Nhiều phụ nữ chọn chạy bộ đường dài để cải thiện sức bền, vóc dáng và tim mạch. Tuy nhiên, không ít người sau một thời gian tập luyện lại cảm thấy mệt mỏi, hụt hơi dù chế độ ăn uống không thay đổi. Đa số thường nghĩ ngay đến việc tự mua các viên sắt về uống mà không qua kiểm tra y tế.
Thực tế, nữ vận động viên chạy bộ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn người bình thường, nhưng việc tự ý bổ sung là một sai lầm. Trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào, người chạy bắt buộc phải làm xét nghiệm ferritin huyết thanh để xác định chính xác lượng sắt dự trữ trong cơ thể.
Cơ chế khiến nữ chân chạy dễ hao hụt sắt
Sắt đóng vai trò cấu tạo nên hemoglobin trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến các khối cơ đang hoạt động. Ở nữ giới chơi thể thao đối kháng hoặc sức bền, nhu cầu sắt luôn ở mức cao. Mất máu định kỳ qua chu kỳ kinh nguyệt là yếu tố tự nhiên đầu tiên khiến phụ nữ suy giảm lượng sắt nền tảng [1].
Bên cạnh yếu tố kinh nguyệt, quá trình chạy bộ cường độ cao còn gây hao hụt sắt qua các đường bài tiết khác. Tác động cơ học lặp đi lặp lại khi bàn chân tiếp đất liên tục cùng tình trạng thiếu máu cục bộ tạm thời tại nội tạng khi vận động mạnh có thể gây tổn thương vi mạch. Một nghiên cứu cho thấy mất máu đường tiêu hóa xảy ra ở 9 trên 20 nữ vận động viên chạy việt dã, và 7 trong số 9 người này bị thiếu hụt sắt [2]. Ngược lại, lượng sắt thất thoát qua mồ hôi, nước tiểu và huyết tương được ghi nhận là rất nhỏ và không gia tăng ở người thiếu sắt [2]. Ngoài ra, thói quen uống nhiều trà, cà phê cũng có mối liên hệ nghịch đáng kể với nồng độ ferritin trong máu, làm giảm lượng sắt tích lũy [3].
Thiếu hụt sắt dự trữ: Bệnh lý tiềm ẩn khó phát hiện
Phần lớn người chạy bộ chỉ kiểm tra công thức máu tổng quát và thấy chỉ số huyết sắc tố bình thường nên chủ quan nghĩ mình không thiếu máu. Tuy nhiên, tình trạng cạn kiệt sắt thường diễn ra âm thầm ở giai đoạn sắt dự trữ mà chưa biểu hiện thành bệnh thiếu máu rõ rệt.
Nghiên cứu trên 111 nữ chạy bộ thường xuyên và 65 phụ nữ ít vận động cho thấy nhóm chạy bộ có nồng độ ferritin huyết thanh trung bình, dung tích gắn sắt toàn phần và số lượng hồng cầu thấp hơn rõ rệt so với nhóm không tập luyện [3]. Tình trạng cạn kiệt sắt dự trữ với nồng độ ferritin dưới 20 ng/ml phổ biến hơn rất nhiều ở người chạy bộ, dù tỷ lệ thiếu máu thực sự lại cực kỳ hiếm ở cả hai nhóm [3]. Tương tự, khảo sát trên 18 nữ vận động viên trẻ cho thấy có 11 người có mức ferritin dưới 20 ng/ml trước khi điều trị, trong khi chỉ có 2 trường hợp được phát hiện nếu chỉ dùng các tiêu chuẩn chẩn đoán thiếu máu thông thường [4].
Các bằng chứng khoa học về tỷ lệ thiếu sắt ở người chạy bộ
Tỷ lệ thiếu sắt ở các vận động viên nữ được ghi nhận rất cao qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm ở các cấp độ tập luyện khác nhau:
Một nghiên cứu năm 2020 trên 39 nữ sinh viên chạy bộ thể dục thông thường phát hiện nồng độ ferritin trung bình rất thấp, chỉ đạt 12,4 ± 12,3 ng/ml dù tất cả tự nhận mình không thiếu máu [5]. Có tới 29 người có ferritin dưới 15 ng/ml (ngưỡng xác định thiếu sắt) và 37 người có chỉ số dưới 35 ng/ml (mức độ 1 của thiếu sắt ở vận động viên) [5]. Việc can thiệp trong 1 tháng bằng khoáng chất chứa 36 mg sắt/ngày dạng bisglycinate giúp tăng nồng độ ferritin có ý nghĩa, trong khi dạng sắt sulfate thông thường lại không tạo ra khác biệt đáng kể [5].
Một nghiên cứu năm 1989 theo dõi 72 vận động viên chạy việt dã trung học trong mùa giải cho thấy tỷ lệ thiếu sắt ở nữ là 34%, cao hơn rất nhiều so với mức 8% ở nam giới [2]. Đáng chú ý, liều bổ sung 60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày không thể ngăn ngừa thiếu sắt ở 35% vận động viên nữ, mà phải cần tới liều 180 mg mới đạt hiệu quả điều trị đầy đủ [2]. Hướng dẫn ăn uống đơn thuần cũng không làm tăng đáng kể lượng sắt nạp vào [2].
Một nghiên cứu năm 1987 kéo dài 11 tuần trong mùa giải thi đấu trên các vận động viên chạy việt dã ghi nhận tỷ lệ thiếu sắt ban đầu là 1/30 ở nam và 8/20 ở nữ [6]. Đến cuối mùa giải, tỷ lệ thiếu sắt tăng lên 17% ở nam và 45% ở nữ [6]. Trong số 26 người được theo dõi suốt mùa giải, chỉ số ferritin giảm ở toàn bộ 9 nữ vận động viên và 14/17 nam vận động viên [6]. Việc sàng lọc trước mùa giải đã bỏ sót 5 vận động viên bị hạ ferritin sau đó, chứng minh việc kiểm tra định kỳ trong suốt chu kỳ tập luyện là vô cùng cần thiết [6].
Một nghiên cứu năm 2022 theo dõi 54 vận động viên (28 nữ, 26 nam) thuộc giải NCAA Division I qua 2 mùa giải phát hiện 57% nữ và 35% nam có ít nhất một lần rơi vào tình trạng thiếu sắt giai đoạn 2 (ferritin < 20 ng/mL hoặc thụ thể transferrin hòa tan sTfR > 29,5 nmol/L) [7]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra ferritin thấp đi kèm với nồng độ hepcidin thấp ở cả hai giới [7].
Bổ sung sắt có giúp cải thiện thành tích chạy bộ?
Nhiều người lầm tưởng cứ uống sắt là sẽ chạy nhanh hơn và dai sức hơn. Các bằng chứng thực tế cho thấy bổ sung sắt chỉ thực sự nâng cao hiệu suất vận động khi người tập bị thiếu máu thiếu sắt rõ rệt trên lâm sàng [4].
Nghiên cứu trên 85 nữ vận động viên marathon ghi nhận 14 người có ferritin dưới 40 ng/ml và chỉ 2 người thực sự bị thiếu máu thiếu sắt [8]. Sau 1 tuần điều trị bằng 50 mg sắt nguyên tố mỗi ngày kết hợp folate, chỉ số ferritin và folate trong huyết thanh đã trở về mức bình thường [8]. Tuy nhiên, mức tiêu thụ oxy tối đa, thời gian chạy tối đa trên máy chạy bộ, nồng độ axit lactic đỉnh trong máu và tốc độ chạy tại ngưỡng chuyển hóa lactate hoàn toàn không thay đổi so với trước khi dùng thuốc [8]. Việc tiếp tục điều trị kéo dài thêm 10 tuần nữa cũng không làm thay đổi các thông số vận động này [8]. Nghiên cứu kết luận rằng nếu không có tình trạng thiếu máu thực sự, việc bù sắt khi chỉ bị hạ ferritin đơn thuần sẽ không giúp tăng cường hiệu suất tập luyện tối đa [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung sắt
Sai lầm lớn nhất là tự chẩn đoán và tự ý mua thuốc sắt liều cao uống kéo dài. Việc dư thừa sắt trong cơ thể có thể gây độc cho gan, tim mạch và rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng.
Một hiểu lầm khác là cho rằng chỉ cần bổ sung các loại thực phẩm thực vật giàu sắt là đủ bù đắp nhanh chóng lượng thiếu hụt. Nghiên cứu năm 2023 trên 28 nữ vận động viên sử dụng bột đậu Hà Lan thông thường và đậu biến đổi gen có nồng độ axit phytic thấp kèm vitamin C trong 8 tuần cho thấy mức tăng ferritin lần lượt là 14,4% và 5,1%, nhưng sự khác biệt này không đạt ý nghĩa thống kê khi so với nhóm chứng [1]. Các hợp chất như axit phytic trong thực vật liên kết chặt chẽ với khoáng chất tạo thành muối phytate, cản trở ruột hấp thu sắt [1].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
- Nữ vận động viên phong trào hoặc chuyên nghiệp có kinh nguyệt nhiều, rong kinh hoặc ăn chay trường.
- Người có tiền sử viêm loét dạ dày, trĩ hoặc nghi ngờ chảy máu đường tiêu hóa sau những buổi chạy dài cường độ lớn.
- Người đang mắc các bệnh lý liên quan đến tích lũy sắt bẩm sinh hoặc tổn thương chức năng gan, thận cần tránh hoàn toàn việc tự ý uống viên sắt mà không có chỉ định chuyên khoa.
Gợi ý áp dụng và theo dõi thực tế
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và duy trì phong độ tập luyện, người chạy bộ nên thực hiện theo các bước sau:
- Kiểm tra định kỳ: Làm xét nghiệm ferritin huyết thanh và công thức máu ít nhất 1-2 lần trong mỗi chu kỳ tập luyện nặng hoặc trước mùa giải [6]. Nồng độ ferritin dưới 15-20 ng/ml thường là dấu hiệu cạn kiệt sắt dự trữ cần được bác sĩ tư vấn can thiệp [5], [3].
- Lựa chọn nguồn bổ sung: Khi có chỉ định bổ sung sắt qua đường uống, các dạng sắt hữu cơ như sắt bisglycinate liều 36 mg/ngày có thể mang lại khả năng phục hồi nồng độ ferritin tốt hơn so với dạng muối vô cơ thông thường [5].
- Chế độ dinh dưỡng: Giảm thiểu việc dùng trà, cà phê sát các bữa ăn chính vì các chất này làm ức chế hấp thu sắt [3]. Kết hợp nguồn sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C để tăng hiệu quả chuyển hóa [1].
Bổ sung sắt là một can thiệp y tế chứ không phải là loại thực phẩm bổ sung dùng tùy tiện theo cảm tính. Nữ vận động viên chạy bộ cần lắng nghe cơ thể, thăm khám bác sĩ chuyên khoa và dựa vào kết quả xét nghiệm ferritin để có phác đồ điều chỉnh khoa học nhất.
