung phần lớn vào phân tích củ khoai lang và biến tính tinh bột khoai lang [1], [2], [6]. Do đó, chưa có đủ cơ sở khoa học đối đầu trực tiếp để khẳng định lêkima vượt trội hơn hay kém hơn khoai lang về tiêu chí tinh bột hấp thu chậm.
Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hấp thu tinh bột
Một điểm mấu chốt được các nhà khoa học chứng minh là tốc độ giải phóng đường từ khoai lang phụ thuộc rất lớn vào cách thức xử lý nhiệt và chế biến [6], [7]. Cùng một củ khoai, nhưng cách bạn chế biến có thể biến nó thành dạng tiêu hóa nhanh hoặc chậm [8].
Nghiên cứu năm 2022 trên giống khoai lang tím (Jinshu No.17) chứa hàm lượng carbohydrate từ 85% trở lên đã áp dụng phương pháp cắt nhánh bằng enzyme pullulanase kết hợp hấp áp áp suất nhiệt độ cao (121 độ C trong 20 phút) [6]. Quá trình này đã biến đổi cấu trúc tinh bột từ dạng C sang dạng B, tăng độ kết tinh tương đối và gia tăng đáng kể sản lượng tinh bột kháng ở hầu hết các mốc thời gian xử lý [6]. Quá trình thủy nhiệt kết hợp cắt nhánh làm các chuỗi mạch amylopectin ngắn lại và tăng độ bền nhiệt [7].
Nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy ở khoai lang tươi thông thường, hàm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh (RDS) chiếm tỷ lệ cao hơn tinh bột tiêu hóa chậm (SDS), và tinh bột kháng chiếm khoảng 17% đến 30% chất khô [8]. Sau quá trình lên men bởi vi khuẩn lactic sinh amylase, hàm lượng tinh bột tiêu hóa nhanh trong khoai lang đã giảm xuống rõ rệt, trong khi hàm lượng tinh bột kháng lại gia tăng [8]. Điều này lý giải tại sao việc hấp chín rồi để nguội có thể giúp tinh bột thoái hóa một phần thành tinh bột kháng, làm chậm phản ứng đường huyết hơn so với việc nướng ở nhiệt độ cao kéo dài.
Hiểu lầm thường gặp khi chọn tinh bột thay thế cơm
Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chọn các thực phẩm tự nhiên như khoai lang hay quả lêkima là có thể thoải mái ăn không kiểm soát. Thực tế, dù khoai lang chứa nhiều tinh bột kháng (14,2% - 30% tùy giống), nhưng lượng tinh bột tiêu hóa nhanh vẫn chiếm tỷ trọng đáng kể trong một số giống củ [1], [2], [8]. Ăn một lượng quá nhiều trong một bữa vẫn có thể cung cấp lượng calo dư thừa và làm tăng đường huyết [3].
Một hiểu lầm khác là cho rằng các loại khoai lang đều có tốc độ tiêu hóa giống nhau. Như nghiên cứu năm 2020 đã chỉ ra, giống Pungwonmi có tinh bột kháng dưới 5% và tiêu hóa rất nhanh, trong khi giống Jeonmi có tinh bột kháng trên 30% [2]. Các giống khoai ruột cam (như swp4 và swp7) cũng có mức độ tiêu hóa tinh bột cao hơn (36% - 55%) so với một số giống củ khác [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc rối loạn dung nạp đường huyết cần lưu ý kiểm soát khẩu phần khi ăn khoai lang cũng như lêkima. Mặc dù chất xơ trong củ có tác dụng hỗ trợ độ nhạy insulin và giảm nguy cơ tim mạch [5], hàm lượng đường tự nhiên (như sucrose trong khoai lang) vẫn cần được tính toán cẩn thận trong tổng năng lượng nạp vào [8].
Những người có hệ tiêu hóa kém, dễ bị đầy trướng bụng hoặc hội chứng ruột kích thích cũng nên lắng nghe phản ứng của cơ thể. Quá trình lên men tinh bột kháng và chất xơ tại ruột già có thể sinh nhiều khí đối với những người chưa quen hấp thu lượng xơ lớn [1], [3].
Cách áp dụng thực tế vào chế độ ăn
Để tối ưu hóa lợi ích tinh bột hấp thu chậm, bạn nên ăn khoai lang ở dạng luộc hoặc hấp chín tới thay vì nướng chảy mật hay chiên rán nhiều dầu mỡ. Việc làm mát khoai sau khi hấp chín là cách đơn giản giúp các liên kết tinh bột tái sắp xếp, thúc đẩy hình thành cấu trúc tinh bột kháng bền vững hơn [6], [4].
Nên kết hợp khoai lang cùng các nguồn chất xơ từ rau xanh và thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn để làm chậm hơn nữa quá trình tháo rỗng dạ dày. Do chưa có dữ liệu khoa học chi tiết về lêkima từ các trích đoạn nghiên cứu, người tiêu dùng chỉ nên bổ sung loại quả này ở lượng vừa phải như một món trái cây tươi trong khẩu phần, không nên xem như nguồn tinh bột thay thế hoàn toàn nếu chưa tham khảo ý kiến chuyên gia.
Cả khoai lang và lêkima đều là những món quà quý từ tự nhiên với hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Bằng cách hiểu rõ cơ chế chuyển hóa tinh bột và kiểm soát tốt khẩu phần nạp vào mỗi ngày, bạn sẽ xây dựng được chế độ ăn lành mạnh, ổn định đường huyết mà không làm mất đi sự phong phú của bữa ăn.
