Người già bổ sung đạm: bao nhiêu gram mỗi ngày để ngừa teo cơ?

Người cao tuổi và nỗi lo teo cơ khi bước qua tuổi 65

Bước qua tuổi 65, nhiều người nhận thấy tay chân dần nhỏ đi, các hoạt động đơn giản như leo cầu thang, mang đồ hay đứng dậy trở nên khó nhọc. Phần lớn thường cho rằng sụt giảm thể lực là quy luật tự nhiên, chỉ cần ăn uống thanh đạm là đủ.

Nhiều bữa ăn của người cao tuổi hiện nay thiếu đạm trầm trọng, chủ yếu chỉ có tinh bột và rau xanh. Lối ăn uống thiếu cân đối này đẩy nhanh quá trình mất khối lượng và suy giảm chức năng cơ bắp, khiến cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược và đối mặt với hội chứng suy giảm khối lượng cơ (sarcopenia) ^[1], ^[2].

Nhiễm định lượng đạm bao nhiêu là đủ và liệu chỉ uống sữa đạm có giúp giữ được cơ bắp hay không là băn khoăn lớn của nhiều gia đình. Bằng chứng khoa học gần đây cho thấy mức chuẩn thông thường không còn phù hợp với nhóm tuổi này.

Người trên 65 tuổi cần nạp bao nhiêu gram đạm mỗi ngày?

Mức khuyến nghị dinh dưỡng truyền thống (RDA) dành cho người trưởng thành là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ^[3], ^[2]. Nhiều tuyên bố đồng thuận và các tổng kết y khoa chỉ ra mức 0,8 g/kg là không thỏa đáng cho người cao tuổi ^[2].

Người cao tuổi cần nạp mức đạm cao hơn mốc truyền thống để phòng ngừa mất cơ bắp ^[4], ^[3]. Cụ thể, các thử nghiệm can thiệp lâm sàng hướng đến mục tiêu 1,2 - 1,5 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày nhằm hỗ trợ cơ bắp và phục hồi chức năng thể lực ^[5].

Một người lớn tuổi nặng 60 kg cần khoảng 72 g đến 90 g chất đạm nguyên chất mỗi ngày, thay vì chỉ 48 g theo mức cũ. Lượng đạm này tương đương với khẩu phần gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa hoặc đậu nành được chia đều trong ngày.

Cơ chế sinh học: Vì sao nhu cầu đạm ở người lớn tuổi lại tăng?

Khi tuổi tác tăng lên, khả năng tổng hợp protein của cơ bắp suy giảm trước các kích thích dinh dưỡng, hiện tượng này được gọi là sự kháng đồng hóa. Cơ thể cần lượng axit amin tuần hoàn cao hơn trong máu để khởi động quá trình tạo mới tế bào cơ ^[2].

Sarcopenia là bệnh lý thần kinh cơ đặc trưng bởi teo cơ bắp, suy giảm sức mạnh và mất chức năng thể chất ^[1]. Tỷ lệ mắc sarcopenia trong cộng đồng có thể lên tới 86,5% tùy theo định nghĩa và công cụ chẩn đoán, gây ra nhiều biến cố nguy hiểm như suy dinh dưỡng, giảm vận động, té ngã, rối loạn chuyển hóa và tử vong ^[1].

Người sau 80 tuổi có thể mất đến 50% khối lượng cơ bắp do giảm dẫn truyền thần kinh cơ, suy giảm kích hoạt hormone và dinh dưỡng kém ^[6]. Bổ sung đủ đạm là biện pháp can thiệp lối sống cần thiết để làm chậm sự thoái hóa này ^[1], ^[6].

Các nghiên cứu quốc tế nói gì về mối liên hệ giữa đạm và khối cơ?

Một nghiên cứu áp dụng công nghệ oxy hóa axit amin chỉ thị (IAAO) trên 9 người cao tuổi (65 - 81 tuổi, 4 nam và 5 nữ) mắc chứng teo cơ sarcopenia đã xác định nhu cầu đạm thực tế ^[4]. Những người tham gia được thử nghiệm các mức nạp đạm từ 0,1 đến 1,8 g/(kg ngày) ^[4]. Kết quả cho thấy nhu cầu trung bình ước tính (EAR) đạt 1,21 g/(kg ngày) (khoảng tin cậy 95%: 0,95 - 1,46) và lượng dinh dưỡng khuyến nghị (RNI) lên đến 1,54 g/(kg ngày) (khoảng tin cậy 95%: 1,13 - 1,95) ^[4].

Một phân tích gộp năm 2022 tổng hợp dữ liệu từ 5 nghiên cứu cắt ngang, 1 nghiên cứu theo dõi dọc và 1 nghiên cứu bệnh - chứng trên 3.353 người cao tuổi sống tại cộng đồng (tuổi trung bình khoảng 73) ^[1]. Kết quả gộp từ 4 nghiên cứu chỉ ra rằng người cao tuổi mắc chứng sarcopenia nạp lượng đạm thấp hơn đáng kể so với nhóm không mắc bệnh ^[1].

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 tại Hàn Quốc trên đối tượng từ 65 tuổi trở lên đã phân tích 23 nghiên cứu (gồm 16 nghiên cứu cắt ngang, 5 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng RCT và 2 nghiên cứu không RCT) ^[3]. Dữ liệu cho thấy nhóm nạp dưới 0,8 g đạm/kg/ngày có nguy cơ mắc sarcopenia cao hơn đáng kể so với nhóm nạp 0,8 - 1,2 g/kg/ngày (tỷ số chênh OR = 1,25; KTC 95%: 1,10 - 1,42) và nhóm nạp từ 1,2 g/kg/ngày trở lên (OR = 1,79; KTC 95%: 1,53 - 2,10) ^[3]. Nhóm tiêu thụ dưới 0,8 g/kg/ngày cũng có nguy cơ suy giảm lực nắm bàn tay (HGS) cao hơn rõ rệt (OR = 1,31; KTC 95%: 1,03 - 1,65) ^[3].

Lợi ích thực tế và vai trò bắt buộc của tập kháng lực

Tăng lượng đạm trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm nguy cơ sarcopenia và duy trì lực nắm tay, nhưng không giải quyết triệt để vấn đề teo cơ nếu thiếu vận động ^[3]. Phân tích gộp năm 2024 chỉ ra rằng việc bổ sung đạm đơn thuần chưa tạo ra khác biệt có ý nghĩa thống kê đối với khối lượng cơ xương, chỉ số kiểm tra thăng bằng, tốc độ đi bộ hay bài kiểm tra đứng dậy và di chuyển (timed up-and-go) ^[3].

Bổ sung đạm giúp cải thiện khối cơ và khía cạnh chức năng ở người đã bị sarcopenia hoặc tiền suy nhược (pre-frail), song hiệu quả trên nhóm người già hoàn toàn khỏe mạnh vẫn chưa đồng nhất ^[6]. Bổ sung đạm chỉ phát huy tối đa tác dụng bảo vệ và tái tạo cơ xương khi kết hợp tập kháng lực ^[5], ^[3].

Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên TEAMS năm 2025 triển khai trên 300 người cao tuổi suy nhược sống tại cộng đồng kết hợp tập kháng lực lũy tiến (PRT) 2 lần/tuần từ 20% đến 80% sức nâng tối đa (1-RM) cùng can thiệp đạm mục tiêu 1,2 - 1,5 g/kg/ngày ^[5]. Sự kết hợp giữa tập luyện kích thích cơ bắp và nguồn axit amin đầy đủ là chìa khóa duy trì thể lực ^[5], ^[3].

Hiểu lầm phổ biến: Chỉ ăn đạm dồn vào bữa tối hoặc dùng thuốc bổ là đủ

Nhiều người lớn tuổi chỉ ăn thịt cá vào bữa tối, còn bữa sáng và bữa trưa ăn rất ít đạm. Một nghiên cứu trên 498 người lớn tuổi từ 55 tuổi trở lên chỉ ra rằng lượng đạm nạp vào bữa sáng và bữa trưa thường rất thấp ^[7]. Nghiên cứu này ghi nhận việc tăng thêm 10 g đạm vào bữa sáng giúp tăng tổng lượng đạm nạp mỗi ngày thêm 3,2 g ở nam và 4,9 g ở nữ; tăng 10 g đạm vào bữa trưa giúp tăng tổng lượng nạp thêm 3,7 g ở nam và 5,8 g ở nữ ^[7].

Nghiên cứu cũng ghi nhận mức tiêu thụ đạm từ 30 - 40 g mỗi bữa là cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp tối đa ở người cao tuổi ^[7]. Thời điểm nạp và cách phân bổ lượng đạm đều đặn giữa các bữa ăn trong ngày có vai trò quan trọng không kém gì tổng lượng tiêu thụ ^[2].

Nhiều gia đình phụ thuộc vào các thực phẩm chức năng bổ sung đạm thay vì bữa ăn tự nhiên. Các thử nghiệm lâm sàng hiện nay kết hợp đạm dinh dưỡng đường uống (ONS), HMB, protein đậu nành và thức ăn tự nhiên, nhưng chế độ ăn đa dạng vẫn là nền tảng ^[6], ^[8].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi tăng lượng đạm

Tăng đạm lên mức 1,2 - 1,5 g/kg/ngày mang lại lợi ích cho cơ bắp nhưng không áp dụng đồng loạt cho tất cả người cao tuổi. Người mắc bệnh thận mạn tính cần được bác sĩ chuyên khoa đánh giá chức năng lọc cầu thận trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Quá trình chuyển hóa đạm tạo ra các chất cặn bã chứa nitơ được đào thải qua thận. Người có bệnh lý suy giảm chức năng gan, thận hoặc bệnh gout cần tuân thủ chỉ định điều trị và tư vấn y khoa cá nhân hóa.

Không tự ý mua các loại bột đạm cô đặc hay tăng lượng thịt đột ngột nếu chưa kiểm tra sức khỏe tổng quát. Bất kỳ sự thay đổi dinh dưỡng lớn nào cũng cần theo dõi phản ứng đường tiêu hóa và khả năng dung nạp của cơ thể.

Hướng dẫn thực hành: Phân bổ và lựa chọn nguồn đạm hiệu quả

Để đạt mục tiêu 1,2 - 1,5 g đạm/kg/ngày, người cao tuổi cần phân chia khẩu phần đều vào cả 3 bữa chính thay vì tập trung vào một bữa ^[2], ^[7]. Mỗi bữa ăn chính nên hướng đến mức 30 - 40 g đạm để kích hoạt tổng hợp cơ bắp ^[7].

Chế độ ăn giàu đạm có nguồn gốc động vật và đạm từ đậu nành đều chứng minh hiệu quả cải thiện khối lượng cơ bắp ở người lớn tuổi ^[6]. Tăng lượng đạm động vật trong bữa sáng và bữa trưa cho thấy hiệu quả rõ nét trong việc nâng cao tổng đạm nạp cả ngày ^[7].

Có thể bổ sung trứng, sữa, cá, ức gà mềm hoặc các sản phẩm từ đậu nành vào bữa sáng và bữa trưa. Thức ăn cho người lớn tuổi cần chế biến mềm, hầm nhừ hoặc băm nhỏ để hỗ trợ nhai nuốt và tiêu hóa. Song song đó, duy trì các bài tập kháng lực vừa sức như nâng tạ nhẹ, tập với dây kháng lực hoặc các bài tập tăng sức mạnh chân 2 lần mỗi tuần để dưỡng chất nạp vào chuyển hóa thành khối cơ ^[5].

Dinh dưỡng hợp lý cùng việc vận động kháng lực đều đặn là giải pháp khoa học giúp người cao tuổi bảo tồn cơ bắp, giữ gìn khả năng vận động tự chủ và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.