Bữa cơm gia đình Việt thường có đĩa rau luộc kèm bát nước canh thanh mát. Nhiều người lo lắng về chất phản dinh dưỡng oxalate trong rau xanh và truyền tai nhau cách luộc rau rồi đổ bỏ nước để bảo vệ sức khỏe. Liệu cách làm này có thực sự hiệu quả hay chỉ làm mất đi dưỡng chất quý giá?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Luộc rau trong nước sôi rồi bỏ nước giúp giảm đáng kể lượng oxalate tổng số, đặc biệt là nhóm oxalate hòa tan [1]. Tuy nhiên, hiệu quả cụ thể phụ thuộc rất nhiều vào từng loại rau, đồng thời quá trình luộc cũng kéo theo sự hao hụt một số vitamin và khoáng chất tan trong nước [2].
Oxalate thoát ra nước luộc theo cơ chế nào?
Trong thực vật tươi sống, các hợp chất phản dinh dưỡng gồm tannin, phytate và oxalate thường tồn tại ở nồng độ cao nhất khi chưa qua chế biến [1]. Oxalate trong rau tồn tại dưới hai dạng chính là dạng hòa tan trong nước và dạng không hòa tan nằm trong cấu trúc mô thực vật [2]. Dạng hòa tan là mối bận tâm lớn hơn đối với sự hấp thu vi chất của cơ thể.
Khi đun sôi rau trong nước ở nhiệt độ vượt quá 60 độ C, nhiệt lượng làm phá vỡ vách tế bào thực vật [1]. Sự đứt gãy cấu trúc tế bào này mở đường cho các phân tử oxalate hòa tan rò rỉ trực tiếp từ lá và thân rau ra môi trường nước luộc xung quanh [1]. Nếu người nội trợ vớt rau ra đĩa và không sử dụng phần nước luộc này, toàn bộ lượng oxalate đã hòa tan trong nước sẽ được loại bỏ khỏi khẩu phần ăn [2].
Ngược lại, nhóm oxalate không hòa tan có xu hướng bám trụ lại bên trong khung cấu trúc của thực phẩm với mức hao hụt thấp hơn nhiều [2]. Điểm tích cực là việc giảm tổng lượng oxalate sau khi luộc có ý nghĩa thực tế rất lớn, bởi tổng hàm lượng oxalate trong rau củ có mối tương quan nghịch với khả năng hấp thu canxi của cơ thể (tức là oxalate càng cao thì cơ thể càng khó hấp thu canxi) [2].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận mức giảm bao nhiêu?
Nhiều công trình nghiên cứu đã đo lường cụ thể tỷ lệ thất thoát oxalate qua các phương pháp nấu nướng tại gia đình. Một nghiên cứu công bố năm 2020 phân tích tác động của nhiệt độ lên cải thảo và cây lu lu đực châu Phi (African nightshade) ở mức nhiệt trên 60 độ C [1]. Kết quả xác nhận luộc là phương pháp hiệu quả nhất để hạ thấp hàm lượng oxalate hòa tan khi đặt lên bàn cân so với phương pháp hấp [1]. Số liệu tổng hợp từ nghiên cứu này chỉ ra rằng, luộc rau giúp giảm mạnh từ 30% đến 87% lượng oxalate hòa tan ở cải cầu vồng (Swiss chard) đỏ và xanh, cải bó xôi (spinach) và thân cây đại hoàng, vượt trội hơn hẳn so với mức giảm chỉ từ 5% đến 53% khi đem hấp [1]. Ở nhóm rau củ Thái Lan, rau Mexico, cải cầu vồng, cải xoong, cải bó xôi và rau sam, việc đun sôi trong nước làm giảm đáng kể tổng lượng oxalate với tỷ lệ dao động từ 16% đến 79% [1].
Một nghiên cứu khác cùng năm 2020 khảo sát sâu về sự phân tách giữa hai dạng oxalate trên các loài thực vật ăn được [2]. Phân tích hóa lý cho thấy phần lớn các mẫu rau khảo sát giảm đáng kể từ 17% đến 48% tổng lượng oxalate sau khi luộc [2]. Sự sụt giảm này chủ yếu đến từ việc oxalate hòa tan bị thất thoát vào nước nấu với tỷ lệ khoảng 31% đến 48%, thậm chí ở loài Suaeda torreyana S. Watson, mức giảm lên tới 76% [2]. Trong khi đó, lượng oxalate không hòa tan vẫn nằm lại trong cấu trúc rau, chỉ giảm nhẹ từ 6% đến 35% [2]. Đáng chú ý, ở rau sam (Portulaca oleracea L.), khoai tây, thân củ cải đường và củ cải vàng (parsnip), lượng oxalate không hòa tan thậm chí còn tăng từ 25% đến 40% sau khi luộc [2].
Bên cạnh cách luộc ăn tươi, một nghiên cứu năm 2021 tại Uganda đã đánh giá các phương pháp bảo quản truyền thống đối với chất phản dinh dưỡng [3]. Khi kết hợp luộc rồi đem phơi nắng hạt và lá đậu đũa (V. unguiculata), tổng lượng oxalate giảm tới 83%, cao hơn phương pháp ướp muối phơi nắng (giảm 75%) hay chỉ phơi nắng đơn thuần (giảm 60%) [3]. Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng dễ dàng tách bỏ oxalate qua nước sôi. Một thực nghiệm năm 2019 trên cải xoăn Galega (Galega kale) khi thử nghiệm 5 phương pháp gồm luộc, hấp, quay lò vi sóng, nấu áp suất và nấu chân không lại cho kết quả khác biệt [4]. Các phương pháp nấu này không tạo ra sự sụt giảm lớn về hàm lượng axit oxalic trong cải xoăn, nhưng may mắn là tỷ lệ giữa oxalate và canxi trong loại rau này vốn đã ở mức khá thấp (dưới 2) nên ít gây cản trở hấp thu khoáng chất [4].
Đánh đổi dinh dưỡng và giới hạn của việc luộc rau
Dù luộc bỏ nước giúp loại bỏ hiệu quả oxalate hòa tan, phương pháp này lại là con dao hai lưỡi đối với các vi chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt và nước. Khi vách tế bào mở ra để xả oxalate, các vitamin tan trong nước cũng đồng thời thoát ra ngoài. Nghiên cứu năm 2020 ghi nhận quá trình luộc làm sụt giảm khoảng 35% hàm lượng axit ascorbic (tức vitamin C) tính trung bình trên các mẫu thực vật khảo sát [2]. Một nghiên cứu khác vào năm 2020 trên súp lơ trắng, cà rốt và khoai lang cũng khẳng định việc luộc gây ảnh hưởng bất lợi đến nồng độ vitamin C, tổng lượng hợp chất phenolic và hoạt tính chống oxy hóa của rau củ [5]. Tương tự, trên cải xoăn Galega, mọi phương pháp gia nhiệt đều làm thất thoát flavonoid, axit hữu cơ và khoáng chất như kali, canxi so với rau tươi, trong đó hấp là cách giữ lại chất chống oxy hóa tốt nhất [4].
Tuy nhiên, bức tranh dinh dưỡng khi luộc rau không chỉ toàn màu xám. Một nghiên cứu năm 2011 trên đậu đũa, khổ qua, rau muống và bông cải xanh cho thấy phương pháp luộc nhìn chung lại làm tăng tổng hoạt tính chống oxy hóa ở các loại rau này [6]. Ngoài ra, việc xử lý nhiệt như luộc giúp phá vỡ cấu trúc dày cứng của thực vật, từ đó làm tăng khả năng tiếp cận và hấp thu nhóm chất carotenoid (tiền chất vitamin A) trong cà rốt, bí ngòi, bông cải xanh và súp lơ [7], [5].
Giới hạn lớn nhất của các bằng chứng hiện tại là sự thiếu đồng nhất giữa các giống loài thực vật. Một nghiên cứu năm 2013 tại Đài Loan trên các loại rau ăn lá giàu carotenoid chỉ ra rằng thời gian luộc quyết định rất lớn đến hàm lượng chất sinh học, nhưng bốn loại rau trong cùng một điều kiện nấu lại không cho ra xu hướng giống nhau [8]. Nguyên nhân nằm ở đặc điểm hình thái, độ dày mỏng của lá và cấu trúc hóa học riêng biệt của từng loài [8]. Hơn nữa, phương thức canh tác hữu cơ hay truyền thống cũng làm thay đổi mức độ giữ khoáng chất kali và natri khi đem luộc [7].
Những hiểu lầm thường gặp trong căn bếp
Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng chỉ cần luộc rau thật kỹ thì mọi loại oxalate đều biến mất hoàn toàn. Thực tế khoa học đã chứng minh nước sôi chỉ kéo được phần lớn oxalate hòa tan ra ngoài, còn dạng oxalate không hòa tan vẫn bám trụ lại trong bã rau với tỷ lệ hao hụt rất thấp, thậm chí còn tăng tỷ lệ tương đối ở một số loại củ và rau như khoai tây hay rau sam [2].
Hiểu lầm thứ hai là áp dụng công thức luộc lâu cho mọi loại rau để "khử độc" triệt để. Nghiên cứu năm 2013 và 2020 đều nhấn mạnh thời gian nấu là yếu tố sống còn: đun nấu càng lâu thì lượng vitamin C và hợp chất phenolic tan trong nước mất đi càng nhiều [5], [8]. Bên cạnh đó, việc cố gắng đem luộc kỹ những loại rau vốn có tỷ lệ oxalate trên canxi thấp như cải xoăn Galega là không cần thiết, vừa làm mất chất chống oxy hóa vừa không thay đổi nhiều lượng axit oxalic [4].
Ai nên thận trọng với oxalate trong rau?
Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh có chế độ ăn đa dạng không cần quá lo lắng về lượng oxalate tự nhiên trong rau củ. Tuy nhiên, vì tổng lượng oxalate tỷ lệ nghịch với khả năng sinh khả dụng của canxi, những người đang bị thiếu hụt canxi hoặc có nhu cầu canxi cao cần lưu ý đến yếu tố này trong bữa ăn hàng ngày [2]. Việc ăn quá nhiều rau sống chứa nồng độ chất phản dinh dưỡng cao (như oxalate, phytate, tannin) có thể làm giảm lượng khoáng chất mà cơ thể thực sự nhận được [1], [3].
Những người có bệnh lý nền liên quan đến chuyển hóa khoáng chất, bệnh lý thận hoặc đang phải tuân thủ chế độ ăn kiểm soát oxalate theo chỉ định y khoa là nhóm cần đặc biệt cẩn trọng. Đối với nhóm đối tượng này, việc chuyển từ ăn rau sống hoặc rau hấp sang ăn rau luộc bỏ nước đối với các loại rau giàu oxalate như cải bó xôi, cải cầu vồng, rau sam hay cải thảo sẽ giúp giảm thiểu rủi ro nạp quá nhiều oxalate hòa tan [1]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày nên tham khảo trực tiếp ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có danh mục thực phẩm phù hợp nhất với thể trạng.
Áp dụng thế nào trong bữa ăn gia đình?
Để cân bằng giữa việc giảm chất phản dinh dưỡng và bảo toàn vitamin, người nội trợ cần chọn phương pháp nấu tùy thuộc vào loại rau trên thớt [6], [8]. Với những loại rau lá đã được chứng minh chứa nhiều oxalate hòa tan như cải bó xôi, cải cầu vồng, rau sam, cải xoong hoặc cải thảo, phương pháp tối ưu là đun sôi trong nước rồi vớt rau ra dùng, không tận dụng nước luộc làm canh [1], [2]. Thao tác này giúp loại bỏ từ một phần ba đến hơn ba phần tư lượng oxalate hòa tan, đồng thời giải phóng thêm canxi cho cơ thể hấp thu [1], [2].
Khi luộc, nguyên tắc vàng là rút ngắn thời gian rau tiếp xúc với nước sôi ở mức vừa chín tới [5], [8]. Đợi nước thật sôi mới thả rau vào và vớt ra ngay khi rau chín giúp hạn chế tối đa sự thất thoát của vitamin C và các chất chống oxy hóa tan trong nước [8]. Với nhóm rau củ ít rủi ro về tỷ lệ oxalate như cải xoăn, súp lơ hay bông cải xanh, bạn nên ưu tiên phương pháp hấp hoặc quay lò vi sóng thời gian ngắn để giữ trọn vẹn hương vị, khoáng chất và các hợp chất flavonoid quý giá [4], [5]. Ngoài ra, vì luộc rau làm mất khoảng 35% lượng vitamin C, bạn có thể bù đắp dễ dàng bằng cách ăn tráng miệng thêm các loại trái cây tươi trong ngày để đạt mức khuyến nghị cơ bản 60 mg vitamin C mỗi ngày cho người trưởng thành [2].
Tóm lại, luộc rau bỏ nước là biện pháp khoa học, đơn giản và hiệu quả nhất tại nhà để cắt giảm đáng kể lượng oxalate hòa tan trong nhiều loại rau ăn lá [1], [2]. Tuy nhiên, không nên lạm dụng cách này cho mọi loại rau củ để tránh lãng phí nguồn vitamin tan trong nước. Kết hợp linh hoạt giữa luộc nhanh cho nhóm rau giàu oxalate và hấp cho nhóm rau củ thông thường sẽ giúp gia đình bạn có những bữa ăn vừa an toàn vừa vẹn tròn dinh dưỡng [1], [4].