Nhiều người có thói quen chia nhỏ bữa ăn trong ngày với kỳ vọng kiểm soát cơn đói và duy trì mức năng lượng ổn định. Tuy nhiên, không ít trường hợp nhận thấy cân nặng vẫn tăng đều đặn dù số lượng thức ăn trong các bữa chính đã giảm đi rõ rệt. Vấn đề thường bắt nguồn từ những món ăn vặt được gắn nhãn "bữa phụ" nhưng lại mang mức năng lượng tương đương bữa ăn tiêu chuẩn.
Nếu không được định lượng chặt chẽ, việc tăng số lần ăn dễ biến thành cái bẫy dư thừa calo mà não bộ khó nhận ra. Bữa phụ lành mạnh chỉ phát huy hiệu quả khi bạn kiểm soát được khẩu phần, thay vì dựa vào cảm tính hoặc quy chuẩn thị giác thông thường.
Cơ chế khiến não bộ chủ quan trước bữa phụ
Bữa phụ thường được xem là các bữa ăn nhanh, mang tính chất tạm thời để chống đói giữa giờ làm việc hoặc học tập. Do không mang hình thức của một bữa ăn chính gồm bát, đĩa hay bàn ăn chỉn chu, não bộ con người có xu hướng đánh giá thấp tổng năng lượng thực tế nạp vào.
Các nghiên cứu sinh thái về béo phì chỉ ra rằng việc gia tăng lượng thức ăn tiêu thụ chịu tác động lớn từ các yếu tố môi trường như mật độ năng lượng của thực phẩm và kích thước khẩu phần được dọn sẵn [1]. Khi lượng thức ăn được cung cấp nhiều hơn, con người thường vô thức tiêu thụ nhiều hơn [1]. Đáng chú ý, kích thước khẩu phần thức ăn đã được chứng minh có tác động mang tính hệ thống đến tổng năng lượng nạp vào cơ thể [1]. Người ăn thường không nhận biết được sự thay đổi của khẩu phần và mức độ no đói sau khi ăn gần như không đổi dù lượng calo thực tế nạp vào chênh lệch rất nhiều [2].
Sai lầm trong việc ước tính năng lượng khẩu phần
Phần lớn mọi người tin rằng bản thân có thể cảm nhận hoặc nhìn bằng mắt để biết một món ăn chứa bao nhiêu calo. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy nhận thức này thường thiếu chính xác.
Một nghiên cứu khảo sát công bố năm 2025 về sự khác biệt trong nhận thức kích cỡ khẩu phần bữa phụ và đồ uống theo chỉ số khối cơ thể (BMI) đã kiểm tra khả năng ước tính của các nhóm đối tượng khác nhau qua hình ảnh [3]. Kết quả cho thấy BMI không quyết định đến khả năng nhận biết khẩu phần hay năng lượng [3]. Nghiên cứu chỉ ra phần lớn dân số đánh giá sai giá trị calo của đồ ăn vặt và có mức hiểu biết tương đối thấp về năng lượng khẩu phần [3]. Đáng chú ý, đa số người tham gia có xu hướng ước tính sai lệch calo thực tế [3]. Nghiên cứu cũng ghi nhận phụ nữ đánh giá kích thước khẩu phần của các món ăn vặt chế biến sẵn ở mức lớn hơn so với nam giới [3].
Khi việc ước tính bằng mắt thường xuyên sai lệch, người áp dụng chế độ chia nhỏ bữa ăn rất dễ vượt mức năng lượng cho phép mà không hề hay biết.
Bằng chứng từ các khảo sát thực tế về hành vi ăn vặt
Thói quen ăn vặt thực tế đóng góp một tỷ lệ không nhỏ vào tổng lượng calo và các chất dinh dưỡng bất lợi trong ngày.
Phân tích thứ cấp từ nghiên cứu cắt ngang MYMeals năm 2023 trên 889 người trẻ Úc trong độ tuổi 18-30 đã ghi nhận toàn bộ thức ăn tiêu thụ qua ứng dụng điện thoại trong 3 ngày liên tiếp [4]. Kết quả cho thấy đồ ăn vặt đóng góp tới 13,2% tổng năng lượng, 23,4% lượng đường tổng và 16,2% chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày [4]. Nữ giới nạp nhiều năng lượng hơn từ đồ ăn vặt so với nam giới (13,8% so với 12,2%) và nạp nhiều đường tổng hơn (25,8% so với 20,8%) [4]. Các món ăn vặt được dùng phổ biến nhất gồm trái cây (20,2%), sô-cô-la (9,9%), bánh ngọt tráng miệng (8,4%), bánh quy ngọt (6,1%) và kem (5,6%) [4]. Kích thước khẩu phần trung vị của các món này là 106 g với trái cây, 26 g với sô-cô-la, 95 g với bánh ngọt, 26 g với bánh quy và 75 g với kem [4].
Một nghiên cứu từ Chương trình Khảo sát Chế độ ăn và Dinh dưỡng Quốc gia Anh (2008–2016) thực hiện trên 5.942 trẻ em từ 1,5 đến 18 tuổi dựa trên nhật ký ăn uống 4 ngày cũng phân tích các yếu tố dự báo khẩu phần ăn vặt giàu năng lượng [5]. Nghiên cứu phát hiện tuổi tác dự báo kích cỡ khẩu phần của tất cả các món ăn được khảo sát, đồng thời trẻ em trai tiêu thụ khẩu phần lớn hơn trẻ em gái [5]. Đặc biệt, khẩu phần ăn vặt có xu hướng lớn hơn khi tiêu thụ vào thời điểm muộn trong ngày và lớn hơn khi ăn ở bên ngoài gia đình như các địa điểm vui chơi giải trí [5].
Cạm bẫy từ kích cỡ bao bì và khối lượng phục vụ
Kích thước bao bì hoặc lượng thức ăn được chia sẵn đóng vai trò quyết định đến lượng năng lượng nạp vào trong mỗi cữ ăn phụ.
Một nghiên cứu can thiệp chéo năm 2010 trên 59 người trưởng thành đã so sánh mức tiêu thụ đồ ăn vặt giữa việc sử dụng gói kiểm soát 100 kcal và gói kích cỡ tiêu chuẩn trong vòng 1 tuần, có giai đoạn đào thải tối thiểu 1 tuần [1]. Kết quả ghi nhận người tham gia tiêu thụ ít hơn trung bình 186,9 gram đồ ăn vặt mỗi tuần khi được phát gói 100 kcal so với khi dùng gói kích cỡ tiêu chuẩn [1]. Việc tiếp xúc ban đầu với các gói thức ăn nhỏ giúp gia tăng nhận thức về kích thước khẩu phần, khiến họ tiêu thụ ít hơn ngay cả khi quay lại dùng các gói lớn hơn sau đó [1].
Tại môi trường mầm non, một nghiên cứu thiết kế chéo 2x2 năm 2011 trên 17 trẻ em (độ tuổi trung bình 3,8 tuổi) đã kiểm tra tác động của kích cỡ khẩu phần và mật độ năng lượng với hai món sốt táo (0,43 kcal/g) và pudding sô-cô-la (1,19 kcal/g) ở hai mức 150 g và 300 g [6]. Kết quả chỉ ra kích thước khẩu phần tác động rõ rệt đến lượng calo tiêu thụ (84,2 kcal ở khẩu phần nhỏ so với 99,0 kcal ở khẩu phần lớn), bất kể mật độ năng lượng của món ăn cao hay thấp [6]. Điều này chứng minh rằng việc dọn đĩa thức ăn lớn kích thích phản xạ ăn nhiều hơn ở mọi lứa tuổi [6].
Nghiên cứu tổng quan năm 2014 cũng khẳng định hiện tượng này xảy ra với nhiều dạng thực phẩm [2]. Khi đối tượng được phục vụ món mì ống phô mai ở các mức định lượng khác nhau, phần ăn 1000 g khiến người tham gia tiêu thụ nhiều hơn 30% (tương đương 162 kcal) so với phần ăn 500 g [2]. Tương tự, khi phục vụ bánh mì kẹp có kích thước từ 6 đến 12 inch, phụ nữ ăn nhiều hơn 31% calo và nam giới ăn nhiều hơn 56% calo khi được phục vụ chiếc bánh 12 inch so với bánh 6 inch [2].
Lợi ích có điều kiện và giới hạn của bằng chứng
Tăng tần suất ăn uống không hoàn toàn tiêu cực nếu được kiểm soát tốt về chất lượng và thành phần dinh dưỡng.
Nghiên cứu năm 2013 trên người trưởng thành trẻ tuổi tại Hàn Quốc ghi nhận tần suất ăn vặt tỷ lệ nghịch với lượng natri nạp vào [7]. Việc tăng số lần ăn có mối liên hệ với việc giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch khi người ăn lựa chọn các thực phẩm có lợi cho sức khỏe chứ không tiêu thụ thực phẩm rỗng dinh dưỡng [7]. Thêm vào đó, việc ăn thường xuyên hơn hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn, từ đó có thể làm giảm tổng năng lượng nạp vào và hỗ trợ kiểm soát cân nặng [7].
Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng chỉ ra giới hạn lớn: dữ liệu không điều chỉnh được theo tổng lượng calo nạp vào vì không khảo sát tổng calo và không phân tích cấu tạo thành phần thực phẩm [7]. Thời điểm ăn cũng mang lại tác động trái ngược, khi những người ăn vặt vào ban đêm có lượng tiêu thụ natri cao hơn hẳn những người ăn vặt vào buổi sáng [7]. Tương tự, sinh viên đại học thường có xu hướng dùng đồ ăn vặt mặn vào buổi tối thay vì ban ngày [7].
Hiểu lầm thường gặp khi áp dụng chia nhỏ bữa ăn
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chia nhỏ bữa ăn là quá trình trao đổi chất sẽ tự động tăng tốc và đốt cháy calo thừa. Thực tế, tổng năng lượng nạp vào cuối ngày mới là yếu tố quyết định sự tăng hoặc giảm cân [2, 8]. Việc ăn 5-6 lần mỗi ngày nhưng mỗi lần đều vượt định mức calo cho phép sẽ nhanh chóng dẫn đến tích trữ mỡ thừa.
Một hiểu lầm khác là đồ ăn lành mạnh có thể ăn thỏa thích không giới hạn. Nghiên cứu cho thấy ngay cả với thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, việc cung cấp một khẩu phần lớn vẫn kích thích lượng tiêu thụ năng lượng tăng lên [6]. Ăn liên tục các loại hạt, trái cây sấy khô hay thanh năng lượng mà không định lượng khối lượng cụ thể có thể khiến tổng calo bữa phụ vượt qua cả bữa chính [4].
Những nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người đang gặp vấn đề về kiểm soát đường huyết hoặc mắc bệnh tiểu đường cần cẩn trọng khi chia nhỏ bữa ăn. Tăng số lần ăn vặt có thể dẫn đến việc tăng lượng đường nạp vào, bởi các món ăn vặt phổ biến thường chứa hàm lượng đường tương đối cao [4].
Người có thói quen làm việc muộn hoặc thức khuya cũng cần lưu ý. Khẩu phần đồ ăn vặt có xu hướng tăng lên khi ăn vào các thời điểm muộn trong ngày và gắn liền với lượng hấp thụ muối natri cao hơn [4, 5]. Nếu có bệnh lý nền như tim mạch, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập thực đơn phù hợp, không tự ý tăng số bữa ăn trong ngày.
Hướng dẫn định lượng và áp dụng bữa phụ an toàn
Để hạn chế tình trạng mất kiểm soát năng lượng, việc thiết lập chiến lược định lượng khẩu phần là giải pháp thiết yếu. Nghiên cứu phỏng vấn định tính năm 2016 trên 60 phụ huynh ghi nhận các chiến lược định lượng hiệu quả bao gồm: sử dụng hộp chứa nhỏ, chia nhỏ các gói thực phẩm lớn, mua sẵn các gói khẩu phần nhỏ được chia sẵn, dùng tay hoặc cốc đong, sử dụng cân thực phẩm [8].
Bạn có thể áp dụng các bước sau trong sinh hoạt hàng ngày:
- Sử dụng bao bì hoặc hộp chia sẵn: Thay vì ăn trực tiếp từ gói lớn, hãy chia nhỏ thực phẩm thành từng phần tương đương 100 kcal [1].
- Chọn dụng cụ đựng kích thước bé: Bát, đĩa hoặc hộp đựng dung tích nhỏ giúp hạn chế việc lấy quá nhiều thức ăn cùng một lúc [6, 8].
- Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Lựa chọn trái cây tươi hoặc các món có mật độ năng lượng thấp để vừa giải tỏa cơn đói vừa kiểm soát calo tốt hơn so với bánh ngọt, kem hay đồ tráng miệng [1, 7].
- Kiểm soát thời điểm ăn: Hạn chế ăn vặt vào buổi tối muộn để giảm thiểu nguy cơ tiêu thụ khẩu phần lớn và lượng muối cao [4, 5].
Chia nhỏ bữa ăn chỉ thực sự mang lại lợi ích cho sức khỏe khi đi kèm với việc cân nhắc cẩn thận thành phần và kích cỡ khẩu phần. Nhận thức rõ bẫy tâm lý thị giác và chủ động chuẩn bị các phần ăn nhỏ định lượng sẵn sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng mà không biến bữa phụ thành gánh nặng năng lượng.
